文章目录:
1、运动养生十八法,收藏吧2、简便易行的运动养生十八法3、健康|官方发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张,一学就会
运动养生十八法,收藏吧
乾隆是中国历史上寿命最长的皇帝,活到89岁,乾隆皇帝提倡的“运动十法”的养生方法值得我们学习。现将“运动养生十八法”简介于下,以供参考,可全套做,也可择做。本功法简单易做,安全有效,适合中老年人和亚健康人锻炼。
第一式:发常梳
两手十指自然微屈成爪形,从头部前面向后方轻轻地梳发,反复做36次。能防治高血压、头晕头痛,提高智力。
第二式:目常运
两眼睁开,眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次。能防治眼病,提高视力
第三式:面常浴
两眼轻闭,先将两手掌前后搓动24次,随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额,又向两侧分开按摩到太阳穴,再向下按摩到下颌,反复浴面18次,最后两眼睁开。能防治面部疮疖,消皱美容。
第四式:鼻常揉
用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上,轻轻地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。
第五式:齿常叩
先叩上下门牙48次,后叩两侧大牙48次,叩的力量不易太大,以轻轻作响为度。能防治牙病,提高智力。
第六式:舌常搅
口舌轻闭,先将舌头放在牙齿外面,嘴唇里面,按顺时针和逆时针方向慢慢地转动,各做9次。能防治牙周炎,提高语言能力,增加唾液。
第七式:津常咽
当口腔中唾液较多时,要分三次,用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部,能防治口腔炎,帮助食物消化吸收。
第八式:耳常弹
口腔微闭,将两掌心捂住两侧外耳道,十个手指放在后脑部,用食指指面压在中指指背上,轻轻地滑弹后脑部24次,可听到咚咚响声,可防治耳病,提高听力。
第九式:头常抬
头部由前向后慢慢抬起,反复做24次,能防治颈椎病、头晕头痛。
第十式:胸常撸
两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。
第十一式:腹常摩
两手掌心重叠放在肚脐中央现在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次,再大范围摩腹12次,再小范围摩腹12次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。
注意:便秘宜顺时针摩腹,腹泻宜逆时针摩腹
第十二式:腰常转
将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上,指尖朝下,慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转三次,随后以脊柱为轴,再向左侧和右侧各转腰三次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。
第十三式:丹常养
两目轻闭,两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部,意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体的精力、体力、智力、免疫力、活力。
第十四式 肛常提
吸气时慢慢地收腹提肛,呼气时慢慢地鼓腹松肛,反复做20次。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。
第十五式:肩常摇
两手臂由下,向后、向上、向前、再向下摇动做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。
第十六式:膝常蹲
两膝稍屈、伸直,上下蹲膝反复做20次。能防治膝关节炎,增强下肢肌力。
第十七式:腿常跷
一侧下肢着地,另一侧下肢伸直上跷,固定在一定高度,约5分钟,两腿交替,能防治下肢肌肉萎缩,增强下肢活动力量。
第十八式:跟常颠
两脚跟慢慢踮起后用力下颠,反复做7~10次。能防治多种慢性病,提高体力、智力。
简便易行的运动养生十八法
生命在于运动,每天多跳跳,多跑跑,多走走有利于身体健康。下面为你介绍18种运动养生的实用方法,在平时生活中稍微动动手脚就可以养生,望大家注意练习,坚持不懈。
图片来源:摄图网
第1式:发常梳
两手食指自然微屈成爪形,从头部前面向后方轻轻地梳发,反复36次。每天早、午、晚进行3次。能防治高血压、头晕头痛,提高智力,还能防止老年痴呆。
第2式:目常运
两眼睁开,眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次,再向顺时针和逆时针方向各转动18次,每天三次。能防治眼病,提高视力。
第3式:面常浴
两眼轻闭,现将两手掌前后搓动24次,随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额,又向两侧分开按摩到太阳穴,再向下按摩到下颌,反复干浴面18次,最后两眼睁开,每天3次。能防治面部疮疖,消皱美容,延缓面部皮肤衰老。
第4式:鼻常揉
用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上,轻轻地揉按48下,每天3次。能防治感冒、鼻炎。
第5式:齿常叩
先叩上下门牙48下,后叩两侧大牙48下,叩的力量不宜太大,以轻轻作响为度,每天3次。能防治牙病,提高智力。
第6式:舌常搅
口唇轻闭,先将舌头放在牙齿外面,嘴唇里面,按顺时针和逆时针方向慢慢转动,各做9次,每日早、午、晚各进行一次。能防治牙周炎,提高语言能力,增加唾液。
第7式:津常咽
当口腔中唾液较多时,分为三口,用意念诱导慢慢地吞咽,并进入到小腹部。也可用舌搅动口腔,使唾液聚集吞咽,分三口如前述咽下。每天3次。能防治口腔炎,帮助食物消化吸收。
第8式:耳常弹
口腔微闭,将两手掌心捂住两侧外耳道,10个手指放在后脑部,用食指指面压在中指指背上,轻轻地滑弹后脑部24下,可听到咚咚响声。每天早晚各进行一次。可防治耳病,提高听力。
第9式:头常抬
头部由前向后慢慢抬起,反复做24下,每日早、午、晚各进行一次。能防治颈椎病、头晕头痛。
第10式:胸常撸
两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24下,每日3次。能防治咳喘症、心脏病、抑郁症。
第11式:腹常摩
两手掌心重叠放在肚脐中央,先在肚脐周围顺时针方向小范围摩腹12圈,再大范围摩腹12圈;接着按逆时针方向大范围摩腹12圈,再小范围摩腹12圈。每日晚睡前和晨起时各进行一次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。注意:便秘宜顺时针摩腹,腹泻宜逆时针摩腹。
第12式:腰常转
将两手掌心轻轻地放在两腰侧部的肾俞穴上,指尖朝下,慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次,随后以脊柱为轴,再向左侧和右侧各转腰3次。每日不拘时进行多次数,闲暇便可进行。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。
第13式:丹常养
两目轻闭,两手掌心重叠放在肚脐下方的小腹部,意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体的精力、体力、智力、免疫力、活力。
第14式:肛常提
吸气时慢慢地收腹提肛,呼气时慢慢地鼓腹松肛,反复做20次,一般在大便和小便后进行。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。
第15式:肩常摇
两手臂由下,向后、向上、向前,再向下摇动做20下,每日3次。能防治肩周炎,上肢酸痛麻木。
第16式:膝常蹲
两膝稍屈、伸直,上下蹲膝反复做20下,每日3次。能防治膝关节炎,增强下肢肌力。
第17式:腿常跷
一侧下肢着地,另一侧下肢伸直上跷,固定在一定的高度,约5分钟,两腿交替,每日3次。能防治下肢肌肉萎缩,增强下肢活动力量。
第18式:跟常颠
两脚慢慢地踮起后用力下颠,反复做7~10次,每日不拘时进行多次。能防治多种慢性病,提高体力、智力。
健康|官方发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张,一学就会
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近日,国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张。
这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。
缓解肩颈紧张的6个方法
1
懒猫弓背
作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
【口诀】
手扶椅背弓弓背,
拉抻脊柱背不累,
像只猫咪伸懒腰,
肩背放松不疲惫。
示意图
2
四向点头
作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。
【口诀】
四向把头点,
锻炼颈和肩,
动作很简单,
贵在每天练。
示意图
3
靠墙天使
作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。
【口诀】
背部紧靠墙壁,
外展打开双臂,
贴墙缓缓而上,
徐徐回到原状。
示意图
4
蝴蝶展翅
作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
【口诀】
双肘平举要到位,
向内收紧别怕累,
像只蝴蝶展翅飞,
改善含胸和驼背。
示意图
5
招财猫咪
作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。
【口诀】
手臂一上一下,
交替重复多下,
勤练加强肩部,
肩肘功能不差。
示意图
6
壁虎爬行
作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
【口诀】
身体稳定向前压,
双手扶墙往上爬,
上下重复需多次,
配合呼吸练肩胛。
示意图
缓解腰部紧张的6个方法
1
“4”字拉伸
作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。
【口诀】
单腿4字往上翘,
保持姿势固定脚,
身体前压深呼吸,
经常练习腰胯好。
示意图
2
侧向伸展
作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。
【口诀】
双手上举两交叉,
身体侧弯向旁拉,
左右交替做伸展,
松解腰部顶呱呱。
示意图
3
左右互搏
作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。
【口诀】
坐在稳定椅子上,
双手交叉顶内膝,
大腿向里手抵抗,
身体前倾不能忘。
示意图
4
站姿拉伸
作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。
【口诀】
单腿站姿抓脚面,
腿在躯干靠后点,
降低难度扶椅背,
缓解腰部紧和酸,
示意图
5
靠椅顶髋
作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
【口诀】
站姿双脚同肩宽,
躯干前倾后顶髋,
微微屈膝不向前,
双臂贴耳尽量展。
示意图
6
坐姿收腿
作用:提高核心力量,提高身体控制能力。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
【口诀】
坐稳椅子身不晃,
双手扶在椅面上,
屈膝收腹腿并拢,
保持两秒回原状。
示意图
缓解下肢紧张的6个方法
1
足底滚压
作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
【口诀】
单腿赤脚踩球上,
双手扶稳身不晃,
顺时逆时各三圈,
慢慢滚压足底爽。
示意图
2
对墙顶膝
作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
【口诀】
双手扶壁分腿立,
前脚距墙两分米,
脚跟不动缓顶膝,
保持拉伸多受益。
示意图
3
单腿拾物
作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
【口诀】
手扶椅背单腿站,
膝盖微屈一点点,
身体前倾像拾物,
稳稳控制防跌绊。
示意图
4
足踝绕环
作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。
【口诀】
保持脊柱正当中,
稳定身体不晃动,
转动脚踝内外侧,
练习过程无疼痛。
示意图
5
单腿提踵
作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
要领:每组练习10~15次,重复2~4组。
【口诀】
扶住墙面单脚立,
保持平衡往上提,
慢慢下落需牢记,
防止跌倒增腿力。
示意图
6
触椅下蹲
作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
要领:每组练习10~15次,重复2~4组。
【口诀】
双脚与肩同宽站,
向后下蹲屈膝慢,
双手向前水平伸,
触椅站立重复练。