老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于健身增肌动作和健身增肌动作视频的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享健身增肌动作以及健身增肌动作视频的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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在增肌训练中，完成动作的速度不同，产生的锻炼效果也不一样。当训练负荷相同时，快速完成动作要比慢吞吞地完成更累一些。那么，快速做动作更有利于增肌吗？
训练负荷相同时，快速完成动作可提高训练强度、增大训练密度，从这一点来看更有利于促进肌肉生长。但由于影响增肌效果的因素较多，所以简单地认为加快动作速度就一定能提高增肌效果的说法是比较片面的。具体原因详细介绍如下：
训练中的“向心收缩”与“离心收缩”在训练中，“向心收缩”是指肌纤维收缩变短，举起（拉起）重物的过程，与地心引力方向相反。“离心收缩”则与“向心收缩”相反，是肌肉纤维在对抗训练负荷的状态下，被逐渐拉长的过程。
一般认为，在“向心收缩”时速度要快，可增强爆发力；而在“离心收缩”时，要有意识地放慢速度。这样能让肌肉保持较长时间的紧张状态，从而增大肌肉的刺激与耐受度，更有利于促进肌肉生长。因此，在增肌训练中，一般都采取快上慢下的训练节奏。
“慢向心”更有利于目标肌群发力
虽然加快向心收缩可增强爆发力，但同时也会减少目标肌群的发力比例、增加借力的情况。所以，在增肌训练中放慢向心收缩的速度，有利于更好地控制目标肌群发力，增大对目标肌群的刺激强度。
比如，在卧推中向心收缩速度过快会使胸肌无法充分发力，反而协动肌的发力比例大幅增加；在杠铃弯举时向心收缩速度过快，会使身体向肩部甚至腰部借力，而放慢速度则可以尽量避免借力。
综上可知，加快向心收缩可增强爆发力，而“慢向心”则更有利于目标肌群的精准刺激。所以，在训练中应根据锻炼目的选择合适的向心收缩速度：增强最大力量和爆发力的人，应加快向心收缩；精准锻炼目标肌群、塑造身材的人，选择“慢向心”的训练方式会更好一些。
训练负荷与动作控制在增肌训练中，需要对目标肌群进行较大强度的精准刺激。一般来说，肌肉的刺激强度与训练负荷成正相关，但同时也与完成动作的次数有很大关系。在完成次数相同时，训练负荷越大，对肌肉的刺激强度就越大。
随着训练负荷的增加，完成动作的次数会逐渐减少，完成速度也会越来越慢。由于训练组数及次数也会对肌肉的刺激强度产生较大影响，所以完成次数较少的大负荷训练，并不总是比完成次数较多的低负荷训练对肌肉的刺激强度更大。
增加训练负荷会使动作的控制能力变差
训练负荷增大后，不仅训练次数会减少，而且对动作的控制能力也会越来越差。对动作的控制能力变差，主要体现在两个方面：一个是无法掌控训练节奏，不能随意加快或减慢训练速度，从而减弱“离心控制”的能力；另一方面则是训练动作变形，这会使非目标肌群参与发力的比例大大增加，不仅不利于对目标肌群进行精准刺激，而且还会增加能量消耗，使身体更容易疲劳。
由此可见，训练负荷过大，会在一定程度上减少对目标肌群的刺激强度，不利于增肌。因此，增肌训练不能像增强爆发力的训练那样使用大重量，大多数情况下应选择中等重量，这不仅有利于加强训练中的“控制”，而且还能通过调整训练次数及组数对训练强度进行精准控制。
训练中的精准控制，就是在目标肌群的参与下，让重物按照预定轨迹移动，而非单纯的把重物从起点移到终点。另外，放慢训练速度、把控运动节奏也是精准控制的重要内容。
复合动作更应注重训练中的控制复合动作中，活动的关节及参与发力的肌群相对较多，动作不规范时会大大降低对目标肌群的刺激强度。所以，在复合动作的训练中，更应注重动作的规范程度及对训练节奏的把握。除此之外，速度过快更容易加快身体疲劳，而且还会增加运动受伤的风险。
提高速度更倾向于心肺功能和肌耐力的训练速度较快的训练，比如波比跳、跑步、哑铃操等，都是徒手运动或负荷较低的训练。在肌肉承受的负荷较低时，加快运动速度、延长持续运动时间，可显著提高肌肉耐力及心肺功能，但不会对肌肉的最大力量产生明显影响。
随着训练的持续进行，训练强度会越来越无法满足训练需求。这时如果想提高肌肉力量、增大肌肉围度，应通过增加训练负荷的方法提高训练强度；但如果想提高肌肉耐力、增强心肺功能，则应通过增加训练次数、延长持续训练时间的方法提高训练强度。
增加训练重量后，完成动作的速度会降低，非目标肌群参与发力的比例会增加。所以，在训练中应将精力集中于目标肌肉，感受、控制目标肌群发力，同时还可适当降低训练次数或组数以节省体能。
训练负荷递增缓慢更有助于恢复当受到外界刺激时，身体会很快作出反应并适应这种刺激。比如，在力量举训练后，机体会通过增肌和骨组织强化来对抗训练阻力，从而逐渐适应这种运动强度。小而连续的递增负荷，在提高训练强度的同时，还会给身体留出足够的修复时间。
但如果训练负荷递增太快，身体的修复速度会跟不上，从而会出现各种应激反应，比如炎症、受伤或肌肉紧张等。这不仅会影响训练的持续进行，而且还会危及身体健康。
打破常规，增强刺激效果人体具有很强的适应能力，长期采用固定的训练节奏会使身体逐渐适应这种状态，增肌效果也会大打折扣。因此，经常改变动作速度，采用较快或较慢的节奏进行训练，有利于更高效地刺激肌肉生长。
最后需要说明的是，完成动作的速度过快不一定更有利于增肌，具体要看对目标肌群的刺激强度。另外，增肌训练不能太死板，除了要选取合适的训练动作外，还应根据个人情况灵活控制训练节奏，该快则快、该慢则慢，懂得灵活运用才能取得更好的增肌效果。
你这问题牛啊！把健身教练饭碗直接要过来了。
健身看似只是锻炼一些动作，其实训练计划是针对每个人身体状况的不同，而设定的。比如说，有人圆肩驼背，那么它和正常体态的人，训练方案就会不一样。
有的人，嗯，颈椎有颈，有的人颈椎痛，斜方肌上部发达，那么斜方肌发达的人也会有不同，有的只需要锻炼斜方肌中下部。而有的人，却需要调整呼吸，从根本找原因。
健身教练看似只是帮助人锻炼，做了一些训练计划，锻炼看上去只是你练几组，是练哑铃、杠铃，还是徒手，但实际上，一个真正的教练，最根本的任务是帮助一个人调整正常的身体姿态。一个人只有体态端正了，身体才会更加健康。
一般的力量训练涉及到训练量一词，训练量是指训练中进行的举起重量的总数volume；而组数set，是受训者停下来休息之前，连续进行重复的次数rep组合。基本上，训练量的计算，是：组数setX重复次数repX每次的重量，例如：50kg的卧推，做两组，每组10rep，则训练量是2X10X50=1000kg。
一个训练的最大化，是按训练量计算与训练次数最大化计算，在这里分享一个实验数据
对于健美运动员的研究发现在6-12次训练之后，睾酮与生长激素GH都比低次数训练之后增长了更多，因此也给肌肉组织重建提供了更多的帮助。
在训练的初期（刚开始训练的3个月左右），就算是单组数的训练，受训者也可以从中获益。但是，有许多研究指出，为了促进获得更大的肌力，需要较大的训练量，尤其是对于抗阻力经验中级或者高级的运动员而已。再者，肌肉骨骼系统对于单组做到疲劳的刺激最终也会有所适应。
对于增肌而言，更高的训练量，更多组往往比一组更有效。但是我们还是不确定高训练量所带来的增肌效果是因为带来了更多的肌肉张力，肌肉损伤或是代谢压力，或者是三者都有。
健美式的高训练量计划会显著的提高睾酮水平。Schwab等仍在完成第4组深蹲之前睾酮都没有出现提高，这暗示了多组训练流程的潜在好处。高训练量同样也会调节GH的释放，尤其是我们针对代谢压力来设计训练计划时。Smilios等人比较了两种训练方法，一种训练方法使用88%1RM的重量，每组5次，组间休息3分钟，另一种训练方法使用75%1RM的重量，每组10次，组间休息2分钟，并测试训练2组，4组，6组后体内的GH水平。最后发现后者的GH水平做完4组后要显著的做完2组后，而这个现象在前者中没有观察到。
身体分化训练可能对肌肉增长有益。所谓分化训练，就是指一次训练课内，针对身体某一部分进行专门的训练。相比于非分化训练，分化训练可以很好的保证每周的训练量，且保证两次同部位训练之间获得足够的休息。而这样可能可以增加每次训练的使用负荷，从而使肌肉产生更大的张力。另外，对于肌群而言，分化训练在长期中增加代谢压力，而这会使合成激素水平提高。
此外，训练量一定要与训练时长相平衡，如果训练课时长较长，训练强度就应该相应减少。因为我们认为为了确保训练的长期收益，不应该进行超过1小时的高训练强度的训练。
至于多少组数会带来最佳的增肌效益，其实，目前的研究还没有得出准确的定论到底做多少组有最佳的增长效果，一般建议是一个训练内容在3-5组之间进行。但训练量并不是越多越好，有些朋友可能会听过关于10X10的神奇故事，那么这是我接下来想说的。
熟悉力量的人群可能对GVT训练法非常熟悉，这就是大名鼎鼎的德国壮汉训练法，也就是所谓的10X10训练法（一个动作做10组，每组10次），也称之为高训练量训练法。这个研究比较的是GVT训练法与传统的5X10（一个动作5组，每组10次）的区别。而这个研究具体的做法与结论，我们接着往下看。
这个研究的受试者为19名男性，先前至少需要有1年的抗阻力训练经验，并且每周至少训练3次以上。这其中10人为10*10组（A），另外9人为5*10组（B）。训练期为6周。
训练前与6周后测试受试者肌肉厚度，体成分以及肌肉力量。肌肉力量测试的动作包括：卧推，高位下拉，腿举。两组人员一周训练三次，且三次不连续。两组的训练计划完全一致，仅在训练量上不同，具体训练计划如上表。需要注意的是，该计划的变量在每天训练中的前两个动作，根据训练方法的不同，这两个动作的训练量也是不同的。因此，每个训练日GVT训练组需要完成31组训练，而传统训练组只需要完成21组训练。
研究所得
肌肉厚度
在经过六周的训练之后，研究人员发现一个很奇怪的现象，那就是A组的受试者，其肱三头肌的厚度比B组受试者增长的多，而B组受试者的肱二头肌的厚度比A组受试者增长的多。但是两组的变化实际上都非常小。
力量
力量方面A组就好的多了，所有项目的1RM在经过6周的训练之后都出现了增长，并且比B组的力量增长的更多。
体成分
体成分方面，无论是躯干瘦体重还是上肢瘦体重，或者是总的瘦体重都出现了增长。但是下肢瘦体重没有出现增长。且B组受试者的躯干瘦体重增长的更多。而其余的方面并没有不同。
这个研究并不是告诉你5*10的训练方法比10*10的训练方法更好，只是在6周的短期时间内，5*10的训练方式得到了更好的结果，所以记住，我们需要你循序渐进，合理进阶，而不是冒进的采用10*10的训练方式，我们不反对更大的训练量，我们反对的是太快的增加训练量。
所以希望你可以牢记在心：不要太过绝对的看一件事，GVT在这里之所以没有出现想要的结果，是因为这些受试者的训练史太短，不足以从GVT的训练中恢复过来，从而影响到训练结果，但是长期来看，我们并不能得出传统训练的增肌效果或力量增长会好过GVT。所以GVT是好是坏，要看你在什么时候使用他，另外不要将一周所有的训练量放在一次训练上，有时候将训练量分开至一周2-3次可能会有更好的效果。
参考：AmirthalingamT,MavrosY,WilsonGC,ClarkeJL,MitchellL,HackettDA.EffectsofaModifiedGermanVolumeTrainingProgramonMuscularHypertrophyandStrength.TheJournalofStrength&ConditioningResearch.
我觉得是每一个动作循环做好。但我不明白你的每一个动作循环，是每一个动作只做一组的循环还是几组。我这里理解为3～4组。
首先我们增肌是要符合渐进超负荷的原则，那么两种模式训练容量是差不多的情况下进行比较。原因如下。第一：如果训练容量都是20组，一个选择5个动作，每个动作4组，一个选择2个动作，每个动作10组（满足把一个动作做到极限了吧），例如胸大肌训练，那么组数多的可以选择平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，飞鸟和夹胸。那么不管是上胸，下胸，胸大肌中缝都能得到很好的刺激，有利于全面的发展。而动作太单一则不行。背部肌肉训练也是一样，引体向上更利于背的宽度发展，划船有助于背的厚度，多种训练动作的结合，全面发展。
这里你会说，我把每个动作都做到极限，并且也做这么多动作，那你就要想想如果每个动作都做到极限，那么几组算极限呢？十组还是多少？这样你的训练时间将超过90分钟，不管是从睾酮素分泌水平还是糖原供应方面，你都无法满足后面的训练质量。甚至训练过度。
第二：从训练热情上来讲，多动作的变换会让你的训练热情更高，想着还有几个动作，而不是单一的一两个动作，让你对训练失去热情。
第三：前面讲了多动作，有助于肌肉全面发展，还有提高训练热情。但增肌是否有效，在于你的训练计划是否满足渐进超负荷的原则，这和你的训练容量有关（动作个数，组数，次数，组间休息时间），在你原有的基础上，任何一个的提高，都会让你的训练容量提高，从而达到超量恢复的目的。
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