大家好，今天来为大家分享跑步动作要领的一些知识点，和跑步动作要领口诀的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
本文目录
当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。
请关注微信公众号：比戈跑步学院，我们会为你耐心解答！
跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！
一、跑姿的正确性
对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。
?高水平的神经肌肉协调性
?精确的迈步时机（步幅/步频）
?强健的肌肉力量
?完善的肌力平衡
纵观跑步动作，是摆动→负重→推进→摆动的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。
跑步姿势闭链循环
理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。
二、什么是适当的跑姿？
?头正直，目视前方，收住下巴?手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线?腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力?脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声
?跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）
?身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体
?触地时间越短越好
三、跑步姿势怎么纠正？
▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）
无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。
▼第二大要领：触地时间
脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。
▼第三大要领：足中部着地
若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。
▼第四大要领：垂直弹跳
跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。
▼第五大要领：小腿折叠和勾足
在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。
▼第六大要领：手臂动作
在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。
所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！
五大重点优良跑姿
1.身体：上身直立，收腹挺胸，重心可微微前倾，肩膀放松，视线往前看。
2.双手：双手勿在身体附近乱晃，以免耗费多余的体力，拳头放松勿紧握，保持前后摆动。肩膀可向后扩以畅通呼吸道，不宜弯腰驼背。
3.腿部：大腿肌肉上提，带动膝盖骨与胫骨，不须上举得很高，自然舒适即可，步伐不宜过大。
4.双脚：常见用脚尖落地的方式，身体重心前倾、膝盖保持微弯，跑速会较快，短跑或进阶跑者较为适合;若是以脚跟或脚掌着地，身体重心相对稳定，初学者较适
队列跑步行进与立定教学方法：
一、科目：队列行进与停止;
二、内容：跑步行进与立定;
三、方法：讲解示范、练习;
四、要求：认真听讲，刻苦训练。
讲解、示范（教员或指挥员边讲解边做示范）：
1、跑步行进口令：跑步——走！“跑步——”是预令，“走！”是动令。
2、跑步动作要领：（1）听到“跑步”预令后，两腿弯曲，上体前倾;抱起双臂，小臂略平;双手握拳，拇指压于中指第二关节;（2）听到“走”的动令后，左脚蹬地，右脚跃起;脚尖下垂，离地面约15公分;两臂前后自然摆动，往前摆不露肘，往后摆不露手;左脚照右脚姿势，与右脚交互跑步前进;步速每分钟180步。
3、立定口令：立——定！“立——”是预令，“定！”是动令;左脚起、左脚落。
4、立定的动作要领：听到立定的口令后，右脚继续跑一步、左脚跑第二步、右脚再跑第三步、左脚跑第四步，右脚靠拢左脚，同时放下双臂，成立正姿势站好，两眼平视前方。
五、分班（组）练习;
六、总结、讲评（略）。
合理分配体力
一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
调整自己的呼吸
尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。
找到正确的角度
保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。
让躯干也得到充分锻炼
您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。
跑步的幅度
找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
抬起脚尖
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。
不要迈步过大
您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。miCoach将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。
放松拳头
保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。
保持肩部下沉和后展
您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。
文章到此结束，如果本次分享的跑步动作要领和跑步动作要领口诀的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
