文章目录：
1、一日三餐怎么吃才健康？8条膳食准则，你达标了几条2、转需一日三餐怎么吃营养又健康3、怎样才算规律进餐？一日三餐的时间和食物量如何安排最科学？
一日三餐怎么吃才健康？8条膳食准则，你达标了几条
近日，国务院新闻办举行新闻发布会
农业农村部有关负责人介绍
目前我国人均能量、蛋白质
及脂肪供给量已经超过世界平均水平
但营养不平衡、不充分的情况较为普遍
概括为一“多”一“少”
什么是一“多”一“少”？
一日三餐怎么吃才健康？
往下看，一起了解
你的饮食结构健康吗？
这些措施可避免一“多”一“少”
一“多”一“少”
“多”即食用植物油等吃得偏多
目前我国人均烹调用油
超出科学膳食推荐量的40%
“少”即牛奶及乳制品、
大豆及豆制品等健康食品摄入不足
目前我国人均奶类年消费量
仅为世界平均的1/3、亚洲平均的1/2
远低于110~183公斤的膳食推荐量
大豆及豆制品摄入量低于推荐量
农业农村部市场与信息化司司长雷刘功表示
农业农村部将会同有关部门
把健康中国和农业强国建设协同起来
以满足人民高品质生活
和人口高质量发展的需要为目标
采取一系列措施，促进营养健康消费
重点着力在以下3方面
在生产端，深入推进品种培优、品质提升、品牌打造和标准化生产，通过开发新型豆制品、奶酪等健康营养食品，增加绿色优质产品供给，让消费者餐桌丰富起来；
在监管方面，强化农产品质量安全监管，全面落实食用农产品承诺达标合格证制度，把好“安全关”，让消费者吃得放心；
围绕“减油增豆”等重点内容，加强食物营养科普宣传，引导城乡居民调整饮食习惯和食物结构，做到让老百姓会选、会吃、吃出健康。
一日三餐怎么吃更健康？
记好8条平衡膳食准则
2022年4月26日
中国营养学会发布
《中国居民膳食指南（2022）》
根据居民营养状况调查
《指南》提出了8条平衡膳食准则
一日三餐这样吃更健康
01
食物多样，合理搭配
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g。
02
吃动平衡，健康体重
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；
坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
03
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
推荐天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
04
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g。
05
少盐少油，控糖限酒
推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，避免过多动物性油脂及饱和脂肪酸摄入；
建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
06
规律进餐，足量饮水
建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。
07
会烹会选，会看标签
学会通过营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品；
学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。
08
公筷分餐，杜绝浪费
多人同桌应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施；
勤俭节约是中华民族的传统美德，人人都应珍惜食物，按需备餐，不铺张浪费。
以上知识点你都记好了吗？
均衡营养，吃出健康！
转需一日三餐怎么吃营养又健康
营养是健康的基石。衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，医生教你一日三餐这样吃既营养又健康。
怎样才算规律进餐？一日三餐的时间和食物量如何安排最科学？
实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践，不仅可以保证营养全面、充足的摄入，而且有益健康。
目前，我国居民中三餐不规律、不吃早餐或早餐质量差的占有一定比例，在农村居民中更为常见。进餐不规律会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐需要做到一日三餐、定时定量，根据作息时间和劳动强度进行适当调整。
早餐很重要，作为一天中的第一餐，早餐是健康生活的开始，应做到每天吃早餐，并且吃好早餐。暴饮暴食、偏食挑食、过度节食都是不健康的饮食行为，暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险，过度节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险，应做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，尽量在家就餐。
如何安排三餐的时间和食物量
规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分，是平衡膳食的具体饮食生活实践。在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。通常情况下，上学上班时间都相对固定，综合考虑消化系统发生理特点和日常生活习惯。应一日三餐，两餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00为宜。学龄前儿童除了保证每日正常三餐外，还应安排两次零点加餐。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。用餐时间过短，急急匆匆，狼吞虎咽，不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合：从而影响食物的消化吸收；用餐时间太长，容易引起过量摄取食物的情况。建议早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30 分钟，应细嚼慢咽享受食物的美味。
进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松，愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题：进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占 30%-40%，晚餐占30%-35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。
如何保证吃好早餐
我们要认识到早餐对膳食营养摄入、工作学习效率和健康的重要性。把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息，留出准备早餐的时间，养成规律的生活。
早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果，动物性食物、奶豆坚果等4类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。
举例：低身体活动水平成年人早餐的能量应为 600~700kcal。其中谷类为 100g（熟重），可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量的含优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等；加上100g 的新鲜蔬菜和 50~100g 的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
如何安排好午、晚餐
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2-3种蔬菜，1-2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
无论是在家就餐，还是在食堂、餐馆等就餐，应注意食物多样、荤素搭配。在家吃午餐或自带午餐便于合理安排食物种类、控制烹饪用油、盐等，可按照膳食指南推荐规划1周的食物种类和量。在食堂或餐馆就餐、点外卖时，应注意食物的合理选择和搭配，可选200g左右（熟重）的水饭、面类等主食，一荤一素两个菜；做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。食堂供餐都按照学生的营养需求设计和安排，注意种类的多样和搭配，科学烹调，注意食物的色香味。学生应尽量吃完，不浪费食物。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
晚餐就餐地点多在家中或餐馆。由于工作生活的安排比较紧张，早、午餐的安排常常比较仓促，晚餐的安排往往比较丰盛；上班族为了节约时间休息，忽略晚餐合理搭配甚至直接不吃晚餐。晚餐应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。
