大家好，今天来为大家解答臀部健身动作这个问题的一些问题点，包括臀的健身动作也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
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大家好，我是焱霖，很高兴和大家一起学习交流有关臀部的锻炼。
锻炼臀部离不开臀部的肌肉，根据医学解剖——臀部的肌肉主要就是‘臀大肌’，肌肉的运动属性是伸缩，伸髋的动作就是臀大肌的收缩运动，伸髋运动对于臀部锻炼是远远不够的。
由于我们现在的生活方式影响，身体运动量减少，给我们身体带来了不少障碍，比如久坐一族，很容易使臀部的血液循环差，导致臀部肌肉机能降低继而带来一些身体上的种种不适甚至障碍。
臀部的位置，主要是指臀大肌伸髋只是髋关节的运动形式之一锻炼臀部少不了拉伸和旋外运动中体验目标肌群的发力接下来焱霖就和大家简单聊聊
我们所说的臀部，通常指的是人体下肢当中髋部的后面——臀大肌。臀大肌属于髋肌的后群，除了臀大肌群外还包括梨状肌、闭孔内肌、股方肌、闭孔外肌，通常我们锻炼臀部以臀大肌群的三束肌为主。
1臀大肌——锻炼臀部离不开它，其生理解剖特点臀大肌属于一个肌群，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
三束肌群的形状、位置特点：臀大肌位于臀部的浅层，大而肥厚，形成特有的隆起，覆盖臀中肌下半部和其它小肌，肌束斜向下；臀中肌位于臀大肌深面，臀小肌位于臀中肌深面，臀中、小肌呈扇形，肌束向下集中形成短腱。
起止点：这三束肌肉皆起自髂骨翼外面，其中臀大肌体积比较大，并且起点还占用了骶骨背面。止点：臀大肌止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆；臀中、小肌止于股骨大转子。
作用：臀大肌使大腿后伸和外旋，下肢固定时伸髋，带动伸直躯干，维持身体平衡；臀中肌和臀小肌共同使大腿外展、大腿旋内和旋外。
2伸髋只是髋关节的运动形式之一髋关节：是由髋臼和股骨头及韧带、软骨组织等组成的髋骨和大腿骨的骨连结。
1屈和伸，使关节角度减小的运动是屈，使关节角度增大的运动是伸。
2内收和外展，肢体[四肢]向躯干靠拢的运动是内收，肢体远离躯干的运动是外展。
3旋动，四肢绕本身的纵轴而进行的运动称为旋动。肢体由前面转向内侧的运动称内旋，肢体由前面转向外侧的面叫外旋。
3锻炼臀部当然伸髋动作必不可少，但是还不够。锻炼某个部位要符合本身所具有的解剖功能和特点，臀部肌肉不仅有收缩功能还有伸展功能，而且还具有外展、旋内和旋外的功能，我们不能只锻炼其一那是不完整的。当然伸髋的动作我们锻炼臀大肌是必不可少的运动，这是臀大肌主动收缩功能，也可以理解为屁屁加紧是不是。臀大肌的拉伸也不能忽略，拉伸对于肌肉的活性有很好的作用，也可以理解为臀大肌的拮抗肌——髂腰肌对臀大肌的影响，髂腰肌过度紧张，臀大肌的收缩功能——伸髋也会受限。所以说，焱霖主张伸髋、屈髋要同时锻炼为好。伸髋锻炼同时不能忽略了腘绳肌，腘绳肌同样属于伸髋肌群，如果腘绳肌紧张肯定会影响到臀大肌的锻炼。4在运动中体验目标肌群的发力锻炼臀部肌肉的动作很多，往往也都是复合性的动作，要把注意力放在臀部，使臀部的肌肉神经得到有效的募集，比如深蹲锻炼中，不仅体验到大腿前侧股四头的发力，同时也应该体验出腘绳肌、臀大肌的发力伸髋；仰卧臀桥，体验臀部肌肉发力使身体上举；站立姿势下大腿后伸和侧展虽然动作简单，也应该体验出臀部肌肉的发力；站立向前推髋就是一个伸髋的动作，臀部收紧髋部前送，同时也能体验出，前送的远近和屈髋肌——髂腰肌也是有关系的，髂腰肌过紧肯定臀部肌肉推起来也费劲儿。
锻炼中还要注意一点的是在锻炼前后不要忘记了拉伸运动，对于提升锻炼效果有很重要的作用，也帮助运动后的恢复。
5总结臀部这个身体位置虽然在我们身体后面，也许不会为我们所重视，但是在我们身体当中确实起着很重要的作用，对于身体的外形结构和我们活动当中的稳定性都有着很重要的影响。不仅仅是翘臀外形给人以身体线条美感的欣赏，活跃、有力、结构功能完整的臀部对于我们身体健康都会有很好的促进帮助作用。
人体是一个统一的整体，在我们锻炼臀部的时候，不仅要考虑到和它有关的拮抗肌还应考虑到协同肌，给我们臀部肌肉的功能锻炼全，锻炼好。
好了焱霖浅尝辄止就聊这么多，俺是一位农村的老哥，业余喜欢健身运动，希望以上的回答对您有所帮助，感谢阅读。
谢谢您的邀请~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于锻炼臀部的瑜伽体式的一些小知识~
我们要锻炼臀部，首先我们需要先了解臀部肌肉解剖，这样瑜伽练习更科学有效。臀部肌肉有三块:臀大肌、臀中肌、臀小肌。想要翘臀，需要练习臀部的这三块肌肉。它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。其中臀大肌的贡献率最大，我们的日常练习中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，而不能达到让臀部上翘有型，臀部的练习要加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘性感有型。瑜伽练习中，以下这些体式锻炼能帮助我们到臀部的这三块肌肉：1、目标肌肉:臀大肌臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。2、目标肌肉:臀中肌臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。瑜伽体式中加强臀中肌的有:树式、鸟王式、半月式、侧板式等。3、目标肌肉:臀小肌臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。如果你想要性感饱满上翘有型的臀部，翘臀的练习中，臀部的三块肌肉都要练，一定不要忽视了臀中肌和臀小肌。瑜伽练习是一场修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，坚持体式练习，更好的成为自己~
Namaste~
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要想显得臀好看，大部分人追求的是蜜桃臀，需要臀部非常翘，当然不是骨盆前倾的那种翘，此翘非彼翘；它需要多联系臀中小肌将臀部上缘填起来，看上去更加的饱满。
臀中小肌锻炼方法：放松阔筋膜张肌，髂胫束，侧卧蚌式、坐姿臀外展，侧卧单腿上抬等等；
锻炼臀大肌方法：深蹲、弓箭步蹲、罗马尼亚硬拉、壶铃摇摆等等。
步骤/方式1
小燕飞的动作，可以趴在床上然后双手和双脚向上抬起。腰部不动，做飞翔的动作，可以增加腰部的力量；
步骤/方式2
仰卧位，两手和两脚支在床上，腰部抬起。这个动作就像架桥一样，所以叫架桥动作。
步骤/方式3
在床上进行练习抬屁股的动作，同样可以锻炼腰。
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