大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于背肌训练动作，除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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驼背，如今越来越多的人被困扰，一般来说是两个原因引发的，第一就是先天性的脊椎有问题。第二种是后天的生活习惯造成。
后天的驼背主要是由于纠正肌肉不平衡造成，脊椎的负载能力与其承受的负荷的平衡失调，造成的脊柱的病理性弯曲。背部肌肉薄弱、松弛无力。使人看起来很懒散。
虽然大多数脊柱后凸病例很轻微，只需要进行训练，将背部肌肉提升；但严重的脊柱后凸导致严重的疼痛和不适，呼吸和消化困难，心血管不规律，影响寿命。
练习背部肌肉，首先，要学会放松背部的肌肉
然后改正生活中的体态，无论是行立坐卧，都需要改正。
练习的关键在于，无论哪种练习方法，都需要找到肩关节外旋，收紧肩胛骨的感觉，。
推荐——基础瑜珈『山式』的练习，随时随地都可以做！
也可以选择靠墙站来找到感觉~注意，身体臀部、背部、头部保持在一条直线上。
练习变体：
加油~量力而行
有哪些锻炼二头和背部肌肉的动作呢？
在此之前我们需要了解一下肱二头肌和背阔肌的功能
肱二头肌:屈肘关节，小臂旋后
背阔肌:单侧收缩时，同侧肩后伸，脊柱向同侧侧屈，旋转；
双侧收缩时，肩伸，脊柱后伸。
同时还有肩内收和内旋的功能。
知道了肌肉的功能，我们就可以按照这些功能来计划动作了。
肱二头肌
①二头弯举
最经典的动作（后面所有的动作都是以此为蓝本的变式)。这个动作就是让肘关节做了一个屈曲的动作，如果还想进阶，我们还可以在手肘屈到150°后做一个小臂的外旋，感觉会更强烈，这是利用了二头肌小臂旋后的功能。
②窄距二头弯举与宽距二头弯举
顾名思义就是两手之间的距离窄一点或者宽一点，这样练可以更精确的练到二头不同的部位。肱二头肌又分为长头和短头，宽距练短头，窄距练长头，记住四个字——宽短窄长。
③反握二头弯举
反握就是指手掌心朝下。这个动作虽然也是练二头，但是对于肱肌的刺激比其他动作更大，训练反握弯举，可以让手臂看起来更加饱满。
背阔肌
由于背阔肌的功能相对复杂，所以动作也相对较多，这里就不以说动作为主，挑细节讲。
①单侧收缩
我练背阔肌时更喜欢先练一边再练另外一边，因为练单侧时可以加上脊柱的侧屈和旋转，这样幅度会更大，对肌肉的刺激也更强。
②双侧收缩
双侧收缩时，为了幅度更大，我在做离心收缩（一般为还原动作）时会弓背，这样会把背阔肌充分拉长，但是一定不要卸力，身体不要放松，同时腹部也要收紧。
好啦，以上是我对肱二头肌和背阔肌的一点小心得，希望可以帮到你。我Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！
背部是人体上肢非常重要的一部分，不仅有着强大的力量，而且形体上也是非常性感的。背部的肌肉很多，背部强壮的人可以看见非常多的肌肉线条，让人有欲罢不能的感觉。
背部是适合所有人的一个部位，男女老少皆宜，可以让你身材看上去更立体，并且对于上肢的力量提升有着非常重要的作用，今天就来给大家介绍四种背部的训练动作，让每个人都拥有性感的背部。
俯身杠铃划船
毫无疑问这是一个多关节的运动，不止能训练到背部，同时还是加强你的核心力量，并且这个动作还有很多变化，可以用来训练背部不同的肌群。
你可以选择不同的握距，窄握或者宽握，正握或者反握，在正握的时候能够较多的训练到前臂和背阔肌下部，同时也能训练到背部的中上部分，不过并没有最好的握法，建议一段时间换一种握法可以更全面的发展背部。
可以通过所选的重量来改变动作的模式，用比较轻重量的时候建议放慢动作，并且在顶部时让肌肉尽可能的收缩；用比较重的重量时身体会开始晃动，也比较难控制身体的稳定，但这并不代表训练没有用，适当的欺骗动作可以让你拉起更大的重量。
高位下拉
因为这个动作是让身体与地面垂直然后往下拉，背阔肌的主要功能之一就是让手肘靠近身体，所以这是对于背阔肌训练相当不错的动作。不过要注意的是在下拉的过程中不要过度依赖于肱二头肌，尤其是当你反握的时候，更容易启动肱二头肌。
在下拉的过程中，要用手肘来主导，想象是用手肘来靠近身体，而不是手臂发力往下拉，这个点很重要，可以让你的背阔肌率先发力，才能达到练背的效果。
单臂哑铃划船
这个动作对于训练背阔肌非常有效，但是动作难度比较高，如果做这个动作无法感受到背阔肌的发力，那么就需要降低重量，多加练习。
上半身角度的改变会有不同的训练效果，可以在平板凳上或者上斜凳上做，不同的角度对于背阔肌的刺激点不一样，所以在这个动作训练中可以多加的改变一下训练角度，让背部能够更全面的发展。
绳索下压
这个动作可以换用不同的角度来训练背阔肌，不过不再是把重量拉向身体，而是把重量往下压，把手肘往后推，注意当你在执行下压时手肘的弯曲角度应该是固定的，这样才更容易让背阔肌启动，想象用手掌把杆子往下压然后尽可能的将肩膀往后夹，这个动作很重要，是启动背阔肌的关键所在。
背部的训练重在发力，正确的发力顺序可以让你的训练变得更加的有效，能够更多的刺激到背部，而不是手臂，所以动作的标准性是一定要保证的。经常训练这四个动作，你的背将会变得非常的完美。
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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文章到此结束，如果本次分享的背肌训练动作和除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
