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1、一日三餐你吃对了吗？“合理膳食”指南请收好2、怎么吃才健康？看新版中国居民膳食报告就够了3、每天该吃几克盐、多少蔬菜？官方发布最新准则，教你好好吃饭
一日三餐你吃对了吗？“合理膳食”指南请收好
每年5月的第三周是“全民营养周”，今年已经是第十届。近些年，我们从吃饱到吃好，再到吃出健康，餐桌上的食物不断改变，与之相关的健康问题也在变化。比如，我国居民超重和肥胖比例逐年呈增长趋势，糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计。
膳食结构不合理正在成为营养相关慢性疾病高发的重要因素。目前，我国居民食物营养摄入情况怎么样？不合理的膳食结构与慢性疾病之间有什么关联？一日三餐，怎样吃，才能算得上“合理膳食”？一起来看↓
我国居民粮谷类畜禽肉类烹调油摄入超量
我国居民总体的营养摄入情况怎么样？对照一下，你的膳食结构合理吗？
据国家卫生健康委测算，目前，我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量，已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量；奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入，呈现出不同程度的缺乏和不足，急需做出调整。
我国居民烹调油摄入已超出推荐量1/3
以脂肪为例，根据测算，目前，我国居民烹调油的平均摄入量，已超出推荐量的1/3，猪肉类则超出推荐量的30%。目前，我国2/3以上的居民，对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量，应适当增加。
膳食结构不合理或造成相关慢性病高发
此外，近年来，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计，不健康的生活方式和不合理的饮食结构，正成为影响国民健康的重要因素。
中国营养学会秘书长韩军花：比方说你动物肉吃太多，那能量摄入过高，或者说一些饱和脂肪摄入过高，势必会引起心脑血管病，或者高血脂、高血糖等问题。如果食物摄入过量，那糖尿病发病风险也会有所增加。当然食盐和高血压的关系，这个是有非常强烈的证据。如果是健康的膳食模式，对人群的全因死亡率以及各种慢性病引起的死亡率都是有所降低的。
“奶豆添营养 少油更健康”
烹调油摄入超了1/3，而奶类、豆类摄入量不足，因此今年全民营养周主题也是“奶豆添营养，少油更健康”。
对这一问题，前几天，国民营养健康指导委员会办公室发布了“减油、增豆、加奶”核心信息，具体要怎么减怎么加呢？
减油：烹调少点油 换着吃更健康
核心信息建议，成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时，适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等，换着吃，更有利于营养平衡。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周的畜肉摄入不超过500克等。
国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任梁栋：对于儿童青少年来说，我们特别强调大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味，这个是非常重要的。
增豆：北豆腐南豆腐 含“豆”量不同
核心信息建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，一日三餐，可选择不同的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
加奶：每日一杯奶 不能用含乳饮料代替
建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品。目前，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。不能用含乳饮料替代奶。
选豆浆还是牛奶看个人需求和偏好
专家介绍，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人，豆浆是更佳的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。
中国疾控中心营养与健康所研究员杨晓光：从蛋白质来讲，两方面都是优质蛋白。从钙的含量来讲，牛奶含量会更高一些，但是大豆不含胆固醇，而且大豆还有一些其它的植物化学物，比如说大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖，这些是牛奶不具备的。
调查显示近两成居民不能每天吃早餐
不仅是吃什么，什么时候吃也很重要。一日三餐，是大部分中国人的饮食习惯。然而，我国居民吃早餐情况不容乐观。
中国营养学会一项调查显示，工作日18.4%的人不能每天吃早餐，这个数据到了周末达到29.7%。另外，早餐食用谷薯类比例达89.4%，食用奶、豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构也不够合理。
早餐提供的能量应占到全天总能量的1/3
早餐是一天营养获取的开始，那长期不吃早饭可能会引发哪些身体问题？早餐怎么吃才健康？
中国营养学会秘书长韩军花：规律的进餐是实现平衡膳食、合理营养的一个前提。比起其他两餐，早餐的重要性更大。因为早餐要提供一上午的能量，占到全天总能量的25%~30%。尤其是对上学的孩子或者上班族，搭配合理的早餐可以让工作效率提高，让记忆能力、理解能力有所提升。
如果不吃早餐，可能很多时候会对午餐过量摄入，对机体的血糖控制，可能都会产生负面作用。空腹的时间或者说胃肠蠕动的时间就会太长，可能涉及一些消化液的分泌，还有一些肠道的正常蠕动等等，长期如果不吃早餐，都有不良的影响。
东方健康膳食模式 中国人的“吃饭指南”
早餐是我们“吃出健康”的第一步。那么一日三餐，怎样吃才能算得上“合理膳食”？
其实这些年，大家的健康意识在不断提升。比如这两年“地中海饮食”很受喜爱，就是地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。但是很多人可能还不知道，《中国居民膳食指南（2022）》提出的“东方健康膳食模式”，也为我们中国人的健康饮食打了样。
“东方健康膳食模式”是什么？就是在我国江南及广东、福建沿海一带，居民膳食营养状况相对较好，他们吃的主要特点是：烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，有丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。同时调查发现，这些地区高血压等慢性病患病率低，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高，超重肥胖发生率相对比较低。因此被《中国居民膳食指南（2022）》定义为“东方健康膳食模式”。
膳食多样化 每天至少吃12种食物
一方水土养一方人，不仅南方地区，其他地区通过合理搭配，也可以找到健康膳食的解决方案。那么“合理膳食”要怎样吃？不同地域、不同人群、不同季节，在饮食上有什么特别需要注意的？
中国营养学会秘书长韩军花：合理膳食就是一个多样化平衡膳食。每一样东西不要吃得太多，也不能完全不吃。所以中国营养学会在中国居民膳食指南里面推荐，每天至少吃12种食物，每周至少吃25种。
那这些怎么达得到呢？变换所有的食品。早餐比方说吃了一个橘子，那中午就不要再吃橘子了，尽量吃个香蕉，或者晚上换个苹果。
同时希望能够多搭配蔬菜。另外建议日常有意识地去拿禽肉、水产来代替一部分猪肉。既能摄入动物性食物，又能让脂肪酸及其他的有益成分，都能得到互补。
不同季节不同人群，可以根据当地的一些情况来选择。如果买不到新鲜的鱼或者海产品，那可以买一些冻的，一周能够有1到2次水产的摄入。
怎么吃才健康？看新版中国居民膳食报告就够了
近日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。
各种类食物摄入量过高或过低与疾病风险之间的关联有了更多证据展示。哪些食物确实能够降低身体健康风险，哪些会带来不良的结局？
1. 适当增加8类、减少6类食物摄入，有助降低慢性疾病风险
《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，证据等级均为B级。
此外，过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等，证据等级均为B级及以上。
《报告》指出，证据体分析根据证据等级、一致性、健康影响、研究人群及适用性进行评价。量化计分以所有证据的得分计算均值，得分达到13~15分可判定为优，9~12分为良，5~8分为中，1~4分为差。最终形成证据体综合评价等级的推荐意见，其等级强度由高至低分别为A、B、C、D四个等级。
2. 超半数成年男性饮酒，一半以上男性饮酒者过量饮酒
饮酒行为较为普遍，《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5% ，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。
而一半以上的男性饮酒者过量饮酒。按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
3. 盐摄入量仍超标，但每日摄入较之前已减少4.6克
《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克 。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。
4. 儿童青少年含糖饮料消费率高于成人
含糖饮料消费逐年上升。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。
不过，虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。
5. 全谷物摄入，只有两成人达标
《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
6. 人均每天吃半斤蔬菜，肉类摄入增加
《报告》指出，我国大多数人群膳食结构仍保持植物性为主，谷类食物仍是能量的主要食物来源。其中，居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。
此外，居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，动物性食物提供的蛋白质从1992年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。
1992-2015年城乡居民膳食蛋白质的主要来源
不过，《报告》也指出，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，由此造成整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足的问题较为突出。
7. 江南地区饮食模式值得学习
长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。
中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式 。
具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
8. 肥胖者持续增多，农村胖得更快
《报告》提到，从2000-2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。
2000-2018年中国不同性别成人超重率和肥胖率变化趋势
肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。
9. 身体活动水平逐年下降，每天屏幕时间3小时
《报告》提到，近20年来，我国居民总体身体活动量逐年下降，成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少。
2000-2018年中国成年男性居民身体活动水平变化趋势
2000-2018年中国成年女性居民身体活动水平变化趋势
成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。
每天该吃几克盐、多少蔬菜？官方发布最新准则，教你好好吃饭
日常生活中，餐桌上少不了讨论我们一天该吃几克盐、多少油、多少蔬菜、多少肉......毕竟好好吃饭、身体健康是大家的共同追求。
膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。
学习和遵循膳食指南，可以帮助我们吃得更科学，保持营养良好，预防慢性疾病，健康状态更长久。
一天中各类食物吃多少才算健康？
最近很流行的一种称呼叫“XX脑袋”，比如“面包脑袋”、“碳水脑袋”，是说一个人如果喜欢吃什么就一直吃、大量吃，相信很多人都有这种习惯，但是这样由着自己的爱好吃饭，很可能导致摄入不均衡。
那么，谷物、薯类、肉、蛋、奶，每天吃多少量，才算健康呢？
《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》给到我们以下参考：
盐：< 5克油：25～30克奶及奶制品：300～500克大豆及坚果类：25～35克动物性食物：120～200克（每周至少2次水产品、每天一个鸡蛋）蔬菜类：300～500克水果类：200～350克谷类：200～300克（其中全谷物和杂豆50～150克）薯类：50～100克
除了以上的食物摄入，还要保证每天的饮水量达到1500～1700毫升，同时坚持每天活动6000步。
具体到每餐里应该如何搭配？
知道了每天各类食物应该摄入多少，那么具体到每餐里该怎么吃呢？
有的人为了保持身材、减肥，或者日常图方便，每餐的摄入会比较单一，比如早上吃大量的主食、晚上只吃蔬菜水果、偶尔一餐吃些鱼/肉......其实这些都是不健康的。
科学的“规律三餐”，是说除了按时吃饭，还要保证每餐的摄入平衡，具体每餐如何配比，可以参考《中国居民平衡膳食餐盘(2022)》：
想要好好吃饭，可以遵循这八个准则
本次发布的《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：
一、食物多样，合理搭配；
二、吃动平衡，健康体重；
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
五、少盐少油，控糖限酒；
六、规律进餐，足量饮水；
七、会烹会选，会看标签；
八、公筷分餐，杜绝浪费。
