大家好，今天给各位分享肌肉锻炼动作的一些知识，其中也会对肌肉锻炼的动作进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
本文目录
宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。
一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。
为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！
下面，我来分享5个练肩日的动作。
动作1：哑铃交替前平举
这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。
不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。
首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。
保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。
每组10-12次，做4-5组。
动作2：站姿杠铃推举
这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。
首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。
每组8-12次，做4-5组。
动作3：杠铃提拉
虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。
其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。
首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。
然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。
在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。
首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。
每组12-15次，做4-6组。
动作5：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次，做4-6组。
希望我的回答对你有帮助。
您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
胸部有分化训练，背部当然也有，不光是位置上的，要知道背部肌肉更多、更大、更复杂。
先说肌肉，我们平常会针对性训练到的背部肌肉有背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌。
咱们先说练的最多的背阔肌，背阔肌的训练可以进一步的被分化，根据不同的动作，可以训练背阔肌的宽度或者是厚度，同时因为背阔肌的面积比较大，所以根据不同的变化还可以改变具体的训练位置。
简单举例：
引体向上：
常规的引体向上是是一个非常好的背部训练动作，能够训练背阔肌的宽度，同时还能够训练到大圆肌，但是根据握距和正反手的变化，主要刺激到的位置会有从外侧向里移动，同时改变身体上扬角度和拉起的高度，还能够训练到下背。
俯身杠铃划船：
这个动作能够很好的增加背阔肌的厚度，图示的是反手，更多的刺激背阔肌靠外的部分，当在握距不变的前提下，换成正手的话，侧重刺激的位置就会向靠近脊柱的地方移动。每个人的感觉会稍有差别。
竖脊肌训练动作也是比较多的，简单的举两个例子：
山羊挺身：
这个动作同时还可以训练到下背区域。
背挺：
这个动作根据不同的变化可以训练到竖脊肌和臀大肌，所以在做的时候要注意动作的轨迹和发力顺序。
中下斜方肌和菱形肌更多的是在缩肩中训练，有些背阔肌的训练动作，稍加改变就能够针对性的训练到。
比如坐姿划船：
这个动作在训练背阔肌的时候，一般会把肩胛骨稳定住，同时动作轨迹会有下压，而训练中下斜方肌和菱形肌的时候，需要把肩胛骨送出，然后先缩肩，是不同的运动模式。
上束斜方肌的训练根据每个人的需求不同，可以选择性的训练，多是以耸肩动作为主。个人不推荐普通训练者练习。
大圆肌的训练包含在背阔肌的训练当中。
现在总结一下问题的答案：
背部肌肉像胸部一样也是有细节上的划分的。
如果想要有效的训练背部，在动作的选择上，要以自己感觉好的动作为主，比如引体向上是背部训练的黄金动作，但是如果你就是找不到感觉，相反，划船的时候能够让背部很好的充血，那就以划船的动作为主，但是也不能放弃其他的动作。
不光是训练，饮食和休息也要做好。
如果非常在意背部的话，可以把背部训练安排到训练周期的前面，或者是休息日之后第一个训练日进行背部训练。
以上就是KI健身关于您“胸肌锻炼分上中下，背部肌肉锻炼也分吗？有什么有效动作训练推荐？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
篮球是一项全身运动，投篮作为篮球的三大基本技术之一，在实战中运用都会用到全身的肌肉，但有些肌肉是主要发力的！首先是腿部肌肉。随着现代篮球技术的发展，跳投已经是篮球投篮技术中主要选择。所以向上垂直跳跃就是投篮中最先做的发力动作，这就涉及到腿部的肌肉群！第二就是腰部的肌肉群。投篮跳起来后，需要把腿部肌肉向上跳跃的力量通过腰部肌肉传递到上肢和手臂。有些人喜欢面对防守在跳投中玩滞空或者折叠投篮的，对腰腹的力量要求更高，所以腰部肌肉群也是要好好锻炼的；第三是手臂肌肉群的力量，特别是小臂和手指手腕的肌肉群的力量。现代投篮技术的发展，已经从古典篮球中要求进攻队员跳到最高点再出手演变为在起跳中快速出手。投篮从以前要求高度变成现在要求出手速度了，特别是库里和汤普森等投手的出现，更是对篮球运动中投篮进行了革命性变革。库里的颠投快速出手更是成为世界篮坛的一项绝技。因此，小臂和手指手腕的肌肉群的力量，是加快出手速度的关键！当然，投篮是一项综合技术，稳定性，节奏感也非常重要，这些需要进行成千上万次训练，形成肌肉记忆才能练成！这是本人多年打篮球和看球的所得所悟，希望对篮球爱好者有所帮助！
在我的理解上，广义上一切能够维持动作时躯干稳定的肌群都可以认为是核心肌群；而狭义上核心肌群指的是腰腹周围的肌群。
正如前面所讲的，核心肌群最重要的作用是维持动作时身体的稳定，一方面对于力量传递有重要作用，另一方面在减少伤病方面意义非凡。尤其是深蹲、硬拉这一类大重量复合动作对于腰腹力量的要求很高，系统进行力量训练的朋友还是建议要针对性的专门进行核心训练。核心力量训练最有效的动作是各类平板动作，很多人低估了平板支撑对于核心力量训练的意义，平板支撑是典型的腰腹部力量的静力练习，肌肉进行的是长度不变但张力增加的训练，意义在于能够激活更多的运动单位参与到肌肉的活动当中。
主要训练动作如下：
1、平板支撑
2、侧平板
3、臀桥
4、V字两头起
5、动感单车
6、山羊挺
最后，很多朋友认为核心就是腹部，实际上腹部肌群仅是核心肌群的一个子集，仅仅对腹部进行训练对于增强核心力量是不够的。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦鱼，我们下个问题见
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
