文章目录：
1、营养师支招：一日三餐这样搭配着吃，身体会更健康2、高考吃什么好？营养师细说考生三餐搭配与做法，其实家家都用得到3、?一日三餐这样搭配，营养师教你做好一家之“煮”
营养师支招：一日三餐这样搭配着吃，身体会更健康
一日三餐维持一整天的能量以及活力，只要科学合理的搭配，均衡好五大营养元素的比例，避免狼吞虎咽，就能保持身体处于正常运转状态，提高了学习及工作效率。
如何搭配一日三餐？
1、搭配好早餐
俗话说早餐要吃得像皇帝，所以说早餐是至关重要的。经历了一整晚的休息，胃里面的食物几乎被排空，必须要有营养的早餐来补充营养以及能量，恢复细胞以及组织的活力，保持其元气。只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础，一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙，必须要有充足的营养来补充。
长时间不吃早餐，不能够让身体得到营养和能量，势必会降低效率。营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病，同时具有减肥的功效。推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。
2、搭配好午餐
经历了繁忙的工作和学习之后，从早餐中所获取的能量以及营养元素已经被消耗的差不多了，一般11：00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿，此时要及时补充能量，保证八分饱即可，这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。如果简单的对付午餐会造成身体的透支，不利于身体健康。
3、晚餐做到清淡
经历了一整天工作以及学习，回家后终于可以放松，若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。晚上不能做的过于丰盛，以清淡为主，吃6分饱就可以了，戒掉吃夜宵的坏习惯。吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时，因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间，如果晚餐吃得过晚的话，会引起胃食管反流，对胃黏膜带来伤害。另外如果吃得过饱或者过晚的话，会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积，引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。
温馨提示
要合理的搭配一日三餐，吃饭时细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力，不能一边吃饭一边玩耍，不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克，注意饮食清淡和多样化，多吃富含维生素以及膳食纤维的食物，养成定时大便的好习惯。对于胃部比较差的人群，要采取少量多餐的原则，多为身体补充水分。
高考吃什么好？营养师细说考生三餐搭配与做法，其实家家都用得到
高考重要，而高考的饮食也格外重要，吃得不得的话对高考影响大。
我今天就来细说一下高考的饮食原则与食谱分享......
其实不管是高考还是中考，以及日常的一些其他考试，都同样适用的。
首先，来说一下高考饮食的总体原则：
一、高考饮食切记大补
这里说一个常规误区：
那就是关于“补脑”。
很多家长都忙着给考生准备补脑食谱，也有一些相关文章都推荐给考生吃各种补脑的食物，比如核桃、比如脑黄金DHA等等，这些食物有助于大脑发育，但孩子的大脑发育早在童年时代已经完成，高考这几天来补是根本没有用的。
高考期间用不着吃这些补脑的食物，也切记大鱼大肉，补得太过反而加重身体负担，影响大脑活跃。
二、充足的碳水化合物
高考用脑，那些补脑的食物不管用，给大脑供给能量的是葡萄糖，吃充足的碳水化合物才能保证给大脑供给充足的能量，让大脑保持活力，就需要足够的碳水化合物。
而这里的碳水化合物要选择饱腹感强的复杂碳水化合物，避免白米饭白馒头白面包白面条这类主食。
三、干稀结合、吃完保证肠胃舒服
三餐中做到适当的干稀结合，让考生吃起来肠胃舒服，做一些清淡的汤羹，选择清淡而孩子喜欢的菜肴。
四、忌辛辣、忌生冷、忌日常很少尝试的食物、忌浓茶和浓咖啡
高考饮食要清淡美味，不要吃得辛辣、生冷，以免引起肠胃不适，如果平常有喝豆浆和牛奶的习惯，高考期间也最好喝温热的，如果平常不喝这些，高考期间不要尝试，每个人肠胃适应有差别，万一肠胃不舒服就会影响考试，日常较少吃的食物也不要在这几天吃，万一吃了不舒服。
浓茶和浓咖啡也不要在这几天喝，以免影响睡眠。
五、孩子爱吃
这一条至关重要，一定要在孩子爱吃的菜肴上来做选择和调整，做到每一餐吃得肠胃舒服，同时营养又均衡，但都是建立在孩子爱吃的食物的基础上的。
那么高考饮食的重点在哪里？
这里来划重点，特别强调一下：
高考需要大脑保持充足的活力，而给大脑功能的是葡萄糖，而提供葡萄糖的是碳水化合物，所以主食一定要吃够量；
大脑活动对于水溶性维生素和磷脂的需求特别重要，维生素中最要紧的是维生素B1，所以适当多吃一些粗粮薯类以及豆类；鸡蛋和大豆类含磷脂高，所以每天适量吃鸡蛋和大豆制品；
另外钙、镁、钾，有助于情绪稳定，多吃一些深绿色的蔬菜，适当吃水果，适当喝酸奶。
同时食物多样化，营养要均衡。
下面我来分享一些三餐以及晚上加餐的具体食谱：
早餐：
早餐搭配一：
八宝粥+鸡蛋+绿色时蔬
八宝粥的做法就是把各种五谷杂粮泡好后做成粥，食材可以选择孩子喜欢的各种五谷加杂豆类，可以用带有预约功能的厨具头天晚上直接预约好，早上起来吃热度刚好，不要吃得太热或太凉。
鸡蛋可以是煮鸡蛋，也可以是煎鸡蛋，还可以是蒸鸡蛋羹，根据孩子的口味喜好，蔬菜也根据孩子的喜好来做，多做深绿色的蔬菜，尽可能选孩子爱吃的蔬菜，口味做得清淡一些。
粥类还可以换成小米南瓜粥、小米山药粥等，像南瓜粥里还可以适当加点绿叶菜，再加点坚果，这样营养全面，当然要孩子爱吃，不要做孩子不爱吃的。
早餐搭配二：
南瓜米糊+杂粮馒头+鸡蛋+蔬菜+坚果
贝贝南瓜、大米、红枣，加水用破壁机做成南瓜米糊，然后趁热加入麦胚片，早点做出来，放温了孩子吃；
杂粮馒头头天晚上蒸好，建议自己做，自己做的那种软绵的更易于肠胃舒服，杂粮馒头里的食材根据孩子的喜好来选择，有助于肠胃的可以加山药粉、加南瓜泥、加鹰嘴豆粉等，头天晚上蒸熟后，第二天早上重新蒸十来分钟，以保证充分蒸透，如果孩子喜欢吃煎的，也不是易上火体质，可以蒸热后再煎一下。
也可以做成像下图这样的发酵煎卷，这个煎卷里有面粉、鸡蛋、怀山药粉、鲜玉米浆，营养全面，吃完肠胃也舒服，一般来说，孩子都喜欢吃。
汤羹类也可以根据自家的口味进行调换，比如五谷豆浆、比如八宝醪糟汤以及自家孩子日常爱喝的早餐汤饮。
早餐搭配三：
饺子或包子+蔬菜鸡蛋饼+牛奶或豆浆
饺子和包子完全根据孩子喜欢吃的馅来做，采用蒸煮的更好，如果孩子不易上火，也可以根据孩子喜好做成煎的。
蔬菜鸡蛋饼，将蔬菜切成末，选择孩子喜好的蔬菜类，下图是用了胡萝卜和洋葱加鸡蛋做成的厚蛋烧，胡萝卜和洋葱不一定每个孩子都喜欢，可以换其他孩子爱吃的蔬菜类。
早餐搭配四：
三明治+谷薯类+牛奶或豆浆+蔬菜（比如水焯西兰花）
如果孩子比较喜欢西式早餐，爱吃三明治这类，可以将两片吐司加热后中间夹一个煎鸡蛋，在加点奶酪、番茄酱和蔬菜，然后配个谷薯类，比如蒸玉米、蒸薯类、蒸山药、蒸南瓜等，然后加上牛奶和蔬菜。
贝贝南瓜和红薯直接蒸熟，南瓜选择贝贝南瓜口感好，红薯选择筋少比较甜的，口感好，但红薯一定不要吃得太多，也要根据日常习惯来选择，肠胃不好的不建议吃红薯，将红薯换成山药是更好的搭配。
午餐和晚餐总体原则：
依然充足碳水化合物和蔬菜，适量优质蛋白的摄入，干稀结合。
午餐：
午餐搭配一：
杂粮米饭+双椒炒肉丝+香菇油菜+鲫鱼豆腐汤
杂粮米饭提供充足的碳水化合物，双椒采用柿子椒，柿子椒营养丰富且不辣，加上油菜和香菇，蔬菜类就很丰富了，瘦肉、鲫鱼和豆腐可以提供优质蛋白以及丰富的钙。
如果就喜欢吃白米饭，那就再增加一点其他复杂碳水食物，比如一小碗白米饭，加一点薯类、几段山药、或半个贝贝南瓜或莲藕，还有土豆也是主食类，这样搭配起来吃就不是单一碳水化合物了，就提高了饱腹感而不易饿。
香菇油菜和鲫鱼豆腐汤的做法都比较简单，都是家常菜，鲫鱼要处理干净，用盐和花雕酒稍微腌几分钟后煎一煎，然后加开水，加豆腐，开大火煲汤。
午餐搭配二：
杂粮馒头+盐水虾+西兰花烧豆腐+蒜蓉浇汁生菜+番茄鱼片汤
盐水虾做法特简单，加点姜片加入虾煮熟，然后调个简单的调味汁。
红柿子椒、西兰花、豆腐，这几种食材烧在一起，营养丰富，先将豆腐煎好，然后锅里加入油，爆香葱姜，加入红柿子椒和西兰花翻炒，然后加入豆腐，再用生抽、蚝油、番茄酱、淀粉、水等做个碗汁倒入烧一烧即可。
生菜建议选用球生菜，脆脆的口感好，先焯水后捞出，然后另起锅加油加蒜末爆香，加入红柿子椒粒炒一炒，然后加入碗汁烧一烧，将做好的汤汁淋入生菜里即可。
西红柿鱼片汤，好吃又营养高，而且非常开胃，鱼片选用龙利鱼，因为没有刺，先将鱼片进行调味然后挂糊，西红柿在锅里炒得烂一些后加开水，然后一片一片下入鱼片，然后根据口味稍微调味即可。
午餐搭配三：
饺子+山药排骨煲+西红柿炖牛腩+豆豉鲮鱼油麦菜+疙瘩汤
饺子+山药+疙瘩汤里的面食，搭配成复杂碳水化合物，排骨和牛腩以及疙瘩汤里的鸡蛋提供优质蛋白，西红柿、油麦菜和疙瘩汤里蔬菜，达到充足的蔬菜类。
排骨先进行腌制入味，然后下面放入山药，上面摆放排骨，慢慢煲熟。
西红柿炖牛腩、豆豉鲮鱼油麦菜、疙瘩汤，都是特别家常的菜肴，我这里就不介绍做法了，以前菜谱中都有详细步骤。
晚餐：
晚餐在午餐的基础上要稍微少吃一点，蛋白质的摄入也要减少一些。
晚餐搭配一：
山药双色馒头+什锦烧黄鱼+莲子猪心汤+炒蔬菜
莲子猪心汤有助于养心安神，晚餐吃了有助于帮助考生缓解压力，提高睡眠质量。
山药馒头中加入了山药粉和黑芝麻粉，做出来很养胃，而且也很香。
黄鱼营养高，肉质嫩，吃起来也方便吐刺，先稍微腌制入味然后煎一煎，再加入什锦食材一起烧，入味好，营养高。
莲子猪心汤在前面刚刚不久的一篇高考食谱中做了详细分享，这里不重复了。
晚餐搭配二：
百合龙眼酸枣仁粥+肉末酿豆腐+芦笋炒虾仁+酱料汁杏鲍菇
百合龙眼酸枣仁粥具有安神助睡眠的作用，作为晚餐可以让考生睡得好，第二天精神好，肉末酿豆腐和芦笋炒虾仁都是优质蛋白加上蔬菜结合的菜肴，再配上一个菌菇类。
这款粥也在最近的一篇高考食谱中做了详细解说，这里不再重复，酿豆腐和芦笋炒虾仁也是以前分享的一些家常菜。
杏鲍菇先打花刀，然后放入锅里慢慢煎，煎一会会变软，煎熟后再加个酱料汁烧一烧即可，酱料汁可以用生抽、蚝油、淀粉、豆瓣酱等根据口味来调整。
晚餐搭配三：
杂粮米饭+鸡蛋炒西红柿+莲藕肉丸汤+绿叶蔬菜
鸡蛋炒西红柿是一道最普通的家常菜，其实是一道很营养的菜肴，莲藕肉丸汤清淡又营养美味，再做个孩子爱吃的绿色蔬菜类。
我分享的莲藕肉丸汤的做法稍微有点特别，肉丸胚做好后在干淀粉里滚一圈，这样做出来的肉丸不易散，而且更加Q弹，在以前也分享过特别详细的做法。
加餐：
如果晚饭后复习，有些饿了，可以适当加餐，加餐不宜吃得过晚，高考生也一定要早点睡觉。
加餐可以是上面说的百合龙眼酸枣仁粥来一小碗，也可以是一盒酸奶，或者来一杯山药羹等。
具体的做法由于篇幅原因，没法在这里说得很细致，以前都有单独分享过做法，欢迎给我留言，我尽力抽空来解答。
这里只是做一些举例，来传达搭配原则，亲们举一反三，根据自家宝贝的口味来进行搭配。
除了这些，再补充三点：
一、特别注意食品安全问题，食材要新鲜卫生，处理要得当；
二、如果平常有吃辣的习惯，也不是一点辣不能吃，可以根据个人喜好微微加点辣，每个人个体差异大，灵活调整，但整体的清淡原则不要变；
三、可以适当带点糖果和巧克力在身上，糖果能快速转化成葡萄糖给大脑供给能量，巧克力有助于振作精神，但别吃多了，是指饿了觉得大脑供给能量不足的情况补充一点糖果，觉得不够精神的情况下吃一小块巧克力，巧克力要选真正的配料表中写有可可脂和可可液块的黑巧克力，千万不要买“代可可脂”字样的。
祝您家宝贝高考考高分！
叶子的小厨，一级营养师、高级营养讲师、高级健康管理师、美食作家，专注于养生美食分享。
?一日三餐这样搭配，营养师教你做好一家之“煮”
17日-23日，是我国第七届全民营养周，今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”。合理的膳食搭配，能够提升人们的身体素质和抵抗力，有效帮助人们预防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康？
选购食材“安全、新鲜、应季”最重要
食物从农场到餐桌，我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材，食材的品质参差不齐，因物流发达和保鲜技术发展，现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。“食材选购，关键是安全、新鲜，大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。
安全：意味着在正规场所购买有质量检验的食物，在食用农产品安全生产体系中，还有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品，在包装中会标识出来。
新鲜：意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等容易变质的食材，最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软塌或腐烂，质地清脆，水果有独特香气，避免有发酵酒精味的水果，这意味着过度成熟。水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品，新鲜品肉类质地润泽、色泽正常，按压后缓慢回弹，无异味，无水分渗出。冻品应选择正规厂家。
出品：生产日期和产地标示清晰的产品，外观无异常，解冻后肉质正常。
何智映提醒，谷类、豆类、薯类作为主食，不宜存放时间过长，根据食用量采购相应数量，注意生产日期，一年内的新鲜谷类、豆类味道更香，营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质，因此宜少量购买或买小包装，一旦有哈喇味就不宜继续食用。
保持食材多样性和定量
中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上，一周有25种。落实在每日，蔬菜有3-4种，水果2种，肉类2种，主食有2-3种，加上蛋类、奶类和豆制品，基本就达标了。因此建议家庭采购食材时可少量、多品种，或采取隔日不同食材的策略，更容易达到营养均衡。
采购量可根据人数和食用天数决定，尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克。若购买3人一天量，即可确定购买每日纯肉类120-225克之间，带骨带壳水产类200-500克左右，水果约2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。
膳食宝塔
三类食物合理搭配，营养健康有保证
食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类，参考中国居民平衡膳食餐盘，安排三餐食谱的各类食材构成比，就是均衡的饮食。
试着把一餐的食物放在餐盘上，按照大致的比例放置，这是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盘上，这是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此类推，一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。
“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示，菜式丰富多样，荤素搭配，主食粗细搭配，菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可，营养更丰富。
选油选锅，有这些你不知道的讲究
“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的用量，以及控制烹调温度，缩短烹调时间。
比如，电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥，方便日常性食用全谷物；不粘锅可减少使用食用油，甚至一些锅面带有温度提示，以防烹饪时温度超过180℃。此外，烤箱、空气炸锅等可以控制温度，减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质，避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。
与烹调温度相关的还有食用油的品种，不同油的烟点温度不一，也即食用油加热到某一个温度后冒烟，不仅破坏营养价值，还会产生有害物质丙烯醛等。
“一般来说，食用植物油的烟点在190℃可以满足中餐烹饪的需求，一般炒菜的油温在130℃-170℃，爆炒和油炸是170℃-230℃。同一种植物油，初榨的油烟点较低，不适宜煎炸爆炒烘烤，精炼的油烟点较高。”何智映表示。
