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1、生命在于运动还是静养？专家推荐：常做4项运动，防病又延寿2、这些休闲运动最能养生3、12个养生小动图，通经络，解疲劳新的一年，身体更好
生命在于运动还是静养？专家推荐：常做4项运动，防病又延寿
上周末，小九刷到一条朋友圈：慵懒的乌龟和鹤类是长寿的象征，而驰骋大草原的跑步健将豹子狮子却都是些短命鬼，所以生命在于静养。
这位朋友似乎为自己周末在家葛优瘫找到了很好的借口，但大思想家伏尔泰早已指出"生命在于运动"，这一声高呼已响彻200余年。
那么，事实到底如何？尤其是对于上了年纪的朋友，到底是运动好还是静养好？
一、生命在于运动还是静养？
古话说："流水不腐，户枢不蠹"，指经常运动的东西才不易受外物侵蚀。这也揭示了生物学上"用进废退"的理论，运动使生命体组织运转正常，延长各零部件的使用寿命。目前有不少研究证实，运动更有助于延年益寿，降低死亡风险。
世界权威杂志《美国医学会杂志?内科学卷》的一项大型研究论文通过调研欧美144万人的每日运动量发现，运动能明显降低罹患13种癌症的风险，如食管腺癌可降低42%、肝癌是27%、肺癌26%，最低的乳腺癌也可降低10%。
英国《卫报》也称，即使是四五十岁才开始运动的人，如果能每周坚持7小时也能延年益寿，早逝风险降低35%。
而之所以有生命在于静养的说法，是因为人们发现心率快的动物寿命短，心率慢的寿命长。比如大象的心率是每分钟30次，寿命为70年，而老鼠的心率是每分钟450次，寿命只有1年。
但这个规则并不适用于人类，人类的心率与猪狗相似，但人类的普遍寿命是猪狗的4倍或以上。并且国外有一项试验发现，健康的青年人在静卧20天后心脏功能下降了70%，肌肉力量极度衰退。青年人都如此，更别说老年人了。
所以说，生命在于运动，静养也不是绝对不动，不管在什么年龄段，适当运动都能给身体带来诸多好处。
二、运动的好处比你想象的多
· 改善心血管功能
有氧运动可以提高心血管血液输出量，增强心肌收缩能力，促进血液循环。运动使血液中的脂肪酶增加，加快胆固醇的分解，避免胆固醇在血管壁上沉积，预防动脉硬化，也减少冠心病和脑血管的发病几率。
· 增强肺功能
中老年人常出现急喘、气短的状况，坚持运动可以强壮呼吸肌，加大呼吸幅度，有助于提高肺泡通气量，从而增强肺部功能，预防呼吸系统疾病。
· 预防肠道疾病
运动可改善胃肠道的血液循环，促进胃肠道蠕动和消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能，有助于降低患肠道疾病的风险。
· 延缓衰老
运动可以改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老，预防老年痴呆。运动还可促进酶的活性和抗自由基作用，改善肌肤代谢和抗氧能力，使皮肤更显年轻。
· 强壮骨骼
适当的运动可以为骨骼和肌肉提供更多的营养物质，促进肌肉发展和完善，增厚骨密质，使骨骼的弹性及韧性增加，可预防骨质疏松、肌少症等。
美国运动医学会推荐的"骨质疏松预防运动方案"，就是力量训练和有氧运动，而在适当运动的同时补充钙和维生素D也很重要。
维生素D缺乏在人群中仍普遍存在,全球约有超过10亿人群的血清25羟维生素D,水平达不到维持骨骼肌肉健康所推荐的75nmol/L水平。在我国7个省份的调查报告显示：55岁以上女性血清25OH-D平均浓度为18μg/L，61.0%绝经后女性存在维生素D缺乏[1]。
因此，维生素D作为基本健康补充剂用于骨质疏松症的防治，其参与钙的吸收和调节，影响着骨骼系统的生长。可选择维生素D膳食补充剂，比如双鲸悦而维生素D，滴剂型更直接方便。
三、4类运动有助于延年益寿
如何选择适合自己的运动呢？美国《医学日报》网站推荐了4项广受欢迎又有助延寿的运动：
· 快走：对于中老年人而言，快走是很好的锻炼方式，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。快走时抬头挺胸，甩开手臂，步幅以身高的45%-50%为佳。多数人推荐每天走6000步左右，大概30-40分钟，但不建议暴走两三万步，容易造成关节损伤。
· 跑步：适合年轻或体力较好的人群，一天跑3-5公里即可，运动习惯没有达到3-6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。
· 游泳：在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压及耳部疾病的人群不宜游泳。
· 羽毛球：《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%。打羽毛球就被世界各国运动研究者所推崇，但建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
总之，运动也要适可而止，根据自己的身体基础条件来选择，否则会适得其反，无论哪种运动，都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。
这些休闲运动最能养生
这些休闲运动最能 ！
散步
这种运动虽然看似平凡，但却拥有许多神奇的健康功效，如降低患认知障碍症、II型糖尿病及中风的风险，患乳腺癌后存活率较高，显著改善疲劳感、抑郁症状，增强性欲和性满意度等。
滑冰
滑冰能让人体各肌肉群得到锻炼和拉伸，同时对关节造成的冲击力比跑步低50%，因此如果膝盖受过伤，可以用滑冰代替跑步。
打乒乓球
打乒乓球调动了大脑中负责运动、精细动作和策略规划的部位，能让人变得聪明伶俐，有助于改善长期记忆功能。
打排球
打45分钟的排球就能燃烧掉585千卡的热量。打球时还需要一些独特的动作，如跳跃、下蹲、转身和俯冲等，能提高协调能力和灵活性。
跳交际舞
在跳舞、打网球、游泳、猜字谜等休闲运动中，跳舞的人精神敏锐度最高，患认知障碍症的风险下降了76%。跳舞同时需要大脑、肌肉和情感协作，这对增强神经系统功能很有帮助。此外，跳舞还可以减压、促进心血管健康、有助于交际。
打保龄球
打1个小时的保龄球就能燃烧掉240千卡热量，还能锻炼上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增强耐力和保持骨密度。掷球时迈步的运动效果相当于散步，一局下来等于走了1公里。
打高尔夫球
打球过程中，人们不仅能享受到新鲜的空气和阳光，结识新朋友，还有增寿的效果。瑞典的一项研究显示，经常打高尔夫球的人死亡率要比其他人低40%，相当于延长寿命5年。
击剑
这项运动须快速做出攻防决策，对视觉注意力和身体灵活性要求很高，进而锻炼规划能力、大脑灵活性、身体协调性。
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12个养生小动图，通经络，解疲劳新的一年，身体更好
为大家推荐几个简单易行的小动作，有空就可以做做，动动更健康哦！
1滚揉后溪穴
如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。
在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。每天只用抽出三分钟的时间来，随手动一下。坚持下来则对颈椎、腰椎确实有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。
2拍拍肘窝
拍打肘窝，可以排出心肺的火气和毒素，拍的时候手掌放松，有力且有节奏的一下一下拍下去，每条胳膊连续拍打5~10分钟，先拍左肘窝，再拍右肘窝，便会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物，颜色越深问题越严重。
最好是每周拍打一次，一般3~5次反应物就会明显减少。毒素也就清理的差不多了。怕疼的话，轻轻拍打到发红也可以通经络，促进气血的运行。
注意事项：拍打结束后，马上喝一杯温水以加速排毒，当天不要洗澡。
3瑜伽式贴双腿
坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。然后双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。
每天10分钟，有利于放松膝关节及臀关节，矫正脊椎姿态，缓和盆腔充血，及有助盆腔内器官健康，并且还能够放松神经及情绪。
4搓摩脸部
双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔的拂过即可。
起床后，睡觉前，觉得眼睛疲劳时都可以做做。
5拉伸脊椎
正坐，双腿向前伸直并拢紧绷，脚尖向着身体的方向回勾(感觉小腿肚子被拉伸)，脚跟蹬地。同时双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找脊椎被拉开的感觉。保持这个姿势10秒，放松，再做一次。
这个方法可以拉伸颈椎，缓解疲劳，有空的时候可以多做做！坚持下来，会有一定效果的。
6提肩松膀护肩颈
站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸，保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。
7撞击丹田
用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，有节奏，感觉无需太重太疼。
开始撞时，力量一定要轻，幅度要小，最好穿运动衣裤，以防皮带或纽扣硌到皮肉。撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。
每天撞5分钟，可增长内力，强身健体。
注意事项：孕妇及腹部有较大手术的人、有急腹症及腹部有肿物或有出血病灶点的人、撞腹后感觉不适以及对此法心有疑惧的人，不宜。
8手抓毛巾拉伸运动
站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端(与肩同宽)，慢慢的抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。如果你执行起来有困难，尽量保持双臂伸展舒适，像伸懒腰的动作也可以。
锻炼胳膊关节，拉伸胳膊筋骨，放松身体，注意不要拉伸过度哦。
9走擀面杖
买一只擀面杖，时常放在脚下来回的擀，每天10~15分钟。如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼，有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应的散开。
坚持做还可以减肥。方便的话坐在办公室里也可以悄悄的做。
10拍手养心
不一定复杂的养生法就是最好的，自然简单的拍手就可以很好的养心护心。在早上，或者晚上7-9点拍手掌，三五分钟也行，十几分钟更好。
这样可以充分激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。
注意事项：装有心脏起搏器或心率过快者不宜。
11指尖轻敲
指尖轻敲，赶走疲惫，用指尖轻轻敲打头部。先敲头顶部位，后敲两侧，再敲后脑勺。敲击时用力要轻柔，会觉得很舒服。
可以缓解头部疲劳，促进血液循环，不过记得不要下手太重哦。
12膀胱经排毒
双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。
越是够不到，越说明你的毒素堆积的多，但是不要着急，也不要用蛮力，关键在于过程，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了，否则容易拉伤韧带，经络也不喜欢。
以上这些简单的小动作，你都学会了吗？
新的一年里，祝愿大家越来越健康，越活越年轻！
