这篇文章给大家聊聊关于绳索二头动作，以及绳索练二头动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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哑铃简直可以说是一大全能神器！
健身用哑铃锻炼也能出非常不错的效果，下面选择本人原创文章，来给予参考，希望能帮到你。
健身：都知道，为了保障做其他锻炼动作的效果，二头肌这块必须饱满有力，也是健身者的一个前提。
★今天小编跟健身朋友们，以聊天的方式，就来说道说道，二头肌哑铃锻炼的三个动作，不一样的技巧。
1.站姿哑铃弯举：图片源于网络：弯一弯@.动作开始时，大臂应该贴近躯干，保持不动（后期掌握了再自己适当调整）；
@.前臂自然下垂或者下垂后向左、向右点都是可以；
@.接着用二头肌来感受发力（前期采用轻重量，来感受二头肌独立发力，避免出现借力情况），弯举。
要了解的是：哑铃在【放下】的时刻（注意这里是放下而不是自然回落），是要有意识的控制，放回到起始的位置
（起始的位置这里，也是要求：能感受到二头肌收缩的，而不是脱离、放松二头肌——就是说此动作二头肌一直是在受力的状态下进行）。
哑铃弯举这个动作，放慢点做，受力感觉会更好；弯举时在到达顶点的时候，有意识的停顿1~2秒，然后再有意识的受力控制回放，回放到受力的低点，再有意识的停顿1~2秒——这就是一次完整的二头肌弯举，在按照自己安排的锻炼组数，开始操练就行啦。
另：这里还有一个技巧，会加重对二头肌的刺激——控制手腕弯举过程中保持不动（正常弯举时，手腕会向内弯），可以试试来感受一下。2.坐姿哑铃弯举：图片源于网络：注意看两肩的高与低
@.两腿张开（对就是分开...haha），一手撑着膝盖（这里撑着膝盖：是为了使这条胳膊的肩高于锻炼那条胳膊的肩，更好地感受发力）
@.大臂后侧或者肘部贴着大腿，二头肌发力弯举。
@.上面站姿弯举那里，讲了很多要点，这里同样适用，就不在重复。
这里讲一个坐姿弯举的技巧：这里注意看：哑铃两头的高与低。
技巧这里：哑铃弯举在到达顶点之前，动作是没有变化的（正常怎样就怎样）；当，到达顶点后——手掌小拇指这块，往上稍微【翻】一下（加上这一动作，二头肌刺激更明显）。
现在空手的情况下，你可以把前臂伸出，手掌小拇指这块，往上翻一下，另一只手按在这条胳膊的二头肌上感受一下，试试是什么感觉。（怎么样，见证奇迹的时刻？）
最后一个：
3.锤试哑铃弯举：这个简单，简单介绍，对刺激二头肌外侧效果显著
哑铃锤式弯举对于二头肌的外侧，会起到很好的锻炼效果，也是必备锻炼之一。（动作如上图）
@.跟站姿弯举区别在于，站姿弯举手掌是向上，锤式弯举手掌向侧面，用手二头肌部位感受发力，做动作。
再剩下的其他哑铃动作，万变不离其中，掌握了这些，其他的都可以自己调整，跟玩一样。
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手臂比肩大，不仅不好看看而且会让人看起来很滑稽，健身的目的除了增肌以外，更重要的应该是整体肌肉的匀称美观。
手臂是很多新手都特别喜欢练的部位，因为它很好练很容易增肌，而三角肌由于生理上的特点，属于比较难练的部位，很容易造成了这样一个结果，越好练的部位就越喜欢练，越不好练的部位就越不喜欢练。
增肌塑形要有整体的意识，过于强的部位要少练，而弱的部位一定要多练。
在这里我不讲怎么训练，那些估计楼主也都会，我只说些方法。
每每个肌肉群的增长（时间最短）都需要每周训练2－3次。对于自己觉得弱势的部位进行不断的刺激。
二头的训练，动作不要一成不变，建议一周三练，一周换一套动作方案，还有注意二头训练时，打个比方，如果周一，进行一次大重量力竭训练，那么周三要进行小重量递减训练，依次循环，对于肌肉纤维的刺激从多角度出发。
对于动作的把握要从顶峰收缩出发，动念合一，专注于二头肌肉的发力。推荐几个好动作（仰卧45度二头弯举，绳索弯举，牧师凳单侧哑铃弯举，能平衡两侧手臂的力量不平衡）
个人建议，二头之余，不要忘记三头的训练，三头才会显得手臂更饱满。加油，合理的方案，你的汗水不会白流的，加油！
腘绳肌是大腿后链肌群的总称，强大的腘绳肌，可以让大腿肌群更平衡。
而大多数人更重视以股四头肌为代表的大腿前链肌群的锻炼，前链肌群过强，而后链肌群过弱，是腘绳肌拉伤的常见原因，因此练好腘绳肌是非常重要的。
而我们想要练好腘绳肌，就需要了解腘绳肌的形态与功能，这样可以掌握它的发力技巧，再配合训练动作，就可以实现目标。
一腘绳肌的形态与功能1形态
大腿肌群分成三个部分，
01以股四头肌，缝匠肌为代表的前链肌群，
02以股薄肌，短收肌，耻骨肌，长收肌，大收肌为代表的侧链肌群。
03以股二头肌，半腱肌，半膜肌为代表的后链肌群。
其中整个后链肌群，统称为腘绳肌。所以腘绳肌是后链肌群的总称，不是某一块肌肉。
2功能
腘绳肌的功能是“伸髋关节，屈膝关节“。
”伸髋关节”的意思就是由屈体状态到伸体状态的过程。
”屈膝关节”的意思就是小腿后侧和大腿后侧接近的过程。
二训练动作推荐我们知道，腘绳肌包括股二头肌，半腱肌和半膜肌三部分，
其中股二头肌在大腿后链的外侧，锻炼它需要通过“伸髋关节”这个功能来实现。
1针对股二头肌（重点）
推荐的动作就是”直腿硬拉”。
双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略宽握杠，挺直腰背，膝关节伸直或略弯曲。
呼气，开始向心收缩，拉动杠铃的同时臀部要向后撅起，直到身体直立为止。
吸气，开始向心收缩，慢慢放下杠铃，恢复原始位置。
这个动作可以使用中等重量，保持膝关节伸直状态，这样可以重点锻炼股二头肌。
2针对半腱肌和半膜肌（重点）
推荐的动作就是”俯身腿弯举”。
这个动作是通过“伸膝关节”的功能来实现的。
俯卧在训练器械上，用脚后跟勾住负重，呼气，开始向心收缩，双腿屈膝，让小腿后侧向大腿后侧接近。
吸气，开始离心收缩，伸膝，缓慢恢复原始姿态。重复这个过程。
做这个动作时，在屈膝的过程中，同时足向内旋，重点锻炼半腱肌和半膜肌。
如果足向外旋，则重点锻炼股二头肌。
保持中间位，则平衡锻炼腘绳肌。
因此建议训练时，三种位置交替使用，可以更全面的锻炼腘绳肌。
三总结：通过了解腘绳肌的形态和功能，掌握肌群的发力方法，再通过直腿硬拉和俯卧腿弯举来重点锻炼。
在做直腿硬拉时，要注意脚尖略向内站立，膝关节越接近伸直状态，对股二头肌的锻炼效果越好。
做俯卧腿弯举时，屈膝的同时足内旋，外旋或保持中间位，会对半腱肌，半膜肌以及股二头肌带来不同的侧重锻炼。
因此，做好以上内容，腘绳肌就会得到全面的锻炼，也可以减少大腿前后链肌群的不平衡问题，减少伤病的发生。
（如果想要更全面的腿部训练技巧，可以查阅老胡近期的头条文章）
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绳索二头动作和绳索练二头动作的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
