文章目录：
1、膳食金字塔2、央视网评：不想喝粥才是传统，不喝粥才是爱国3、“膳食金字塔”让全球都变胖？权威饮食指南被挑战
膳食金字塔
底部一：全麦食品
新的健康饮食金字塔中最底层就是全麦食品了，像全麦面包、玉米。那我们中国人该吃些什么全麦食品呢？应该吃糙米，即把稻粒最外层硬壳舂杵掉剩下的米。人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。
原来精米是把稻壳去掉后，对糙米再进行加工，把糙米外层的米糠全弄掉了，胚芽也被研磨掉了，只留下又白又细的胚乳。他只能给人提供淀粉和热量，含有大量宝贵营养成分的米糠和胚芽被白白抛弃了。
美国食品和药物管理局对糙米的胚芽和米糠进行了化验和分析，结果发现每１０克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分：蛋白质３克，脂肪１．２克，Ｂ族维生素２．５克，维生素Ｅ１．８克，维生素Ｃ５０毫克，维生素Ａ５０毫克，於碱酸２５０毫克，锌２０毫克，镁１５毫克，铁２０毫克，磷１５毫克．上述这些营养成分恰恰是人体必须的，他们都存在稻米的胚芽和米糠中。
底部二：植物油（不饱和脂肪）
其实，脂肪也分为健康和不健康的．不健康的饱和脂肪被放在了金字塔的顶部，而不饱和脂肪不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等．不饱和脂肪主要来自各种植物油（包括橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。
在希腊岛上，人们的传统饮食中包含大量橄榄油（富含单不饱和脂肪）和鱼类（多不饱和脂肪）。尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的４０％以上，但他们的心脏发病率却比脂肪摄入量仅占８－１０％的日本人低许多。
每天该吃多少油？中国营养学会建议：每人每天应摄入２５克食用油。
中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日２到３次）
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对６５岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
中部二：鱼、禽、蛋（每日１到２次）
这是蛋白质的主要来源。大量研究证明，吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪喊俩感低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是最好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
中部三：坚果和带壳豆（每日１到３次）
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和饿矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接表明该食物有益于心脏。
中部四：奶制品和代用钙（每日１到２次）
如果你喜欢吃奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量。
喝多少牛奶也是一个问题。以前的食物金字塔推荐人们每天消费２到３份奶制品，这个概念就是，你每天至少要喝上３杯左右的牛奶。营养学家给出的依据是，只有你这样做，你才能够获得每日所需的钙质，从而预防骨质疏松和骨折。然而，其实这是你凭空推想而来。有调查显示，奶制品消费量很高的国家的人骨折比例也非常高，而大量研究也并未显示出摄取奶制品真的会对减少骨折有影响。
如果你喜欢吃奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量。
喝多少牛奶也是一个问题。以前的食物金字塔推荐人们每天消费２到３份奶制品，这个概念就是，你每天至少要喝上３杯左右的牛奶。营养学家给出的依据是，只有你这样做，你才能够获得每日所需的钙质，从而预防骨质疏松和骨折。然而，其实这是你凭空推想而来。有调查显示，奶制品消费量很高的国家的人骨折比例也非常高，而大量研究也并未显示出摄取奶制品真的会对减少骨折有影响。
更重要的是，奶制品决非多多乙善。在数研究中，每天摄取大量奶制品的男性患前列腺癌的几率显著提高，而女性则更容易患上卵巢癌。
就目前的研究来看，一个饮食结构合理的成年人每天摄取相当于一杯的奶制品，对他的健康来说已经足够了。
顶部一：红肉和奶油（小心使用）
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄榄油。
顶部二：大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）
这些主食会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。
每天少许喝点酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害和益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤酒。对女人来说，每天有杯足够了。
央视网评：不想喝粥才是传统，不喝粥才是爱国
前几天，张文宏从增强抵抗力的角度出发，谈了一些他的意见。他说：抗体要产生，靠什么？全部是蛋白质，“中国的小孩早上要吃鸡蛋牛奶和三明治，不要吃粥”。结果却引发争议，一些人说他崇洋媚外。就在昨天，张文宏回应喝粥争议，说，“我知道很多网友批评我，但粥还是不能喝”。
科学问题，科学解决
张医生被网友骂，是触碰到了传统养生学的逆鳞。但张医生的这个坚持，是对科学的坚持。早餐吃什么好，是一个科学问题，不能随意政治化。
养生大仙们总觉得汤越稠，就越好，但那不过大部分是水。除了流质可以减轻消化系统负担之外，并无意义。而且，甚至有害。
在美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。米饭不健康，是因为每100克谷类含糖可高达76克左右。不仅如此，它的升糖指数还高达87，是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度和导致餐后血糖反应明显上升。
所以，米饭不健康，粥更不健康，是确切的科学事实。
当然，另一方面，健康饮食的关键在于总量控制和均衡搭配，并不是说吃米饭不好。金字塔将谷类分为了全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面)，位于最上端的只是精制谷物，全谷类还是放在最下层的。也就是说，粗粮是健康的，但精制谷类，还要适量。
不喝粥，是中华民族千百年的追求
张医生的话，并不是崇洋媚外，而是满满的正能量。这番话的背后，要追寻起来，会令人在感到沉重之后，又感到自豪的。
实际上，中国人吃肉吃蛋，也是传统。
中国人是什么时候开始吃鸡蛋的呢？在南京博物馆里，有一个褐色的陶罐，里面装载了数颗还带泥土的鸡蛋。这一罐鸡蛋，所在的时期是西周，人们称呼为“西周鸡蛋”。这是人们目前发现中国最古老的鸡蛋，距今已经约有3千年历史。
吃鸡蛋虽然是自古以来中国人的传统，但回顾中国数千年的历史，中国人放开吃鸡蛋，却是在改革开放后。
1983—1996年间，中国人均鸡蛋占有量快速增长，平均年复合增长率12.8%，1992年，中国人均鸡蛋占有量超过世界平均水平；1997—2008年间，这个增速放缓至2.5%，在2008 年超过美国，居世界第二。此后，占有量基本平稳了，2008—2011 年间，年均提升0.7%。目前，中国已成为全球第一大鸡蛋生产国，一天能吃掉10亿个鸡蛋，2011 年鸡蛋人均占有量为18kg，远高于全球平均的9.3kg，仅次于日本19.4kg，居世界第二。
吃肉是中国人的传统，但中国人放开吃肉，还是在改革开放后。
1978年以来，中国肉类食品产业在改革开放的进程中快速发展。1981年，全国肉类总产量为1260.9万吨，1990年增长至2857万吨，2000年增长至6125.4万吨，2008年增长至7278.7万吨，成为世界上最大的肉类生产国。
生产增加了，消费也相应增加。60年前，中国人年均肉类消费水平是4公斤，2008年全国人均肉类占有量上升到54.8公斤，从凭票定量买肉到"想吃就吃"，中国人均肉类消费60年来增长了近13倍，折射出百姓生活水平的极大改善。
与之相对的是，中国人吃的米饭变少了。2018年，城镇居民人均粮食消费量110.0公斤，比1956年下降36.6%。
可见，少吃饭，多吃肉，一直是我们的追求，只要能实现，人们立刻会做出选择。有这样一句调侃的话，我历经千辛万苦，才爬到食物链的顶端，你却叫我不吃肉。同样的，为了不喝稀的，中国人历经千辛万苦，现在，一句不喝粥怎么就成了反传统？
从1949年到2019年，中国人的饮食结构发生了巨大变化，肉禽蛋类的人均占有量稳步增加，粮食消耗量下降，都反映出人民生活质量在不断改善。如今，中国人讲究的是“限盐减油”“营养配餐”“精粗搭配”“科学烹调”，这其中自然包含要少吃升糖指数高的粥。
吃肉吃蛋，比喝粥好，是客观的科学事实。
中国学生体质健康调研组，分析了1979年至2000年16个省市，7至17岁学生身高、体重、胸围等多项指标后，得出的结论：这20年来，中国城市男、女生的身高分别增长了6.2厘米和4.8厘米，农村男、女生的身高分别增长7.5和6.1厘米。这个速度远远超过世界平均水平，已经接近日本经济高速发展的二十世纪六七十年代。
青少年身高、体重指标上的快速增长，与中国人吃肉、吃蛋是发生在同一时期的。营养状况的充分改善，使中国的人口素质大大提高。
可见，所谓喝粥的“传统”背后是民族的千年饥饿记忆。早餐不要吃粥，意味着中国人告别了饥饿的历史，迎来了丰衣足食的现代生活。
这才是朴素的爱国主义。
“膳食金字塔”让全球都变胖？权威饮食指南被挑战
网上随处可见的营养金字塔，有没有觉得很熟悉？底下是谷物，然后是蔬果，再往上是奶制品和鱼肉，最需要限制摄入的则是油脂和添加糖。
这份营养金字塔实为1992年美国农业部公布了“食物指南金字塔”，被用于指导美国人均衡膳食。国家官方部门发布的，可谓是“权威”指南。
然而，近年来关于饮食营养健康的说法不断被挑战。
比如哈佛营养学教授在内的专家被指控，是受到了企业的收买才发表对糖（这里指含大量碳水化合物的面包、谷物等食品而不仅仅是添加糖）有利的研究；比如脂肪在疾病中的作用被有心之人过重强调等。
越来越多的营养学研究充斥大众的视野。
要理清这些头绪，就要从能量的来源说起。维持我们日常生活来源的，一个是米面，也就是碳水化合物（糖），另一种则是鱼肉，也就是蛋白质和脂肪。
我们的身体通过分解这些成分，来产生所必须的热量。而这些成分，也可以通过转氨、脱氨等过程在一定程度上互相转化，维持体内各种物质的平衡。
而摄入过多、超出身体处理能力的部分营养物质，就会以糖原、皮下/内脏脂肪等不同形式囤积起来。
比如果糖只能被肝脏代谢，如果过量，便会转化为肝脏脂肪；胰岛素降低血糖时，会促进血液中的糖生成糖原和脂肪。
但糖和脂肪摄入的比例不同，我们身体所囤积的物质及其造成的影响、引起的疾病风险也会不同。
通常，人们认为高糖会引起糖尿病，而高脂则会引起心血管疾病，由于心血管疾病在各大健康杀手榜上向来与癌症不分伯仲，人们对高脂的痛恨往往比高糖更加深刻。
然而，柳叶刀杂志去年发布的一篇文章中，研究者们对18个国家的十三万五千余名参与者进行了为期十年（2003-2013，平均跟踪7.4年）调查之后，发现碳水化合物摄入量最高国家的人民（在能量摄入中糖贡献了74.4-80.7%）比最低国家的人民（占比42.6-49%）总死亡率更高，风险比为1.28。
而相反，脂肪，哪怕是最不招营养学家们待见的饱和脂肪，其摄入也与较低的总死亡率相关，却和心血管疾病没什么显著关联。[1][2]这似乎与众人平时的认知大相径庭。
脂肪和糖究竟谁的“罪过”更大？
不只是文献，广播电视行业也早就瞄上了这一热门话题。几年前，BBC的一部纪录片在网上悄然兴起。
一对双胞胎被要求在几周内一个只摄入高糖低脂食物，而另一个只摄入高脂低糖食物（以下称“高糖者”、“高脂者”）。用最极端的方法观察不同饮食对身体的影响。
虽然实验的很多变量难以统一，比如高糖者可摄入蔬菜水果保证维生素和纤维素，而高脂者则由于足够的肉类食品不会缺乏蛋白质，又比如不同的糖对身体会产生不同影响，而高脂者的饮食伴随着高蛋白，产生的影响该归咎于谁恐怕不大讲得清楚，不过实验中，研究者们确实看到了诸多不同。[3]
两周后，在股票操作实战上，高糖者大胜高脂者，显示出糖分对脑力运动的强大支持。
三周后，高脂者在耐饿实验中明显优于高糖者，佐证了蛋白质对抑制饥饿方面比糖分更加可靠。
在禁食12小时、单车器械1小时耗尽体能后，高糖者和高脂者分别服用了热量相近的凝胶棒（由糖组成）和黄油，开始了单车上坡冲刺比赛。
结果，高糖者远远胜出，而高脂者体内的血糖亦有上升，指向了肌肉中蛋白质分解在为体力耗尽的身体强行供糖。
在股票操作实战测试上，高糖者（左）得心应手，而高脂者束手无策。糖是人体可最直接使用、大量调取的能量，而脂肪只能通过变为酮体来供能，效率并不高。
实验结束后，医生为这对双胞胎重新测量了身体指标。
高糖者体重下降一公斤，其中一半是脂肪，一半是肌肉；高脂者体重下降三公斤半，两公斤来自肌肉，一公斤半来自脂肪。
两人的胆固醇几乎都没有升高，但高糖者产生胰岛素的能力有所增加，而高脂者对胰岛素反应却变差了（注意并不是胰岛素分泌减少），血糖从实验前的5.1飙升至5.9，半只脚跨进了糖尿病的大门。
该节目播出后，收获的反响也是两极分化，有人认为不够科学严谨，也有人深以为然。
如今，营养素摄入与各种疾病关系的研究如火如荼，不过由于研究者们很难在排除个体差异的情况下让一个群体长期保持一种特定的饮食方案，目前，许多营养素摄入的实验结果依旧出自大鼠。
? 一项针对高糖摄入对非酒精性脂肪肝的研究中，研究人员将大鼠分为三组，正常组、轻度高糖（90%饲料+10%蔗糖）、重度高糖（70%饲料+30%蔗糖），结果，无论轻度还是重度均出现了肝细胞的脂肪病变以及胰岛素抵抗，只是重度更明显。[4]
? 一项对孕期高碳水化合物饮食（70% 碳水化合物，12%脂肪）和高脂饮食（70% 脂肪，12% 碳水化合物）对后代鼠下丘脑神经肽 Y（Neuropeptide Y，NPY）和食欲肽的影响的研究发现：相比高脂组，高碳水化合物组 NPY 和食欲肽基因表达增加， 容易引起肥胖。[5]
? 一项对高碳水化合物（66% 碳水化合物，12% 脂肪）和高脂饮食（26% 碳水化合物， 60% 脂肪）研究发现长期高碳水化合物饮食和高脂肪饮食均会导致小鼠出现严重的肝脏肿瘤。[5]
? 一项研究发现高脂饮食（59% 脂肪）会诱发小鼠主动脉瓣疾病。[5]
……
总之，高脂“万恶之源”的名声或许无法完全平反，但高糖“有害健康”的帽子却是铁定戴上了。
在生活中，糖和脂肪的混合物总是让人欲罢不能，甚至有人说对于这类食品的“上瘾”堪比毒品。所以，想想自己的健康，还是努力管住嘴管住手，做到按需摄取吧。
