老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于锻炼下腹肌的动作和锻炼下腹肌的动作图的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享锻炼下腹肌的动作以及锻炼下腹肌的动作图的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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锻练腹肌一方面可以减掉小肚子，穿衣服比较有型。另一方面炼腹肌属于力量训练，对你将来跑步提速，非常有益处。
1.平衡球斜向卷腹
重复15个一组，做3组
方法：如果是初学者，把你的脚抵着墙用来平衡，然后侧卧，一边躺在平衡球上，球要位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦你觉得自己可以掌控，可以试着远离墙来进行锻炼。
作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，学名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。
2.“螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”
重复30-50个一边一组，做3组
方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。
作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。
3.直立斜向卷腹
重复30-50个一边一组，做3组
方法：站直，liang。单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。
作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。
4.平板交叉抬腿和蜘蛛侠抬腿
重复30-50个一边一组，做3组
方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。
作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。
5.拉锁器械交叉运动
重复30-50个一边一组，做3组
方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加。一边做满30次以后再换另一边。
作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。
6.向下拉锁器械卷腹
重复30-50个一边一组，做3组
方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。
作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。
7.抬腿运动/踢腿
重复15个一组，做3组
方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。
作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌
腹肌分为上腹肌、下腹肌、腹斜肌以及腹横肌。我们应该做哪些动作对下腹肌进行针对性的锻炼呢？下面我来教教大家。
仰卧抬腿
仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。
垂直举腿
后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。
悬垂抬腿
双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可
双杠抬腿
双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行
锻炼下腹肌的方法有很多，比如平板支撑，悬垂举腿，仰卧抬腿，健腹轮等等。腹肌锻炼最重要的是坚持，不能半途而废。还要注重饮食健康。
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