其实绳索飞鸟动作视频的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解绳索飞鸟动作视频大全，因此呢，今天小编就来为大家分享绳索飞鸟动作视频的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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练胸肌最简单的动作是什么？
当然是俯卧撑。
一、随时随地可以做，不需要任何器械。
二、可以不断进阶，练出不错的胸肌。
三、等你能做单手俯卧撑了，大重量的杠铃卧推对你来说也简单了。
怎么进阶？只要你能做10个以上的标准俯卧撑，就可以练钻石俯卧撑。
能做10个钻石俯卧撑之后，就练不平衡俯卧撑。
垫个篮球，或者一摞书，都可以。
左右两边都能做10个不平衡俯卧撑之后，就练单手移动的拉弓俯卧撑。
两边都能做10个移动拉弓版，就练不平衡拉弓俯卧撑。
然后就可以挑战单手俯卧撑了。
具体每次怎么训练，多少组，练哪几个动作，我在《单手俯卧撑怎样练》的问答里写的挺详细的，可以找来看看。
好了，这个问题就回答到这里。
收藏转发之前，先点个关注呗，多谢啦??
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
应群里粉丝的邀请，回答一下关于三角肌后束的训练问题。
问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
说到三角肌后束啊，那咱们不得不说的就是解剖咯
三角肌后束起自肩胛冈，和另外两个肌束共同止于肱骨的三角肌粗隆。
主要的功能就是大臂在肩关节处伸、水平外展和外旋。
知道了功能就知道了怎么训练。
不过呢，ki还是要发扬喜欢说废话的风格，再多叨叨几句。
说到三角肌后束的功能，训练中比较常用到的就是肩伸。
除了三角肌后束，其他能够使肩关节伸的肌肉有：肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、小圆肌和冈下肌。
这些肌肉里面，有几个训练中的‘大佬’，比如肱三头肌长头和背阔肌等。
哪个都比三角肌后束更强壮也更活跃。
所以在训练的候，一定要保证三角肌后束更多的参与，避免代偿。
下面说动作，问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
额，现在是21世纪，讲究的是个性和与众不同，不同的训练阶段，对动作的理解是不同的。
ki就简单总结几个后束的训练动作，具体哪个更有效，要看你自己的掌握。
动作都是好动作，人是不是好人就不知道了。
哑铃反向飞鸟：
三角肌后束的经典动作，主要运用的是肩关节水平外展这个功能。
做动作的时候，腹部收紧，腰背挺直，用三角肌后束控制发力。
这个动作变化多端，可以想图中大神一样的手心向后，也可以手心相对。
可以站着、也可以坐着，还可以趴着（俯卧在上斜凳上）。
很多人在做这个动作的时候，大臂会内收一定角度，造成参与的肌肉增加，所以ki建议选择较小的重量进行训练，让三角肌后束更多的参与。
俯身提拉：
这个动作是俯身提拉！不是划船！
划船是练背的，俯身提拉是练后束的。
做动作的时候，俯身角度尽量大一些（90°），肘关节向两侧打开，杠铃的握距是肩宽的1.5倍左右，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，用三角肌后束发力。
除了杠铃之外，还有哑铃的变化:
哑铃的好处就是更加的自由，增加了收缩距离，能够给后束带来更多的刺激，弊端就是增加了动作的难度。
所以ki喜欢用史密斯架做这个动作，更加的稳定···
蝴蝶机反向飞鸟：
固定器械动作，对于新手来说非常的好，因为更加的稳定，能够更好的控制后束发力。
绳索外展：
变化多到不像话。
可以根据自己的身高和习惯选择滑轮的高度，然后可以站着（如上图），
坐着
坐着可以像上图这样俯身做反向飞鸟，还可以坐直了把滑轮调节到肩膀高度做外展。
俯身：
躺着：
可以双臂可以单臂，可以站着可以坐着，可以俯身可以挺身，可以反着可以····
正着做是夹胸···练胸大肌的！
绳索面拉：
哇哦！这上背，我上辈子要是努力的话，这辈子或许有机会练成。
可惜啊··
投错胎了！
这个动作主要利用的是水平外展和外旋。
两个都是后束的功能，所以对后束的刺激是比较好的，同样的难度也是比较高的。
自己看着办吧···
宽距划船：
肘关节打开，三角肌后束发力，不要向里夹，身体尽量保持稳定和直立。
看什么看！图什么图！
人家是大神，怎么做都对，你有人家那个维度么？
别！别动手！
除了绳索的，健身房还会有宽距划船的器械，选择固定器械也是可以的。
绳索外旋：
这个动作不光是三角肌后束，对肩袖的刺激也是比较好的。
比较适合后束的热身动作，正式训练的话，ki反倒是不推荐这个动作。
还有一个比较有争议的动作，绳索后伸
刚开始就说了，这个肩伸这个功能参与的肌肉较多，想用这个动作练后束的话，你还是洗洗睡吧！
上面那么多动作不够你用是吧！就想跟别人不一样是吧！
ki粉果然跟ki一样飘啊。
做这个动作的时候，首先起始动作，手臂不要前伸太多，避免背阔肌发力，你要是伸过头顶，连胸大肌都能参与进来。
其次大臂向外打开一定角度，以为肱三头肌长头和背阔肌都有肩内收的功能，这样做能够进一步避免它俩发力。
后伸的时候，肘关节微屈（减少肱三头肌发力），后伸角度大一些。
最后就看你的肌肉控制力了，随缘吧···
这些就是比较常见的后束训练动作，还有一些复合动作比如阿诺德推举等，也是有后束参与的，就不展开说了。
组数和个数根据自己的训练目的而定。
你感觉好的动作就是有效的动作。
哦哦，对了，对后束锻炼更加有效的动作别忘了
拉伸！
以上就是KI健身关于您“什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
绳索夹胸。这个动作在健身房主要采用龙门架，是一类“夹胸”的动作，主要是增加胸肌的宽度以及形状，并且使得胸肌内侧更紧密。
其中动作的原理我也提到过，胸肌的肌纤维是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收缩的时候会有肩水平内收（也就是张开双手抱住的感觉），所以在收缩方向上制造阻力就可以锻炼到相应肌肉群（绳索夹胸的阻力收缩方向是始终与胸肌收缩方向相反的，非常有效）。
了解了这点以后，那么我们可以很容易用弹力带来替代，在家或者户外也能做。需要两根弹力带，然后系在合适的距离的两端即可。如图（我是在办公室做的），大家可以在阳台或者房顶或者窗边找合适位置：
起始位置，距离宽一点会更好，这样弹力带的收缩方向会更加平行于胸肌收缩方向。
结束位置，注意胸部全程挺起来，肩带不要前引，尽量让两只手相互触碰，并且稍作停留。
如果想更好挤压胸肌内侧的方法是在顶峰双手交叉（一手在上，一手在下），这样做的好处是可以更大幅度收缩胸肌。
以上就是今天要教大家的动作，具体组数和次数和做绳索夹胸类似，当然你也可以调整弹力带的高度刺激胸肌不同的部位，每次胸部训练该动作3-4组，每组15-20次。增加阻力的方法是减少弹力带的长度。
所以，在家没有龙门架也是可以做绳索夹胸的，觉得怎么样呢？有帮助的话记得点赞哦。
说起哑铃飞鸟，很常见的一个练胸肌动作，但是它真的太难了，用太大重量肩膀压力太大，动作变形，相对应，肌肉感受不是很充分，小重量又真的肌肉不会收缩充分。而且，很多人都把飞鸟做成了卧推...
先来回顾一下哑铃飞鸟如何训练，再来谈谈它的替代品。
一、平卧飞鸟
主要锻炼肌肉：胸大肌中部和三角肌前束。
动作要领：平仰卧在长凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落，直至两臂不能再降为止，使胸部充分拉开，然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。
动作要点：仰卧于凳上，以背、臀、后脑接触凳面，腰部收紧用力悬空挺起，两臂持铃屈肘下降，下降时速度要缓慢平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。
二、斜卧飞鸟
斜卧飞鸟可分为上斜飞鸟和下斜飞鸟，其主要锻炼肌肉同上斜卧推和下斜卧推。动作要领、要点则同平卧飞鸟。
调节平板下斜、上斜即可锻炼这两种飞鸟，为什么要延伸出斜卧飞鸟呢？答案就是对肌肉刺激重点不同，虽然都是胸部训练动作，但刺激角度不同，还有一点多个不同动作刺激可防止肌肉“记忆”。
三、替代品：仰卧绳索飞鸟
先说哑铃飞鸟，其实有效的动作范围比较小，它的意义在于底部的拉伸，和前半程肌肉主动收缩，而要达到这两点，手臂角度、主动拉伸程度、已经收缩的程度，包括最重要的安全问题，都会对训练者有所要求。所以我说它真的挺难的。
代替动作仰卧绳索飞鸟，解决两个最重要的问题，阻力是和肌肉纤维水平相反，其次，胸肌全程参与发力，肌肉持续用力，哑铃其实在高点的时候，力垂直向下，基本是靠手臂支撑，胸肌并没有参与。
在龙门架中间，低位的绳索飞鸟，几乎能达到100%的作用力在胸肌上，虽然能够使用的重量会减小，但效果却增加。而且对肩膀也更友好。去感受下吧，一定会比哑铃效果更明显。
关于绳索飞鸟动作视频的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
