其实绳索飞鸟动作视频的问题并不复杂,但是又很多的朋友都不太了解绳索飞鸟动作视频大全,因此呢,今天小编就来为大家分享绳索飞鸟动作视频的一些知识,希望可以帮助到大家,下面我们一起来看看这个问题的分析吧!
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练胸肌最简单的动作是什么?
当然是俯卧撑。
一、随时随地可以做,不需要任何器械。
二、可以不断进阶,练出不错的胸肌。
三、等你能做单手俯卧撑了,大重量的杠铃卧推对你来说也简单了。
怎么进阶?只要你能做10个以上的标准俯卧撑,就可以练钻石俯卧撑。
能做10个钻石俯卧撑之后,就练不平衡俯卧撑。
垫个篮球,或者一摞书,都可以。
左右两边都能做10个不平衡俯卧撑之后,就练单手移动的拉弓俯卧撑。
两边都能做10个移动拉弓版,就练不平衡拉弓俯卧撑。
然后就可以挑战单手俯卧撑了。
具体每次怎么训练,多少组,练哪几个动作,我在《单手俯卧撑怎样练》的问答里写的挺详细的,可以找来看看。
好了,这个问题就回答到这里。
收藏转发之前,先点个关注呗,多谢啦??
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是ki。
应群里粉丝的邀请,回答一下关于三角肌后束的训练问题。
问题是:什么动作对肩后束的锻炼更加的有效?
说到三角肌后束啊,那咱们不得不说的就是解剖咯
三角肌后束起自肩胛冈,和另外两个肌束共同止于肱骨的三角肌粗隆。
主要的功能就是大臂在肩关节处伸、水平外展和外旋。
知道了功能就知道了怎么训练。
不过呢,ki还是要发扬喜欢说废话的风格,再多叨叨几句。
说到三角肌后束的功能,训练中比较常用到的就是肩伸。
除了三角肌后束,其他能够使肩关节伸的肌肉有:肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、小圆肌和冈下肌。
这些肌肉里面,有几个训练中的‘大佬’,比如肱三头肌长头和背阔肌等。
哪个都比三角肌后束更强壮也更活跃。
所以在训练的候,一定要保证三角肌后束更多的参与,避免代偿。
下面说动作,问题是:什么动作对肩后束的锻炼更加的有效?
额,现在是21世纪,讲究的是个性和与众不同,不同的训练阶段,对动作的理解是不同的。
ki就简单总结几个后束的训练动作,具体哪个更有效,要看你自己的掌握。
动作都是好动作,人是不是好人就不知道了。
哑铃反向飞鸟:
三角肌后束的经典动作,主要运用的是肩关节水平外展这个功能。
做动作的时候,腹部收紧,腰背挺直,用三角肌后束控制发力。
这个动作变化多端,可以想图中大神一样的手心向后,也可以手心相对。
可以站着、也可以坐着,还可以趴着(俯卧在上斜凳上)。
很多人在做这个动作的时候,大臂会内收一定角度,造成参与的肌肉增加,所以ki建议选择较小的重量进行训练,让三角肌后束更多的参与。
俯身提拉:
这个动作是俯身提拉!不是划船!
划船是练背的,俯身提拉是练后束的。
做动作的时候,俯身角度尽量大一些(90°),肘关节向两侧打开,杠铃的握距是肩宽的1.5倍左右,腹部收紧,腰背挺直,收紧肩胛骨,用三角肌后束发力。
除了杠铃之外,还有哑铃的变化:
哑铃的好处就是更加的自由,增加了收缩距离,能够给后束带来更多的刺激,弊端就是增加了动作的难度。
所以ki喜欢用史密斯架做这个动作,更加的稳定···
蝴蝶机反向飞鸟:
固定器械动作,对于新手来说非常的好,因为更加的稳定,能够更好的控制后束发力。
绳索外展:
变化多到不像话。
可以根据自己的身高和习惯选择滑轮的高度,然后可以站着(如上图),
坐着
坐着可以像上图这样俯身做反向飞鸟,还可以坐直了把滑轮调节到肩膀高度做外展。
俯身:
躺着:
可以双臂可以单臂,可以站着可以坐着,可以俯身可以挺身,可以反着可以····
正着做是夹胸···练胸大肌的!
绳索面拉:
哇哦!这上背,我上辈子要是努力的话,这辈子或许有机会练成。
可惜啊··
投错胎了!
这个动作主要利用的是水平外展和外旋。
两个都是后束的功能,所以对后束的刺激是比较好的,同样的难度也是比较高的。
自己看着办吧···
宽距划船:
肘关节打开,三角肌后束发力,不要向里夹,身体尽量保持稳定和直立。
看什么看!图什么图!
人家是大神,怎么做都对,你有人家那个维度么?
别!别动手!
除了绳索的,健身房还会有宽距划船的器械,选择固定器械也是可以的。
绳索外旋:
这个动作不光是三角肌后束,对肩袖的刺激也是比较好的。
比较适合后束的热身动作,正式训练的话,ki反倒是不推荐这个动作。
还有一个比较有争议的动作,绳索后伸
刚开始就说了,这个肩伸这个功能参与的肌肉较多,想用这个动作练后束的话,你还是洗洗睡吧!
上面那么多动作不够你用是吧!就想跟别人不一样是吧!
ki粉果然跟ki一样飘啊。
做这个动作的时候,首先起始动作,手臂不要前伸太多,避免背阔肌发力,你要是伸过头顶,连胸大肌都能参与进来。
其次大臂向外打开一定角度,以为肱三头肌长头和背阔肌都有肩内收的功能,这样做能够进一步避免它俩发力。
后伸的时候,肘关节微屈(减少肱三头肌发力),后伸角度大一些。
最后就看你的肌肉控制力了,随缘吧···
这些就是比较常见的后束训练动作,还有一些复合动作比如阿诺德推举等,也是有后束参与的,就不展开说了。
组数和个数根据自己的训练目的而定。
你感觉好的动作就是有效的动作。
哦哦,对了,对后束锻炼更加有效的动作别忘了
拉伸!
以上就是KI健身关于您“什么动作对肩后束的锻炼更加的有效?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
绳索夹胸。这个动作在健身房主要采用龙门架,是一类“夹胸”的动作,主要是增加胸肌的宽度以及形状,并且使得胸肌内侧更紧密。
其中动作的原理我也提到过,胸肌的肌纤维是水平以及水平斜向上和斜向下走向的,所以收缩的时候会有肩水平内收(也就是张开双手抱住的感觉),所以在收缩方向上制造阻力就可以锻炼到相应肌肉群(绳索夹胸的阻力收缩方向是始终与胸肌收缩方向相反的,非常有效)。
了解了这点以后,那么我们可以很容易用弹力带来替代,在家或者户外也能做。需要两根弹力带,然后系在合适的距离的两端即可。如图(我是在办公室做的),大家可以在阳台或者房顶或者窗边找合适位置:
起始位置,距离宽一点会更好,这样弹力带的收缩方向会更加平行于胸肌收缩方向。
结束位置,注意胸部全程挺起来,肩带不要前引,尽量让两只手相互触碰,并且稍作停留。
如果想更好挤压胸肌内侧的方法是在顶峰双手交叉(一手在上,一手在下),这样做的好处是可以更大幅度收缩胸肌。
以上就是今天要教大家的动作,具体组数和次数和做绳索夹胸类似,当然你也可以调整弹力带的高度刺激胸肌不同的部位,每次胸部训练该动作3-4组,每组15-20次。增加阻力的方法是减少弹力带的长度。
所以,在家没有龙门架也是可以做绳索夹胸的,觉得怎么样呢?有帮助的话记得点赞哦。
说起哑铃飞鸟,很常见的一个练胸肌动作,但是它真的太难了,用太大重量肩膀压力太大,动作变形,相对应,肌肉感受不是很充分,小重量又真的肌肉不会收缩充分。而且,很多人都把飞鸟做成了卧推...
先来回顾一下哑铃飞鸟如何训练,再来谈谈它的替代品。
一、平卧飞鸟
主要锻炼肌肉:胸大肌中部和三角肌前束。
动作要领:平仰卧在长凳上,两手握哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,挺胸沉肩,然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落,直至两臂不能再降为止,使胸部充分拉开,然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。
动作要点:仰卧于凳上,以背、臀、后脑接触凳面,腰部收紧用力悬空挺起,两臂持铃屈肘下降,下降时速度要缓慢平稳,随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。
二、斜卧飞鸟
斜卧飞鸟可分为上斜飞鸟和下斜飞鸟,其主要锻炼肌肉同上斜卧推和下斜卧推。动作要领、要点则同平卧飞鸟。
调节平板下斜、上斜即可锻炼这两种飞鸟,为什么要延伸出斜卧飞鸟呢?答案就是对肌肉刺激重点不同,虽然都是胸部训练动作,但刺激角度不同,还有一点多个不同动作刺激可防止肌肉“记忆”。
三、替代品:仰卧绳索飞鸟
先说哑铃飞鸟,其实有效的动作范围比较小,它的意义在于底部的拉伸,和前半程肌肉主动收缩,而要达到这两点,手臂角度、主动拉伸程度、已经收缩的程度,包括最重要的安全问题,都会对训练者有所要求。所以我说它真的挺难的。
代替动作仰卧绳索飞鸟,解决两个最重要的问题,阻力是和肌肉纤维水平相反,其次,胸肌全程参与发力,肌肉持续用力,哑铃其实在高点的时候,力垂直向下,基本是靠手臂支撑,胸肌并没有参与。
在龙门架中间,低位的绳索飞鸟,几乎能达到100%的作用力在胸肌上,虽然能够使用的重量会减小,但效果却增加。而且对肩膀也更友好。去感受下吧,一定会比哑铃效果更明显。
关于绳索飞鸟动作视频的内容到此结束,希望对大家有所帮助。