这篇文章给大家聊聊关于弹力绳动作，以及弹力绳动作图对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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当然可以！徒手自重健身亦是肌力抗阻训练，只要调节好训练强度，照样增肌！把徒手训练做成高次数耐力训练，才是不增肌的根本原因。
提到增肌，很多人就会说“不练器械练不出肌肉、不吃蛋白粉长不大肌肉”等言论。
请停止这种洗脑言论，肌肉生长源于肌肉收到适当刺激，饮食摄入蛋白质使其恢复生长。器械训练有利于达到这种刺激，蛋白粉是更快捷的补充蛋白质方式，但不代表没有这两样就不会增肌！
徒手健身应该叫做自重健身，是以自身体重为抗阻的健身形式。通过强度的调节，可以完成增肌、力量、耐力、爆发力等训练目标。
例如针对背阔肌，最好的动作是引体向上，针对胸肌，可以练习俯卧撑或双杠臂屈伸，针对肩部，可以练习倒立撑等等。
自重健身的动作有成千上万种，强度可以根据杠杆原理、速度、幅度等形式调节。只要训练者根据个人能力调节训练强度，达到肌肉刺激，就绝对会增肌！
在配合弹力绳这个阻力，可以实现很多动作强度的进阶与选择，增肌就会更有效果。
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（1）肩部：弹力绳训练三角肌，包括弹力绳站姿肩上推举，弹力绳前平举，弹力绳直立划船，弹力绳侧平举，弹力绳俯身侧平举，弹力绳站姿反向飞鸟，弹力绳俯身提拉，弹力绳端枪式侧摆，弹力绳复合举共九个动作。
（2）胸肌：弹力绳站姿前推，弹力绳交叉练习，弹力绳负重俯卧撑，弹力绳助力俯卧撑，弹力绳单手俯卧撑，弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。
（3）背阔肌：这是弹力绳最大的优势之用，弹力绳可以让你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝后做出各种划船动作，具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船，弹力绳强化上背肌群的俯身划船，弹力绳坐姿划船，弹力绳45°下拉，弹力绳90°下拉，弹力绳半蹲式划船，弹力绳单臂俯身划船，弹力绳助力引体向上，弹力绳负载引体向上，弹力绳硬拉这十个动作。
（4）肱三头肌：动作包括弹力绳双手头后臂屈伸，弹力绳头后单臂屈伸，弹力绳下压，弹力绳单臂下压（正反握），弹力绳俯身臂屈伸，弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。
（5）肱二头肌：弹力绳站姿交替弯举，弹力绳站姿锤式弯举，弹力绳仰卧弯举，弹力绳集中弯举，弹力绳托臂弯举这六个动作。
（6）腿部肌群：主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群，小腿三头肌等，具体动作包括弹力绳深蹲，弹力绳箭步蹲，弹力绳单腿下蹲，弹力绳站姿腿内收，弹力绳站姿腿弯举，弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。
（7）臀部肌群：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。包括弹力绳站姿后抬腿，弹力绳仰卧腿下压，弹力绳跪姿腿后蹬，弹力绳侧跨步移动，弹力绳站姿腿外展这五个动作。
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弹力绳练肌肉吗这样训练效果明显
弹力绳练肌肉的效果并不大，弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，配合弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要。 户外弹力绳运动减肥方法 弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位，具体的做法如下： 一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。 先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。你的步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。 弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度依个人能力而定，循序渐进。 当然可以根据现在比较流行的弹力绳减肥训练操进行锻炼，可以达到更好的效果。 健身房弹力绳运动减肥方法 很多减肥训练营、健身中心和健身房还专门为设计了弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。各种运动操能够起到专业的减肥效果，以现在比较流行的“塑绳瑜伽”为例，“塑绳瑜伽”采用弹力绳进行健身。与传统瑜伽不同的是，“塑绳瑜伽”用弹力绳将自己的身体吊在半空中做各种瑜伽动作，由于这种瑜伽有弹力绳这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄特别是一些体能较差的人来参加。普遍来说，“塑绳瑜伽”令锻炼者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。
1浏览1272018-08-22
弹力绳怎样锻炼身体？
从开始健身到现在一直用的都是哑铃，效果真的很好，但是在效果好的同时不免感觉有些单调，虽然有很多的动作练不同的部位。那么，我也会在网上找一些其他的健身方式，还真发现了一个有亮点的玩意——弹力绳。 百度经验图文分享：
http://jingyan.baidu.com/article/f54ae2fcde69be1e92b8490f.html
浏览78
弹力带能不能训练肌肉
弹力绳练肌肉的效果并不大，弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，配合弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要。 户外弹力绳运动减肥方法 弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位，具体的做法如下： 一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。 先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。你的步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。 弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度依个人能力而定，循序渐进。 当然可以根据现在比较流行的弹力绳减肥训练操进行锻炼，可以达到更好的效果。 健身房弹力绳运动减肥方法 很多减肥训练营、健身中心和健身房还专门为设计了弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。各种运动操能够起到专业的减肥效果，以现在比较流行的“塑绳瑜伽”为例，“塑绳瑜伽”采用弹力绳进行健身。与传统瑜伽不同的是，“塑绳瑜伽”用弹力绳将自己的身体吊在半空中做各种瑜伽动作，由于这种瑜伽有弹力绳这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄特别是一些体能较差的人来参加。普遍来说，“塑绳瑜伽”令锻炼者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。
2浏览1822018-05-23
弹力绳如何训练胸部肌肉
手握弹力绳绕后背一圈做推举和夹胸，还可以固定一头做肩关节屈的动作练上胸(运动轨迹呈45度的肩关节屈)。
浏览772018-06-19
突然发现用拉力绳健身比较方便，那么拉力是否能代替哑铃呢？或是比较适合哪些部位的锻炼？谢谢！
拉力绳和哑铃是不能相互代替的。 首先从运动便捷性安全性来讲远远超越哑铃，因为哑铃体形和重量不变携带，而当哑铃进行力量训练时要求达到力结状态才对肌肉的充血效果好在加上哑铃在运动轨迹上属于自由落体式所以容易不小心造成拉伤。 然后是两者对于训练肌肉产生的做功有所差别。如肱二头肌弯举时，同等重量哑铃和拉力的拉绳训练时由于拉绳只受拉力的反作用力于肌肉，肌肉在整个运动过程中的任何角度承受的重量是不变的，而哑铃训练时是肘关节角度达到90时承受的重量是最大的。这样的话前者对肌肉的整体围度发展有较好的帮助，而后者对于肌肉的形状雕刻有较好的帮助。 再次是哑铃在大重量大肌群训练时优于拉绳，如胸大肌、背阔肌、股四头肌。 所以，哑铃适合小肌肉群的训练，如菱形肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂的屈伸肌群等。
71浏览34566
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父母都极力反对的婚姻，你还会坚持吗？
方法/步骤分步阅读
1
/3
站姿后抬腿
目标肌肉：臀大肌
动作关键：把绳的一端固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。
2
/3
仰卧腿下压
目标肌肉：臀大肌
动作关键：把绳固定在胸腹以上的地方，背对绳平躺下，把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气直腿往下伸展髋关节，将左臀部肌肉收缩，吸气还原到初始的地方。换腿练习。
3
/3
跪姿腿后蹬
目标肌肉：臀大肌
动作关键：把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝，接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气，还原的时候吸气。
相比于哑铃、杠铃这种大器械，拉力绳的安全系数更高、对关节无压力、可以锻炼到全身各个肌肉群，深得广大健身人士的喜爱。
拉力绳锻炼胸部肌肉，有两种方式和三个角度。
两种方式指手臂向前推和手臂向前合抱，比如卧推和夹胸动作。前者是多关节动作，能承担更大负荷；后者是单关节动作，能孤立训练胸肌。
三个角度是上斜、平板、下斜，分别侧重锻炼胸大肌上部、中部、下部。
常见的拉力绳训练动作有弓箭步拉力绳推胸、弓箭步拉力绳夹胸、拉力绳俯卧撑，三个动作都可以分为“上斜、平板、下斜”三个角度去做。
弓箭步拉力器推胸
将拉力绳固定在身后与肩同高的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。
如果将拉力绳固定在身后高于头部的位置，手臂向斜下方推出，将侧重锻炼胸大肌下缘。如果将拉力绳固定在身后大约腰部的位置，手臂向斜上方推出，将侧重锻炼胸大肌上部。
拉力绳俯卧撑
俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上（如图所示），两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。
这个动作的拉力绳阻力方向不能过多调整，但双手所撑的位置可以不同，与正常俯卧撑一样，双手撑在较高的位置，比如台阶上，能降低难度；双脚搁在较高的位置，比如台阶上，能增加难度。此外，对胸肌的侧重锻炼部位有所不同。
弓箭步拉力绳夹胸
把拉力绳固定在身后与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。
这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方，双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部；如果拉力绳再上方，双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。
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