各位老铁们好，相信很多人对肩部肌肉训练动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于肩部肌肉训练动作以及肩部肌肉训练动作图的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
本文目录
谢邀，题主目前使用的仰卧后撑的训练方式，很抱歉它是一个孤立形式的训练方式，这个动作只练习你的肱三头肌，并不会对你的肩部产生效果。
三角肌是由三块肌肉组成，分为前束、中束和后束。三块肌肉需要使用不同的方法分别进行刺激。
考虑到目前题主的情况，只有一副哑铃（而且不知都重量如何），没有任何其他健身器械，以哑铃训练为主要手段。
哑铃（这里我默认题主的哑铃重量可调节）：
哑铃推举：
坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，垂直向上推举哑铃。用力时吸气，还原时呼气。这组动作主要练习三角肌的中束。选择重量在每组可以做到8-12下即可，做6组。
哑铃前平举：
两腿与肩同宽，双臂下垂，持哑铃与身体前，手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。用力时吸气，还原时呼气。可以使用双手同时完成，也可以是单手进行。这个动作主要练习三角肌前束。重量选择在每组8-12下，做6组。
哑铃侧平举：
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手持哑铃与身体两侧。从身体两侧举起哑铃，肘部微屈。重点位置肘部稍高于肩部。这个动作主要练习三角肌中束。重量选择在每组12-16下，做5组。
哑铃俯身飞鸟：
俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上。这组动作相对掌握较难，开始的时候使用轻一些的重量慢慢感受。这个动作主要练习三角肌后束。重量选择每组8-12下，做5组。
以上所有动作组数根据个人情况调节可以是3-6组的范围，循序渐进，不要操之过急。
最后提醒一下：你的目的是为了看上去不溜肩，在锻炼的时候一定要动作标准，不要耸肩，这就需要你选择适合的哑铃重量，并且在做平举类训练的时候肘部弯曲。不然，你的斜方肌就会参与到运动中。斜方肌变大后，反而会越来越“溜肩膀”。
肩部引返通常从上肢接近躯干的位置开始。具体来说，正常情况下，肩部引返从躯干上方的锁骨和胸骨连接处开始。当我们抬起和旋转肩膀时，上肢的力量和运动在这一点上被转移和引返到躯干部位。
从这个关键点开始，肌肉和韧带在肩关节周围发挥作用，起到固定和保护关节的功能。因此，理解肩部引返的起点可以帮助我们更好地了解肩部的解剖和功能。
肩胛骨上的肌肉可真是不少，你如果想锻炼他们，首先就要了解他们。
…………
你是不是以为我要开始介绍肌肉了？哈哈，拉倒吧，说了你也记不住，关键你也不会看。
不过就算你啥也不知道，一样能锻炼。
所谓肩胛骨上的肌肉其实就是肩袖肌群。而所谓肩袖肌群就是我们肩膀周围的肌群。看下图圈圈中的肌肉。
看着是不是挺多啊，对的，挺多的，但没事，虽然多，但这些肌肉的功能其实都差不多。
肩袖肌群的主要功能有五个。
1肩胛骨下回旋
2肩胛骨上回旋
3肩胛骨后缩（这个其实上下回旋都有，我们也主要能锻炼这个功能）
4肩关节外旋
5肩关节内旋
是不是都看不懂啊，没事，我都把重点加粗了。
我们锻炼肩胛骨，主要也是锻炼肩胛骨的后缩能力和肩关节的外旋能力。
那什么是后缩和外旋呢，请继续看下图。
后缩。如下图。
外旋。如下图。
这是两个动作，同时也是两种动作，我们肩胛骨上的肌肉通过这两种动作都能得到很好的锻炼。
下面我们就以这两种动作为起点，开始学习具体的训练动作。
第一个，招财猫。如下图。
第二个，YTW，（这是三个一套的动作）。如下图。
第一个是Y
第二个是T
第三个是W
以上就是能够锻炼到我们肩袖肌群（也是我们肩胛骨上的肌群）的几个动作，由于肩袖肌群都是小肌群，所以不要用很大的重量，需要慢慢去感受。
不可以一起练习。1.肩膀和手臂是人体肌肉系统中两个不同的部位，其肌肉群和运动方式有所不同，如果同时练习，会加重肌肉的负担，容易造成过度疲劳、肌肉痉挛等问题。2.肩部肌肉和手臂肌肉是两种不同的肌肉群，它们的训练方式和动作也不相同。如果想要锻炼肩部肌肉，应该选择专门的肩部训练动作，如果想要锻炼手臂肌肉，则应该选择专门的手臂训练动作。同时练习不仅效果不佳，还容易出现训练误区，影响训练效果。
关于肩部肌肉训练动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
