老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于臂部健身训练动作和臂部健身训练动作图片的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享臂部健身训练动作以及臂部健身训练动作图片的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
步骤/方式1
杠铃仰卧臂屈伸
这个动作与用杠铃方式锻炼差不多，要注意的是，手握杠铃的正确姿势应该是：双手窄握杠铃，注意在杠铃下落的时候，不要碰到头部。
步骤/方式2
窄距杠铃卧推
这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。动作要领：躺卧平凳上，双手握住杠铃且窄于肩。双手举起杠铃停止2-3秒，之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。
步骤/方式3
杠铃弯举
与哑铃弯举差不多，但要注意，由于杠铃的重量较重，在做弯举的时候，身体要稳定，不要晃动。
一、俯卧撑
日常锻炼和体育课上，特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式！
主要锻炼上肢、腰、腹部肌肉。
方法与要求：
①选在平坦的地面，两臂略宽于肩，刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。
②从肩膀到脚后跟保持一条线。
③刚开始，避免快起快伏，注意正确姿势。
④逐步可加快速度
⑤配合呼吸：下的过程，用鼻尖吸；起，用口呼气。
设定阶段分组：
开始，先分两组，每组5个
两天后，分三组，每组5个
一周后，分三组，每组10个……
往后，逐步减组，个数逐步增多
注意：每组中间和结束后要做放松动作！
二、仰卧起坐
主要锻炼腹部肌肉
方法不在赘述，也要配合呼吸、分组逐步增多和放松
三、引体向上
第一个动作：反手引体向上
锻炼手臂肌肉可以在家中安一根横杠，像做引体向上的架子一样的横杠，网上就可以买到室内单杠引体向上器，利用这个小工具锻炼肱二头肌非常有效，双手反手抓在杠子上把身体往上拉，这时全是用肱二头肌的力量拉起来，如果是正手向上拉，那么更多的是肱桡肌和锻炼背部的肌肉。进行反手引体向上时，更多的是肱二头肌发力，做尽量多的数量，当做引体向上非常简单，数量也比较多的时候，可以开始增加负重，如穿些沉重的衣服，在脚上增加负重、双脚夹住重物等。
第二个动作：二头弯举需要借助凳子或其它重物来进行锻炼，如果物品较重可以双手握住，握住后保持身体稳定，双手向上弯举，进行二头弯举动作。
第三个动作：窄距俯卧撑窄距俯卧撑并不需要特别训练物体，有一块空地或走道即可，双手打开与肩同宽，肘关节夹着身体两侧不要打开，然后做俯卧撑，双手夹住身体做俯卧撑，如果双手像两侧打开特别大，那将主要锻炼胸大肌，而窄距俯卧撑可以更好的锻炼手臂。
分两部分说吧：
一、比较好练习到的是大臂：
肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌。
1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑。因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。
2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击。（肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽一切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。）
你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力？可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论。同时配合好自己的呼吸。
二、比较难练习的小臂：
当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了。当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习。如上所说。
1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第二次爆发，第二个力量的爆发点。发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了。
2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂（或者可以运动点，一个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另一手瞬间挡住稳稳抓住。）。但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可。
总结，好了最关键的放后面讲，其实也是最简单的，就是坚持，每天这些动作你随意想象练习，只要达到20分钟不用多，坚持三个月就会有小成，起码觉得手臂有一定的线条了，继续练习的话，你会觉得力量源泉不断，背肌胸肌也会有一定的练习效果。只是简单说了点。。加油！
OK，关于臂部健身训练动作和臂部健身训练动作图片的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
