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1、膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃2、怎么吃才健康？看新版中国居民膳食报告就够了3、怎样吃更健康？《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出了这9点
膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃
民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。这份指南，由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥积极作用。
作为健康教育和公共政策的基础性文件，《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，在1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。此次修订，专家们对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化进行了充分调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上完成了《中国居民膳食指南（2022）》。
说简单点，指南就是教咱们如何健康营养地吃。指南具体有啥内容，让我们一起来看看吧！
40年中国人膳食结构发生重大变化，吃出健康很重要
从吃饱到吃好，再到要吃出健康，40年来，随着物质生活水平提升，中国人的膳食结构发生了很大变化。
中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，我国从1982年开始进行国民健康情况监测，40年来的监测表明，得益于膳食营养状况改善，我国人口微量营养素缺乏比例大幅下降，儿童和青少年生长发育迟滞比例也从10%以上下降到2%。但与此同时，成年人体重超标达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。
去年底发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》也指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显……
中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，合理膳食可以解决78%的慢性疾病问题，膳食指南正是根据营养科学和当地百姓健康需要，结合当地食物生产、供应情况，提出的百姓一日三餐膳食指导。
新指南提炼平衡膳食八准则，同时针对特定人群给出科学指导
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版指南相比，新版指南由原来的6条核心推荐条目修订为8条膳食准则，新增了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。
“我认为这版指南最大的变化是强调食物多样合理搭配。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青表示，合理搭配才能满足机体方方面面需要，促进营养平衡和健康。
孕妇、乳母怎么吃才能确保自身及胎儿婴幼儿健康？高龄老年人进食功能减退，甚至存在吞咽困难，他们又该如何科学膳食？素食人群又该如何确保合理营养？新版膳食指南不仅指导2岁以上健康人群，针对特定人群，也给出了科学具体的建议。比如，针对婴儿辅食烹饪，指南不仅给出适合的烹饪方法，还提出了“避免高糖、高盐的加工食品”“辅食不加盐，如何保证婴儿碘的摄入”等等。
首次提出“东方健康膳食模式”概念，新膳食宝塔指导大众日常生活
最近几年，互联网上“地中海饮食”走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。此次，新版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及东南沿海一带居民膳食营养状况相对良好，其膳食特点是东方传统膳食向东方健康膳食模式转变的好范例。“这个地区膳食的主要特点是烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。”杨月欣说，研究发现，这个地区高血压等慢病患病率低，预期寿命较高，因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次将这样的膳食定义为东方健康膳食模式，并予以推荐。
“一方水土养一方人，中国人吃什么，要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在江南，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。
不少人熟悉“膳食宝塔”，每天应该摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物具体要多大量，看这个图谱一目了然。伴随膳食指南更新，《中国居民平衡膳食宝塔2022》也上新了，我们每天的膳食“照章办事”就好。
“塔尖”上，盐由原来的6克减到5克。这是为什么？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，高盐饮食是很多慢病的原因之一，我国居民盐摄入量普遍超标，原来每天6克盐是阶段性目标，现在调到5克，既符合世卫组织的健康指导值，也可以与健康中国的要求更好接轨。
“最近几年，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式，我们发布指南，主要目的是让大家动起手来，学会选购食物，自己回家做饭。这样才能保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。”杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，让新版指南及“膳食宝塔”拥有更好的知晓率，积极促进公众健康膳食。
近日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。
各种类食物摄入量过高或过低与疾病风险之间的关联有了更多证据展示。哪些食物确实能够降低身体健康风险，哪些会带来不良的结局？
1. 适当增加8类、减少6类食物摄入，有助降低慢性疾病风险
《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，证据等级均为B级。
此外，过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等，证据等级均为B级及以上。
《报告》指出，证据体分析根据证据等级、一致性、健康影响、研究人群及适用性进行评价。量化计分以所有证据的得分计算均值，得分达到13~15分可判定为优，9~12分为良，5~8分为中，1~4分为差。最终形成证据体综合评价等级的推荐意见，其等级强度由高至低分别为A、B、C、D四个等级。
2. 超半数成年男性饮酒，一半以上男性饮酒者过量饮酒
饮酒行为较为普遍，《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。
而一半以上的男性饮酒者过量饮酒。按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
3. 盐摄入量仍超标，但每日摄入较之前已减少4.6克
《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。
4. 儿童青少年含糖饮料消费率高于成人
含糖饮料消费逐年上升。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。
不过，虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。
5. 全谷物摄入，只有两成人达标
《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
6. 人均每天吃半斤蔬菜，肉类摄入增加
《报告》指出，我国大多数人群膳食结构仍保持植物性为主，谷类食物仍是能量的主要食物来源。其中，居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。
此外，居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，动物性食物提供的蛋白质从1992年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。
1992-2015年城乡居民膳食蛋白质的主要来源
不过，《报告》也指出，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，由此造成整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足的问题较为突出。
7. 江南地区饮食模式值得学习
长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。
中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。
具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
8. 肥胖者持续增多，农村胖得更快
《报告》提到，从2000-2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。
2000-2018年中国不同性别成人超重率和肥胖率变化趋势
肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。
9. 身体活动水平逐年下降，每天屏幕时间3小时
《报告》提到，近20年来，我国居民总体身体活动量逐年下降，成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少。
2000-2018年中国成年男性居民身体活动水平变化趋势
2000-2018年中国成年女性居民身体活动水平变化趋势
成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。
怎样吃更健康？《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出了这9点
2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》发布。其中，各种类食物摄入量过高或过低与疾病风险之间的关联有了更多证据展示。哪些食物确实能够降低身体健康风险，哪些会带来不良的结局？
1. 适当增加8类、减少6类食物摄入，有助降低慢性疾病风险
《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，证据等级均为B级。
此外，过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等，证据等级均为B级及以上。
《报告》指出，证据体分析根据证据等级、一致性、健康影响、研究人群及适用性进行评价。量化计分以所有证据的得分计算均值，得分达到13~15分可判定为优，9~12分为良，5~8分为中，1~4分为差。最终形成证据体综合评价等级的推荐意见，其等级强度由高至低分别为A、B、C、D四个等级。
2. 超半数成年男性饮酒，一半以上男性饮酒者过量饮酒
饮酒行为较为普遍，《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。
而一半以上的男性饮酒者过量饮酒。按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
3. 盐摄入量仍超标，但每日摄入较之前已减少4.6克
《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。
4. 儿童青少年含糖饮料消费率高于成人
含糖饮料消费逐年上升。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。
不过，虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。
5. 全谷物摄入，只有两成人达标
《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
6. 人均每天吃半斤蔬菜，肉类摄入增加
《报告》指出，我国大多数人群膳食结构仍保持植物性为主，谷类食物仍是能量的主要食物来源。其中，居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。
此外，居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，动物性食物提供的蛋白质从1992年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。
不过，《报告》也指出，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，由此造成整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足的问题较为突出。
7. 江南地区饮食模式值得学习
长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
8. 肥胖者持续增多，农村胖得更快
《报告》提到，从2000-2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。
肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。
9. 身体活动水平逐年下降，每天屏幕时间3小时
《报告》提到，近20年来，我国居民总体身体活动量逐年下降，成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少。
成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。
