大家好，关于锻炼下腹的动作很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于锻炼下腹部的动作的知识，希望对各位有所帮助！
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各类的提踵动作可以有效地锻炼到腓肠肌
腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。
腓肠肌位于小腿后面皮下，比目鱼肌的表面，有内外两个头：外侧头起自股骨外上髁；内侧头较高，起自股骨内上髁。两个头的肌束向下，约于小腿中部相互愈着，移行于较厚的腱膜，此腱膜再与深面的比目鱼肌腱膜愈着，构成一个粗大跟腱，止于跟骨结节。
腓肠肌收缩，近固定时，使小腿屈和足蹠屈。远固定时，拉股骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。
腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。小腿三头肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立时，固定踝关节，防止身体前倾。所以我们在锻炼腓肠肌的时候，需要和比目鱼肌一起锻炼，利用小腿三头肌上提足跟的功能，可以对腓肠肌及比目鱼肌起到很好的锻炼效果。
腓肠肌作为小腿肌肉，属于耐劳肌群，特点是能够承受极大的重量，适应大强度的训练，恢复能力较强，对于腓肠肌的锻炼，可以通过大重量、多组数、高频次，能够获得很好的锻炼效果。
腓肠肌的训练计划我一般把腓肠肌的训练和腿部的训练放在同一天，安排在腿部训练的最后，这样在之前的深蹲、倒蹬等腿部肌肉的训练动作中，我们的小腿腓肠肌已经参与了训练，获得一定的刺激，再通过专门针对腓肠肌的训练可以有效地提升训练效果。
一、杠铃提踵（垫杠铃片）12*6组
在深蹲架下放放两个杠铃片，在出杠后，双脚前脚掌踩于杠铃片上，脚跟离地，站距略窄于肩宽；利用腓肠肌的收缩进行提踵，每一次要尽可能地将脚尖踮起至最高点；在顶峰收缩1-2秒，感受腓肠肌的挤压后，下放脚跟至低于脚掌位置，感受到跟腱拉伸的感受后再做下一次的提踵动作。杠铃提踵可以使用和深蹲训练差不多的重量，可以对腓肠肌起到很强的锻炼效果。
脚尖的朝向不同针对的腓肠肌的肌肉束也各不相同：
脚尖朝外的提踵锻炼更多地刺激腓肠肌的外侧头；脚尖朝前的提踵针对的是腓肠肌的内侧头；脚尖朝内的提踵可以更多地刺激到比目鱼肌。我一般会以不同的脚尖朝向各自完成2组训练，效果很不错。
二、坐姿哑铃提踵力竭*6组
采用坐姿，选择重量合适的哑铃，置于膝盖上方；利用腓肠肌的收缩提踵，顶起膝盖，将脚尖尽可能地踮起至最高点；在顶峰收缩1-2秒，然后下放足跟至踩实地面。坐姿哑铃提踵能够让你更多地感受到腓肠肌下端和跟腱相交位置的收缩感觉，个人经验是多加锻炼后可以让你的腓肠肌和跟腱的分离度更明显，小腿线条更好看。
坐姿哑铃提踵我一般会选择做到力竭，以多次数的训练提升小腿肌肉的I型肌肉纤维，增加小腿的肌肉耐力。
三、自重提踵力竭*3组
采用自重的形式，站姿提踵；以脚尖向内、脚尖向前和脚尖向外的形式各做1组力竭组。自重提踵至力竭可以帮助我们耗尽腓肠肌的所有力量，让训练的效果最大化，不同的脚尖朝向可以让我们针对小腿肌肉的不同部位予以刺激。
总结腓肠肌是我们小腿的重要肌肉，作为人体的第二心脏，锻炼出强大的小腿肌肉，对于我们的身体健康有极大的好处，也能够有效提升我们全身的力量水平。
通过脚尖朝向不同的提踵动作，我们能够充分彻底地锻炼到腓肠肌。
不用担心锻炼腓肠肌会让小腿变粗变难看，小腿的粗细主要取决于你的体脂高低，腓肠肌的锻炼反而能让我们的小腿线条变得更好看。
不过像NBA球员那样得神仙小腿更大程度是由天生得跟腱长短所决定，并不是我们能够锻炼出来的。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
如果说练腹肌是一场“马拉松”，下腹肌绝对就是那最后的“5km”：哪怕上腹部已经肌肉明显、线条清晰，但下腹部依然没啥变化。
下腹部如何锻炼效果最明显？今天和大家分享3个建议，从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度，帮助你达成目标。
1.饮食营养“三分练七分吃”，你训练中消耗的热量没那么多，吃进嘴的热量却不少，而腹肌尤其是下腹的呈现，必须从饮食营养上进行调整。
主食的量要减少，同时将米饭、面条等精细粮换成红薯、糙米、山药等粗粮。蔬菜的量要增加，尽可能选择绿色叶菜、富含维生素c的蔬菜，烹饪方式宜清炒、蒸煮、少油盐。蛋白质的量要适度，尽可能选择鸡蛋白、鱼虾、鸡胸等高蛋白低脂的食物作为补充。2.激素调节这一点是很多训练者不太了解的，因为身体激素水平发生在我们的体内，没办法直接看到。
但是能把腹肌练到就差“下腹”这个阶段，基本上训练水平不差了，你需要关注的是细节。
这就好像是顶尖的跑步选手，需要参考装备、风速对成绩的影响，因为跑步练习、技巧之类的东西已经很到位了。
言归正传，关于腹部尤其是下腹部的脂肪囤积，相关的激素有：
皮质醇：又被称为“压力激素”，精神压力过大、缺乏睡眠休息，都会让皮质醇水平上升，这会让身体进一步储存脂肪，让你的下腹部赘肉始终无法消除。
胰岛素：胰岛素是由胰腺分泌、用来降低血糖水平的激素，如果人体血液中的葡萄糖浓度较高，胰岛素水平上升，身体细胞更容易出现胰岛素抵抗，多出来的糖原更容易转化为脂肪囤积起来。
为了更好地调整身体激素水平，助你练出下腹线条，建议是：
改善睡眠减少熬夜（尽可能不熬夜），保障睡眠时间。调整心态、多做心情愉悦的活动，避免精神压力过大。选择升糖系数低（低GI）的食物，吃东西时细嚼慢咽。3.动作训练“腹肌是瘦出来的，不是练出来的”，这种说法常见于日常生活当中，但只说对了一半：
体重下降（变瘦）确实能让腹肌更容易显现，但是腹肌（腹直肌）的块数、肌肉围度、下腹线条，和正确的训练密不可分，尤其是下腹。
下腹部这个位置较为尴尬，练下腹很容易带到腰部和髋部，而连专门练腹肌的卷腹，注重的也是腹肌靠上部分，因为是身体从上向下端卷腹。
所以下腹肌的练习很有必要强化，动作上要重视，还要配合几个技巧。
①动作安排
动作1：交替提膝
动作2：俯身登山步
动作3：仰卧提腿
动作4：反向卷腹
②动作技巧
再好的腹肌训练动作，掌握不了要领，依然做不到高效，甚至会出现腰疼的情况。
在下腹部训练中，为大家提供几个小建议：
动作发力点不在脚尖，而是膝盖。你需要想象膝盖带动大腿、朝着你的腹部卷曲。动作速度要慢，每一次提腿向上，在最高点处都要尽力挤压腹部，并将腹内气体排空。动作前微微弓起上背，让腹部预先收缩，强化腹部。③多做有氧
脱离了有氧训练，腹肌无从谈起，这是因为腹部顽固脂肪难以消除，尤其是下腹部。
除了上边提到的控制饮食、调整激素水平、多做练腹动作外，还需要有意识地多做有氧训练，如跑步、跳绳、hiit动作等。
最后为大家总结下今天的内容：1.下腹部肌肉较难获得，要从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度进行调整。
2.饮食上增加蛋白质、蔬菜的摄入，减少碳水化合物和油脂，并控制热量摄入值。
3.保证充足睡眠、保持心情愉悦、吃饭细嚼慢咽，保持激素水平的正常。
4.多做下腹针对性训练，提升动作技巧。配合有氧训练刷脂，让腹肌更有型。
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关于锻炼下腹的动作和锻炼下腹部的动作的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
