文章目录：
1、健康｜一日三餐，怎么吃更健康？2、怎样才算规律进餐？一日三餐的时间和食物量如何安排最科学？3、一日三餐你吃对了吗？“合理膳食”指南请收好
健康｜一日三餐，怎么吃更健康？
人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时，人体对各种营养素的需要量也各不相同。
所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。
多种食物应包括
饮食误区要避开
误区
代糖食品可以放肆吃×
所谓代糖，就是吃起来甜甜的，但热量极低的甜味剂。其实，大量研究显示长期大量吃代糖食品也会存在健康风险。虽然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿将代糖食品神化，更不能毫无节制地大量食用。
误区
吃肉不如喝汤×
肉汤里的营养成分，主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里面。然而，溶于汤中的营养成分仅仅为肉本身营养成分很小的一部分，大部分的优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤中。
此外，由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤。不少人在熬制汤品的过程中，为了口感和味道更丰富，可能还会多放油、盐等调味料，汤的总体营养价值就更加大打折扣了。
误区
孩子多吃肉才能长个×
动物性食品中含有丰富的优质蛋白质，对于正处在生长发育期的孩子而言，是非常需要的，但同时也含有较多的脂肪，肉的种类不同，脂肪含量也不同。膳食脂肪和能量摄入过多与儿童青少年肥胖的发生具有很强的相关性。
钙、镁、锌、碘、B族维生素、维生素C等矿物质和维生素对儿童青少年的生长发育也是至关重要的。因此，要想健康长个儿，除了吃肉还需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡营养才是健康成长的不二法宝。
怎样才算规律进餐？一日三餐的时间和食物量如何安排最科学？
实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践，不仅可以保证营养全面、充足的摄入，而且有益健康。
目前，我国居民中三餐不规律、不吃早餐或早餐质量差的占有一定比例，在农村居民中更为常见。进餐不规律会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐需要做到一日三餐、定时定量，根据作息时间和劳动强度进行适当调整。
早餐很重要，作为一天中的第一餐，早餐是健康生活的开始，应做到每天吃早餐，并且吃好早餐。暴饮暴食、偏食挑食、过度节食都是不健康的饮食行为，暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险，过度节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险，应做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，尽量在家就餐。
如何安排三餐的时间和食物量
规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分，是平衡膳食的具体饮食生活实践。在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。通常情况下，上学上班时间都相对固定，综合考虑消化系统发生理特点和日常生活习惯。应一日三餐，两餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00为宜。学龄前儿童除了保证每日正常三餐外，还应安排两次零点加餐。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。用餐时间过短，急急匆匆，狼吞虎咽，不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合：从而影响食物的消化吸收；用餐时间太长，容易引起过量摄取食物的情况。建议早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30 分钟，应细嚼慢咽享受食物的美味。
进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松，愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题：进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占 30%-40%，晚餐占30%-35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。
如何保证吃好早餐
我们要认识到早餐对膳食营养摄入、工作学习效率和健康的重要性。把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息，留出准备早餐的时间，养成规律的生活。
早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果，动物性食物、奶豆坚果等4类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。
举例：低身体活动水平成年人早餐的能量应为 600~700kcal。其中谷类为 100g（熟重），可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量的含优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等；加上100g 的新鲜蔬菜和 50~100g 的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
如何安排好午、晚餐
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2-3种蔬菜，1-2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
无论是在家就餐，还是在食堂、餐馆等就餐，应注意食物多样、荤素搭配。在家吃午餐或自带午餐便于合理安排食物种类、控制烹饪用油、盐等，可按照膳食指南推荐规划1周的食物种类和量。在食堂或餐馆就餐、点外卖时，应注意食物的合理选择和搭配，可选200g左右（熟重）的水饭、面类等主食，一荤一素两个菜；做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。食堂供餐都按照学生的营养需求设计和安排，注意种类的多样和搭配，科学烹调，注意食物的色香味。学生应尽量吃完，不浪费食物。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
晚餐就餐地点多在家中或餐馆。由于工作生活的安排比较紧张，早、午餐的安排常常比较仓促，晚餐的安排往往比较丰盛；上班族为了节约时间休息，忽略晚餐合理搭配甚至直接不吃晚餐。晚餐应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。
一日三餐你吃对了吗？“合理膳食”指南请收好
每年5月的第三周是“全民营养周”，今年已经是第十届。近些年，我们从吃饱到吃好，再到吃出健康，餐桌上的食物不断改变，与之相关的健康问题也在变化。比如，我国居民超重和肥胖比例逐年呈增长趋势，糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计。
膳食结构不合理正在成为营养相关慢性疾病高发的重要因素。目前，我国居民食物营养摄入情况怎么样？不合理的膳食结构与慢性疾病之间有什么关联？一日三餐，怎样吃，才能算得上“合理膳食”？一起来看↓
我国居民粮谷类畜禽肉类烹调油摄入超量
我国居民总体的营养摄入情况怎么样？对照一下，你的膳食结构合理吗？
据国家卫生健康委测算，目前，我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量，已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量；奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入，呈现出不同程度的缺乏和不足，急需做出调整。
我国居民烹调油摄入已超出推荐量1/3
以脂肪为例，根据测算，目前，我国居民烹调油的平均摄入量，已超出推荐量的1/3，猪肉类则超出推荐量的30%。目前，我国2/3以上的居民，对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量，应适当增加。
膳食结构不合理或造成相关慢性病高发
此外，近年来，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计，不健康的生活方式和不合理的饮食结构，正成为影响国民健康的重要因素。
中国营养学会秘书长韩军花：比方说你动物肉吃太多，那能量摄入过高，或者说一些饱和脂肪摄入过高，势必会引起心脑血管病，或者高血脂、高血糖等问题。如果食物摄入过量，那糖尿病发病风险也会有所增加。当然食盐和高血压的关系，这个是有非常强烈的证据。如果是健康的膳食模式，对人群的全因死亡率以及各种慢性病引起的死亡率都是有所降低的。
“奶豆添营养 少油更健康”
烹调油摄入超了1/3，而奶类、豆类摄入量不足，因此今年全民营养周主题也是“奶豆添营养，少油更健康”。
对这一问题，前几天，国民营养健康指导委员会办公室发布了“减油、增豆、加奶”核心信息，具体要怎么减怎么加呢？
减油：烹调少点油 换着吃更健康
核心信息建议，成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时，适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等，换着吃，更有利于营养平衡。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周的畜肉摄入不超过500克等。
国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任梁栋：对于儿童青少年来说，我们特别强调大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味，这个是非常重要的。
增豆：北豆腐南豆腐 含“豆”量不同
核心信息建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，一日三餐，可选择不同的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
加奶：每日一杯奶 不能用含乳饮料代替
建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品。目前，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。不能用含乳饮料替代奶。
选豆浆还是牛奶看个人需求和偏好
专家介绍，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人，豆浆是更佳的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。
中国疾控中心营养与健康所研究员杨晓光：从蛋白质来讲，两方面都是优质蛋白。从钙的含量来讲，牛奶含量会更高一些，但是大豆不含胆固醇，而且大豆还有一些其它的植物化学物，比如说大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖，这些是牛奶不具备的。
调查显示近两成居民不能每天吃早餐
不仅是吃什么，什么时候吃也很重要。一日三餐，是大部分中国人的饮食习惯。然而，我国居民吃早餐情况不容乐观。
中国营养学会一项调查显示，工作日18.4%的人不能每天吃早餐，这个数据到了周末达到29.7%。另外，早餐食用谷薯类比例达89.4%，食用奶、豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构也不够合理。
早餐提供的能量应占到全天总能量的1/3
早餐是一天营养获取的开始，那长期不吃早饭可能会引发哪些身体问题？早餐怎么吃才健康？
中国营养学会秘书长韩军花：规律的进餐是实现平衡膳食、合理营养的一个前提。比起其他两餐，早餐的重要性更大。因为早餐要提供一上午的能量，占到全天总能量的25%~30%。尤其是对上学的孩子或者上班族，搭配合理的早餐可以让工作效率提高，让记忆能力、理解能力有所提升。
如果不吃早餐，可能很多时候会对午餐过量摄入，对机体的血糖控制，可能都会产生负面作用。空腹的时间或者说胃肠蠕动的时间就会太长，可能涉及一些消化液的分泌，还有一些肠道的正常蠕动等等，长期如果不吃早餐，都有不良的影响。
东方健康膳食模式 中国人的“吃饭指南”
早餐是我们“吃出健康”的第一步。那么一日三餐，怎样吃才能算得上“合理膳食”？
其实这些年，大家的健康意识在不断提升。比如这两年“地中海饮食”很受喜爱，就是地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。但是很多人可能还不知道，《中国居民膳食指南（2022）》提出的“东方健康膳食模式”，也为我们中国人的健康饮食打了样。
“东方健康膳食模式”是什么？就是在我国江南及广东、福建沿海一带，居民膳食营养状况相对较好，他们吃的主要特点是：烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，有丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。同时调查发现，这些地区高血压等慢性病患病率低，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高，超重肥胖发生率相对比较低。因此被《中国居民膳食指南（2022）》定义为“东方健康膳食模式”。
膳食多样化 每天至少吃12种食物
一方水土养一方人，不仅南方地区，其他地区通过合理搭配，也可以找到健康膳食的解决方案。那么“合理膳食”要怎样吃？不同地域、不同人群、不同季节，在饮食上有什么特别需要注意的？
中国营养学会秘书长韩军花：合理膳食就是一个多样化平衡膳食。每一样东西不要吃得太多，也不能完全不吃。所以中国营养学会在中国居民膳食指南里面推荐，每天至少吃12种食物，每周至少吃25种。
那这些怎么达得到呢？变换所有的食品。早餐比方说吃了一个橘子，那中午就不要再吃橘子了，尽量吃个香蕉，或者晚上换个苹果。
同时希望能够多搭配蔬菜。另外建议日常有意识地去拿禽肉、水产来代替一部分猪肉。既能摄入动物性食物，又能让脂肪酸及其他的有益成分，都能得到互补。
不同季节不同人群，可以根据当地的一些情况来选择。如果买不到新鲜的鱼或者海产品，那可以买一些冻的，一周能够有1到2次水产的摄入。
