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1、到底怎样合理搭配健康饮食，原则主要有以下几点》 一2、全民健康生活方式日：食要三减 具体怎么减？3、【健康科普】全民健康生活方式行动——食要三减，体要三健
到底怎样合理搭配健康饮食，原则主要有以下几点》 一
一、食物多样化
1.?确保每日摄入多种食物类别。包括谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、奶类、蛋类、肉类、鱼类、坚果等。不同食物所含的营养成分各异，如谷类主要提供碳水化合物，豆类富含蛋白质和膳食纤维，蔬菜水果则富含维生素、矿物质和膳食纤维等。
2.?每周应尽量尝试不同的食物品种，以保证身体获得全面的营养。例如，在蔬菜的选择上，可以轮流食用叶菜类、根茎类、瓜茄类等不同种类的蔬菜。
二、均衡三大营养素
1.?碳水化合物：应选择富含膳食纤维的复合碳水化合物为主，如全麦面包、糙米、燕麦等，减少精制谷物和糖的摄入。这些复合碳水化合物消化吸收相对缓慢，能够提供稳定的能量，同时有助于维持血糖的稳定。
2.?蛋白质：包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等，富含人体必需的氨基酸；植物蛋白如豆类、坚果等，也是优质蛋白质的良好来源。合理搭配不同来源的蛋白质，能够满足身体对各种氨基酸的需求。
3.?脂肪：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物脂肪和部分植物油中，过量摄入会增加心血管疾病的风险；反式脂肪常见于加工食品中，应尽量避免食用。
三、色彩丰富
1.?不同颜色的食物通常含有不同的营养成分和抗氧化剂。例如，红色食物如西红柿、草莓等富含番茄红素；黄色食物如南瓜、玉米等含有胡萝卜素；绿色食物如菠菜、西兰花等富含叶绿素和维生素 C；紫色食物如紫薯、蓝莓等含有花青素等。
2.?在饮食搭配中，尽量使餐盘色彩丰富，这样不仅能增加食欲，还能确保摄入多种营养物质。
四、适量原则
1.?控制食物的摄入量，避免过度进食。根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，确定适当的热量摄入。一般来说，成年人每天的热量摄入应在一定范围内，以维持健康的体重。
2.?对于各类食物的分量也应有所控制。例如，每餐的主食量可以根据个人的活动水平确定，一般为一拳头大小；蔬菜的摄入量应充足，每天不少于 500 克；水果的摄入量每天在 200-300 克左右；肉类的摄入量每天以 100-150 克为宜。
五、合理安排进餐时间
1.?定时进餐，建立规律的饮食习惯。一般来说，每天三餐定时定量，早餐应在起床后 1-2 小时内进食，为身体提供一天的能量；午餐在中午时分，保证足够的营养和能量。
全民健康生活方式日：食要三减 具体怎么减？
每年9月是全民健康生活方式宣传月，2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。今年的活动主题是：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。
深圳市龙华区人民医院临床营养科主任医师刘晓军在接受采访时表示，民以食为天，总的来说，健康的生活方式离不开健康的食物。健康人群应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物；平均每天摄取12种以上食物，每周摄入25种以上食物，合理搭配一日三餐；日常膳食采取“小份”菜肴来增加食物种类，常变换同类食物中的不同品种，精细谷物与全谷物和杂豆类食物粗细搭配，动物性食物与植物性食物荤素搭配，以及不同颜色食物间的深浅搭配等，做到食物多样化和平衡膳食。
“培养清淡饮食的习惯，践行‘三减’，即减盐、减油、减糖，对预防和控制慢性疾病也十分重要。”刘晓军指出，摄入过多的食盐会导致体内水分潴留，增加血管压力，从而增加患高血压、心脏病和脑卒中的风险；烹调油和动物脂肪摄入过多，会增加高脂血症、超重肥胖、心脑血管疾病、脂肪肝等患病风险；摄入过多添加糖或含糖饮料，可增加龋齿、超重肥胖和多种慢性疾病风险。
如何在生活中践行“三减”？刘晓军提出以下建议：
减盐方面，成年人每天的食盐摄入量不超过5克。尽量选择新鲜食材，而非腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的食材。采用蒸、煮等能够保留菜品的原汁原味健康的烹饪方式，减少提前腌制肉类、酱焖、卤菜等烹饪方式。把握放盐时机，可在出锅前放盐，保证口味并降低食盐使用量，如想增加风味可使用葱、姜、蒜、辣椒、胡椒等天然调味品。选用低盐调味品，如低钠盐、低盐酱油等。
减油方面，成年人每天的烹调油摄入量以25至30克为宜。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等换着吃更有利于营养平衡，肥肉、动物内脏等饱和脂肪酸、胆固醇含量高，不宜多吃。
减糖方面，成年人每天的添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。 尽量少喝或不喝甜饮料，少吃高糖食物，减少饼干、冰淇淋、巧克力等糖果、糕点的食用频率。家庭烹饪要少放糖，尝试用清蒸代替红烧、糖醋。在外就餐时，注意减少糖摄入，适量选择甜昧菜品及甜点。
【健康科普】全民健康生活方式行动——食要三减，体要三健
9月是全民健康生活方式宣传月，2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。今年的活动主题是：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。为进一步传播和普及健康知识，营造良好社会氛围，让我们的身体更有活力、生活更自在，要记住在任何时候你都是自己健康的第一责任人，以下这几点你做到了吗？
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“三减三健”是指什么？
国家卫生健康委、国家体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联，针对目前慢性病主要危险因素和健康问题，共同提出了“三减三健”专项行动。“三减”是指减盐、减油、减糖；“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。倡导公众口味清淡，控制盐油糖，关注健康口腔、健康体重、爱护关节、强健骨骼。
1.“三减”之减盐
高盐饮食会导致高血压，增加中风和心脏病的患病风险，同时摄取过多盐分，会加速钙质流失，更容易患骨质疏松症。根据2022年中国居民平衡膳食指南，健康成年人每日盐不过5克，青少年儿童更应该做到少盐。我们可以通过以下方法做到减盐：
（一）家庭烹饪少放盐和酱油。减少使用蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品。可用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
（二）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
（三）购买包装食品时阅读营养成分表，选择低“钠”食品。且多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
（四）盐可能藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
2.“三减”之减油
油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康，如导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。建议健康成年人每天油摄入量不超过25克，青少年儿童应做到更少的油摄入量。我们可通过以下方法做到控油：
（一）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
（二）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
（三）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
（四）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
（五）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
（六）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
3.“三减”之减糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类。常见有蔗糖、果糖、葡萄糖等。白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。饮食中的糖是导致龋齿最重要的因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。建议每天糖分摄入不超过50克，最好控制在25克以下。各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。我们可通过以下方法做到减糖：
（一）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料既能补充水分又能做到控糖。
（二）婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
（三）减少食用高糖类食品。建议减少冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
（四）家庭烹饪过程少放糖。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
（五）外出就餐巧点菜。在外就餐时少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
4.“三健”之健康口腔
关注口腔健康：我们应该做到以下几点：
（一）远离添加糖食品及碳酸饮料，降低龋齿患病率。
牙釉质脱矿的临界pH（pH值是反映酸碱度的直接指标）为 5.5，碳酸饮料、柑橘类酸性食物pH值低，可将口腔pH值降低至5.5以下，对牙齿表面造成直接腐蚀、破坏，从而引发酸蚀症。另外，这些食物还可以通过微生物发酵糖产生酸性物质，导致牙釉质中的矿物质溶解，引发龋病。而富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物，有利于牙齿的发育，可预防龋病、牙周病、牙酸蚀症和口腔癌等口腔常见病。
（二）正确刷牙
预防蛀牙，要及时清除牙齿上的牙菌斑，刷牙是清除牙菌斑的最有效方法，如何正确刷牙？
1、温水刷牙，3个月更换一次牙刷。选择柔软刷毛，刷头大小根据口腔大小而选择；每天至少刷2次牙，饭后漱口，晚上睡前刷牙尤其重要，每次刷牙至少3分钟。
2、先刷上、下排牙齿外侧面。牙刷贴着牙面保持45°角，用适中力度上下移动牙刷。注意刷上牙从上往下刷，刷下牙时从下往上刷；然后刷牙齿内侧面，重复以上动作。刷门牙内侧面时，把牙刷直立放置，用适中力度从牙龈刷向牙冠；刷咀嚼面时，把牙刷放在咀嚼面上前后移动。另外要定期进行口腔检查：儿童每半年一次，成人每年一次。
（三）减少烟酒，拒绝槟榔
吸烟是引起口腔癌的主要危险因素，90%以上的口腔癌患者是吸烟者，烟草中含有多种有害物质可导致癌症发生。饮酒容易引发舌癌与口底癌，因为酒与舌和口腔底部的黏膜反复接触，引起黏膜烧伤并增加对致癌物质的吸收。槟榔已经被世界卫生组织列为一级致癌物，咀嚼槟榔是口腔癌的重要危险因素。
5.“三健”之健康体重
学会“测体重、算指数、量腰围”。可使用体重指数BMI来了解自己的胖瘦程度。BMI=体重（千克）/身高的平方（米），在成年人当中：BMI＜18.5属于体重过低；18.5≤BMI＜24属于正常范围；24≤BMI＜28属于超重；BMI≥28则属于肥胖。而青少年儿童与成人不同，他们正处于快速增长期，不同的年龄段有不同的特征，并不适用于成年人的BMI，但可根据《学龄前儿童青少年超重与肥胖筛查（2018行业标准）》给出的6-18岁儿童青少年肥胖标准来检测青少年儿童是否符合标准BMI。若有不符合标准BMI的，可通过改善饮食，适度运动等方法改善体重，预防肥胖。
6.“三健”之健康骨骼
钙是决定骨骼健康关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题；可选择富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等；平均每天至少20分钟日照；适度晒太阳补充维生素D，促进钙吸收利用。坚持体育锻炼也可预防骨质疏松。
每个人都是自己健康的第一责任人，践行“三减三健”，做到健康生活！
