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1、8个瑜伽动作，拉筋养生，缓解腰酸背痛，适合久坐、缺乏运动人群2、一个简单的养生动作，每天只需10分钟，至少带来5个好处3、动图演示健身锻炼12招、18法，助你在家“动起来”
8个瑜伽动作，拉筋养生，缓解腰酸背痛，适合久坐、缺乏运动人群
久坐、缺乏运动人群，会经常感觉到腰酸背痛且普遍身体比较僵硬。此时，需要进行适当的运动方可缓解这样的现象。
久坐、缺乏运动人群在选择运动方式时要循序渐进，万万不可一开始就进行剧烈的运动，避免造成运动损伤，得不偿失。而是应该循序渐进，先让身体慢慢适应，再逐渐加大运动强度。那么，简单的瑜伽运动便是首选。
这套瑜伽动作，简单易学，尤其适合女性来练习。不仅可以柔韧身体，还助于打造S型完美身材。
每个动作3组，每组坚持20秒。组间休息30秒，一起来看看~
动作一、
注意事项：首先四点支撑在垫子上，手臂伸直且垂直于地面，一侧大腿垂直于地面，另一侧膝盖离地，膝盖夹角90度。吸气，一侧膝盖向两手臂之间的位置运动，此时腹部收紧，背部拱起。呼气，膝盖伸直，腿向后踢。此时不要塌腰，腹部收紧。重复动作。
动作二、
注意事项：动作顶端时，胸部和大腿前侧都离开地面。挺胸，不要缩脖子。两膝盖之间的距离与肩膀同宽，不要往外打开过多。保持呼吸均匀，不要憋气。
动作三、
注意事项：首先，两脚分开与髋同宽（约两个拳头大小），脚后跟距离臀部的距离约为两个拳头。呼气时，胯往天花板方向顶，直到膝盖、胯部与肩部在一个平面上时，保持姿势。注意保持呼吸均匀，不要憋气，腹部始终收紧。
动作四、
注意事项：首先四点支撑在垫子上，手臂伸直且与地面垂直，大腿与地面垂直。呼气，背部向上拱起成最大C形，吸气，腰往下塌至最大限度。注意动作过程，手臂和大腿始终保持不动。
动作五、
注意事项：手掌反向支撑在垫子上，手臂伸直且垂直于地面。两脚分开与髋同宽，小腿垂直于地面。动作顶端时，我们的膝盖、胯部、肩部与头部在一个平面上，如图所示。保持姿势，不要憋气。
动作六、
注意事项：首先整个身体呈倒V形，然后一侧腿伸直抬离地面，指向身体斜上方。此时我们的手臂、躯干和伸直的腿呈一条直线，如图所示。保持姿势，不要憋气。
动作七、
注意事项：首先两脚分开约为肩宽的1.5倍，两腿伸直。右侧脚尖指向侧面，左侧脚尖微微内扣。右侧手掌放在右侧脚掌的内侧，左侧手指向天花板，如图所示，保持姿势，不要憋气。
动作八、
注意事项：首先两腿分开至最大限度，两脚尖往外打开。右侧腿屈膝，膝盖沿着脚尖的方向侧弓步站立。右手放在右脚掌的内侧，左手伸直放在头部上方。从正面看，左手、躯干与左腿成一条直线。
八大养生训练你都学会了吗？每天抽出15分钟左右练练这套瑜伽动作，你的身体会有意想不到的改变哦~
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一个简单的养生动作，每天只需10分钟，至少带来5个好处
你有多久没有站一站了？别小看了简单的“靠墙站”，只要站对了，好处可真不少！可谓是一个随时可以做的养生动作。
每天靠墙站10分钟
至少带来5大好处
1.饭后靠墙站，减肥助消化
吃完饭坐着躺着，不但影响消化，还会长出难看的小肚腩。饭后不如靠墙站会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长时间10-15分钟。站立时注意穿平底鞋。
河南省新乡市第一人民医院康复科治疗师薛英杰2023年在该院微信公众号刊文介绍，靠墙站立是一种反重力的肌肉训练运动，所以能够锻炼全身肌肉，消耗更多的热量，在紧实身材的同时，还能达到减肥和减脂的效果。
北京协和医院营养科主任医师陈伟2022年也在人民日报健康号“医学减重专家陈伟”上指出，如果没时间运动，可以靠墙站立。持续标准站立一分钟，就可以有效消耗热量。
2.靠墙站，帮助放松腰椎和颈椎
薛英杰治疗师介绍，靠墙站立能够充分放松颈椎和腰椎。在靠墙站立的时候，颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度，不至于因颈椎前屈和腰椎前屈而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。
3.靠墙站，自觉矫正脊柱
薛英杰治疗师介绍，靠墙站立时能够自觉矫正脊柱，因为正常成年人会有一定的脊柱侧弯的情况，通过靠墙站立，能够对脊柱有一定的调节和矫正的作用。
4.靠墙站，纠正驼背
很多人由于驼背，常常有脖子前倾的习惯，不但身高大打折扣，连气质都减分许多。对于轻微的驼背，贴墙站立就是一个不错的矫正方法，简单有效。
5.靠墙站，可以纠正走路姿势
北京体育科学研究所研究员周琴璐2015年在健康时报刊文指出，走路是最安全的运动，老少皆宜。但走路的姿势不能太放松，需要抬头挺胸收腹。按正确姿势行走，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确，经常靠墙站是一个非常好的训练方法。
靠墙站有什么注意事项？
薛英杰治疗师介绍，我们应该学会如何使用墙壁来改善我们自己的姿势和适当地改善我们的骨性位置。
1.脚掌并拢，脚后跟紧贴墙壁，脚趾和膝盖向前。
2.小腿肚紧贴墙壁，若无法贴紧墙壁，可能有O型腿或者膝关节僵硬的问题。
3.收缩大腿内侧肌肉。
4.臀部力量向内侧夹紧，使髋关节外旋能使双腿自然向前。
5.挺胸抬头挺直上半身，此时，墙壁与腰部的空隙以一个半手掌的距离最佳，若空隙过大时，将腹部肌肉收紧，让背部可以更加紧贴墙壁。
6.肩胛骨紧贴墙面，两肩同高为水平线，手臂靠身体两侧自然下垂。
7.下巴与颈部肌肉收紧，后脑勺紧贴墙壁。
健康时报图
建议每天可以站5-10分钟，不宜超过半个小时。须持续坚持，长期就会有效果。
转自：健康时报
来源： 工人日报
动图演示健身锻炼12招、18法，助你在家“动起来”
3月12日下午举行的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上，上海体育学院发布疫情期间不同年龄段人群科学健身指南。针对青少年，设计12招健身锻炼方案，帮孩子们提心肺，增力量，改善柔韧；针对成年人，用科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。
青少年
青少年处于生长发育的关键时期，身体形态尚未定型，长时间居家久坐、写作业、看电视等，易造成含胸、驼背、高低肩、脊柱侧弯等身体形态改变，同时出现心肺耐力、肌肉力量下降等问题，积极、正确、规律进行体育锻炼，可改善上述问题。结合青少年的生长发育特点，设计12招健身锻炼方案，帮孩子们提心肺，增力量，改善柔韧。
4招提升心肺能力
每个动作30-60秒，休息30秒，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、走楼梯
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂蹬腿提膝协调一致。
注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。
2、原地小步跑
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提踵协调统一。
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替提踵要快速有力，避免节奏混乱。
3、连续跳绳
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。
注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。
4、半蹲跳
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，两脚与肩同宽，脚尖平行向前；髋、膝、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳。
注意事项：呼吸与跳跃动作节奏一致；身体躯干稳定，避免弯腰驼背；双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致，避免膝关节内扣或偏离力线；落地动作要快速屈曲踝、膝、髋三关节积极缓冲，避免腰、膝关节损伤。
4招提升力量素质
每个动作30-60秒，休息20秒，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议动作之间循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、侧向弓步走
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出适当距离，稳定支撑身体重心快速屈曲踝、膝、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿，重复进行弓步侧移。
注意事项：呼吸与侧弓步动作节奏一致，避免憋气；人体躯干整体稳定，避免弯腰驼背身体变形；弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致，另一侧腿膝关节保持稳定伸直，避免膝关节损伤。
2、俯卧撑
动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩，大臂外展45度，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。
注意事项：曲臂下落吸气，伸臂上推呼气，呼吸动作保持一致，避免憋气；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起，避免塌腰屈髋。
3、单腿踮脚
动作要领：单手扶墙，抬头挺胸收腹，腰背平直，一条腿直立稳定支撑于地面，另一条腿体系保持高抬姿势，进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。
注意事项：呼吸与提踵动作节奏一致，避免憋气；身体直立，避免身体重心偏离支撑提踵脚；支撑腿膝关节保持稳定伸直，提膝腿保持稳定高抬，避免屈伸和摆动借力。
4、毛巾拔河
动作要领：两人面对面侧身马步站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑，两人双手抓住一条毛巾，相互用力拉对方进行拔河。
注意事项：均匀呼吸，避免憋气；两人用力较量，避免突然松手；两人下肢、核心躯干稳定支撑，双手紧握毛巾，避免无法发力。
4招改善柔韧性与形态
每个动作20-40秒，休息20-30秒，连续2-4个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。
1、手臂拉伸
动作要领：腰背直立坐在椅子上，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉，同时头抵住大臂向后发力，保持一侧手臂牵拉数秒，然后换边。
注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱，避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的；抬头抵住大臂，避免低头。
2、站姿并腿拉伸
动作要领：抬头挺胸，腰背直立，双腿伸直，两脚并拢，呼气向下低头含胸，弯腰屈曲向下，双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面，呈站立体前屈姿势，均匀呼吸保持数秒后吸气复位。
注意事项：呼气向下从头到骨盆一节一节屈曲向下，避免抬头挺胸屈膝等动作。
3、坐姿半转身
动作要领：双腿伸直坐于地面，右腿屈膝，脚放于左腿膝关节外侧，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧，左手撑于身体后侧，腰背挺直向右侧半转，身体躯干并配合呼气加力。
注意事项：腰背挺直，呼气转体，避免腰背屈曲和憋气。
4、坐姿分腿拉伸
动作要领：双腿伸直坐于地面，两腿伸直分开，身体尽可能最大幅度前屈，并配合呼气，双手抓住脚踝或脚尖，保持数秒，然后接屈膝两脚心相对，蝴蝶式拉伸。
注意事项：双腿伸直脚踝勾紧，尽量避免膝关节屈曲；保持腰背直立屈髋，避免弯腰驼背伤腰。
注意事项：
特别提示：运动量要适度，以中低强度为主（心率在120-160次/分钟以下），身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息；建议上午、下午和晚上，规律进行适时居家健身；训练时保持均匀呼吸，避免憋气；训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。
重要提醒：孩子们因长时间居家，要重视营养补充与调剂，总体按照“荤素搭配要合理，五谷杂粮要均衡”的要求；可在阳台多晒太阳，或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动，增加维生素D和钙的补充，促进骨骼生长。
成年人
疫情期间，成年人居家易久坐、久卧，代谢速率减慢，饮食过量，体能下降，脂肪囤积，体重增长，颈肩腰腿不适。适当运动可预防和控制上述不良影响。目前，成年人群已返工在岗，如何合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间进行锻炼，达到减脂控体重和缓解身体疲劳不适的需求，让科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。
6法有氧运动帮控体重
每个动作40-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、原地小步跑
2、 原地高抬腿跑
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提膝高抬协调统一，高抬腿积极下压拔地，支撑腿积极蹬伸提膝高抬；
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替高抬腿快速有力积极下压拔地，避免节奏混乱，重心低沉。
3、弓步走
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，一侧腿向前跨出一步脚跟着地，髋、膝、踝迅速屈，后腿微微屈膝，膝盖接近地面，身体直立重心稳定；快速站立接上步提膝弓步连续走。
注意事项：弓步下落吸气，站立起身呼气，呼吸动作节奏一致，避免憋气身体直立保持稳定，避免晃动不正；弓步腿膝盖在同侧肩正前方，脚的正上方，与脚尖方向一致。
4、连续跳绳
5、开合跳
动作要领：身体直立，躯干整体稳定，双腿快速外展，两臂伸直外展至头顶击掌，双腿伸直快速并拢，双手臂同时内收至身体两侧，动作保持节奏稳定，协调有力。
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；身体核心躯干稳定有力，避免弯腰驼背；动作轻快有力，避免动作代偿。
6、跑楼梯
注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨，两腿快速交替跑动蹬阶。
6法力量练习增体能
每个动作20-60秒，每个动作间休息20-40秒，可选择2-4个动作为一组，上下肢结合，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、俯卧撑
2、坐姿伸腿
动作要领：身体直立坐在椅上，双手握住椅凳，吸气用力伸直一条腿，屏气保持一下，呼气下落放下腿，吸气伸直抬起另一条腿，屏气保持一下，呼气放下腿，反复进行练习。
注意事项：吸气伸膝抬腿，呼气屈膝下落，避免憋气用力；腰背直立，避免神经-肌肉拉伤。
3、平板支撑
动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，曲臂两肘垂直支撑于地面，两小臂平行向前，掌心向下撑于地面；核心稳定有力与下肢呈一条直线。
注意事项：保持均匀呼吸，避免憋气用力；头、颈、肩、腰背保持一条直线，稳定有力，避免塌腰屈髋动作代偿。
4、单腿拾物
动作要领：始终保持颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，单腿支撑可微屈膝，身体挺直屈髋向下，同时摆动腿伸直足背屈，动作有控制的支撑腿对侧手向下拾起地面物体，还原站立姿势，重复练习（可单手扶墙或椅子降低难度）。
注意事项：控制动作屈髋拾起物体时吸气，站立起身呼气，保持节奏，避免憋气；躯干与摆动腿保持整体相对稳定，避免分解，支撑腿稳定支撑，避免身体晃动失去平衡。
5、徒手深蹲夹背
动作要领：身体直立，躯干整体稳定，双脚外八15-30度与肩同宽站立，自然下蹲至深蹲位，同时双臂前水平举，下蹲时髋、膝、踝三关节同时屈曲至舒适稳定位。站立时髋、膝、踝三关节有序伸展，同时双手握拳拇指向上，双臂全力旋外后拉夹背，呼吸节奏配合动作。
注意事项：下蹲吸气，站立呼气，保持呼吸动作接走，避免憋气；双膝外展保持稳定，避免膝关节内扣；站立双臂全力后拉加紧后背，避免肩胛骨不稳定。
6、仰卧单车
动作要领：身体仰卧平躺于地面，含胸收腹，双腿用力伸直，脚跟离地，双手触耳，两腿交替提膝触碰对侧肘关节，两腿交替蹬单车。
注意事项：呼吸与动作配合，避免憋气，双腿提膝与蹬腿均需最大限度发力保持动作幅度与动作稳定，避免动作松垮。
6法拉伸舒关节，缓解不适
每个动作30-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，头颈、上下肢结合，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。
1、四向点头
动作要领：腰背直立坐在椅上，核心收紧，头部正直，双肩不动，进行头部下、上、左、右四向点头练习。
注意事项：呼吸与动作节奏一致，头部与颈部正直，动作稳定有力，最大用力点柔和保持一会，避免突然爆发用力而受伤。
2、颈肩拉伸
动作要领：腰背直立坐在椅上，核心收紧，一侧手固定在臀部下方，另一侧手上举扶于头上向同侧牵拉保持数秒后换边。
注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；腰背直立，固定侧肩部稳定，避免肩部上提损失效果。
3、侧向拉伸
动作要领：两腿开立，腰背直立，身体先向左侧屈，右手臂向上伸展用力，牵拉右侧，保持数秒后换边。
注意事项：吸气加力伸展，避免憋气；身体侧展呈C型，避免屈髋倒晃身体。
4、四字拉伸
动作要领：降低重心左手臂抱起左大腿膝关节靠近胸部，右手拉脚踝，挺身整体牵拉，保持数秒后换边。
注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，避免屈髋屈膝牵拉不充分。
5、站姿拉伸
动作要领：降低重心左手抓住左脚踝，右支撑腿伸膝伸髋，挺身牵拉左大腿前测肌群，保持数秒后换边牵拉。
注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，牵拉腿主动伸髋，避免屈髋屈膝牵拉不充分。
6、足底滚压
动作要领：身体躯干直立，坐姿或站姿，单脚踩球滚压足底，重心尽可能多的放在滚压的腿上，可增加足底按摩的效果，可按时间按摩也可按次数按摩。
注意事项：呼吸配合滚压动作节奏，避免憋气；从脚趾向脚跟方向用力滚压，避免脚跟向脚趾方向过度用力。
注意事项：
特别提示：严重心血管疾病、骨折、感染、外伤等患者避免上述训练；根据自身能力循序渐进、逐渐增加强度，训练中若出现明显疼痛应立即停止；按照正确动作要领进行；训练后出现肌肉疲劳酸痛为正常现象，一般3-5天消除。
重要提醒：目前，可适当进行室外锻炼或去健身房撸铁，但一定注意：久居室内突然室外运动，兴奋度提升，要控制好量和强度，避免伤害事故和过度疲劳；时刻提醒疫情还未结束，口罩一定戴好。
疫情还未结束，戴口罩锻炼需要注意什么？
戴口罩后挡住了口鼻，氧气摄入减少，容易产生憋气、胸闷等不适感；同时，遮挡了部分视线，也会影响运动时技术动作完成。因此，戴口罩运动时要选择自己熟悉、动作结构比较简单的锻炼方式；不宜进行长时间、中高强度持续运动。
