文章目录：
1、一日三餐怎么吃才健康？营养专家的摄入建议来了2、"早吃好、晚吃少"应该怎么吃？营养师教你，一日三餐如何正确搭配3、一日三餐吃什么好？营养师：合适的搭配才能吃出健康
一日三餐怎么吃才健康？营养专家的摄入建议来了
从吃饱、到吃好、到吃得健康，几十年来国人在膳食营养方面发生了巨大的变化。时隔6年，中国人的“吃饭指南”——《中国居民膳食指南（2022）》更新了！在新的时代下，对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、增强健康素质发挥了重要作用。
5月18日，由新华网主办、汤臣倍健协办、中国营养学会科普工作委员会专业指导的首届“518中国营养节”启动，提出了“倡导食物多样化 科学摄入7大营养”的科学营养观，并展开了系列科普活动。
倡导食物多样化，一天摄入12种食物
如何科学吃好一日三餐？答案是：
12种食物，
7大营养，
6个关键词。
食物多样是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐一天摄入12种食物，一周摄入25种。
有些人说，一天怎么可能吃这么多种食物呢？于康教授认为：只要用心去调整，科学地去规划，慢慢就可以形成“食物多样”的饮食习惯，同时在线支招：绿叶菜作为打底，配上彩椒、紫甘蓝、洋葱、西兰花、西红柿、胡萝卜或紫色的茄子，用五颜六色的蔬菜构成“餐桌七彩虹”。
其实，普通人还有很多种让食物更多样的具体方法。再比如，把普通豆浆变成五谷豆浆；把普通的粥换成八宝粥；把普通的白米饭变成三米饭（大米+玉米+小米），普通的白面条加点菠菜汁做成绿色的面条，加点胡萝卜汁做成黄色的面条，加点火龙果汁做成红色的面条……
于康表示，518中国营养节科学营养观中提及的“7大营养”，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维等，全部来自于我们吃的每日膳食，而且我们不能够偏废其中任何一者。
据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》分类，想要科学摄入7大营养，我们每天吃的食物应该由以下几类构成：
盐＜5克；
油 25-30克；
奶及奶制品300-500克；
大豆及坚果类 25-35克；
动物性食物120~200克，
每周至少2次水产品，
每天一个鸡蛋；
蔬菜类 300-500克；
水果类 200-350克；
谷类200-300克，
全谷物和杂豆50-150克；
薯类50-100克；
水 1500-1700毫升。
除了食物的营养价值，也要关注烹饪手法，这里有6个健康膳食关键词——天然、新鲜、多样、清淡、均衡、适量。
“东方健康膳食模式”被推崇
此前，汤臣倍健联动全国12个城市媒体发起了“全国地方菜营养大PK”活动，最终北京烤鸭、山东葱烧海参、辽宁锅包肉、湖北武昌鱼、安徽肥西母鸡汤、杭州西湖醋鱼、云南牛撒撇、福州锅边、湖南麻辣小龙虾、四川水煮肉片、贵州辣子鸡、广东白切鸡等，成为各地网友心目中美味与营养兼得的特色菜。
不难发现，上榜的菜式中不少是以鱼为主食材。高蛋白低脂肪，清蒸或清炖的烹饪方式更能体现其营养价值。从单一食物来看，一般我们建议清淡、新鲜、天然一些，食材尽可能多样。但同时建议不要反复只吃一种菜，倡导食物多样化，科学摄入7大营养，大家可以多尝试，做个营养“全面手”。
那么，怎样的膳食模式适合国人呢？
目前有一些良好的膳食模式为人所熟知，比如地中海膳食模式、DASH膳食模式等。而国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此《中国居民膳食指南（2022）》首次提出以“东南沿海一带膳食模式”代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。
健康素养、科学营养，从孩子抓起
作为全民营养周指导项目，首届518中国营养节响应《“健康中国2030”规划纲要》号召，以“科学营养，营养中国”为主题，提出“倡导食物多样化，科学摄入7大营养”的科学营养观。
汤臣倍健首席科学家、国科大杭州高等研究院首席教授、中科院特聘研究员林旭教授表示，倡导食物多样化，鼓励更多的人合理搭配促进营养均衡，这是践行“健康中国，营养先行”的重要举措。
在谈当下国民营养问题的时候，于康提到了一个概念，叫“两张皮”。“一张皮”是营养理论都懂，“另一张皮”是不知道怎么把自己需要的营养变成美味的食物。当然，健康素养不是一蹴而就的，科学营养观要从孩子抓起。
不仅成人要对自己的一日三餐负责，在“520中国学生营养日”到来之际，于康表示：“对于学生或青少年而言，正是培养良好的饮食习惯和健康意识的关键期。有必要在国内进行一个系统的、良好的食育教育，让他们从小一方面享受美食，一方面能在美食里收获营养和健康。做到这些，孩子们才能够获得真正良好的科学营养的基础，从小培养起前面我们提到的科学营养观。”
于康教授指出，无论是“全民营养周”还是“518中国营养节”，各界人士都是有一个共同的目的：真正行稳致远地把营养健康的概念和实践持久深入下去，助力国民的健康水平提升。
"早吃好、晚吃少"应该怎么吃？营养师教你，一日三餐如何正确搭配
说到一日三餐要怎么吃，不少人的脑子里就会浮现一句话：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
这句话在民间广为流传，而且认可度也非常高。但是爆炸营养课堂的营养师却发现，许多人并没有真正理解什么叫吃的“好”、“饱”、“少”，所以下面和大家好好说一下：
1、早餐如何吃“好”？
许多人理解的“早餐要吃好”，就是要舍得花钱去食用一些所谓的滋补品，比如说现在很流行早起吃点海参。
但是爆炸营养课堂的营养师告诉大家，海参虽然营养价值很不错，但不论是从蛋白质还是从微量元素的角度来看，都不见得比鸡蛋更好。
而真正想要“吃的好”，关键在于吃的食物质量要高，不能过于油腻，也不能吃的太多。
具体点说，就是在控制总量的前提下，我们不仅要吃馒头、粥这些主食，也要吃至少两种富含蛋白质的食物，比如说鸡蛋和牛奶，以及至少一种蔬菜和水果。
2、午餐如何吃“饱”？
午餐要吃“饱”，绝非是要大家吃撑。重点在于大家中午的主食和菜肴要吃够，而且食材的品种要尽量多一些。
考虑到许多人在中午都只能在外吃饭，爆炸营养课堂的营养师教大家一招：和同事一起吃饭，多点几个菜。
给大家举个例子，比如说2个人一起吃饭，可以点3个菜，其中一个是荤菜，另一个是荤素搭配，最后一个则是纯素菜。不过建议不要点太多的凉菜，要以热菜为主。
3、晚餐如何吃“少”？
晚餐吃“少”，不是要大家饿着肚子，更不是让大家不吃晚餐。哪怕你正在减肥，晚饭也不能省掉，否则很容易让身体代谢紊乱，也可能会让你患上胃病。
所谓的“少”，其实是指的热量少一点，油要少一点。具体来说，就是要少吃油炸食物，多吃蔬菜少吃肉。主食的话，可以选择杂粮薯类来代替一部分米饭，比如在烹饪米饭的时候加一些黑米，或者蒸点芋头和紫薯。
最后爆炸营养课堂的营养师要提醒大家一点，晚饭最好能在睡觉之前的3到4小时食用完，这样不仅不会影响晚上的睡眠，也有利于控制自己的体重。
各位朋友，你觉得不吃晚餐，会对健康有不好影响吗？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。
一日三餐吃什么好？营养师：合适的搭配才能吃出健康
饮食不但能够让我们的身体更加的健康，良好的饮食习惯，也能够治疗一些疾病。一日三餐并不知道应该如何正确的饮食保护我们的身体，更加的健康，那么到底应该如何吃呢？营养师告诉我们合理的搭配才能够吃出健康，应该如何正确的搭配？
我们从早、中、晚三餐摄入的营养最为理想的状态应是百分之三十、百分之四十和百分之三十。正如老话说的那样“早吃好，中吃饱、晚吃少。”
早上刚起床我们的胃口还没有苏醒，立刻吃食物的话极易导致消化不良，一般在起床20-30分钟后进食效果最佳。同时早餐的搭配也很有讲究。早上对蛋白质和钙的摄入是很重要的，尤其是对于青少年和老年人来讲，蛋白质和钙的摄入可以增加或者维持骨骼的强壮度。如果时间和条件允许的话可以煮些白粥和鸡蛋。同时用豆浆、果汁、牛奶等来代替粥也是可以的。一整天油条、汉堡等油炸型、辛辣性食品不予推荐。
午餐相对于早餐来说更为丰盛和齐全，它除了要维持身体机能的正常运转外还应能为人的一天提供最主要的营养，从这个意义上来说午饭也是我们一天中的重点要做到合理的膳食搭配，尽可能做到菜肉平衡。炒肉和盖饭等都是不错的选择。同理鱼肉、牛肉、蔬菜水果、谷类等较为推荐。说到谷物，谷物主要指粳米、小豆、麦、大豆、黄黍等五种谷类。其实很早之前古人在五谷为养”的说法，这个养主要指的是“养五脏”五脏包括脾、肺、肾、肝、心。我们准备午饭的时候可以着重考虑这几方面，与此同时短时间的午休也很有必要。
晚饭要少肉多蔬菜，但是随着现代生活节奏的加快很多家庭或个人都把晚饭当成了一天中的重头戏，上完一天的课、忙完一天的工作，我们总想要用美食来犒劳自己，或者出于应酬等的原因都容易造成晚饭过量。在这里我们建议大家晚饭应少食并且以健康食材为主，并且要减少糖类的摄入，从这个意义上而言尤其不建议大家吃零食。对于晚上常有饥肠辘辘的感觉的人群我们的建议是晚饭一定要吃饱。
按照正确的方法吃这些食物给我们的生活好处也是比较多，合理的搭配能够让我们的身体更加的健康，在平时饮食的时候一定要及时的按照正确的方法来做一日三餐丰富营养，保证我们的食物给我们带来非常好的健康的状态。所以营养当中一定要丰富，这样一日三餐才是最好的搭配。
