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1、维生素很重要生活中这些最常见的食物，均衡饮食，快速健康摄取维生素2、想长寿先学会“吃”6个延寿饮食原则，现在开始还来得及3、高考临近考生如何科学饮食
维生素很重要生活中这些最常见的食物，均衡饮食，快速健康摄取维生素
维生素是维持机体生命活动必需的一类有机化合物，对于维持正常的细胞功能和人体健康具有重要的作用。那么，你知道常见的维生素有哪些种类又分别有什么作用呢？生活里吃什么食品可以健康摄取维生素呢？今天药师一起带大家来看看维生素的妙用。
01 脂溶性维生素
维生素A（视黄醇）功能
与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。
维生素D（阳光维生素）功能
协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。作用：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。
维生素E（生育酚）功能
抗氧化剂、有助防癌；生育相关。作用：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。
维生素K功能
与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。作用于体内的不正常出血。
维生素A可用于夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。动物肝脏、鱼肝油、禽蛋、乳制品、深绿色或红黄橙色蔬菜和水果等。
维生素D主要来源于海水鱼、肝脏、鱼肝油、蛋黄等。经常晒太阳是人体获得充足有效的维生素D的最好来源。
维生素E的主要来源是麦胚、植物油、坚果、豆类食物。
02 水溶性维生素
01维生素C（抗坏血酸）
对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。作用：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果等食物中，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等。
维生素C含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等，而苹果和梨含量较少。某些野菜野果中维生素C含量尤为丰富，如苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等。
02维生素B1(硫胺素）
强化神经系统，保证心脏正常活动。作用：脚气病、情绪低落、胃肠不适、手脚麻木。促进胃肠道蠕动增加食欲、保护神经系统、促进代谢。临床上常用于治疗脚气病。
最为丰富的来源为葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物。
03维生素B2（核黄素）
维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。作用：：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。
动物性食物，肝、肾、心肌含量最高，其次是蛋类、奶、大豆、绿叶蔬菜。
04维生素B3（烟酸）
改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。作用：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。
肝、肾、瘦禽肉、鱼、玉米、小麦、坚果。
05维生素B5（泛酸）
增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。作用：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。
动物内脏、牛肉、猪肉、豆类、坚果、绿叶蔬菜等。
06维生素B6（吡哆素）
调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。作用：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。
含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次为肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等。
07维生素B12（钴胺素）
制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。作用：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。
肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类。人体维生素B12需求量极少，只要饮食正常就不会缺乏。
08叶酸
叶酸是B族维生素，可促进细胞生长繁殖，防止基因突变。B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。
药师建议：对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群，如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需通过维生素补剂保证每日摄入量，但要在专业医师或营养师的指导下进行科学地、治疗性地补充。
大家要保证营养，应更多关注如何改善生活方式，如合理饮食、营养素摄入均衡、正常作息、规律运动、戒烟戒酒等，而不是一味靠营养补充剂来向身体“还债”。
想长寿先学会“吃”6个延寿饮食原则，现在开始还来得及
吃什么才能更长寿
是很多人都关心的事情
有的人喜欢通过保健品来调养身体
但却忽略了食物的营养价值
与其关注吃什么能长寿
不如看看这6种食物你吃没吃够
能占一个就多一些好处
快跟着小圈一起来看看吧～
这6种食物你吃对了吗？
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01
水果：两餐之间吃
水果吃得不够
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国人群普遍存在水果摄入量不足的问题，平均最高摄入量仅为每天55.7克，远远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天200～350克水果的摄入量。
水果吃不够，真的会增加死亡风险！中国疾病预防控制中心发布的一项研究表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。
水果应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
推荐在两餐之间，如上午9～10点或下午3～4点吃，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。
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02
蔬菜：最好餐餐有
深色蔬菜吃得少
蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等，是平衡膳食的重要组成部分。一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民人均蔬菜摄入量稳定在每天270克左右，低于500克的推荐量。而且蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。
蔬菜应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。
蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。
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03
豆类：每天一把
大豆含有丰富的蛋白质，蛋白质是维持生命活动所必需的营养素。大豆蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，是比较好的蛋白质来源。
大豆还含有丰富的磷脂，磷脂不仅是人体细胞膜的重要组成部分，还可以帮助体液中脂肪的转运和代谢，人体摄入充足的豆类磷脂后，有助于延缓衰老。
除此之外，大豆中还含有大豆异黄酮，对心脑血管疾病以及血脂代谢都有比较好的作用。
豆类应该怎么吃？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。
约为400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。
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04
坚果：最好选原味的
坚果别一次吃太多
坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体健康，特别是心血管健康很重要。
但对于很多人来说，坚果有时想不起来吃，有时一次吃很多，这样都是不健康的，因为坚果大多属于高能量食物，一次不宜摄入过多。
坚果应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。
换算成食物，相当于每天吃一把半的带壳葵花子；或带壳花生一把；或核桃2～3个；或板栗4～5个。
需要注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上“糖外衣”或“盐外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
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05
奶制品：每天至少300克液态奶
全能“营养战士”
奶制品中含有较为丰富的优质蛋白质、钙、维生素、矿物质等多种营养物质，对我们的身体健康有一定益处。
每天喝300克牛奶，可以获得9克左右的蛋白质，占每日蛋白质推荐摄入量的15%左右。
每天喝300克牛奶，可以获得约300毫克钙，占每日钙推荐摄入量的三分之一左右。
奶应该怎么喝？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。
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06
鱼：最好吃清蒸的
鱼肉属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白质，可以满足不同人群的营养需求。
鱼肉中还含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经系统的生长发育，还可以帮助降低血胆固醇和预防心脑血管疾病的发生。
除此之外，鱼肉中维生素、矿物质含量也比较丰富。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。
鱼应该怎么吃？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度地保留鱼肉的营养。
注意：鱼胆中含有大量的胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重的甚至有生命危险，一定不要食用！
健康小贴士
1.水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全脂型为主）摄入不足，与成年人患心血管疾病的风险增加和死亡风险增加有关。
2.6种食物应该怎么吃？
水果：两餐之间吃；
蔬菜：最好餐餐有；
豆类：每天一把；
坚果：最好选原味的；
奶制品：每天至少300克液态奶；
鱼：最好吃清蒸的。
来源： CCTV生活圈
高考临近考生如何科学饮食
高考临近，考生如何科学饮食成了很多家长关心的问题。专家提醒，考生在备考期间，切忌盲目进补和过量饮用提神饮料，应保证睡眠、注意营养、适度运动。
营养专家建议，越临近高考，越不要让孩子改变平常饮食习惯。一些家长认为进补可以提高记忆力，购买保健品给考生服用，这是不可取的。部分保健品会提高考生的代谢水平，增加肝肾负担，反而不利于考生身体健康。还有些家长让考生摄入过多大鱼大肉、山珍海味，这些食物可能增加学生肾脏和肝脏负担，导致腹泻、消化不良等问题，进而影响考生学习状态。
专家建议，考生饮食应遵循清淡、营养、有规律的原则。早餐最好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；午餐要注意荤素搭配、粗粮细粮结合，保证考生摄入充足的蛋白质，比如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等；晚餐可以选择一些清淡食物，如小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助睡眠。
专家提醒，夏季天气炎热、湿度大，考生要注意口腔卫生，避免在考前进食过烫食物，少喝碳酸饮料，在饭后要及时漱口，多进食富含维生素的食物。避免暴饮暴食，尤其要少吃油腻、辛辣等刺激性食物。
备考期间，考生应合理安排作息时间，避免熬夜；适当运动促进血液循环和新陈代谢，以缓解压力、提高学习效率和身体免疫力。家长还应关注考生心理状态，避免将焦虑情绪传递给考生，多给考生一些正向鼓励，让其以积极乐观的心态面对高考。
