大家好，18个拉伸动作相信很多的网友都不是很明白，包括16个拉伸动作也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于18个拉伸动作和16个拉伸动作的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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谢邀！我是一名健身教练，很高兴为您解答！
想要知道腹肌的拉伸方法，我们要先了解腹肌的组成和功能。
腹肌由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成。很多人平常所说的腹肌大都是只看得见的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我们训练腹直肌的动作大多都是做脊柱屈的一个动作，比如任何类型的卷腹所以我们练完腹肌应该做反方向的动作，比如蛇式
拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重复3-4次。
提到拉伸，我们可能更多会想到双腿、手臂或者头颈。而很少关注躯干的拉伸。
其实，躯干也是需要拉伸的。
而且拉升躯干，除了拉伸本身给身体带来的好处比如使身体柔软灵活，解除僵硬疼痛，使身体线条更优美外；
对躯干的拉伸，还可以轻柔按摩腹部内脏，增加肠蠕动，促进骨盆区域血液循环等一系列好处。
躯干的拉伸和其他部位的拉伸一样，不建议借助外力强搬硬拉，而应该根据自己的身体情况循序渐进的拉伸，不急躁，不攀比，不强迫自己的身体做暂时还做不到的动作。
针对躯干不同部位，介绍一些简单实用的拉伸动作。
一、躯干前侧。介绍4个动作，按拉伸幅度排列。第一个拉伸幅度最弱，然后慢慢加强到最后的拉升幅度最大。大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的拉伸动作。
1、眼镜蛇式
俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。双手放胸部两侧，吸气，抬上半身向上。呼气，抬头保持补充：不要追求抬起的高度，身体前侧有拉伸感就好。
2、桥式
仰卧在垫子上。双脚分开与肩同宽。曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。吸气，抬臀部向上。呼气保持。整个过程中头颈不要转动，膝盖始终对着脚趾的方向不要内扣也不要向外撇。
3、骆驼式
跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽。双手扶腰吸气延伸脊柱。呼气双手依次找脚后跟。保持3~5组呼吸后吸气双手依次扶腰还原。再次强调在自己能力范围内做，颈椎不好的头颈不要过分后仰。
4、轮式
仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。双手放头颈两侧，指尖朝肩膀。吸气抬身体向上。呼气保持。特意选了一个有人辅助的轮式，练习时注意安全，循序渐进。
二：身体后侧。
介绍3个动作，按由弱到强来排列。
1、婴儿式
跪立在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。保持3~5组呼吸。2、猫牛式
四角板凳跪立，双手双脚分开与肩同宽。吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头呼气，卷尾骨弓腰，含胸低头配合呼吸，做5~8组。发现猫牛式才是真正的万能体式，腰椎不好的在吸气时不要翘臀塌腰，就直接做扩展胸腔抬头的动作。
3、下犬式
可以从前面的猫牛式进入吸气双手推地，踮脚后跟。呼气，臀部上抬到最高点保持3~5组呼吸如果腿后侧紧可以曲膝，让后背得到最大程度的拉伸。
三、侧腰。
拉伸身体前侧和后侧的动作，也可以同时拉伸到侧腰。在拉伸侧腰时，一定要注意双侧腰等长伸展，不要拉伸一次的同时去挤压另一侧
再专门介绍2几个拉伸侧腰的动作，依然从弱到强排列。
1、风吹树式
站在垫子上。吸气延伸脊柱，抬左手向上举过头顶。呼气左手臂带动身体向右侧弯保持3~5组呼吸后吸气回正呼气反方向。注意不要向一侧顶髋
2、三角式
双脚分开一条腿的距离。左脚向外90度，右脚微内扣，髋正对前方。吸气延伸脊柱双手体侧平举呼气手臂带动身体向左侧弯。保持3~5组呼吸后，吸气身体回正，呼气反方向。在自己能力范围内练习，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝盖。身体根基在两条腿上而不在左手上。
关注凡一，共亨健康和美丽。
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：健身完不知道拉伸哪个部位，可不可以把全身都拉伸一遍？可以是可以，但是你今天做的全身练习的话你拉伸一遍没有问题，你说你今天光练习的腿，你全身也拉伸一遍啊？我感觉还是练习哪里拉伸哪里是比较好的，毕竟你不能一天把你全身的肌肉都练习完一遍吧，有的人都是今天练习肩膀，明天练习腿部，后天练习臀，这样练习的啊啊啊啊一、头部的拉伸
动作一灵活颈部??
1、锻炼完以后可以将双手不用十指交叉，只活动颈部就可以
2、吸气挺直身体，呼气头向后让下巴去找天花板的方向，停留一个呼吸然后吸气回来
3、呼气向下低头让下巴去找锁骨窝的位置，保持一个呼吸，吸气头部回正
4、不用非上下活动，这个体式还可以左右活动，呼气的时候头部向右，让耳朵找肩膀，吸气回来，再次呼气左耳朵找左肩膀，吸气回来
5、可以上、下、左、右的去灵活伸展，一个呼吸做一次，这样就可以很好的拉伸到颈部啦
二、手臂的拉伸动作一双手向上伸展??
1、坐着或者站着都可以
2、将双手吸气向上举过头顶，十指交叉到一起
3、保持呼吸，再次吸气的时候翻转手掌向上，保持手臂向上伸展，可以拉伸手臂的肌肉
4、放松肩膀，不要向上的时候带着肩膀去练习
【功效】可以帮助整个手臂以及腰部两侧的伸展放松
动作二手臂前侧的拉伸??1、姿势选择站立或者坐姿都可以
2、将双手向前伸直，将右手在上左手在下，两个手肘重叠到一起
3、吸气右手手臂保持伸直的状态，左手弯曲保持呼吸
4、再次吸气向里拉进，保持右手的手和肩膀成一条直线（不要向下，因为我在带课的时候会员一做就容易向下了不在一条直线）
5、保持大约3-5个呼吸体会手臂外侧的伸展，然后换另外一侧
【功效】这个体式可以伸展手臂的外侧肌肉，如果你在练习三头肌的训练的时候可以练习这个姿势来放松，做的时间一侧至少拉伸两分钟的时间放松缓解
动作三瑜伽的牛面式缓解肱二头肌??1、选择坐姿或者站立的姿势
2、将右手弯曲放到脑后方，左手弯曲放到背后，两个手抓在一起去放松伸展二头肌和三头肌的肌肉
如果做不了可以拿个伸展带去练习??
【功效】可以帮助肱二头肌拉伸后的放松，同时上臂也可以拉伸肱三头肌放松
三、腰部的拉伸动作一腰部两侧的拉伸??
1、站立到垫子上
2、吸气双手向前伸直，让左手抓住右手的手腕，保持正常呼吸
3、呼气身体向左倒伸展右侧的腰部，吸气回来再交换抓手腕的手呼气向右倒，伸展左侧的腰部
【功效】这个体式可以帮助伸展腰部两侧，并且同时也能伸展手臂
动作二胸部肩膀的伸展??1、这个体式可以不用跪着，站立练习一样的
2、找一个墙面，将双手放到上面，呼气身体胸腔向下（不管是跪着还是站着都要让脚成直角）
3、每一次呼气的时候自己身体调整，调节到腰部和肩膀尽量找平（是找不平的，但是尽量找，就可以感觉到胸腔前面的伸展了）
【功效】这个体式可以非常好的拉伸肩膀和胸腔的练习，练胸的做这个姿势做伸展是很不错的姿势
动作三侧腰的伸展??1、站立到垫子上
2、腿成战士腿部，将右脚向前左腿掌横过来
3、呼气弯曲右腿，让右腿成90℃脚，左腿伸直
4、吸气右手向斜方伸展，大臂找耳朵，让手和肩膀、侧腰在一条直线的位置，左手可以找砖搭放到上面，也可以搭放到腿上
5、这个体式一侧保持八个呼吸的伸展，虽然是伸展但是腿部会很累，所以如果腿部坚持不了得话就根据自己的状况定
【功效】这个体式可以伸展腰部两侧的位置，也可以伸展到腿部
四、脊柱的伸展??1、说到脊柱的伸展，那么猫牛式真的是无敌了，可以称为第一名
2、四角型跪到垫子上，身体找好垂直的位置（肩膀和手腕成直线，髋部和膝盖成直线）
3、吸气抬头向上看脊柱向下、呼气低头向下背部高高的弓起来
4、反复练习20次的伸展
【功效】这个体式可以灵活脊柱，并且伸展胸腔和背部，这个动作练习胸和背部的都可以作为伸展练习
五、臀部的拉伸动作一瑜伽的低飞龙式??
1、四角型跪倒垫子上
2、吸气将右腿向前迈一大步，让右腿成直角
3、将右侧的脚趾向外移动成45℃角，吸气延展背部
4、呼气身体向下低可以的话让手臂弯曲向下放到垫子上成90℃（放不下去的就别放了，否则就变形了，可以借助砖垫到下面，或者伸直不弯曲也可以）
5、这个体式保持的时间是两分钟，因为这个是一个阴瑜伽的体式需要保持久点的时间，再换另外一侧的练习
【功效】这个体式可以伸展两个部位，一个是臀部的外侧的伸展，一个是大腿前侧的伸展挺好的动作拉伸
动作二瑜伽的猫拉尾??1、这个也是阴瑜伽的体式，需要保持的时间要久，但是其他的动作大家伸展你也要尽量的时间久些，不久就多做几次
2、仰卧到垫子上
3、吸气右腿向前伸，呼气弯曲左腿
4、将右手抓弯曲的左脚，左手抓伸直的右脚，保持呼吸两分钟的时间练习
【功效】这个体式可以伸展到大腿的后侧、前侧、腰部和肩膀，是一个综合的体式伸展练习了
六、腿部的拉伸动作一瑜伽的卧英雄姿势伸展腿部前侧??
1、跪到垫子上脚打开成英雄坐姿
2、将双手抓到脚后跟呼气身体逐渐向后倒，让手肘一个一个落下去练习
3、这个动作不行的，拿个垫子或者砖去放到后面练习（腿不行的就将一条腿伸直，另外一个腿弯曲练习）
4、可以的就将身体向后倒过去，感觉腿部前侧伸展没有感觉的看下前面膝盖是不是分开了，尽量的并拢膝盖向下压
5、这个体式保持两分钟的时间
【功效】卧英雄的体式可以帮助伸展大腿前侧的肌肉，这个练习完腿的做伸展特别好，尤其是做的蹲腿的练习
动作二瑜伽的双角式伸展大腿后侧??1、站立到垫子上
2、将双腿分开比肩膀略宽的位置
3、吸气身体向前伸展，呼气身体由髋部向下可以的双手抓脚踝，背部保持直立
4、保持臀髋和脚踝在一条直线（这个动作一般做的时候身体向下找不到方向，臀部好向后，脚趾尖没有踩住）
5、让整个脚掌都踩住地面，保持不能超过两分钟，因为这个动作是倒空的，有高血压的、近视的这个体式不能时间太久，过久的倒立也会让眼部充血
【功效】这个体式可以伸展大腿的后侧，做蹲腿的可以练习，跑步的也可以做这个体式伸展，同时背部也一样伸展
动作三瑜伽的大腿内侧伸展??1、这个动作挺舒服的躺着练习但是腿可不舒服，对于总练习腿的，内收肌肯定紧张，所以这个体式是一个特别好的拉伸
2、仰卧到垫子上
3、把腿搭到墙上，让臀部靠近墙面，吸气双手向上扶着双腿向两侧打开，打到不能再打开了停留保持呼吸
4、呼吸大学一分钟以后再次向两侧打开再次打到极限然后再次的保持两分钟的时间
【功效】这个体式可以打开紧张的内收肌，对于经常跑步的要伸展，其实大腿的内收肌不能过度紧张，我们肌肉要伸展要锻炼不能极端
动作四瑜伽的方型式腿部外侧的伸展??1、这是阴瑜伽的体式，伸展腿部外侧的位置那是相当不错，因为这个体式一压两个腿我感觉都疼╯▂╰
2、坐到垫子上将双腿向前伸直
3、弯曲左腿脚心先抵到右大腿内侧，再将右腿弯曲抬起来
4、把右脚踝放到左膝盖上面，然后调整腿部，让髋部去和膝盖的外侧在一条直线，膝盖和脚踝在一条直线
5、这个动作做不了得可以借助砖来练习（把砖放到脚踝和膝盖中间的位置缓解）保持两分钟的时间，可以让身体向前向下去加大幅度的伸展腿部外侧
腿部实在不是特别好的可以借助椅子来练习??【功效】这个体式可以很好的拉伸大腿的两侧，对于臀部练习的做这个伸展特别好，对于这两个部位都是特别好的拉伸
七、小腿的伸展??这个对于跑步的人都知道的一个伸展，拉伸小腿，这个动作我就不多做讲解啦，跑步完了以后要伸展啊否则小腿都会粗
【总结】1、不会拉伸的话你全身拉伸也没有问题，但是全身拉伸我感觉也不是很现实，所以尽量的锻炼到哪里就拉伸到哪里
2、以上的体式你练习哪里就去拉伸哪里，还是针对性的拉伸比较重要，希望对你有帮助
3、其他需要伸展的也可以去做，因为瑜伽的伸展太多了，如果有时间，我真的感觉锻炼完了的人去上一节瑜伽课就好了
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法越来越多的人加入跑步的行列。有人对于跑步有各种疑问，例如，怎样的跑步姿势才是好的、长期跑步是否会伤膝盖等等。今天就来谈一谈跑步之后是要怎样进行拉伸运动？
我们都清楚的是，跑步之后一定要进行拉伸运动，不然由于血液、乳酸位于肌肉当中，长期不进行拉伸就有可能导致肌肉伸展度下降，形成大腿小腿的粗壮。而且拉伸肌肉也是运动安全的重要保障。
对于拉伸来说，主要的就是针对肌肉和筋膜两个部位。因此在跑完步之后建议先进行筋膜的放松，可以找到一个与小腿，尽量齐高的凳子坐下，然后捶打、大力按摩小腿和大腿肌群。如果场地限制，也可以直接坐在地上进行。
当感觉到腿部并不这么紧绷的时候，可以来进行下一步的肌肉拉伸训练。一只手抓住一个固定物，保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚，被缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒左右，对于大腿部位的拉伸。
小腿拉伸可以采用双脚前后站立，后脚紧跟，全脚屈膝的姿势。大腿小腿、左右拉伸交换进行。以上提供的仅仅只是两种常用的肌肉放松手段。
从上述方法当中也发现，跑步的拉伸运动其实是没有场地以及器材的限制的，只要自己有一定的方法和技巧，可以纯靠自己的身体平衡来完成简单运动。
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