这篇文章给大家聊聊关于练腿的热身动作,以及练腿的健身动作对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站哦。
本文目录
顺序如下
动作一:史密斯深蹲
站在史密斯架下,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直,杠铃扛在肩上,身体微微前倾
双腿打开,保持与肩同宽的中等距离,脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方,保持背部挺直
弯曲膝盖慢慢降低杠铃,下蹲至大腿与地面平行或略低,稍停后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:坐姿腿举
坐姿,将双脚置于平台上,挺胸收腹,腰背挺直
双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝至双腿伸直,但膝关节不要锁死
顶点稍停后缓慢还原
动作三:器械分腿
坐在分腿器械上,核心收紧,双腿并拢,大腿外侧贴住挡板
双腿慢慢用力分开至动作顶点,收缩臀肌然后反方向还原
动作四:俯卧腿弯举
俯卧在器械上,脚后跟勾住滚板,保持大腿压在器械表面
慢慢向上抬起双腿,在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止
稍停,收缩腘绳肌,缓慢还原
动作五:双腿伸展
坐姿,挺胸收腹,弯曲膝关节,脚背放在滚板下方,双手握住手柄支撑身体
向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行,注意膝关节不要锁死
稍停,收缩股四头肌,慢慢反方向还原
动作六:坐姿夹腿
坐姿在器械上,核心收紧,大腿内侧贴住挡板
慢慢用力合拢双腿,在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉
然后慢慢反方向还原
动作前要充分热身,动作过程中注意动作细节与规范,动作结束后拉伸臀腿
要进行有效的腿部训练,可以尝试以下方法:
1.深蹲:站立时双脚与肩同宽,脚尖稍微外展,然后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,再慢慢站起。
2.腿举:躺在地上,双腿伸直,然后抬起腿部,直到与地面成90度角,再放下。
3.腿弯举:站立时双脚并拢,然后抬起一条腿,弯曲膝盖,使脚尖靠近臀部,再放下。
4.踢腿:站立时双脚并拢,然后抬起一条腿,向前踢出,再收回。这些训练方法可以帮助增强腿部肌肉力量和稳定性。记得在训练前进行热身,并根据自身情况逐渐增加训练强度。
1、对头部进行适当的运动,两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上,脖子向上向下向左向右,各压一次即可。
2、对腰部进行热身。与第一个步骤一样,两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上,然后用腰部画圈,左边三圈,右边三圈。
3、对腿部进行热身,双脚并拢站立,双腿挺直,下腰,用两个手掌交叉相扣,尽量的向脚背部位下压十次即可。
4、压左腿,右半条腿呈下蹲的姿势,姿势要稳,左半条腿尽量向左边伸开,用脚尖点地,左边的手放在左边的腿上面下压。
5、压右腿,左半条腿呈下蹲的姿势,姿势要稳,右半条腿尽量向右边伸开,用脚尖点地,右边的手放在右边的腿上面下压。
6、踢腿,整个人采取自然站立的姿势,挺直腰背,两个手臂伸起来与肩同平,然后向前面踢自己的双腿,左腿和右腿重复向前踢。
7、原地踏步,在原地站立,两个手弯曲,左手向前,右手向后。两脚依次离地,重复这种动作大概两分钟左右即可。
8、扩胸运动,两腿张开与肩膀同宽,两个手向前伸,呈握拳的姿势,然后按照节拍,两个手依次向后伸展,起到扩胸的作用即可。
动作一:史密斯深蹲
站在史密斯架下,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直,杠铃扛在肩上,身体微微前倾
双腿打开,保持与肩同宽的中等距离,脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方,保持背部挺直
弯曲膝盖慢慢降低杠铃,下蹲至大腿与地面平行或略低,稍停后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作二:坐姿腿举
坐姿,将双脚置于平台上,挺胸收腹,腰背挺直
双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝至双腿伸直,但膝关节不要锁死
顶点稍停后缓慢还原
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动作三:器械分腿
坐在分腿器械上,核心收紧,双腿并拢,大腿外侧贴住挡板
双腿慢慢用力分开至动作顶点,收缩臀肌然后反方向还原
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动作四:俯卧腿弯举
俯卧在器械上,脚后跟勾住滚板,保持大腿压在器械表面
慢慢向上抬起双腿,在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止
稍停,收缩腘绳肌,缓慢还原
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动作五:双腿伸展
坐姿,挺胸收腹,弯曲膝关节,脚背放在滚板下方,双手握住手柄支撑身体
向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行,注意膝关节不要锁死
稍停,收缩股四头肌,慢慢反方向还原
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动作六:坐姿夹腿
坐姿在器械上,核心收紧,大腿内侧贴住挡板
慢慢用力合拢双腿,在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉
然后慢慢反方向还原
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动作前要充分热身,动作过程中注意动作细节与规范,动作结束后拉伸臀腿
文章分享结束,练腿的热身动作和练腿的健身动作的答案你都知道了吗?欢迎再次光临本站哦!