文章目录：
1、世卫发布2023最新膳食指南，6条「强烈建议」你做到了几点？2、“四高”的标准、忌口、适宜饮食清单，一次性全收藏3、健康养生必备居民膳食指南2023
世卫发布2023最新膳食指南，6条「强烈建议」你做到了几点？
世界卫生组织（WHO）官网7月17日发布新闻称，饮食的数量和质量对身体健康都很重要，根据最新科学证据，更新关于脂肪和碳水化合物的摄入建议，旨在延缓非传染性疾病的增加，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。
此次世卫发布的一系列膳食指南，将建议分为“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别。“强烈建议”代表确信实行这一建议利大于弊，可以在各国制定膳食指南时直接采纳。“有前提的建议”则代表不确定实施这一建议的收益有多大，各国可以参考建议，以不同的方式实施。
脂肪摄入相关的“强烈建议”为：建议成人和儿童将饱和脂肪酸的供能占比降至10%；建议成人和儿童将反式脂肪酸的供能占比降至1%；用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。
碳水化合物相关的“强烈建议”为：2岁以上人群摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果；成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维（天然食物获取）。
中南大学湘雅医院营养科临床营养师王曦表示，不健康饮食问题是慢性病负担增加的主要因素之一。诸多研究显示，适量摄入膳食纤维、不饱和脂肪酸、蛋白质等与慢性病发病风险的降低有关，但关于脂肪和碳水的具体推荐量仍存在一些争议。此次世卫更新指南是基于近年来的随机对照试验、前瞻性观察研究，更具说服力，也更权威，强烈建议的条目未来也会成为各国制定膳食指南的重要依据。
“世卫的膳食指南是覆盖全球的公共卫生建议，相对保守一点，相当于划定了一个‘及格线’。”中国注册营养师李园园说，我国膳食指南的有些建议比世卫的更严格。例如，我国膳食指南建议18周岁以下人群每天来自饱和脂肪的能量应少于总能量的8%；成年人每日摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
专家们一致认为，要将上述6条“强烈建议”落实到生活中，精打细算每日食物摄入量显然不现实，最为关键的其实是饮食结构和摄入频率，具体可从以下几点来实现：
少点畜肉，多点水产。过往营养调查数据显示，国人红肉摄入量过高，鱼类等水产品摄入量较低。王曦说，猪、牛、羊等红肉是饱和脂肪酸的主要来源之一，鱼类等水产品则富含不饱和脂肪酸。《中国膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。对健康人群来说，一周吃两次畜禽肉就足够了，少吃肥肉。大家在日常生活中要做到心中有“数”，比如某天吃了一块300克的牛排，那么这周的红肉摄入量就已接近限值，再想吃肉的时候可以替换为鱼肉。
少用动物油，多用植物油。李园园说，食物中的肉类已含有不少饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，要减少含饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等，可选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油等以不饱和脂肪酸为主的油类，交换着吃。王曦提醒，要少用煎、炸等高温烹饪方式，带“炸”“脆”“起酥”等字眼的食物往往脂肪含量高，还可能在高温烹饪后产生反式脂肪酸，不利健康。
少吃精制米面，多吃全谷物、杂豆。李园园说，要控制碳水化合物的供能比，重在选对种类，应少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源，它们也是膳食纤维的主要来源。需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，而大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。
少买超加工零食，多吃健康零食。李园园说，反式脂肪酸可能在饼干、奶油、薯片、代可可脂巧克力等食物中出现，购买时要关注食品标签，若标注含有反式脂肪酸，或是配料表中有氢化植物油、植脂末等，一定要少吃。建议日常选择水果、坚果作为健康零食。
此次世卫的膳食指南还首次为儿童和青少年提供了蔬菜水果摄入量的指导，具体为：2~5岁，每天至少250克；6~9岁，每天至少350克；10岁以上，每天至少400克。天然膳食纤维摄入量方面，2~5岁，每天至少15克；6~9岁，每天至少21克；10岁或以上，每天至少25克。李园园表示，现在儿童肥胖的现象越来越多，从小限制低质量脂肪和碳水化合物的摄入对保持健康体重十分关键。需注意，蔬菜水果不要榨成汁，而是尽量以完整形态或稍微切块即可，既能保证营养，还可以锻炼孩子的咀嚼和吞咽能力。▲
“四高”的标准、忌口、适宜饮食清单，一次性全收藏
健康时报
对于“四高”患者来说，综合管理达标很重要！很多人都关心，到底多少数值算达标？饮食方面应该注意什么？这几张表格请收好！
一、高血压
类别
收缩压（mmHg）
舒张压（mmHg）
正常血压
＜130
＜85
正常高值
130~139
85~89
一级高血压
140~159
90~99
二级高血压
≥160
≥100
忌口食物清单
1
食盐
无论是高血压患者，还是普通人都该注意盐量。《中国居民膳食指南（2023）》中指出，每人每天吃盐量应严格控制在5克内。
2
加工肉类
加工肉食含盐较多，包括：咸肉、香肠、肉酱面等。高血压高危人群最好选择低盐或无盐肉食，如新鲜鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等。
3
芥末
北京胸科医院心脏中心主任医师仝其广2015年在健康时报刊文指出，高血压患者最好少吃芥末。因为芥末属于辛辣食物，能刺激血液循环加快，心跳加快，致使血压升高。①
4
柚子
武汉市中心医院药学部药师韩盼2016年在健康时报刊文指出，高血压患者建议少吃柚子，或不吃柚子。服药期间如吃柚子，建议与服药时间间隔12小时以上，或咨询医生适当减小药量。如出现血压不正常等状况，应及时就医。②
适宜食物清单
1
荠菜
中国医学科学院整形外科医院原营养科主任高玉霞2014年在健康时报刊文介绍，高血压患者们吃点荠菜，有助于降低血压，还能增强机体免疫功能，健胃消食。③
2
空心菜
中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍，对高血压患者来说，空心菜是非常好的一种深绿色蔬菜，其中富含钾和钙，每100克中的含量分别达到115毫克和304毫克，膳食纤维含量也比较丰富(4毫克/100克），这些对心血管健康非常有益。④
3
豌豆苗
浙江省台州医院营养治疗中心主任何晓琴2014年在健康时报刊文介绍，豌豆苗含有较高的无机盐钾，它可促进排除体内过多的钠，防止血压升高，对高血压朋友来说是个不错的蔬菜。⑤
4
海带
中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师王承龙2012年在健康时报刊文介绍，高血压患者常处于低钾高钠状态，可多吃些海带。海带含有的海藻酸，在胃酸作用下释放钾等金属离子。海藻酸进入肠道后，与钠离子结合，将其包裹，直到排出体外。⑥
二、高血脂
风险等级
LDL-C（“坏胆固醇”）推荐目标值
低危人群
＜3.4mmol/L
中、高危人群
＜2.6mmol/L
极高危人群
＜1.8mmol/L，且较基线降低幅度＞50%
超高危人群
＜1.4mmol/L，且较基线降低幅度＞50%
忌口食物清单
1
动物脑
据《中国居民膳食指南》，猪脑中胆固醇含量堪称食品界的冠军了，每100克猪脑的胆固醇含量约为3100毫克，其次为牛脑和羊脑，分别为2670毫克，2099毫克。因此，高血脂患者应该杜绝吃该类食品。
2
动物内脏
肝脏的胆固醇含量也很高，因此胆固醇高的人并不适合通过食用动物肝脏来补铁。
3
方便食品
山东大学齐鲁医院营养科主治医师赵莎莎2020年在健康时报刊文指出，血脂高的患者要少吃方便食品，例如鱼罐头、火腿、熏肉、方便面、饼干、薯片、糕点、各种膨化休闲零食等。避免选糖果、巧克力、薯片、沙琪玛等高能量食物。⑦
4
甜食、甜饮料
各种蜜饯类食品、含糖较高的饮料、限制含果糖的食物及饮料、甜味剂等。⑦
适宜食物清单
1
冬瓜
江苏省连云港市妇保院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报刊文介绍，冬瓜是含水量极高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，还有高钾低钠的特点，有良好的利水作用，可减轻肾脏负担，并因含糖量低，是高血脂、高血压、糖尿病、肾脏病等患者的极好的药食两用之品。⑧
2
莴笋
北京朝阳医院营养科主管营养师宋新2018年在健康时报刊文介绍，莴笋的碳水化合物含量低，每100克可食用部分提供能量15千卡，而无机盐、维生素的含量却较高，尤其是含有较多烟酸，烟酸已被证明是含铬葡萄糖耐量因子的一部分，而且烟酸还具有抗高血脂的作用。⑨
3
花生芽
国家二级公共营养师舒兰婷2016年在健康时报刊文介绍，花生发芽后，维生素含量全面提高，各种营养成分更易被人体消化吸收，而且花生中的脂肪被转化为热量，脂肪含量大大降低，高血脂和减肥人群也可以放心食用，具有减脂瘦身的作用。⑩
4
青稞
中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍，青稞虽然口感糙，但却是β-葡聚糖含量最高的植物之一，对血脂健康有利。研究发现，β-葡聚糖是一种多孔性多糖，对胆固醇具有较好的吸附作用，具有降血脂、降胆固醇以及预防心血管疾病的作用。?
三、高血糖
诊断标准
血糖
典型糖尿病症状
包括烦渴多饮、多尿、多食、不明原因体重下降
加上随机血糖
≥11.1 mmol/L
或加上空腹血糖（至少8小时没有进食热量）
≥7.0 mmol/L
或加上口服葡萄糖耐量试验2小时血糖
≥11.1 mmol/L
或加上糖化血红蛋白
≥6.5%
无糖尿病典型症状者，需改日复查确认
内蒙古营养健康促进会副会长王思露2019年在健康时报刊文提醒糖友少食用4类食物。?
忌口食物清单
1
各类“糖醋食品”
这类菜肴在烹调加工的过程中都加入了大量的白砂糖等调料，食用后对于血糖的波动较大，不建议食用。
2
糯米类食品
除了不建议过多食用精白米面。主食当中还有一种食品格外不建议食用，它就是“糯米类食品”。糯米在进入身体后会造成较大的血糖波动，它的升糖指数较大，不建议食用。
3
米粥类食品
熬粥的时间较长，粥会特别黏稠，这样一来进入身体后血糖上升速度会特别快。对于糖尿病患者来说，最好可以不喝粥。
4
果汁
果汁相比于水果来说，其中丧失掉很大一部分膳食纤维，这样一来饱腹感下降，大家一次性饮用果汁的量必然会增加，从而就会给糖尿病患者的身体增加负担，影响血糖。
适宜食物清单
1
苦瓜
中国中医科学院针灸医院副主任医师董峰2019年在健康时报刊文介绍，苦瓜含有苦瓜苷和类胰岛素物质，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。?
2
全谷物
华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科主任蔡红琳2019年在健康时报刊文介绍，全谷物中的抗氧化物质可以提高胰岛素的敏感性，其中的镁和维生素E有助于预防或减轻高胰岛素血症，麸皮可能还有胰岛素增敏的作用，同时因为含有丰富的膳食纤维，可延缓胃排空，增加饱腹感，减少进食量，进而减少总能量摄入，这些对糖友维持餐后血糖和理想体重尤为重要。?
3
低GI水果
北京朝阳医院营养师宋新2019年在健康时报刊文介绍，糖友可选择GI较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次食用水果的数量不超过200克。同时应减少25克主食以使每日摄入的总热量保持不变。低GI水果，如苹果、梨、桃、柚、橙子、猕猴桃、草莓、樱桃等。?
4
苦荞
战略支援部队特色医学中心干部病房李冉冉2019年在健康时报刊文介绍，苦荞是一种非常常见的草本植物，苦荞中含有的黄酮类物质可以维持血管壁正常韧性，长期饮用可有降低血压和血糖的功效。?
四、高尿酸
类别
高尿酸血症（μmol/L）
男性
正常饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＞420
女性
正常饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平，女性＞360
哈尔滨医科大学公共卫生学院潘洪志教授及其研究团队测定了几百种常见食品的嘌呤含量后总结了，某些食物是“嘌呤大户”。?
忌口食物清单
1
鱼虾蟹贝
各种海鲜河鲜中贻贝肉嘌呤含量很高(达4135毫克/千克，比猪肝还高)，但总体来看，虾类食物嘌呤含量最高。对于高尿酸及痛风患者，海鲜尽量不吃，鱼肉可少量食用(在不引起不适和相关症状的前提下)。
2
干菌藻类食物
干菌藻类和干豆类嘌呤含量普遍高于其他食品，紫菜比贻贝肉和猪肝都高，干猴头菇等菌类嘌呤较高，尽量少吃。
3
动物内脏
动物内脏是“嘌呤大王”，嘌呤含量极高，尤其是猪肝，达2752毫克/千克，高尿酸和痛风患者不能食用。
4
含糖饮料
中山大学附属第六医院风湿免疫科主任医师黄建林2020年在健康时报刊文指出，常饮含果糖饮料会增加痛风发病率。果糖是一种单糖，果糖进入体内，果糖会抑制肾脏对尿酸的排泄，双重作用导致高尿酸血症。
适宜食物清单
1
牛奶
脱脂或低脂奶制品300毫升/天
2
蛋类
鸡蛋1个/天
3
低糖水果
《高尿酸血症痛风患者实践指南（2020）》指出，相对而言，柠檬、樱桃和橄榄等对痛风患者有益。?
4
水
充足饮水，每天2000毫升以上。
健康养生必备居民膳食指南2023
1. 均衡饮食
居民膳食指南强调了均衡饮食的重要性。均衡饮食是指摄入各类食物，保证身体获得足够的营养物质。指南建议，每顿饭应包含主食、蔬菜、肉类、蛋类、豆类和奶制品等食物。合理搭配这些食物，能够提供丰富的营养，满足身体的需求。
2. 多种谷物
谷物是人体能量的重要来源，居民膳食指南鼓励多种谷物的摄入。指南建议，每天应以主食为基础，摄入适量的稻米、小麦、玉米等谷物。此外，还可以尝试一些杂粮，如糙米、燕麦等，增加膳食纤维的摄入，促进消化和代谢的健康。
3. 多蔬果
蔬菜和水果是膳食中重要的营养来源，居民膳食指南鼓励多蔬果的摄入。指南建议，每天应摄入400-500克的蔬菜和水果。不同颜色的蔬果含有不同的营养物质，所以要尽量多样化地选择蔬果，以确保获得各种必需的维生素和矿物质。
4. 控制盐、糖和油的摄入
盐、糖和油是现代人饮食中常见的调味品，但过量摄入会对健康造成负面影响。居民膳食指南强调了控制盐、糖和油的摄入量。指南建议，每天的盐摄入量不超过6克，糖摄入量不超过25克，油脂摄入量不超过25克。减少盐、糖和油的使用，可以降低患慢性病的风险，维持身体的健康。
5. 水的重要性
水是人体的基本需求，居民膳食指南强调了水的重要性。指南建议，每天应饮用充足的水，供应身体所需的水分。饮用足够的水可以维持身体的水电解质平衡，促进新陈代谢和排毒。
通过均衡饮食、多种谷物、多蔬果、控制盐、糖和油的摄入以及饮用充足的水，我们可以获得丰富的营养，预防慢性病，提高生活质量。让我们从现在开始，秉持健康养生的理念，合理搭配膳食，享受健康的生活！
