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1、提高免疫力别盲目，学会6个科学饮食原则，身体健康免疫自然强2、科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常难题3、11个带图食谱教你如何吃对一日三餐，吃得饱、不升血糖还健康营养
提高免疫力别盲目，学会6个科学饮食原则，身体健康免疫自然强
对于免疫力，大家应该不会陌生，这是我们身体抵御疾病重要的能力，更简单来说就是让身体少生病的能力。
人们都不想生病，而免疫力又是抵御疾病的重要方式，因此很多人对提高自身的免疫力是比较重视的。有不少人为了提高免疫力，如会采取运动锻炼的方法，或者采用吃各种滋补身体的补药和食物的方法，又或者是吃所谓的保健品来提升免疫力等等。
这些方法不能说没用，但人们却往往忽视了最为基础的也是最为实在的方法，那就是科学饮食、健康饮食，其实只要在平时饮食健康了，那么就事半功倍，对身体健康带来无穷的好处。可惜的是很多人并没有意识到这点，往往运动锻炼也有了，滋补的药材和食物也吃了，保健品也服用了，但饮食不健康，以及难以提高自身的免疫力。
那么，在平时饮食如何才是健康的呢？不妨学会这几个科学饮食原则，身体好了免疫力自然就强大了。
学会6个科学饮食原则，身体好了免疫自然强
1、吃饭八成饱
现在我们的食物已经不匮乏了，并且还是比较富足的，但是很多人却不太注意克制自己，面对食物往往吃得很饱，如果是吃美食，吃大餐那么就会吃得很撑。
这些饮食方式其实是不健康的方式，一方面吃得太饱、太撑会增加我们肠胃的负担，会增加身体的负担，对肠胃健康和身体健康不利；另一方面就是吃太饱太撑，很容易因为摄入过多的食物而使得身体发胖，一旦发胖，那么就容易带来高血压、高血糖、高血脂等心血管疾病的发生。
因此，在平时吃饭八成饱就很有必要了，既能够减轻身体的负担，又能够避免摄入过多的食物，免得身体发胖。这在长远看来是对身体健康很有利的，是有利于免疫力提高的。
2、食物多样化
在现实生活中，有些人饮食比较挑食，饮食也较为单一，如只爱吃肉而不吃蔬菜水果，平时只吃某几种食物和菜等等。这样一来，就容易导致摄入的营养不均衡，比如只爱吃肉那么就容易导致发胖，平时只吃某几种食物和菜那么就容易使得某些营养物质的缺乏，这些均容易给身体带来健康问题。
因此，建议在平时不要挑食，要吃各种食物，食物要多样化，这样才能够保证营养的均衡，才能够保证身体不缺乏某些营养物质，这样身体才能够健康，免疫力才会好。
3、蔬果不可少
我们在平时的饮食当中，蔬菜水果是不能少的，蔬菜水果是很好的改善我们饮食结构的食物。蔬菜和水果都含有比较丰富的膳食纤维素、矿物质、维生素和其他活性物质，这些营养物质对保护心血管、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要的作用。
现在的人们其实在摄入蔬菜水果方面是不太够的，人们更加偏爱肉食和主食，这虽然是主要的能量来源，但长期如此会使得身体缺乏一些营养物质，身体也就容易出问题，生病了。
因此，建议在平时饮食要加大对蔬菜水果的摄入量，这样才能够保证身体的长久健康，促进免疫力的提高。
4、清淡少油盐
现在有越来越多的美食，食物的烹饪也是五花八门了。但是这些食物往往比较重口味，添加的油和盐比较多，其他的佐料和调味品也是比较多的。这样一来就很容易使得人摄入的脂肪和盐分超标，从而容易使得人发胖，容易患上高血脂和高血压等。
而想要解决这一现象，就得少出去吃，然后平时的烹饪要少放油和盐，这样才能够减少脂肪和盐分的摄入，这样才有利于身体健康，保护血管健康，身体健康了，免疫力自然也就会好的。
5、饮食要规律
现在很多人工作比较繁忙，往往到了饭点却没有吃饭，又或者是周末休息时作息颠倒，往往早餐不吃，把早中两餐当作一餐来吃，总而言之，就是平时饮食不规律。
但这样带来的危害是比较大的，很容易伤害我们的肠胃，并且在该吃饭摄入能量的时候不吃饭摄入，很容易使得身体处于损耗状态，会让人身体变得虚弱，免疫力会逐渐下降，最终导致身体生病。
因此，平时饮食一定要规律，千万不能颠三倒四，否则会很伤害健康，降低免疫力的。
6、饭后常运动
现在很多人吃完饭之后就往沙发上一躺就不想动了，又或者是吃饱喝足之后就想睡觉。但无论是哪种，都是饭后不运动的现象。现在的人本身运动量就比较少，而吃完饭之后一直不动，不仅容易使得腹部脂肪堆积，而且人也容易发胖，是不利于身体健康和免疫力提高的。
其实我们吃完饭之后不要一直坐着不动，应当饭后半个小时之后要进行运动，比如散步、骑车、慢跑等，就是让自己动起来。一方面能够对身体进行运动锻炼，有利于消耗多余热量，保持体重不发胖；另一方面饭后运动有利于食物的消化，对于一些经常腹胀不消化的人，通过饭后的适当运动，能够很好的缓解这一情况，增强自己的消化能力。
吃饭时两件事不要做
除了学会以上的科学饮食原则之外，在平时吃饭过程中有两件事情不要做，很多人常犯的。
1、饭后不抽烟
很多人喜欢在饭后抽支烟，觉得“饭后一支烟，赛过活神仙”，其实这样的观念是极其错误的，对身体健康的伤害是比较大。
虽然说酒足饭饱之后抽支烟很有满足感，有愉悦感，但是这样的方式是不利于身体健康的，不利于身体免疫力的。一方面饭后吸加大对烟中有害物质的吸收而伤害健康；另一方面饭后抽烟会促进胆汁分泌，可能引发胆汁性胃炎，同时还会抑制胰液分泌，妨碍食物消化。
因此，建议饭后不要抽烟。
2、吃饭不要玩手机
现在有很多人喜欢一边吃饭一边玩手机，这是不健康的饮食方式。因为这样人很容易被手机所吸引，从而不能够好好的吃饭。又或者是被手机吸引之后，大脑对吃饱的反馈会延缓，会让人在不知不觉中吃下过多的食物。
因此，建议在平时吃饭还是专心吃饭，不要玩手机或者看电视，不要让自己过度分心。
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科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常难题
科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常难题。
《中国居民膳食指南（2022）》凝结百余名专家智慧， 基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学、更健康。为了我们的身体更健康，戳图仔细了解一下吧！
来源： 北京12320在聆听
11个带图食谱教你如何吃对一日三餐，吃得饱、不升血糖还健康营养
白岩松说：每个人的生命都像一辆跑车。从初生时的踉跄磨合，到中青年时各项性能都达到最佳，再到年老时的逐渐衰减，最终停下来，报废。这么一辆跑车，要想开的年头长，性能维持好，必须有它的4S店。
今天我们不谈跑车的4S店，专门谈谈如何给跑车加油，即如何#吃对一日三餐#。
由于糖尿病人的饮食基本就是健康的饮食，所以本文提到的方法很适合糖尿病患者，同样也很适合所有的中国人。
早餐营养要充足
在我们农村里，老人看到别人家孩子长得好会问：“你们孩子吃的啥啊，长得这么好？”
对方一般会回答：“没吃啥，就是吃粥吃饭。”
如今我父母跟我一起生活，也是如此，从他们那个年代过来的人，觉得能吃饱饭就是天大的恩赐，而且认为米饭就是最健康的。所以他们的早餐经常就是：喝粥、吃米粉、煮面，如果要让生活奢侈或营养点，就是煮个鸡蛋。
由于父亲血糖高，我给掌厨的母亲讲了很多次，要调整饮食结构，母亲觉得太破费总是很难执行。后来我给她看了下其他糖友的早餐，如下：
糖友1：主食只有一个包子，配以一把核桃，圣女果若干，加一杯牛奶。餐后血糖7.6。
糖友2：一个花卷，一碗煮生菜，一个煮鸡蛋
糖友3：主食是一碗燕麦粥，一个煮鸡蛋，搭配一碗煮生菜
糖友4：如果主食是面条，可以在面里加海带丝，或蔬菜，最好也能加一个煮鸡蛋。
好了，其实还有更多的案例，就不一一列举了。其实，所有的早餐都是一个规律：即营养要足够丰富，除了我们老家老人说的“粥饭”（即碳水化合物）外，还要加蛋白质（如图片中的煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶，还有豆浆、肉类都可以）和蔬菜（图片中的煮生菜、圣女果和海带）。
母亲看图搭配，试了几次后，发现血糖最好的饮食结构是：粗粮做的粥或面条，加一碗蔬菜，和一个鸡蛋，早餐后血糖7.5mmol/L。
白领吃早餐都很随意，往往在路边买两个包子，边走边啃，走到办公室就已经解决了早餐。如果让我改良下，我会建议你们包里洗两根黄瓜，再加一杯牛奶，搭配路边买的包子，也是一个营养很丰富的早餐。
中餐不一定要吃饱，但一定要吃好
俗话说的中餐要吃饱，为的是防止下午会饿。事实上，要防止饿并不一定要吃饱，而是要有足够的热量。这两者有些许的不同，“吃饱”指的是肚皮的感觉，“热量足够”指的是营养。
如果只是要吃饱，你吃5碗米饭就足够了，但这种状态下一定会很困，不但不利于血糖控制，也不利于下午抖擞精神继续工作。
那么，正确的午餐应该是怎样的呢？我继续放几张糖友的中餐图供大家参考：
糖友5：主食是半个馒头+一小把杂粮蒸出来的米饭；吃的菜目测有几块白萝卜、一小把豆腐丝、一把绿叶菜，再加一些肉类。餐后2小时血糖6.5mmol/L。
糖友6：自制炸酱面。面臊子包括：黄瓜丝、洋葱丝、苦瓜、炒肉，再拌点黑木耳。
糖友7：上班族在食堂里吃，一小把米饭，搭配以酸菜鱼、白萝卜炖牛腩和藕尖。
糖友8：当然，也有一些人会点外卖，那么，除了米饭外，搭配豆腐、莴笋丝和洋葱炒什么(图片看不清楚)，再加一碗蒸鸡蛋。
从以上几张图片可以看出来，主食并不多，可见中餐并不是单纯要求吃饱，而是要讲究在营养搭配的基础上，找到适合自己的量。
一般营养搭配可以参考以下图片：主食谷物占四分之一盘，蔬菜占四分之一甚至二分之一，蛋白质占四分之一，加一点奶制品。水果留做两餐之间吃。所以如果上班族建议下午3-4点吃半个苹果，或继续来一根黄瓜。
晚餐要吃少吃对
一日三餐中，晚餐时间宽余，所以吃得最丰盛，吃得最多、最饱；而那些减肥的人则基本不吃晚餐，或者只吃菜不吃饭。这些方法都有点极端，不利于健康。
正确的减肥方法是让每天代谢的热量大于身体摄入的热量，通俗点说就是管住嘴、迈开腿。管住嘴不是说不吃，毕竟不吃晚餐对胃不好，而不吃主食，不但营养单一，而且还会影响其他营养物质的吸收。
另一个极端吃得多，当然也不对。不但会影响晚餐后血糖，还会增加晚上胃的负担。
那么我们该怎么吃晚餐，才能保证健康营养的同时不造成血糖的飙升呢？
晚餐选对主食
晚餐中要适当的搭配一些粗粮会比较好。比如南方人给大米加些小米、紫米、薏米、豆类,按2:1或3:1做成“二米饭”;而北方人在以馒头为主食时,替换一块玉米面饼。
晚餐控制量
我们不说晚餐要吃多少，也不吃多饱，一般建议晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，晚餐谷类食物应在125克（生重）左右。
其他的搭配，一定要吃蔬菜，可以搭点豆制品,鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。晚上睡觉前喝纯牛奶一杯,约300毫升。
光说不练假把式，我再分享几张糖友的饮食图片给大家：
糖友9：主食是用大米和小米做的“二米饭”，右上图的菜可谓非常丰富，除了有各种各样的蔬菜和肉外，还加了两根秋葵。
糖友10：这个晚餐非常接地气。主食是一小碗米饭，菜是经典的搭配：长豆角炒肉、辣椒炒牛肉和西葫芦。另外加一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。
糖友11：这一桌非常丰盛，当然这不是一个糖友吃的，而是全家人一起吃的。从图片可以看出，虽然菜的品类非常多，但以素为主。具体吃多少就要根据自己的运动量、药物了。该糖友患1型糖尿病30多年，至今血糖很平稳，而且没有任何并发症。
总结：我们一日三餐重要的是吃对品类，每餐必不可少的营养物质包括：
1、碳水化合物（即主食，占每天总热量的50%-60%），如米饭、馒头、面、土豆、芋头、红薯、山药；
2、蛋白质（占每天总热量的10%-15%），如肉、鱼、奶、豆、蛋；
3、脂肪（不超过每天总热量的30%）
此外，每天吃绿叶蔬菜不低于1斤。
希望大家都能吃对一日三餐，吃饱、吃好、还能健康。
