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1、什么运动有助延年益寿？《柳叶刀》10年调查，排名第一不是跑步2、成年人最顶级的养生：运动（建议收藏）3、普通人的最佳养生方式：一周跑步3次，一次5公里
什么运动有助延年益寿？《柳叶刀》10年调查，排名第一不是跑步
很多人群因为工作因素而不得已坐着，尤其是货车司机、IT人员，以至于一坐就是一整天，每天的活动量很少，甚至不足30分钟。长久下去易造成肥胖，增加患多种疾病风险，而且也增加全因死亡率，因此也有人会好奇，哪些运动对身体好呢？
《柳叶刀》极力推荐：这几种运动对身体好
《柳叶刀》杂志曾发表过相应研究，历经10年，对120万人进行采样数据调查，综合75项运动分析发现，对身体健康最好，有助延年益寿的运动竟是这几种。
第一名：挥拍类运动
常见的挥拍类运动有打网球、羽毛球和乒乓球等，此运动对速度、反应能力、耐力以及控制力有比较高的要求。挥拍运动时利用肩部和手臂肌肉发力，能增强肌肉力量；运动过程中持续移动身体，需全身肌肉协调，特别是腿部肌肉；运动时大脑也会跟随着思考，能达到健脑醒脑效果；与此同时眼睛跟随着球运动，能改善眼球组织血液循环以及代谢，缓解眼疲劳，有效预防近视眼。
第二名：游泳
游泳时全身肌肉参与其中，通过持续呼吸换气可改善心肺功能，促进全身血液循环。因为水的浮力作用，身体各个关节承受的压力比较小，关节不易受伤。坚持游泳能预防动脉硬化，推迟呼吸机能减退。刚开始运动量不能太大，每隔30分钟休息几分钟，每天游泳的时间控制在120分钟以内。值得提醒的是，膝关节疾病以及O型腿者拒绝蛙泳；肩关节以及踝关节受损者不可仰泳；腰椎间盘突出症以及腰腿疼痛者不可自由泳。
第三名：有氧体操
做有氧体操时，吸入的氧气跟身体需求量几乎相等，能提高心肺功能，帮助稳定血压和血糖，辅助降低血脂，改善血管弹性，预防心脑血管疾病，同时也能减肥瘦身。不过，有氧体操时应达到中等强度，保证每分钟心跳达到140~150分钟左右，每次运动不能少于30分钟，一周坚持4~5次。
第四名：跑步
坚持跑步能提升下肢力量，改善心肺功能，延缓大脑衰老速度，同时也能降低跌倒风险。每次跑步前应有5~10分钟的热身，跑步结束后适当的做拉伸运动。掌握正确的跑步姿势，腰背部挺直，眼睛看向前方，手臂保持放松，跟随着身体自由摆动，同时应调整好呼吸。
第五名：球类运动
踢足球或打篮球等能消耗体内多余热量，帮助减肥；同时也能提升心理素质和反应能力，增强团队合作能力。不过，球类运动对体能消耗比较大，并不适合老年人。
温馨提示
每一种运动都有健康优势，应根据自己的年龄侧重的选择运动，从而提高健身效果。
儿童可选择游泳，不仅调节心肺功能，而且也能锻炼协调能力。青少年可选择球类运动，能提升反应速度，增强心肺耐力，利于肌肉和骨骼发育。青年人可选择爬山或慢跑，除了改善心肺耐力外，也能加快新陈代谢速度，帮助减轻压力。中年人应选择力量训练和快步走，能增强肌肉力量。老年人应选择稳定性的练习，如弓步或仰卧举腿，运动应采取循序渐进原则，不能操之过急。
运动是保养身体效果最好、最有益的一种方式。
前不久，一则话题登上热搜，#德国健身女教练88岁#。
点开看了后小编惊呆了...
不是开玩笑，这位德国健身女教练纳希达·阿布登是真的88岁了。
纳希达在50岁的时候迷上了健身运动：“我当时膝盖疼，医生建议我做运动，我先是去健身房，但感到很害羞，我就跟女婿和孙子一起去。”
起初的时候，纳希达经常躲在班级的最后面，每次教练让她做什么动作，她都会很紧张。
后来时间久了，便也坚持了下来。如今，纳希达已经为超过1000名女性授课，其中一些人比她年轻70岁。
学员们也对她的力量赞叹不已：“我们不是把她看成教练，她是激励我们的源泉，我们希望未来也想她那样。”
我们现在总是强调养生，目的就是为了保持健康、益寿延年。
而太多的真实案例告诉我们——最好的养生就是运动。
01
坚持运动
可使长寿概率增加一倍
医学杂志《柳叶刀》曾发表过一项全球日常运动量的报告：
称长期缺乏运动，会使组织器官技能下降30%，各类疾病也会随之而来。
而坚持合理的运动，则会使长寿的概率翻倍。
国外一家科研机构曾经对6500名年龄在70岁以上的人进行医疗记录的调研，此外，还对他们进行了跑步强度的测试和运动负荷的测试。
结果显示，70岁以上的老年人，每天坚持走路或者骑30分钟左右的自行车，长寿的概率会增加一倍左右。
调查表明，身体强壮的人比身体素质差的人至少长寿10年。
研究人员表示，这个结果印证了长寿与否与高血压、糖尿病等风险因素不存在关系，如果没有运动，不管有无健康风险因素，死亡的风险都是差不多的。
运动，虽然不是保养身体最轻松的方式，但却是效果最好、最有益的一种。
02
坚持运动
身体多方面受益
那么，运动是如何对人体产生“长寿效益”的呢？
能降低癌症发生率
国外一家知名癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，患肝癌几率少27%，患肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。
常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。
能远离心血管病
运动可以让你远离健康的“头号杀手”心血管疾病。
2016年，《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，挥拍类运动名列第一。
研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。
能减肥、改善“三高”
运动能减肥也是不可置否的，而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。
有氧运动有益于减肥，当体重得到控制，就可以促进对血压的控制，以及调节血脂和控制糖尿病，改善身体状况。
延缓衰老
随着年龄的增长，人体的各项功能都会有所衰退，而坚持运动会增加肌肉量，令人年老也能依然有一个好体魄，并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢，延长寿命。
有研究表明，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。
能改善睡眠
现代人压力大，失眠的人很多。另外，随着年龄的增长，人们的睡眠形式会发生变化，睡眠会变浅。
中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。
失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，进而从根本上消除失眠。
能改善心肺功能
运动，尤其是有氧运动，还能改善心肺功能。
有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、游泳等，建议至少每周3次，每次15~20分钟。
03
坚持运动
是一切美好的开始
运动产生的积极影响除了体现在身体上以外，还体现在我们生活的方方面面。
当你坚持运动，你会发现，生活中的一切都在悄然地发生着变化，各种美好与你不期而遇。
生活中见过太多从运动中获取力量的例子：
朋友小Y通过运动摆脱掉离婚带来的阴影，又做回了那个自信开朗的姑娘；
因生活不顺而患上轻度抑郁的小K，在坚持跑步半年以后，抑郁的状况全然好转，事业上也逐渐有了起色…
希腊古语说：
“人类最好的医生就是空气、阳光和运动。
它治愈的不止有身体，还有内心。”
运动本身就是一种治愈，当汗水流下，就治愈了所有的疲惫，清醒了头脑，愉悦了心情。
一次运动，就像是一次排毒和救赎，排除身体和情绪的毒素，救赎逐渐疲惫的灵魂和精神。
当你坚持运动，你会发现，一切美好的事物，已经在到来的路上了。
04
这8种养生运动
你不能错过
运动不仅是养生中不可或缺的方式，更能让我们的内在精神发生明显的变化，我们的人生也因此变得丰盈而美好。
在此，社体君综合《中国体育报》推荐的运动养生健身项目，为大家推荐8种养生运动，来看看你最中意哪一种？
①散步：俗话说“饭后百步”，不仅仅是指一个习惯，而是一个能够给自己的身体健康带来好处的一个好做法。每天在吃饭之后坚持进行一定时间的漫步行走，有助于消化和血液循环。长此以往，身体的健康状况保持效果可见一斑。
②跑步：适量的运动是保证身体健康的重要做法。毕竟对于很多上班族来说，长时间坐在座位上，不管是身体的关节运动，还是血液的循环状况都会受到阻滞。以适当的速度进行一两千米左右的跑步，可以对身体进行调整，有助于身体的各方面进行自主修复和加强免疫力。
③健身操和健美操：徒手操如早操、工间操、课间操，均属健身操类，目的在于全民健身，人人可行。时下流行的健美操，则要求更高，运动量更大，可以增强肌肉，使体形匀称健美。
④登山：登山已经不是挑战高度和心跳的职业者的专属了。现在的社会，登山成为普遍的运动养生的选择之一。美丽的景致让人心情愉悦，清新的空气有利于心肺调节，爬山锻炼体力和毅力……这些好处无一不成为吸引人们的亮点。
⑤游泳：游泳是一项老少皆宜的运动。适当的游泳不仅能够身心愉悦，塑造体型，而且还能增强心血管系统的机能，增强体质，提高人体协调性。古代受气候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然，《论语》中有“暮春之日，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，风乎舞雩，咏而归”，俨然是一种集体的活动了。
⑥柔力球：太极柔力球运动是一种全身性的运动，它可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的锻炼。同时在运动的过程中是圆形动作的变化比较复杂，随机多样，对训练中枢神经系统机能和发展多向思维都具有良好的作用。在运动过程中，正确的弧形引化动作要求以肩为轴，肩、肘、腕保持一个弧形，因此整个上肢都不是紧张的，这有助于静脉血的回流，保护心脏的安全。
⑦太极拳：太极拳动作柔和，速度较慢，拳式并不难学，而且架势的高低、运动量的大小都可以根据个人体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要。太极拳能够有效地改善人体的气血运行，对脑的功能起着积极的调节和训练作用，还可对腰、颈、腿、脚、关节、韧带、肌肉以及眼神等身体部位起综合调治的作用。
⑧健身气功：健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。健身气功主要是通过意、气、形的全面锻炼，来调节人体神经系统与其它系统的平衡，使各器官的功能得到正常发挥，从而对人体产生一系列的积极影响。
每天锻炼半小时、养成运动的习惯，只花一天时间的2%，却能让你有旺盛的精力、健康的身体以及积极的心态。
即使抽不出太多时间去运动，哪怕只动5分钟、10分钟，也比坐着、躺着更接近你期许的状态。
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普通人的最佳养生方式：一周跑步3次，一次5公里
跑步是一项很热门的运动项目，没有什么门槛，只需要一双运动鞋就可以跑起来，无论是老人还是小孩，都可以跑起来，可以说是跨越年龄段非常大的一种运动了。
而对于想要养生的普通人来说，跑步也是一种最优选择。你不需要过量跑步，只需要一周跑步3次，每次4-5公里即可。
为什么说：跑步是普通人的最佳养生方式？
1、跑步可以治疗情绪
繁忙的生活节奏里，你是否感到压力、抑郁、焦虑，生活的内卷，让你眼睛里没有了光芒。这个时候不如跑起来吧。
跑步可以释放压力，赶走不良情绪，身体会释放多巴胺跟内啡肽，制造愉悦因子，你会发现跑着跑着你就开怀了、畅快了，整个人变得有活力了，精神状态也变好了起来。
2、跑步可以改善肥胖问题
大部分中老年人都有发福困扰，这是平时缺乏锻炼、饮食过剩导致热量堆积的缘故。肥胖容易诱发各种疾病，不利于延年益寿。
而保持每周3次跑步训练，可以提升活动代谢，帮你改善肥胖问题。一个人瘦下来后各种肥胖疾病会远离你，比如高血脂、高血压、脂肪肝问题都会明显改善，你的健康指数会提升，而这的确是低成本养生的最佳方式。
3、跑步让你颜值冻龄
如果你想要在30岁后保持20多岁的年轻状态，抵抗衰老速度，那么跑步是一项没有副作用的防腐剂。
每次4、5公里的距离，是黄金跑步距离，既不会太长也不会太短，却刚刚好能锻炼身体，可以强身健体，促进细胞再生，减缓皱纹、皮肤下垂等问题出现，让你保持冻龄状态，跟同龄人拉开差距。
4、跑步可以减缓衰老速度
随着年龄的增长，我们会面临着身体各项机能的退化，比如：肺活量大不如前，力量流失。对于中老年人，容易出现骨密度开始下降，关节硬化，思维敏捷度下降等问题。
而坚持跑步可以提升骨密度，降低骨折风险，让你保持灵活矫健的双腿，爬楼梯有劲儿。跑步锻炼还能刺激脑神经，提高海马体的体积，有助于提升记忆力，预防老年痴呆问题，让你老当益壮，这不就是最佳的养生方式吗？
总结：一周跑步3天，每次4、5公里，只需要30-40分钟的时间，就能让你收获满满，赶紧跑起来吧。
