文章目录：
1、健康养生必备居民膳食指南20232、一图读懂 | 成人糖尿病食养指南（2023年版）3、适当饿一饿，真能更长寿医生：这3种疾病，饿一饿就消失了
健康养生必备居民膳食指南2023
1. 均衡饮食
居民膳食指南强调了均衡饮食的重要性。均衡饮食是指摄入各类食物，保证身体获得足够的营养物质。指南建议，每顿饭应包含主食、蔬菜、肉类、蛋类、豆类和奶制品等食物。合理搭配这些食物，能够提供丰富的营养，满足身体的需求。
2. 多种谷物
谷物是人体能量的重要来源，居民膳食指南鼓励多种谷物的摄入。指南建议，每天应以主食为基础，摄入适量的稻米、小麦、玉米等谷物。此外，还可以尝试一些杂粮，如糙米、燕麦等，增加膳食纤维的摄入，促进消化和代谢的健康。
3. 多蔬果
蔬菜和水果是膳食中重要的营养来源，居民膳食指南鼓励多蔬果的摄入。指南建议，每天应摄入400-500克的蔬菜和水果。不同颜色的蔬果含有不同的营养物质，所以要尽量多样化地选择蔬果，以确保获得各种必需的维生素和矿物质。
4. 控制盐、糖和油的摄入
盐、糖和油是现代人饮食中常见的调味品，但过量摄入会对健康造成负面影响。居民膳食指南强调了控制盐、糖和油的摄入量。指南建议，每天的盐摄入量不超过6克，糖摄入量不超过25克，油脂摄入量不超过25克。减少盐、糖和油的使用，可以降低患慢性病的风险，维持身体的健康。
5. 水的重要性
水是人体的基本需求，居民膳食指南强调了水的重要性。指南建议，每天应饮用充足的水，供应身体所需的水分。饮用足够的水可以维持身体的水电解质平衡，促进新陈代谢和排毒。
通过均衡饮食、多种谷物、多蔬果、控制盐、糖和油的摄入以及饮用充足的水，我们可以获得丰富的营养，预防慢性病，提高生活质量。让我们从现在开始，秉持健康养生的理念，合理搭配膳食，享受健康的生活！
适当饿一饿，真能更长寿医生：这3种疾病，饿一饿就消失了
有研究发现
适当饿一饿，保持一定饥饿感
有助于延缓身体衰老，也能更长寿！
适当饿一饿，真能更长寿！
2023年，《科学》（Science）期刊发表了一项“饥饿与减缓果蝇的衰老”的研究发现，饥饿会调节果蝇的衰老，饥饿感可以影响果蝇大脑中特定基因的表达水平，从而影响延缓了它们衰老过程，并延长了寿命！
不仅动物研究，人群研究也发现，少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。2023年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7-8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，死亡风险降低10%-15%。
此外，适当保持饥饿还能直接减少很多疾病的发生。2017年《细胞代谢》发表的一项研究发现：适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，从而促进身体内垃圾物质的清除和废物的代谢。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生率。比如，可以降低胰岛素抵抗和血糖水平，有利于体重控制和减少慢性疾病（如糖尿病）的发生。
长期过量进食对身体的不良影响
1. 肥胖
肥胖是“万病之源”，对血糖、血脂、血压都有影响，还会增加心脑血管疾病的风险，胆囊炎、胆石症的风险也会增加，这对健康影响是很大的。
2. 增加消化道的负担，加重肾脏的负担
摄入过量的食物，会让肾脏负担加重，大量的非蛋白氮需要通过肾脏代谢，容易诱发肾脏功能损伤。
3. 影响大脑功能
长期饱餐很容易导致记忆功能受影响。且饱食后大量的血液会去到胃肠道进行消化，大脑也容易因此而出现供血不足，导致人特别困倦、反应迟钝。
这3种病，适当饿一饿就消失了
首都医科大学附属北京中医医院主任医师马淑华表示，这三种疾病，适当饿一饿就消失了。
1. 部分胃病
得了胃病吃多了会反酸、烧心、肚子胀。如何改善呢？那就不要吃多了，不要一感觉饿了就去吃东西。要少食，但也不是不吃，保持一点饥饿感。
2. 有些失眠
肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着，经常失眠。其实这个也很好调理，晚上只吃七分饱，尽量在七点过后不要进食，有些失眠自然会消失。
3. 很多肥胖
想要预防肥胖就不能吃得太油腻、不能吃得太多，稍微饿一饿很关键。
少吃不是盲目节食，
科学少吃记住这5点！
我们提倡的应该是适当限制饮食，过多摄入不好，过分限制饮食也不好，需要均衡全面的营养，是我们健康的保证。
1. 控制好三餐的比例，晚餐可以适当少吃点
既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在7—8分饱。
2. 试试东方膳食模式，健康食物有助于少吃
《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。
多吃一些健康食物更有助于帮助你少吃。比如：同样体积大小的一个汉堡或蛋糕，和一份糙米饭、蔬菜、肉类相比，健康的糙米饭、蔬菜、肉类的热量会更低，饱腹感更强。
3. 把餐盘换小一点的，吃饭调整下食物顺序
吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食，可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。
4. 吃饭时多咀嚼几下，专心吃饭不要看手机
吃饭尽量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。
此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。
5. 感觉吃到七八分饱，放下碗筷并离开餐桌
如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。
