练瑜伽,我们经常听到老师说:要有延展脊柱这个概念,延展脊柱其实还有一个最重要的好处,就是滋养椎间盘,保养脊柱健康,将令你受益一生!
椎间盘位于椎体与椎体之间,富含水分,主要功能是参与身体缓冲减震、滋养脊柱。
但现代人由于久坐给予椎间盘伸展的空间有限,长期挤压椎间盘,这会大大压缩椎间盘中的水分,长期以往,很容易导致腰椎间盘突出!
今天,小编分享一套脊柱保养序列,能充分延展脊柱,滋养椎间盘,大家一定要收藏起来!
1,大拜式
双膝跪地,臀部向后落于脚跟进入大拜式,停留1-2分钟
2,猫牛式
从大拜式进入猫牛式呼气,收腹低头拱背吸气,收腹抬头延展脊柱动态练习10-12次
3,蛇式
从猫牛式进入蛇式或上犬式吸气,延展脊柱,核心收紧可双手手肘撑地,胸腔离地或进入上犬式,停留5-8个呼吸
4,下犬式
从上犬式流动到下犬式在下犬式停留5-8个呼吸
5,站立前屈
从下犬式进入站立前屈双腿小碎步走向双手中间注意双膝微屈,手肘互抱停留3-5个呼吸
6,穿针引线式
从站立前屈退出,双腿后撤双膝跪地,进入穿针引线式大腿垂直地面,核心收紧右手穿过左侧腋窝,左手屈肘撑地停留5-8个呼吸,换另外一侧
7,坐立扭转
坐立于垫上,双腿伸直向前将左腿屈膝放在右大腿外侧右腿屈膝,脚跟靠近左侧臀部吸气,右手放于左大腿外侧脊柱延展,呼气扭转向左停留8-10个呼吸,换另外一侧
8,排气式
仰卧位,双腿屈膝靠近腹部双手环抱小腿前侧,核心收紧双肩放松,停留1-2分钟
9,桥式
从排气式退出,进入桥式注意膝盖垂直脚后跟保持核心、臀肌收紧停留8-10个呼吸
10,仰卧扭转式
仰卧,进入鳄鱼扭转式右腿在上,左腿在下停留1-2分钟后左右腿交换
要想身体好,脊柱保养不能少!一定要多多延展脊柱噢!