大家好，今天来为大家分享收髋关节动作的一些知识点，和怎样收髋关节的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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明确一点，收髋是开髋的一部分，开髋本身就包括了收髋。
这样说起来有点绕口，我髋关节的运动方向引出来你就知道了。
开髋包括：前屈+后伸、内旋+内收、外旋+外收。
收髋是包括：内旋+内收。
这样一对比就一目了然了，我们平时说的开髋就包括收髋，在平时的开髋练习中不但要编排向外打开开髋动作，还要编排向内收的开髋动作，这才是全方位开髋，才能做到平衡开髋，否则只开不收，胯会越来越大，而且越来越不稳定。
山东省立医院骨科副主任医师袁林对于髋关节术后的康复治疗进行了全面的总结：
术后评定可分别在术后1-2天、术后1、2周（住院患者），以及术后1、3个月和半年（门诊患者）进行评定。
1、住院患者心、肺功能：除观察心率、血压、呼吸等一般生命体征外，还要了解在卧床和活动时的心脏和呼吸功能状况。
2、伤口情况：有无局部皮肤红、肿、热等感染体征，伤口愈合有无渗出等。
3、关节水肿：关节内或关节周围软组织造成的水肿可采用不同的检查方法。
4、关节疼痛：术后2天内，患者主要感觉术后伤口疼痛，随后因功能性活动训练的增加出现活动后疼痛。疼痛程度可采用目测类比评分法。
5、关节活动状况：应用量角器评定关节活动范围，对手术关节应评定被动和主动关节活动度，以了解造成关节活动范围障碍的原因，如疼痛、软组织挛缩等，指导康复训练。
6、上、下肢肌力：手法肌力评定肌肉力量，并评估肌肉力量是否影响手术关节稳定性的情况。
7、活动及转移的能力：根据患者术后的不同阶段，评估患者床上活动及转移能力、坐位能力，包括床边及坐椅的能力，站立、行走、上下楼梯、走斜坡等活动能力。
8、分析步态：训练患者行走时，除评测患者的一般步态，如步幅、步宽等，还应仔细观察患者的行走时站立相和摆动相步态，不同原因（如疼痛、感觉尤其本体感觉下降）造成的步态是不同的。
9、功能性活动能力：参照美国纽约特种外科医院人工全髋关节置换术Harris评分表进行。
术后治疗及护理1、关节置换术后疼痛非常严重，临床常采用静脉或口服止痛药镇痛，适当使用硬膜外阻滞镇痛。伤口放置引流24-72h，常规应用抗生素8-10天，鼓励排痰，多饮水、多食粗纤维食物及维生素。
2、冰疗：冰疗可降低软组织温度，减轻术后关节周围软组织肿胀，并进一步减轻疼痛。术后第1天即可使用冰袋或冰枕，置于手术的关节周围，每次30-60分钟，每日1-2次，7-10天1个疗程，至关节消肿、疼痛减轻。
3、经皮神经电刺激：作为药物止痛的辅助治疗，可用频率为100Hz，双通路四电极分别置于手术伤口两侧，治疗时间为30-60分钟，强度为2倍感觉阈，每日1-2次，7-10天为1个疗程。
4、并发症的预防及处理
为预防伤口感染、肺部感染、深静脉血栓等并发症，术后患者应尽早开始深呼吸训练、咳嗽练习、踝关节“泵”式往返练习和床上活动。
（1）下肢深静脉血栓：一般术后给予低分子肝素钠，术后使用弹力绷带3天或足底静脉泵，如果患者以往有深静脉血栓史，要适当延长应用时间，注意检测凝血酶原时间。一旦发现患者有不明原因的下肢肿胀、局部疼痛，可立即行下肢B超或静脉血流图的检查，及早确诊。
（2）脱位：主要强调术后的预防措施，尤其是在术后的6周之内，一旦发生，可考虑手术治疗，并立即制动。
（3）异位骨化：发生率为5%-71%，常发生在术后1年内，高发病种有活动期强直性脊柱炎和类风湿性关节炎、短期内迅速进展的骨性关节炎和特发性骨骼肥厚症，以上患者活动时应加以注意。
早期康复训练
1、搬运及体位摆放
术后搬运患者时，双膝之间夹三角垫固定，使髋关节外展10°-20°，防止搬运时脱位。将患者安排至床上有扶手的病床，可平卧或半卧位，不能侧卧，双腿间继续放置外展架或三角垫，防止患肢内收、内旋，必要时准备合适的防旋鞋。患肢外展30°，下肢内收不得超过身体中线。
术后当天晚上，在术侧肢体外下方垫入适当厚度的软垫。术后第1天去除，尽量伸直术侧下肢以防屈髋畸形。患髋屈曲＜45°，不可伸髋外旋或屈髋内旋，避免屈曲超过90°。
如无特殊情况，术后7天后可允许病人翻身。至手术4-6周后，患者髋关节可完全伸直、屈曲80°-90°、轻度内旋（20°-30°）和外旋，并可在忍受范围内被动外展。
根据不同手术入路，体位有不同限制。后外侧入路手术后应避免屈曲超过90°、过度旋转和内收，前外侧入路手术后应避免外旋。
2、增强肌力训练
手术后1-3天，进行手术关节周围肌肉的等长收缩，以及非手术关节下肢和双上肢主动活动和抗阻训练，以保持它们的力量和柔韧性。每次30分钟以上，每日1-2次。
术后4-7天，患者体力渐恢复，患侧渐进性抗阻训练可逐渐从屈髋、伸膝开始，之后屈髋、屈膝，直到关节无痛时，再增加阻力，达到耐受程度。
3、关节活动训练
（1）麻醉恢复后，鼓励患者踝关节主动屈伸，促进血液回流。踝关节屈伸5-10次/h，每一动作持续3秒；转动踝关节3-4次/d，每次重复5遍。
（2）被动运动：术后第2天可开始练习，每日2次，每次1小时左右，逐渐增加时长。
（3）主动活动：术后第2-3天，患者可先借助外力（如毛巾、绳、悬吊装置等）作髋关节半屈位练习，逐渐过渡到自行主动练习，在关节可动范围内，先主动，后被动活动关节到受限处。术后1-2周，增加关节活动度，髋关节主动屈曲可达90°。
4、转移能力训练
（1）卧位-起坐转移：鼓励患者借助双臂支撑力量起坐，这样便于控制屈髋角度，为借助步行器或双拐行走做准备。切忌借助床头系带，双臂用力牵拉起坐，可能导致患者屈髋较大，易伴屈膝和髋关节内旋，以致髋关节脱位。
（2）长腿坐-床旁坐位转移：向患侧转位移动（双髋置换，后跟进一侧下肢不能过中线），便于控制患侧髋关节内收，同时利于提高髋外展肌力。
（3）翻身活动：双侧均可。多鼓励向患侧翻身，能在确保安全情况下独立完成。若向健侧翻身，必须在他人的帮助下维持患髋于外展中立位，以免因外展肌力不足受重力的影响而髋屈曲、内收和内旋，导致脱位。
（4）坐-站转移：将步行器放在患侧腿旁，健侧在后，患侧在前，向床边移动身体。将患侧腿移到床下，防止手术髋外旋，健腿顺势移到床下，将身体转正。双手支撑扶手，保持在起身时躯体重心移动过程中患侧屈髋不能超过90°。扶步行器站立，过程中保持术侧与骨盆平行移动。
5、坐位练习
术后1-2周，患者可开始坐位练习。坐的时间不宜长，每天4-6次，每次20分钟。坐位是髋关节最容易出现脱位的体位。如果术中关节稳定性欠佳，应放弃坐位练习。
坐下之前做好准备，有靠背和扶手的椅子，加坐垫，倒退，看好位置，双手扶稳，缓缓坐下。坐位时，屈髋<90°，要坐较高的椅子，膝关节不能超过髋关节。
6、站立训练
训练患者的髋伸展，膝关节屈伸，控制髋、膝、踝的协调运动。
（1）后伸练习：后伸术侧下肢，拉伸髋关节囊和屈髋肌群；外展术侧下肢，拉伸髋关节，内收外展肌，屈髋。每天3-4次，每次2-3遍。
（2）站立抬腿练习：扶手站立，患肢抬高放在凳子上，上身用力前倾，3-4次/天。
7、步行训练
术后1-2周患者下地并进行步行训练，非骨水泥全髋置换患者需根据患者情况适当推迟步行训练时间。
训练患者步行摆动时屈髋屈膝，伸髋屈膝，足跟着地时伸膝和足背屈。此外，骨盆的移动和旋转、行走时各关节的配合协调运动，以及行走姿势都需要仔细观察和分析，必要时进行训练和矫正。
使用步行器辅助行走，先将步行器摆在身体前20厘米处，先迈出手术的腿，再将未手术的腿跟上，如此循环。
院外康复及注意事项袁医生特别提醒：对初次人工髋关节置换术病人，要求出院时有生活自理能力，扶拐能自己行走，无需他人帮助能独立坐起；没有任何术后早期并发症迹象；患者及家属也已经掌握或了解出院后康复计划，能较好地实行。
出院康复训练以继续站立及行走练习为主，家中需配备带扶手的坐椅、垫子、脚凳等日常用品，洗手间也需安装扶手，配置椅子。
1、髋关节置换术患者日常生活需注意姿势，避免特殊体位，以防止假体脱位或磨损。端坐屈髋<90°，禁止两腿交叉腿或翘二郎腿。
2、尽量避免给关节增加额外负担，少负荷重物，穿裤袜时采取平卧屈髋屈膝位。
3、患者完全康复后可进行的运动有散步、骑车、游泳、跳舞等，但应避免进行激烈运动，如跳跃、快跑、滑冰、网球等。
4、避免在不平滑不平整路面行走，防止摔倒。术后6周内不得开车。
髋关节的训练主要针对的是髋部周围的肌肉，我们只要了解了髋部各个肌肉的生理功能，没有特定器械，在家一样能够对其进行有效的训练
髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节，形象地说既是股骨头插在髋臼内活动的关节。
我们是无法对关节进行训练的，但是我们可以通过对关节周围的肌肉进行锻炼，从而提升关节的稳定度和活动能力。
髋关节的活动主要包括屈、伸、内收、外展、内旋和旋外六种方式，据此可以将髋部肌肉分为髋屈肌群、髋伸肌群、髋外展肌群及髋内收肌群，这四部分肌肉能够会涉及到髋关节所有的运动方式，我们对髋部的训练主要久针对这四部分肌肉。
髋屈肌群的训练方法髋屈肌群主要由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌构成，其中最重要的两块是髂腰肌和股直肌。
髂腰肌位于腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。
髂腰肌的起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝；止点位于股骨小转子。髂腰肌的功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。可以说髂腰肌是我们屈髋时候主要的发力肌肉，我们可以通过下面的动作对其进行有效训练：
一、仰卧起坐
仰卧平躺于瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚抱于头部两侧；腰背挺直，通过屈髋让上半身整体离开地面，向上坐起，全程保持脊柱和腰椎不弯曲处于中立位置；至上半身完全坐起，匀速缓慢地向下躺倒至初始位置。许多人用仰卧起坐来锻炼腹肌，其实它是一个以髋屈肌发力为主的训练动作，全程由髂腰肌主导来完成动作的发力。
需要注意的是，仰卧起坐过程中，我们的腰背要时刻保持挺直，脊柱和腰椎不要弯曲，控制动作速率，慢上慢下，否则的话会对腰椎产生不必要的压力，容易造成腰部的不适。
二、仰卧举腿
仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚伸直，脚背勾起，双手置于身体两侧地面；向上方抬起双腿，至双腿和身体垂直为止，然后匀速缓慢地下放双腿至初始位置。仰卧举腿是一个既能锻炼下腹肌也能锻炼髋屈肌的动作，我们在动作过程中如果直接抬起双腿，主要的发力肌肉为髋屈肌，如果以骨盆后倾启动动作，则变成一个主要由腹直肌下半部分发力的训练动作了。
需要注意的是，我们的下腰部要尽可能地紧贴地面，如果觉得比较难或者做动作过程中腰背有些微酸的话可以将双手垫在下腰部进行训练。
不过由于髂腰肌是由腰大肌和髂肌组成的，所以当髂腰肌过度紧张出现短缩的时候，往往会引起我们腰背部位的不适，下腰部产生酸痛的感觉，进而影响我们髋关节的活动度，因此髂腰肌的拉伸是十分重要的。
我们可以通过下面的动作，对髂腰肌进行有效拉伸：
采取站姿，双脚与肩同宽，身体保持正直；向前跨出一步，单脚下蹲至最低点，此时前脚小腿和地面垂直，大腿和地面平行，后脚大腿和地面垂直；逐渐地将髋部向前方顶出，上半身微微后仰，将双手上上方伸直，感受到髂腰肌被拉伸的感觉；维持这个感觉15秒左右，回复站姿，换另一只腿进行拉伸。由于髋屈肌在日常的生活中无论是屈髋还是抬腿都会参与发力，而且现代人长时间的久坐也会让髋屈肌处于短缩状态，所以我们应该经常对髋屈肌进行拉伸，保持髋屈肌处于一个正常的肌肉长度，对于增强髋关节活动度缓解腰背不适有很好的提升作用。
髋伸肌群的训练方法髋伸肌群主要由臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中股二头肌、半腱肌和半膜肌合称腘绳肌，我们对髋伸肌群的锻炼主要以臀大肌和腘绳肌为主。
臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的一块肌肉。
臀大肌的起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点位于股骨臀肌粗隆和髂胫束；臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。股二头肌位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。
股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：位于腓骨头；股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。大多数的髋伸类动作都能够同时锻炼到我们的臀大肌和股二头肌，提升我们髋伸肌群的肌肉水平。
一、罗马尼亚硬拉
双手抓握杠铃，握距与肩同宽，手臂自然下垂伸直，让杠铃处于髋部的高度，核心绷紧，腰背保持挺直；屈髋将髋部向身后伸展，同时上半身随之向前俯身，杠铃沿腿部前侧逐步下放；屈髋的同时保持腘绳肌紧张，一直到腘绳肌和臀大肌完全无法伸展为止，此时杠铃应该处于略低于膝盖的高度；保持腘绳肌的紧张，夹紧臀大肌，将髋部向前推，直到身体恢复正直。罗马尼亚硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，能够最大限度地锻炼到我们以臀大肌为主的髋伸肌群，而且全程腘绳肌处于紧张状态，也能获得很好的锻炼效果。
二、臀桥
仰卧于瑜伽垫上，双腿屈起，双手置入腹部；臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿应该垂直于地面；尽可能久地保持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。臀桥是一个以臀大肌为主腘绳肌为辅的训练动作，能够让我们通过自重锻炼髋伸肌群，提升对相关肌肉的控制能力。
臀桥还能够锻炼到我们的竖脊肌和多裂肌，提升对脊柱的保护。
三、山羊挺身
使用山羊挺身器材进行训练，将靠垫调整至低于腰部的高度，将髋部靠在靠垫上，小腿后侧顶住下方护垫，固定住身体；腰背挺直，双手抱胸，匀速缓慢地向前方俯身，在保持腰椎不弯曲的情况下俯身至最低点；然后发力向上挺身，直至身体呈一条直线为止。山羊挺身是训练腘绳肌的王牌动作，通过上半身的俯身和挺起，让髋关节在被固定的情况下进行屈伸，能够避免臀大肌参与动作发力，完全由腘绳肌主导来完成动作。
髋外展肌群的训练动作髋外展肌群主要由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌组成，主导的发力肌肉以臀中肌和臀小肌为主。
臀中肌和臀小肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。
臀中肌和臀小肌起点位于髂骨翼外面；止点位于股骨大转子。臀中肌和臀小肌功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。我们可以通过髋外展动作直接地对髋外展肌群进行锻炼。
坐姿髋外展
使用坐姿髋外展机器进行训练，坐于器材上，背部紧贴靠背，双腿并拢，将大腿外侧靠近膝关节部位紧贴护垫；调整好合适的重量，打开大腿做髋外展动作，尽可能地将大腿打开至最大；在顶峰感受臀中肌发力的感觉，维持1-2秒，匀速缓慢地合拢双腿至初始位置。坐姿髋外展能够直接锻炼我们的臀中肌和臀小肌，动作全程要保持对肌肉的控制，大腿打开和合拢的速度要慢，感受目标肌肉的发力，一直做到力竭效果更佳。
对于在家锻炼没有相应器械的朋友，我们可以通过将弹力带套在大腿外侧靠膝盖位置，然后做开腿髋外展动作获得一样的训练效果。
我们也可以在深蹲、臀桥等训练的时候套上弹力带，这样在动作过程中就会激活臀中肌和臀小肌，达到锻炼髋外展肌群的效果，还能够避免膝盖内扣现象的发生。
髋内收肌群的训练动作髋内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌，我们可以通过坐姿夹腿的动作对这部分肌肉进行有效锻炼。
坐姿夹腿
使用坐姿夹腿机器进行训练，坐于器材上，背部紧贴靠背，打开大腿，将大腿内侧靠近膝盖位置紧贴护垫；调整至合适的重量，发力进行夹腿做髋关节内收动作，一直到双腿并拢为止；保持双腿并拢1-2秒，然后匀速缓慢地打开大腿至初始位置。髋内收肌和髋屈肌一样，经常会处于紧张的短缩状态，不利于我们髋关节的健康活动，也很容易造成我们在深蹲等训练中出现膝盖内扣的现象，造成膝关节的损伤。
所以我们日常也需要经常对髋内收肌群进行拉伸，让起恢复正常的肌肉长短：
采取坐姿，身体保持正直，双腿向身前收拢，双脚脚掌相对，双手握住双脚，保持双脚脚掌相触；上半身逐步向前俯身，肘部压在大腿内侧，逐步下压让大腿向两侧打开；直至大腿打开至最大幅度，大腿内侧肌肉感受到拉伸为止，保持和15秒左右。和髂腰肌一样，我们可以经常对股内收肌进行拉伸放松，从而恢复髋关节健康的活动度。
总结髋关节的训练要围绕着髋关节活动的相关肌肉来进行，因此我们可以将髋关节的训练分成针对髋屈肌群、髋伸肌群、髋外展肌群和髋内收肌肉的四个部分，通过不同的动作，能够达到均衡的训练效果。
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1.
屈髋是髋关节一个重要的动作,由髋关节屈曲肌群完成,如髂腰肌。在处于站立位时,要将髋关节屈曲,可以将大腿抬起,即髋关节屈曲动作。
2.
如果是在仰卧位时,进行屈曲髋关节,将整个下肢抬高即可。屈髋相对应的是伸髋动作,在站立位时,将大腿向后方进行活动就是伸髋动作,伸髋相对于屈髋的活动范围较小,通常是在20-30°的范围。
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