大家好，今天给各位分享二头肌训练动作的一些知识，其中也会对二头肌训练动作视频进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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金刚臂始终是每个男神练臂的目标，可见增强双臂的围度，关系到健身者的面子，同时也是他们健身成果提升的标志。
想要练成别人羡慕的金刚臂，当然离不开对双臂肌肉的了解，下面我们就来了解一下双臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂两部分，上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的，前臂主要由很多的小型屈肌组成，只有在锻炼中，加强对它们的认识，才能知己知彼，更好地提高锻炼效率。
了解肱三头肌的形状和功能
三头肌位于上臂的后侧，它是由长头，外侧头和内侧头组成的，在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂，主要作用是屈曲肘部。
三头肌的特点
在我的理解中，所有的三头训练三个头都会参与其中，只是它们受刺激的程度不同而已，不可能在训练中孤立每个头进行单独训练，尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与，使肌纤维的破坏的范围增大，得到针对性锻炼的效果，如果在锻炼中，三头没有充血的感觉，那么你就要检查你动作的正确性了。
三头肌锻炼的最佳动作
俯身哑铃臂屈伸
它是刻画肱三头肌的经典动作，做这个动作的要领，要保持上臂紧贴在躯干处，肩部保持稳定，练习手臂应该完全伸直，只需要前臂移动，上臂保持静止不动。
动作过程：身体向前俯身，背部保持绷直并且双腿屈膝，双臂屈肘握哑铃在腿两侧，保持上臂和背部在同一个平面上，保持身体的稳定，收紧核心肌群，前臂以肘为轴向后举起哑铃，上臂保持不动，当前臂和上臂成一条直线时，保持动作1秒，然后慢慢降下前臂回到起点，重复动作。
了解肱二头肌的形状和功能
二头位于上臂的前方，它有长头和短头，上臂的内侧是短头，外侧是长头，整个形状呈梭形，在近固定和远固定时，保持肘关节的伸展和肘部的弯曲。
二头肌的特点
肱二头肌属于耐疲劳的肌肉，但是在训练中，经常被训练者和背部肌群一起练习，而二头肌只是一个参与肌群进行锻炼，从锻炼效果以及刺激度上，都被降低了，所以建议在二头肌的锻炼中，采用和三头肌一起的对抗锻炼，这样在互相牵制中，提高它们的刺激度。
二头肌的最佳锻炼动作
杠铃弯举
这个动作是个复合动作，适合使用大重量，利用站姿，在高负重的前提下，训练者把注意力集中在二头肌上，这样训练效果才会明显。
动作过程：站姿，手心朝上，手距比肩宽，弯曲双肘，将杠铃举到胸部，顶峰收缩几秒钟，然后还原。
了解前臂主要肌群的形状、功能和特点
前臂是由屈肌组成的，它们是弯曲和伸展腕关节的两组肌群，虽然它们的面积没有那么大，但各个肌肉间的协调和功能却是非常强大的，它们主要控制腕关节的活动范围。
锻炼前臂的最佳动作
锤式腕弯举
动作过程：坐姿，双手靠拢握住杠铃，前臂紧贴在凳面上，保持腕部的稳定，手腕向下屈伸到最低点，使杠铃的重量向下，保持动作几秒钟，最大限度收缩前臂肌肉，然后用手指提起杠铃回到原点。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是连接在肩部贯穿整个大臂的肌肉，有着两个肌束，所以叫做二头肌，它的主要作用则是将手臂弯曲和一点上抬肩膀，而锻炼这块肌肉则是顺着它的功能，使其拉长再做抗阻的肌肉收缩，那么有哪些动作能够练好肱二头肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的肱二头肌。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺胸，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。
3.集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是一些锻炼肱二头肌的训练，注意在训练时候精神集中，用神经调动肌肉发力，达到念动一致能够使训练效果更好。
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谢邀，肱二头肌和肱三头肌都是小肌群，锻炼时可以分别于背阔肌和胸肌搭配锻炼，也可以分别单独锻炼，或者一起锻炼。
如果刚开始锻炼，神经肌肉募集能力比较差，锻炼时可以一次锻炼两块肌肉，避免一次锻炼一块肌肉时动作数量、组数、次数过多，而且刚开始锻炼时需要掌握、学习的东西比较多，多做几个不同的动作，也有利于尽快熟悉动作，掌握发力感。
如果有一定锻炼经验，根据自己的身体和锻炼情况，既可以一次锻炼两块或三块肌肉，也可以一次只锻炼一块肌肉，只要锻炼有效果就行。
不管一次锻炼一块，两块还是三块肌肉，每次锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。
一般情况下每块肌肉每次做3-6个动作，每个动作3-6组，增肌时每组6-12次，锻炼大肌群时每组也可以6-10次，小肌群可以做6-15次，最多6-18次，甚至6-20次；减脂时每组25-30次，大小肌群都一样。
在具体锻炼时，如果肌肉的某一个具体部位比较薄弱，可以重点锻炼。
比如上胸肌通常比较薄弱，锻炼时可以先练上胸肌，针对上胸肌锻炼，可以做杠铃和哑铃上斜卧推两个动作，也可以再增加针对上胸肌的夹胸，或者再做一个固定器械推胸动作。如果时间允许，动作数量也可以超过6个。6个动作数量只是针对大多数人的锻炼时的建议数量。
在锻炼三角肌时，三角肌分前、中、后三束，如果某一部位比较薄弱，既可以适当增加薄弱部位动作数量，也可以增加薄弱部位每组动作次数，或者同时增加动作数量和次数。比如我在锻炼三角肌时想重点练三角肌中束，将肩部练宽，在锻炼中束时会做哑铃侧平举，杠铃宽握和窄握直立划船，龙门架双侧侧平举、坐姿杠铃和哑铃推举中的至少两个动作，有时候会做3个针对三角肌中束的动作，如果时间允许，三角肌前束和后束会各做两个动作，时间不允许就适当减少前束和后束动作数量或次数。或者在锻炼中束时会做一些能顺便锻炼到前束或后束的动作，一般不会采用孤立三角肌中束的动作细节。
比如在杠铃或哑铃推举时，会推全程，既能锻炼到中束也能侧重前束。
当肱二头肌与背阔肌一起锻炼时，先练背阔肌再练肱二头肌；肱三头肌与胸肌一起锻炼时，先练胸肌再练肱三头肌。
当肱二头肌与肱三头肌一起锻炼时，既可以分别锻炼，也可以交替锻炼，一组肱二或肱三动作，中间没有休息立刻做肱三或肱二动作的动作，做完两组后休息时间可以适当延长，在60-120秒左右。如果要提高锻炼强度，可以适当缩短休息时间。
处于不同锻炼阶段或锻炼目的，也可以适当调整动作数量和组数。比如以增加臂围为主要锻炼目的，肱二和肱三可以分别锻炼。我现在在锻炼时就是分别锻炼的。锻炼肱二时搭配斜方肌或竖脊肌，锻炼肱三时锻炼竖脊肌或斜方肌。斜方肌和竖脊肌不是我现在锻炼的主要肌群，臂围是我现在追求的主要目标。所以这样练也是可以的。
也因为在锻炼背阔肌时会有收肩这个细节，对斜方肌中下部也有一定的锻炼作用，我暂时有不想重点锻炼斜方肌。
每次锻炼时做多少动作、每个动作的组数和次数都不是绝对的，可以根据具体情况灵活调整。只要坚持锻炼就行，加油练吧。
感谢邀请。
坐姿颈后哑铃臂屈伸
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板凳上下撑起↓
斜板额前杠铃弯举
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窄距双杠
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坐姿下压
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站姿哑铃臂屈伸
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窄握卧推
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俯身哑铃臂屈伸↓
绳索下压
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躺姿额头哑铃臂屈伸↓
坐姿器械下压
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坐姿弯杆颈后臂屈伸
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