文章目录：
1、史上最全儿童健康饮食标准，丢掉不良餐桌习惯2、学龄儿童膳食指南来了原来这么吃才健康3、儿童健康饮食小常识“7要7不要”，你值得拥有
史上最全儿童健康饮食标准，丢掉不良餐桌习惯
在孩子的成长过程中饮食发挥着不可替代的作用，成年的饮食习惯以及饮食喜好基本都是在童年时期养成的。
成长季提醒您孩子的饭碗需重视，怎么吃饭也需重视。
没有不好的食物，只有不合理的膳食。据《中国居民膳食指南》给出的饮食建议，人一生大约要吃60吨左右的食物，而儿童期占据人生的前10多年，父母更需谨慎才是。吃饭这么重要的事，不严肃对待可不行。
有的孩子素食至上，有的孩子无肉不欢，有的孩子一顿管饱，有的孩子少食多餐。
而这些习惯都是父母无意识的情况下养成的。
从现在起，各位宝妈们记好以下几组数，帮您和宝贝掌握食物的最佳搭配法。
早：中：晚=3：4：3
早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午学习所需的能量。
午饭可以适量多吃一些，因为白天孩子活动较多，能量消耗较大。
晚餐少吃则是因为晚餐后活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于孩子的睡眠。
一日三餐的能量比例
不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。
鱼：肉：蛋=2：2：1
学龄期儿童因为处于生长期，其食量与成年人几乎相同。
按照中国营养学会的建议，成年人每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25～50克。
大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克。
平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。
儿童每天最好吃一个鸡蛋，喝一袋牛奶。
荤：素=1：4
营养师建议：儿童的膳食应保持多样化和合理平衡，保证足够的量，满足儿童生长发育同时提高学习效率，发展智力。
根据中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400~500克蔬菜，125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。
全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
父母应该具有从小培养孩子良好的饮食习惯的意识，好好吃饭才能让健康伴随孩子一生。
主食粗粮：细粮=1：3
《中国居民膳食指南》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50~100克粗粮。
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素，对儿童肥胖有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
蔬菜：水果=2：1
维生素是维持人体正常生理活动所必需的有机物质，缺少维生素可引起许多疾病，特别是对于处于生长发育期的儿童。
而蔬菜水果中含有丰富的维生素，故应保证每日蔬果的食用量。
每人每天应吃300~500克蔬菜，200~400克水果。
蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。
最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。
学龄儿童学习紧张，体力活动也增加，加上饮食行为不合理，如不重视早餐，零食的时间及种类不恰当等都可能影响营养状况。
安排好一日三餐，特别要保证吃好早餐，早餐所摄取能量应占全日总能量的30%。
如果早餐营养不足，则影响儿童上午精力集中，影响听课效率。
早餐7:00
此时胃肠道已完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
早餐一般要有一定量的干食如面包、糕点、包子等，最好能有一定量的动物性食品如牛奶、鸡蛋、肉松等。
加餐10:30
此时人体新陈代谢速度变快，需要吃个加餐补充能量，特别是学生用脑量大。
加餐有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。
可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。
午餐12:00
中午12点后是身体能量需求最大的时候，孩子经过一上午的学习活动后，肚子已经咕咕叫，进食时很容易狼吞虎咽。
健康提示：父母要从小引导孩子——每一顿饭都要细嚼慢咽，这样才能更好的保护胃肠道。
午餐提供每日能量的40%，最好在学校食用由专门生产营养午餐的厂家提供的营养丰富、卫生的营养餐。
下午茶15:00
此时体内葡萄糖含量已经降低，特别是活动量的儿童，很容易出现思维变缓，以及烦躁、焦虑等不良情绪，所以可以每天给孩子准备一点小零食。
一种谷物食品(饼干、面包干)，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐17:30
晚饭最好安排在17：30点至18：00点中间，但晚餐不宜过饱和过于油腻，以免影响到儿童的睡眠。
儿童晚饭吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠道负担，也容易诱发肥胖。
夜宵21:00
晚上还要学习的孩子可以适当吃些夜宵。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。
食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。
让孩子丢掉餐桌坏习惯，很多看似不经意的习惯长久下去是会对孩子的健康造成威胁。
从现在让孩子好好吃饭，丢掉这些不良餐桌习惯。
学龄儿童膳食指南来了原来这么吃才健康
5月20日被定为：中国学生营养日。昨天（19日），中国营养学会发布了新版中国学龄儿童膳食指南。学龄儿童究竟怎么吃才健康？
学龄儿童如何膳食才健康？指南来了
学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。在这期间，他们生长发育迅速，充足的营养是智力和体格正常发育的基础。这次修订的指南有五项核心原则，包括：1、主动参与食物选择和制作，提高营养素养；2、吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；3、天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；4、多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动；5、定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
不久前，新版中国居民膳食指南刚刚发布，而最新的学龄儿童膳食指南，则是把6到18岁这个阶段的营养膳食单独列出，主要是因为成人和孩子的膳食营养和健康原则有一定区别，其中一个就是量的控制。
基本原则掌握了，具体到学龄儿童的一日三餐，应该怎么科学搭配呢？
北京大学公共卫生学院教授 马冠生：我们要按照食物多样、合理搭配的原则。多样，是指每天应该吃到12种食物，所以早餐应该吃到3种或4种以上的食物，比如主食，有馒头或面包或面条；有动物性食物；还有粗细的搭配，也就是粗粮和细粮的搭配；还有颜色的搭配，比如在搭配蔬菜的时候，最好有一半深颜色的蔬菜，比如深绿色的、红色的。
由于疫情原因，现在不少学生都居家上网课。专家建议这段时间，家长应合理安排好孩子的一日三餐，培养孩子良好的用餐习惯，同时增加孩子户外活动的时间。
学龄儿童如何膳食才健康？注意肥胖！
今年，中国学生营养日的主题是“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。专家表示，近年来，我国学龄儿童营养和健康状况有了较大改善，但学龄儿童的超重肥胖问题，仍然比较突出。对于儿童肥胖，家长们一定要重视起来，及早干预，才更利于孩子的生长发育。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，当前我国6-17岁儿童超重和肥胖率达到了19%，6岁以下儿童超重和肥胖率达到了10.4%，已经呈现流行趋势。
很多人都喜欢说，“孩子胖嘟嘟的多可爱”，可这种可爱，其实是对孩子的伤害。肥胖在医学上是一种疾病，而且它还是很多慢性病的危险因素。
很多人认为，孩子小时候正在长身体，胖些没关系，长大就会瘦下来，可事实上，多数胖孩子在成年后会继续肥胖。一项研究显示，7岁就胖起来的孩子们，如果在13岁就减肥成功，那么30-60岁的2型糖尿病发病风险以及心血管疾病，与正常人无异；如果17岁才瘦下来，发病风险就会上升47%，但也远远低于一直胖下去，因此及早干预孩子的肥胖问题，尤为重要。
可青少年正处在发育期，如何才能让孩子既吃得营养，还能减重呢？
首都儿科研究所儿童营养研究中心主任 王晓燕：我建议家长可以带孩子到医院找医生或者营养师，我们设计一个膳食处方，膳食处方的目的，是限制他这一天当中总能量的摄入。总能量控制住之后，我们会根据中国居民膳食指南，按照三大营养素的比例，再给他进行适当的搭配。这样既保证了孩子生长发育所需要的那些营养，同时我们把总的热量能量降下来控制住，这样有利于他减重。
管住了嘴，家长也别忽略让孩子迈开腿。建议孩子每天能累计进行中高强度运动至少60分钟，像打球、跑步、跳绳等都是不错的选择。
饮食习惯关系到儿童健康，应引起父母足够重视。有些父母出于爱心，长期无原则顺应孩子们不合理饮食要求，常是养成孩子们挑食偏食的一个重要原因。其结果是使孩子得不到促进生长发育的合理营养，产生两极分化——营养不良和肥胖，但两者都存在营养素问题。
为了便于家长和孩子记忆，现将良好饮食习惯归纳为“七要七不要”介绍如下：
1
要吃多样化食物，不要挑食、偏食
世上无任何一一生中食物可提供人体所需的全部营养素，因此必须吃多样化食物，任何挑食、偏食都会妨碍我们获得全面营养。
有些孩子仅仅对个别食物有所挑剔，家长可从同一营养素选择其他食物代替，但严重的挑食、偏食，如不吃荤菜或蔬菜等，则必须予以纠正。每天菜谱应包括5个营养素，缺一不可。
2
要均衡地吃各类食品，不要爱吃的多吃，不爱吃的少吃。
不同食物具有不同一的营养成分，机体对各类营养分成分都有一个量的要求，摄入多了或少了都不行。如果我们爱吃的多吃，不爱吃的少吃，虽然表面上食物种类也很丰富，但从营养素的量来看就会发生偏差，破坏了营养素的平衡。
应按比例摄入各级食物，并注意同组食物之间的搭配，如粗细搭配、深色与浅色蔬菜搭配、鱼禽肉类的搭配等。
3
要按时用餐，不要在餐间多吃零食
一日三餐是我们摄入营养的主渠道，这符合人体消化系统的生理特点。若餐间多吃零食就会影响正餐时摄入食物的数量。
有些学生经常在下午放学后购买路边摊贩食物，这些食品不仅营养成分单纯，且大多存在食物卫生问题。家长们可在家中为孩子准备放学后的点心，但数量不宜太多。
4
要三餐饥饱适度，不要不吃或少吃早餐或午餐，多吃了晚餐
一日三餐总热能应为早晚各占30%，午餐点40%。不吃或少吃早餐会影响身体健康，降低体力和影响大脑的正常活动。
如果午餐马马虎虎吃一点，晚餐就会进食过度。此外，节假日和家庭宴会都应适度进食，不要大吃大喝，更不要狼吞虎咽，否则会损害胃肠道正常消化功能，甚至造成呕吐或消化不良。
5
要吃清淡饮食，不要嗜好油炸食品、糖果冰淇淋及含糖饮料等高能量食品。
儿童一天总热能有1/2以上应来自粮食，1/6来自蛋白质，从油脂中获的热能应占1/4。
若过多摄入重油食品或糖，不仅会使热能摄入过高，使儿童发生高血压、高血脂、肥胖、冠心病等现代文明病的危险性大大增加，且由于过于甜腻而难以消化，又因缺乏膳食纤维而影响消化功能，引起消化道疾病，如便秘、胃炎等。
6
要选择适合自己体质的食物，不要单凭口味挑选食物。
食物可以养人也可伤人，譬如脾胃虚寒儿童贪吃生冷食品学会引起肠胃不适或腹泻，内热较重儿童嗜好油炸食品或吃羊肉火锅常会引起口舌溃疡或大便干结。这是因为食物属性与儿童体质不相符合。
家长应熟知食物的温凉属性，提供与孩子体质相一致的食物，同时还要根据季节变换调整食物。
7
要文明用餐，不要在用餐时看电视、看书、玩耍或大声交谈。
就餐环境要安静，培养细嚼慢咽的习惯，轻松舒缓的音乐有利于使人保持愉快的情绪。父母可在餐桌上结合菜肴讲些有促进儿童食欲的话，或介绍营养知识。
餐桌不是纠正儿童不良饮食习惯的场所，应加强平时的教育，不要在就餐时训斥孩子。
