大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下臀部肌肉动作排行的问题，以及和臀部肌肉动作排行图的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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相信有一定运动经验的伽人都听过：想要腿长，一定要多练臀，因为只要臀翘了，在视觉上，腿就显长了！
今天分享一套能够帮助翘臀的瑜伽序列给大家，每天都可以练习，只要坚持，一定能练出翘臀！
体式01、
准备好泡沫轴放在臀部下方
将臀部周围肌肉滚动放松
体式02、箭步蹲
前后腿呈弓步蹲，核心收紧
呼气下蹲，臀肌发力
吸气还原，挺直背部
练习10-12次，换另一边
体式03、战士三
右腿撑地，左腿向后抬高
右脚脚跟有力向下蹬
保持8-10个呼吸，换另一边
体式04、战士三变体
左腿撑地，微屈髋屈膝
左脚后跟有力向下蹬地
吸气，右腿屈膝向后抬高
呼气右膝向上抬
练习10-12次，换另一边
体式05、跪姿髋外展
双膝跪地，进入四足支撑
左手屈肘落地，右手点地
吸气，右腿屈膝向外打开
hold住8秒为一次
吸气还原，每侧臀练习5-8次
体式06、跪姿髋外展
右腿由屈膝变为伸直
臀部外侧发力
核心收紧，不要塌腰
8-10个呼吸后换另一边
体式07、桥式
仰卧位，双腿屈膝
脚跟下方放毛巾
呼气，收紧核心、臀肌
双脚向前移动，吸气还原
动态练习8-10次
体式08、俯卧髋伸
俯卧双手交叉，额头枕在手背
右腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃
呼气收腹，右膝发力上抬
练习10-12次后换另一侧
体式09-10、鸽子式-仰卧牛面式
进入半鸽式
吸气，左腿迈向前
停留10个呼吸换另一边
仰卧，双膝相互交叠
左膝在上，双手抓住脚背
保持10个呼吸后上下腿交换
1蚌式1级
侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2秒，再回到起始姿势。
2蚌式2级
侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。
3侧卧位髋外展1级
侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。
然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。
4侧卧位髋外展2级
侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。
随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。
5侧桥1级
侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。
6侧桥2级
侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。
7四肢支撑髋伸展1级
从四肢支撑的姿势开始。
然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。
8四肢支撑髋伸展2级
从四肢支撑的姿势开始。
然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。
9腹桥1级
俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。
保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。
10腹桥2级
俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。
然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。
臀大肌是男性的重要肌肉群之一，下面是10个臀大肌的训练方法：
1.深蹲：将双脚分开与肩同宽，手握哑铃或杠铃，慢慢下蹲，再慢慢站起来。这是增加臀大肌力量和体积的经典训练。
2.硬拉：从地面上将杠铃拉起，这个动作可以增强整个后腰和臀部肌肉的力量。
3.燃脂跑步：进行有氧运动可以帮助你减脂，使得臀大肌更加明显。
4.踢腿：这个动作可以集中锻炼臀大肌，并带动整个身体的协调性和平衡性。
5.侧踢：这个动作可以集中锻炼臀大肌和髋部肌肉，提高臀部的线条。
6.坡度跑步机步行：这是一种增加臀部力量和体积的好方法，可以在坡度跑步机上步行或者快走。
7.臀桥：躺在地上，双脚并拢，双手放在身体两侧，抬起臀部使得脚和肩膀处于同一直线。
8.单腿硬拉：用一条腿拉起杠铃，可以更好地锻炼单腿和臀大肌的力量。
9.拉力绳下拉：可以选择低档位的拉力绳，下拉时注意用臀大肌发力。
10.弹力带训练：使用弹力带进行下蹲等训练可以增强臀部肌肉的力量。
这些训练方法可以根据个人的实际情况进行选择，但一定要保证动作规范，避免受伤。最好在专业教练的指导下进行训练。
NO.1髋深蹲
动作要领：将您双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在胸前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不要超过脚尖位置，不要塌腰，全程收紧腹部，收紧核心，吸气继续挺直腰背，呼气继续臀部向后向下蹲，将您身体的注意力集中在大腿前侧，股四头肌和臀大肌上，此动作可以做15到20次。
NO.2单腿向前硬拉
动作要领：将我们双脚打开和髋关节同宽，先将身体重心放在右侧腿上，右手叉腰，然后左腿向后侧，脚尖点地。吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气，左腿伸直的状态下向后侧伸展，一直伸到大腿平行于地面，绷起脚背，同时左手臂伸直，手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背，呼气身体呈平直的状态，向前向下，把此动作注意力集中在您的臀大肌上，单侧可以完成15到20次之后换反方向。
NO.3跪立侧抬腿
动作要领：将我们双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚90度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。
NO.4蚌式
动作要领：将我们身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在胸前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。
NO.5跪立提臀
动作要领：将我们双膝跪立到垫子上，双膝打开和髋关节同宽，双手打开和你的肩关节同宽，右腿向后侧伸直，脚尖点地，吸气挺直腰背，呼气，右腿向后向上提臀部，把我们的重心集中在臀小肌上，有利于臀线上提，一侧可以完成15到20次之后换反方向。
NO.6单腿屈膝上提
动作要领：将我们的双膝跪地，双腿打开和骨盆同宽，双手打开和肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝向上勾脚尖，脚掌蹬向天花板，吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气，右侧腿提臀向上，此动作一侧可以完成30次到50次，之后换反方向，时刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。
NO.7臀桥
动作要领：将我们身体仰卧于垫子上，屈膝，双腿打开和骨盆同宽，脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部，呼气时抬起臀和髋关节向上，并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上，全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上，吸气，放松背部向下，呼气，再次抬高臀部向上提，尽量抬到最高。
NO.8臀桥夹腿
动作要领：保持在臀桥的姿势之上，继续双膝打开和髋关节同宽，吸气收紧腹部，呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹，保持双腿之间没有空隙，并且双膝相触碰，吸气再次打开双膝，脚不动，呼气继续双腿向内侧夹紧，双膝触碰，有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练，此动作可以完成一组15到20次，并完成三组训练。
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