大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下锻炼肩部的动作的问题，以及和锻炼肩部的动作视频的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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在健身前一定要知道，肩是分为三部分，前束、中束、后束。前束功能是肩关节屈，中束功能肩关节外展，后束有肩关节伸的功能
在训练前一定要做好肩部热身，热身就好比盖房子的地基一样，所以热身是训练肩很重要的一个部分。通常我会做一些肩袖肌群的热身，还有轻重量的推肩，然后再拉伸下肩部。
做好了已上热肩之后我的第一个动作是坐姿推肩，会很好的训练到肩前束，也是今天最重要的动作之一。先从轻重量加，然后再到正式组。正式组可以推四组，每一组用最大重量12个，最后二组可以做递减组，对肩部的刺激会更大。注意在做推肩过程中双脚踩实地面，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨向后下沉。向上推时小臂始终垂直地面，向下大臂平行地面。
。第二个动作是侧平举，专门训练肩中束，用最大重量做8-12个一组，做4组还是最后二组可以用递减组，注意在向上时用肩部发力，腕关节低于肘关节，向下时要控制慢放。
第三个动作前平举，用于训练肩前束，还是用最大重量做8-12个一组，做4组，在向上做此动作时喜欢与头部同高，注意向上向下时手肘微屈。
第四个动作坐姿器械反飞鸟训练肩后束，用最大重量8-12个一组，做4组，注意在做此动作时保持腰背挺直、肩部稳定不晃动。向后至两大臂呈一条直线，向前时两肩不要泄力。
在训练完之后一定要做一些对应性静力性拉伸，因为训练完之后肌纤维撕裂，拉伸开之后都会对你的修复有很大帮助。
一般来说肩部训练，指的是三角肌，首先我们要分析三角肌的运动原理。
三角肌主要功能有以下三个：
前束收缩，使上臂在肩关节处屈及旋内；（请想象举手回答问题）
中束收缩，使上臂外展。（请想象原地站立学小鸟飞动作）
后束收缩使上臂在肩关节处伸和外展。（请想象接力赛跑的接棒动作）
了解到三角肌的主要功能，我们就能够根据这个功能来进行相对应的训练。
前束训练哑铃前平举
这个动作针对三角肌前束比较多。
阿诺德推举
以阿诺德.施瓦星格命名的推举方式，可以同时练到三角肌前、中束。
立正划船
这个动作也是锻炼三角肌前束的经典方法。
三角肌中束肩上推举
这个动作可以说是最经典的练肩必练动作之一了。
哑铃侧平举
经典练肩动作之二。
三角肌后束俯身飞鸟
这个也是经典练肩动作了。
这些动作并非仅分别针对前、中、后束，也并不是仅仅会锻炼到肩膀。但这些动作的组合，对目标肌肉——三角肌的锻炼效果是最为显著的。
另外，肩部训练的方法，也不仅仅只有这几个，还有固定器械、龙门架等多种器械可以进行非常好的肩部训练，只要你理解肩部运动的原理，相信可以逐渐学会很多动作的。
提醒一下：由于力量训练动作要求较高，在没有基础的前提下，不要盲目的试举较高重量的器械。在有条件的情况下，建议向健身教练寻求帮助。
希望能帮到你。
——订阅我的头条号，了解更多健身、营养知识——您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。
今天很高兴又跟大家回答问题了，今天的问题是肩部。我们需要先了解肩部有几块，肩部称之为三角肌一起分为前中后三块，起于锁骨外侧三分之（前束），肩峰（中束），肩胛冈后束，止于肱三角肌粗隆，前束收缩可使肩关节前屈，水平屈，内旋，中束收缩可使肩关节外展，后束收缩可使肩关节后伸，水平伸，外旋。
大家三角肌的起点止点收缩功能都了解后，那我们就结合收缩功能去针对性的训练，三角肌中束的面积最大，其次是前束，面积最小的是三角肌后束。
一个初学者开始，可选择的动作不需要太多，我建议有三个动作即可，针对三束均衡发展训练
给大家前束训练的动作是，坐姿杠铃推肩，这个动作可以很好的训练到三角肌前中束的整体面积。
这个动作主要的注意事项:小臂始终垂直，腕关节中立，腰背挺直，呼气推起至头顶上方时大臂垂直地面，吸气缓慢下放到鼻尖位置时大臂平行，小臂垂直，重复动作8-12次，做5-6组，组间休息60秒
坐姿杠铃推肩
第二个动作是针对三角肌中束打造的动作，哑铃侧平举。
这个动作的注意事项是:手臂朝着身体两侧呼气打开，打开至腕肘肩平行地面，肘部角度在120°，吸气时缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4至5组，组间休息45秒
哑铃侧平举
最后一个动作给大家的是针对三角肌后束的动作，坐姿器械反向飞鸟。
这个动作的注意事项:坐在器械上，正面面向靠背，调整下坐凳的位置，大臂低于肩部，呼气打开时肘部微屈打开至身体一侧的平行线，不要超过背部，吸气缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4-5组，组间休息45秒。
坐姿器械反向飞鸟
以上三个动作对新手来说可以很好的均衡发展三角肌，让我们的肩膀饱满有型，您学会了吗？
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看到有人说，用肩上推举练中束，我觉得有必要回答下这个问题了。推举明明是前束主导的动作嘛。
中束怎样练最有效？估计你问的是肩部的三角肌中束吧。斜方肌也有中束，但很少有人关心它。
肩膀的三角肌，分为红色的三角肌前束，绿色的三角肌中束和蓝色的三角肌后束。中束的大小，极大影响正面的观感，饱满的中束，显得肩膀宽了一截。
我反复强调过，不管是想要增肌，还是减脂，都要优先训练大重量的复合型动作。“推”的复合型动作可以练到前束，“拉”的动作可以练到后束，只练复合型动作，却很难练到三角肌中束。
1.绳索侧平举
如果只能选择一个训练中束的动作，我会用绳索侧平举。
绳索侧平举相对于哑铃侧平举的优势在于，在动作起始点，中束可以被充分拉长，而且绳索的阻力在起始点就很大。哑铃侧平举只有手臂外展到45度以上的部分，阻力才比较明显。
而且用绳索训练中束，还可以在单手力竭时，双手把绳索拉起来，再单手慢慢放下，既做到穿越力竭，又增加了离心收缩。练中束非常高效。
2.杠铃上提
杠铃上提，是一个可以同时训练斜方肌、三角肌中束的复合型动作，还能带到二头。
但是做这个动作时，肩胛窝里的冈上肌会被挤压，长时间做这个动作，可能引起酸痛，甚至肌腱炎。
相反，如果你把杠铃换成哑铃，小臂由内旋改成外旋，就可以避免肩峰撞击。
3.哑铃侧平举变式
另外，轻重量的哑铃侧平举变式，对中束的刺激也非常好。
用比较轻的重量，专注练45度以上的半程，先侧平举，然后降到45度，再抬高，始终保持对中束的压力，然后再放下。这个动作做3组之后，中束会非常酸痛。
好了，中束是一块非常小的肌肉，三个孤立训练动作，够用了。
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关于锻炼肩部的动作，锻炼肩部的动作视频的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
