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1、什么运动有助延年益寿？《柳叶刀》10年调查，排名第一不是跑步2、10位“中外名人”养生秘诀曝光：10种方法，个个精彩3、一套适合“懒人”的养生法每天这样懒一懒，全身都受益，效果堪比运动
什么运动有助延年益寿？《柳叶刀》10年调查，排名第一不是跑步
很多人群因为工作因素而不得已坐着，尤其是货车司机、IT人员，以至于一坐就是一整天，每天的活动量很少，甚至不足30分钟。长久下去易造成肥胖，增加患多种疾病风险，而且也增加全因死亡率，因此也有人会好奇，哪些运动对身体好呢？
《柳叶刀》极力推荐：这几种运动对身体好
《柳叶刀》杂志曾发表过相应研究，历经10年，对120万人进行采样数据调查，综合75项运动分析发现，对身体健康最好，有助延年益寿的运动竟是这几种。
第一名：挥拍类运动
常见的挥拍类运动有打网球、羽毛球和乒乓球等，此运动对速度、反应能力、耐力以及控制力有比较高的要求。挥拍运动时利用肩部和手臂肌肉发力，能增强肌肉力量；运动过程中持续移动身体，需全身肌肉协调，特别是腿部肌肉；运动时大脑也会跟随着思考，能达到健脑醒脑效果；与此同时眼睛跟随着球运动，能改善眼球组织血液循环以及代谢，缓解眼疲劳，有效预防近视眼。
第二名：游泳
游泳时全身肌肉参与其中，通过持续呼吸换气可改善心肺功能，促进全身血液循环。因为水的浮力作用，身体各个关节承受的压力比较小，关节不易受伤。坚持游泳能预防动脉硬化，推迟呼吸机能减退。刚开始运动量不能太大，每隔30分钟休息几分钟，每天游泳的时间控制在120分钟以内。值得提醒的是，膝关节疾病以及O型腿者拒绝蛙泳；肩关节以及踝关节受损者不可仰泳；腰椎间盘突出症以及腰腿疼痛者不可自由泳。
第三名：有氧体操
做有氧体操时，吸入的氧气跟身体需求量几乎相等，能提高心肺功能，帮助稳定血压和血糖，辅助降低血脂，改善血管弹性，预防心脑血管疾病，同时也能减肥瘦身。不过，有氧体操时应达到中等强度，保证每分钟心跳达到140~150分钟左右，每次运动不能少于30分钟，一周坚持4~5次。
第四名：跑步
坚持跑步能提升下肢力量，改善心肺功能，延缓大脑衰老速度，同时也能降低跌倒风险。每次跑步前应有5~10分钟的热身，跑步结束后适当的做拉伸运动。掌握正确的跑步姿势，腰背部挺直，眼睛看向前方，手臂保持放松，跟随着身体自由摆动，同时应调整好呼吸。
第五名：球类运动
踢足球或打篮球等能消耗体内多余热量，帮助减肥；同时也能提升心理素质和反应能力，增强团队合作能力。不过，球类运动对体能消耗比较大，并不适合老年人。
温馨提示
每一种运动都有健康优势，应根据自己的年龄侧重的选择运动，从而提高健身效果。
儿童可选择游泳，不仅调节心肺功能，而且也能锻炼协调能力。青少年可选择球类运动，能提升反应速度，增强心肺耐力，利于肌肉和骨骼发育。青年人可选择爬山或慢跑，除了改善心肺耐力外，也能加快新陈代谢速度，帮助减轻压力。中年人应选择力量训练和快步走，能增强肌肉力量。老年人应选择稳定性的练习，如弓步或仰卧举腿，运动应采取循序渐进原则，不能操之过急。
1
102岁“开国将军” 张玉华的养生秘诀是：“觉睡够，饭吃好，不闲着，常微笑”。
2016年，人们通过春晚，认识了这位精神矍铄的慈善老人，他隔着屏幕向亿万观众敬礼的镜头，成为我们的经典记忆。
张玉华将军认为，“健康不会凭空而来，而是自己积极争取的结果。”
每晚睡够8小时，次日精神饱满，容光焕发；保持少吃多餐，利于消化吸收；他一天吃五顿饭，每次只吃六分饱。
离休之后，他依然保持忙碌的状态。
在自家小院栽花种菜、散步、打太极；每天读书、看报、写文章，日子非常充实。
还有就是，他的乐观主义，豁达大度；不比较，不计较，笑口常开。
2
111岁“画坛仙翁”晏济元养生秘诀：“崇尚自然，心理康健，脑体并用，积极达观”。
晏济元先生认为，真正的养生，就是真正的大智慧，它跟生活密不可分，须臾不离；同时，它也是朴素的、简单的、很接地气的。
作为生活高手，晏济元先生的始终保持科学的饮食、作息习惯；保持内心平静安宁，脑力体力并驾齐驱，乐观向上，态度积极。
一个人，一旦养成了良好的生活习惯，并且把它一以贯之，那么，健康长寿就会水到渠成。
有人说，“你怎样度过一天，就会怎样度过自己的一生”，不无道理。
3
“数学之王”102岁苏步青养生秘诀：
“晨早一杯蜂蜜水，睡前半两安眠酒，热水泡脚，冷水擦身”。
自古以来，养生的方法五花八门，各不相同。不过，有一点是可以肯定的，那就是“适合自己的，才是最好的。”
苏步青教授的这些生活习惯有点特别，并不是每个人都适合，但是，如果能从中得到借鉴意义，也价值不菲了。
只要内心有一个强烈的“养生观念”，那么随之而来的千方百计，总有一款适合你。
4
“当代鲁班”103岁贝聿铭养生秘诀：“笑口常开，时不我待”。
贝聿铭先生是享誉全球的著名华裔建筑师，被誉为“现代建筑的最后大师”。
当他100岁华诞的时候，有记者采访，跟他请教有什么健康长寿的“秘诀”，能不能分享。
贝聿铭先生直言不讳地说：“简单8个字，笑口常开，时不我待。”
笑口常开，就是乐观、风趣、幽默；时不我待，就是忙碌、工作、创造。
工作对于他来说，是一种至高无上的快乐。在工作当中，他活力四射，青春焕发。
5
“全球执业时间最久医师”日野原重明养生秘诀：“勤奋工作，开心生活，笔耕不辍”。
日本的医生日野原重明寿高107岁，他一直工作到105岁才退休。
过了百岁寿诞，他仍然坚守在医师岗位上，他说多服务一些患者，我就多一份快乐。他还善于总结经验，记录第一手资料。
2001年，他出版了一部健康生活方法的论文集，很快成为全国畅销书，风靡一时。
日野原重明认为，忙忙碌碌，很多烦恼抛到脑后；快乐生活，青春焕发无限光彩；自我反省，才能去伪存真。
6
106岁“世纪才女”杨绛的养生秘诀：“读书学习、创作不息，八段锦运动”。
著名作家、翻译家杨绛先生，不仅才华风流，作品众多，同时，她还是一为养生达人。
读书学习，保持内心的丰盈新鲜；创作不息，是价值的完美体现；运动不止，是延年益寿的有效助推。
到了晚年，杨绛先生对于“八段锦”情有独钟，每天坚持练习，风雨无阻。
她铺开宣纸，用毛笔认真写下“八段锦”口诀：
“两手托天利三焦，左右放弓如射雕。调理脾胃需单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足健肾腰。”
7
100岁“童话奶奶”冰心的养生秘诀：“饮食有节，起居有常，情志有度，生活有序。”
我是读着冰心作品长大的人，《小橘灯》、《寄小读者》是最初的温馨记忆；《繁星》、《春水》是爱屋及乌的延续。
在养生方面，冰心先生很注意“度”的把握。非常符合《黄帝内经》里的养生智慧。
她的早餐，一般是喝牛奶或豆浆，加一个煮鸡蛋；中餐和晚餐，讲究有荤有素，以素为主。
五谷杂粮，是最好的主食；时令蔬菜、水果，是最好的副食品。
8
105岁作家徐中玉养生秘诀：“脑体并用，劳逸结合；积极工作，开心生活。”
徐中玉先生不仅是著名作家，还是是著名教育家、文艺理论家，他主编并开创《大学语文》教材和课程，一直沿用多年。
到了退休年龄，徐中玉仍然著书立说，勤奋工作，毫不懈怠。
记者采访问他，偌大年纪，该含饴弄孙，为何不颐养天年呢？
他说，对我来说，工作就是休闲，休闲也是工作，过好自己的每一天，就是对孩子们最好的贡献！
9
108岁“最长寿女作家”罗洪养生秘诀：“静心静气，“安心安神”；“动笔动脑”，“动手动脚”。
著名作家钱钟书先生评价罗洪，“真奇才”、“真正的小说家”。
关于养生，罗洪专门写过一篇文章，叫做《我的养生经》。
其中有这样几句话：“我觉得自己的养生方法就是平静安稳过日子，按部就班工作；乐观包容，积极向上，加上一些力所能及的运动。”
写作是她的职业，读书是她的工作，锻炼的是脑力；中间穿插散步、瑜伽、太极拳等，磨砺的是身体；她的原则是动静结合，张弛有度。
10
101岁“少帅”张学良将军养生秘诀：爬山筋骨健，一笑天地宽。
对于少帅张学良来说，清晨里，最重要的一件事就是爬山，这不仅是一项运动，还是一次精神洗礼。筋骨灵活，气血升腾，精神饱满。
张学良将军的“大笑”养生法是很出名的。
爬到山半腰，他就会站桩几分钟，吐出浑身浊气，吸入新鲜空气，面对巍巍群山，发出大笑和吼声，这是“吐故纳新”的好方法。
大笑3次之后，身心就会彻底放松，所有的烦恼都会雾散云消，代之而来的是舒适平静，怡然自得。
一套适合“懒人”的养生法每天这样懒一懒，全身都受益，效果堪比运动
常有人说：社会在飞速发展，日新月异，所以不能“偷懒”，否则被时代抛弃的就是你！马路上飞奔、吃饭狼吞虎咽，甚至连上个厕所都争分夺秒成为常态~
的确，对于学习、工作、爱好，我们都不能偷懒，但是对于养生，人们却可以适当偷懒。高水平的、科学的懒，懒出长寿绝对不是问题！
别不信，且听可可给你慢慢分析……
一、适时“偷点懒”，全身都受益
1、早起伸个懒腰，唤醒身体
经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，所以刚醒来时，总觉得四肢无力。
此时若舒展四肢、伸腰展腹，可扩张胸腔，使得膈肌活动加强，带动肌肉收缩，加速血液循环，使存留四肢的血液迅速回流心脏，供给心脑系统足够的氧与血，以帮助增强脏腑功能，辅助预防心脑血管疾病。
2、久坐勾勾脚，畅通血液
“上班一坐就是一上午”，久坐不动会使下肢血液循环不畅，使肌肉松弛、麻木疼痛，导致下肢浮肿、静脉曲张以及深静脉血栓。
研究发现，每天固定坐3小时以上的人群，患下肢静脉血栓的风险增加2倍！世界卫生组织甚至将其列为十大致死致病的元凶之一。
很多人由于工作性质的特殊性，很难做到经常起来走动，因而可可教大家几个坐着也能活动肌肉、畅通血液的小动作：
①用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。
②脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来，压迫静脉，促进血液回流。
3、日常深呼吸，肺慢慢变好了
深呼吸虽然没有技术含量，但却极具养生效果。
深呼吸时，胸廓打得更开，可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的氧气，能帮助改善脏器功能；主动调节呼吸的深度和频率，能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。
另外，深呼吸能逐步增大肌肉收缩力，增强肋间肌活力，逐步恢复肺部的弹性、增加肺部的抵抗能力，从而可以预防呼吸道的感染，也有助于呼吸道疾病的恢复。
深呼吸很简单，但要注意这几点才能真正收获好处：
①用腹部而不是胸部来呼吸；
②吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。
4、午时睡个懒觉，养护心脏
午时即11:00-13:00，心经当令，此时小睡一会能养心。
国外某医科大学的科学家对2.3万名健康成年人展开长达6年的调查。调查结果显示，每周至少午睡3次，每次大约半小时者，与不午睡者相比，其因心脏病等心脏问题致死的几率低37%。
注意：别趴着午睡，也别睡太久，以免引起头部供血不足，睡醒后会头晕眼花乏力，还易诱发眼病。
5、午后揉揉腹，活跃肠道
在中医上《黄帝内经》中记载：“ 腹部按揉，养生一诀。”药王孙思邈也曾写道：“腹宜常摩，可祛百病。”
腹部的肚脐是神阙穴所在，而揉搓这个穴位周边，能够促进血液流通，让肠胃等消化器官的分泌功能活跃起来，促进消化、吸收。所以建议饭后轻轻地揉一揉肚子，可帮助消化。
此外，人体腹部是五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源。所以常按揉能养护五脏、促进血液循环。
【做法】将左手按在腹部，手心正对肚脐，右手放在左手上。照顺时针50次，逆时针50次，绕圈轻轻按摩腹部肌肉。这个动作可以躺着做也可以站着做。
二、热水养生，胜似“补药”
水是生命之源，它能帮助调节体温，促进各种营养物质的运输、吸收与排泄，又能增强新陈代谢……
温白开，可以说是最简单的“养生饮品”，其一能暖身体，促发汗，缓解疲惫；其二能升阳气，养脾胃，李时珍更是称其为“太和汤”。需要注意的是，温白开在25-37℃左右为宜，过热会烫伤口腔、喉咙，增加食管癌风险！
如今很多人想保养身体，就是嫌麻烦，其实冲水前加点“小料”，每天喝喝水也能起到更好地养生效果~
1、茶杯里加点料，功效各不同
①茶叶
中国人爱喝茶，它的好处可不少——其中的茶多酚是抗氧化物质，可防止细胞被过度氧化，减缓衰老速度；而儿茶素含有茶皂甙，有抗菌、消炎、抗病毒、抗过敏的作用。
而不同的茶，功效偏重有所不同，绿茶抗氧化、清热降火；红茶护心暖胃，稳血糖；乌龙茶、黑茶助减肥……大家可自行选择。
建议：一般人群而言，每日2-4杯，每杯茶叶用量是3-5克，用水量是每杯150-300毫升。
②石斛花
对亚健康人群而言，喝水时加点石斛花是很不错的选择。
铁皮石斛为“九大仙草”之一，可提高免疫、增强体质、润肺益肾、补益脾胃、延年益寿。其开出的花保持了铁皮石斛本身的功能，另外还具有解郁的独特功效；其中富含的多种挥发油成分可使人头脑保持清醒，舒缓压力。
水中能加的“料”很多，但加的时候一定要选择适合自己体质的，不能随便乱加。
2、热水用来泡、敷也不错
泡脚
热水泡脚是流传千年的养生方式，睡前泡一泡，可以促进血液循环，改善四肢寒冷；还能刺激经络，缓解疲乏，有助于睡眠。
但静脉曲张、下肢动脉闭塞、糖尿病患者等不适合泡脚，易诱发意外。且泡脚的水温维持在40℃左右即可，中途可适当加温水保持水温。
热敷
热敷也分干、湿——湿热敷是指用毛巾浸泡在热水中，拿出来拧干后抖开，折叠好敷在患处；干热敷是把60~70℃的热水倒入热水袋或瓶子中，放在需要热敷的部位。可以根据需要选择适合的方式。
①热敷眼周，可以促进眼周的血液循环，有利于缓解眼疲劳、眼干涩。
②热敷后脑勺，能有效刺激后脑勺穴位，帮助改善眩晕，提高反应和思维能力。
③热敷关节，活血通络，促进炎症因子、淤血吸收，缓解关节疼痛。但热敷要在最初的红肿热痛减轻后才能进行，急性损伤期需要冷敷。
④热敷肚脐，能帮助缓解痛经。
3、用水焯蔬菜，去除“有害物”
很多蔬菜都建议先用水焯一下，能去除一些有害物质，包括：
①富含草酸的食材，如苋菜、菠菜、油菜、茭白、竹笋等。
②富含亚硝酸盐的食材，如西芹、莴笋、香椿等。
而且烫熟的蔬菜直接吃，不仅方便，相比爆炒等菜肴，更能控制用油量。
此外，对于新鲜的黄花菜、豆角、四季豆等，没有熟透时是有毒的，先焯水则能让食材熟得更透。
三、简单拍拍打打也能锻炼全身
运动好处多，但对于很多中老年人群或者是有慢性疾病的人，并不是特别适合去跑步、打篮球或者去健身房撸铁。
对于这些人，可可教大家一招：
1、甩手通背操，通经络、活关节
拍打动作
肩膀放松拍打身体疼痛的地方，疼痛面积大用手掌拍，面积小的用掌根或者指尖拍打。
用一只手捶前侧，另一只手捶后背脊椎，尽量往上捶。站直捶打8~10回，再弯腰往上捶打8~10回，最后往后仰捶打腰部8~10回。
【功效原理】
通过捶打，活动关节，从而促使关节自身进行调节。刚开始关节僵硬，不容易敲打，长时间坚持下来，捏软了效果会更好。
整个腰椎、颈椎都拍打活动到了，腰背肌劳损、脊柱炎也就改善了，也不容易骨质疏松了。
