大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于跑步正确动作，跑步正确动作要领这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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合理分配体力
一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
调整自己的呼吸
尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。
找到正确的角度
保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。
让躯干也得到充分锻炼
您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。
跑步的幅度
找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
抬起脚尖
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。
不要迈步过大
您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。miCoach将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。
放松拳头
保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。
保持肩部下沉和后展
您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。
可以说是为我们量身定做的问题，今天给大家普及一些非常重要，却很少人能知道的重要的跑步常识。
1、80%的跑者都有受伤的情况。这句话不是开玩笑，想必也打消了你“跑步人人都会，跑步时最简单的运动”的念头，跑步确实很简单，穿上跑鞋随时就能开跑，然而跑步姿势却又正确于错误之分，以为跑步不需要学习，一味的觉得跑步这种锻炼方式简单直接，就每天大量的跑步，运动的好处你是享受到了，但其实这样避免不了跑步带来的伤痛，比如髂胫束疼痛，膝盖痛，脚踝痛，足底筋膜炎等等，跑步的人都懂。
2、最大的跑步受伤的原因，来自的不正确的跑步姿势。所谓正确的跑步姿势，我们指的是罗曼诺夫博士创立的姿势跑法，不是无中生有的发明，而是博士从数千个顶尖运动员的跑步录像，结合人体运动科学和力学规律总结而来，这个方式是已有规律的总结，而不是无中生有的发明。具体的姿势，我们另外展开写，这里先简单的告诉大家：跑步的时候，双腿会轮换支撑是吧，这个落地时候的支撑点，一定要在你的臀部下面，和臀部，膝盖，肩膀，都在你的重心垂直线上。
3、跑步第二大受伤的原因，来自硬撑。所谓硬撑，就是一个跑步时候的误区：想着自己快跑不下去了，坚持一下吧，坚持一下，坚持就是胜利不是么？
真相是跑步的时候什么时候该坚持也是分时候的，如果你在自己的跑步相关的肌肉力量（脚踝，膝盖，跟腱弹性，体重）无法负荷的距离和跑量中坚持，那么就叫硬撑，这种硬撑会对身体造成极大伤害，很多跑者本来伤痛很小，很细微，休息一下就可以，但是自己觉得没关系，带着伤硬跑，跑步过程中觉得不适也不停下来，结果造成不可挽回的伤痛。
3、跑前的热身超重要连新买来的汽车，新买来的音响都要有一个磨合的过程，人体从静止状态进入跑步状态中，身体的各个零件部分都需要一个预热过程，才能更好更平滑安全的进入跑步过程。
热身就是身体的预热，活动各种身体关节和肌肉，让身体热起来，告诉身体：我要开始跑了！让身体各个部分做好准备，当然最好的热身动作使我们的柔软操，这个会单独发文章讲解，今天就给大家推荐一些简单的普遍的热身动作。
（1）活动手臂
（2）互动手腕
（3）活动髋
这些热身动作从上到下，我们会有一套动作叫做柔软操，回头单开一个文章给到大家。
4、跑步中明确自己的身体知觉，对跑的轻松有效快速，很有帮助。你在跑步中很喜欢听歌对不对，很喜欢看风景，或者想想其他的。
但还有一件事情也很重要，那就是感受自己跑步时候的身体状态。
感受自己的呼吸，感受自己的心率，感受自己的落地方式，当你知道跑步是一门技术，知道跑步姿势有正误之分的时候，你的这些关注会让自己自我纠正跑步姿势，调整跑步状态，并且及时在可能要受伤的时候叫停自己。
5、跑后需要拉伸，拉伸能帮助你恢复肌肉弹性。就像热身是让自己跑步开启一个良好的准备过程，拉伸则是让自己的跑步来一个完整的结尾。
拉伸能缓解肌肉疲劳，能让因为跑步而僵硬的肌肉恢复弹性，这样才能为下次锻炼做好准备，今天给大家推荐几个简单的拉伸动作。
（1）利用弹力绳的腿内侧内收肌拉伸
（2）交叉步腿部肌肉拉伸
（3）腘绳肌拉伸
6、跑步训练可以非常科学化、数据化，和周期化。而不是大家心里想当然的认为跑的越多越远越好。就像之前提到的，你觉得如何让自己跑的更好，跑的更快？一般人下意识的回答肯定是：“多跑啊！”
跑的多，跑的远，就是一般人心里的跑步训练了。
事实上跑步训练可以非常精细的量化各种数据，然后根据各项数据的指标达到你的训练效果。跑步数据很多，今天就给大家介绍一个：心率。
所谓心率，就是你的每分钟心跳的次数，心率可以包括最大心率，静息心率。静息心率就是你安静的时候每分钟心跳的次数，最大心率就是你身体承受最大负荷时心跳的次数，具体的测量方法我们另找时间展开讲，今天告诉你一个心率训练的方法：MAF训练法。此方法将扎实的提升你的身体素质，有氧耐力，提高你的抵抗力，在开始之前，怒要按照以下方式计算：
1.用180减去你的年龄。
2.根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。
如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正。如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。举例来说，如果你的年龄是30岁，符合b选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：
180-30=150
150-5=145
此时，得到的这个145，就是你有氧训练心率的最大值。你需要确保在跑步训练中不要超过这个数字，这样将帮助你避免进入无氧训练，导致徒劳的训练消耗，并让自己的身体持续燃烧脂肪。
心率的测量和监测方法也很简单，目前市面上的跑步手表一般都具备这个功能，带上跑步手表定好位，就可以随时监测心率跑步了。
跑步的常识很多，这些常识存在的目的是让我们跑步更加健康，有效，远离伤痛。而目前的现状是大部分跑者都忽略了这些重要的常识，我们的责任很重，改天再跟大家说更多，今天就到这里，欢迎大家关注跑步学院，让自己跑的更加健康，拜拜！
1.前奏
呼吸是决定跑步效果最为核心的因素。但肺只比胸腔小一点，但许多人仍然只使用了1/3的肺部功能，因此很有必要学习呼吸技巧
但别太认真，并不会因为呼吸的差异，他/她燃烧的脂肪更多、减脂更明显。
从根本上而言，一个人跑步时呼吸的方式，主要还是由肺活量和体能决定。
举个栗子：
800m跑。肺活量不行或体能不好的人，前200米大多数都能保持有节奏的呼吸频率
200米~400米的时候肺活量不好的人开始出现呼吸跟不上节奏，体能一般的人也不会出现太过明显异样。
400米~600米肺活量不好的人的人开始试图用嘴呼吸，体能不好的人会出现晕眩。
剩下200米冲刺阶段，也是最累的时候。能不能跑出一个好成绩，纯看你的耐力了。
2.呼吸的种类（1）胸式呼吸法
过胸腔的扩张让体内的容积变大，形成气压差让空气进入肺部，属于浅层的呼吸。
吸气时，主要是胸部在进行扩张和收缩，横膈膜的运动较小，吸入的气体量少，且只能到达肺部的上部；
呼气时，则是被动地排出空气。
（2）腹式呼吸法
主要依靠横膈膜下压来产生空气差，让体外的空气进入，吸气和呼气都是主动用力的过程。
吸气时腹部放松，横膈膜可以充分地下压，吸入的气体较多且能到达下肺部；
呼气时腹部肌肉内收，横膈膜上提，让排气变得主动。
通常我们跑步是采用胸式呼吸法，也习惯这样的呼吸方式，但如果是坚持长期跑步、或长跑、马拉松的人而言，应该要学会腹式呼吸法，因为它不仅能增加吸气容量，还能提高气体交换效率，能更彻底地排出体内代谢的废气。
练习方法：
①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；
②缓慢收腹，同时嘴巴吐气，这时应该感觉到横膈膜自然地上升，将胸腔和腹部的空气排出，腹部的手会随着腹部内凹，胸前的手基本没有变化；
③将气吐干净后从鼻子缓缓吸气，让腹部随吸气慢慢扩张，感觉到横膈膜逐渐收缩下降，放在腹部的手会感觉到随空气的填入，腹部微微涨起，胸前的手基本没动；
④重复吸气、吐气的步骤，让手好好感受腹部的动作，体会主动排气和放松吸气的感觉。
3怎样呼吸？跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。
两步一吸，一步一呼;两步一吸，一步一吸。
吸气－右脚，左脚（2）
呼气－右脚（1）
吸气－左脚（1）
呼气－右脚（1）
吸气－左脚，右脚（2）
呼气－左脚（1）
吸气－右脚（1）
呼气－左脚（1）
好啦，关于跑步呼吸就先介绍到这里啦。
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第一种:右手握枪不要太松,也不能太紧,应自然握住手枪,把右手臂抬起与右肩平行,向右侧外抻出,双脚分开与两肩距离大致相等,脸向右转,目光瞄向准星与目标,就可以射击了.
第二种:双手握枪,双脚分开与双肩距离大至相等,双臂抬起向前抻出,双臂与双肩保持平行,脸向前方目光瞄向准星与目标射击.
关于跑步正确动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
