文章目录：
1、每天3分钟经络导引养生操，带你远离颈椎腰椎疼痛2、太极拳、五禽戏、八段锦齐上阵，宁阳中医院职工共学中医养生操3、心身整合正念养生操，科学提升您的人体健康力
每天3分钟经络导引养生操，带你远离颈椎腰椎疼痛
如今越来越多的人加入伏案人群、低头族的行列，因为久坐、长时间弯腰工作，或习惯性的姿势不良导致颈椎、腰背、腰椎疼痛。
针对伏案人群、低头族等的颈肩腰腿痛职业病以及亚健康人群的健身需要，广州市番禺区中医院康复科主治中医师李美军主治中医师结合易筋经、五禽戏、八段锦及马王堆导引术等传统养生功法，精心编创了一套适合大众人群的简易经络导引养生操。
这几个简单的动作，可以帮助大家更好地通经络、养正气、强脏腑，从而防治脊柱病。
每天3分钟养生操，远离颈椎腰背痛 图/医院提供
据记者了解，这套简易经络导引养生操共分五式动作，每式动作都可以单独习练。
挑选合适的动作进行练习，根据年龄、体质、脊柱关节病及长期慢性内科疾病的特点，适当调整练习的遍数及用力强度，可以突出对个体的针对性及适用性。
第一式做法要点：手上抬时注意掌心向前、手指向上方延展，对侧手掌心向后并对拉，可以感觉到手指微微发麻；抬膝时注意收紧腹部，尽量使膝盖靠近腹部；注意做的过程中身体不要摇晃。
第二式做法要点：双手向上托起时掌根向上用力，同时手臂在两耳旁，停顿3秒，双侧肩胛骨向后加紧；双手摩运腰背、下肢及带脉时注意稍稍用力，至足跟处稍停顿3秒；俯身时注意两腿绷直，以髋为原点，上身挺直、塌腰。
第三式做法要点：身体后侧手背抵按在腰部命门处，另一手臂上举时手肘、手掌微屈，掌心在正对肩部，目视掌心，停顿3秒；身体摇转时注意双膝微屈，以腰为原点，动作连贯、柔和缓慢，旋转过程始终目视大拇指尖。
第四式做法要点：手臂伸直向后打开时掌心外旋向上，胸椎挺直，头尽量向后平转，目视拇指尖，停顿3秒；握拳回收时注意稍用力回收、拳心由向下逐渐内旋向后，与肩平齐，停顿3秒，感觉肩胛骨上抬；做的过程中不要耸肩。
放松式做法要点：掌心微屈成虚掌，自肩部沿上臂内侧肺经拍至掌指处，再转至背侧沿手臂外侧向上拍至肩颈部，左右交替进行；两手继续同时自胸前锁骨处沿两肋向下拍至小腿踝部前侧，转而向后，由下至上拍至腰背部；拍打时缓慢连续、稍用力。
练习时的温馨提示
1、规范练习需要一定体力、身体平衡力及神经肌肉协调能力，对心肺等功能也有一定要求，初学者应根据自身能力和情况进行调整，量力而为，练习强度适可而止，循序渐进，以身体微微发热为度；初练者可配合自然顺畅呼吸，用腹式呼吸、不憋气，熟练后随着动作开合配合腹式呼吸。
2、体弱及脊柱或关节疾病急性疼痛患者，不宜进行颈部及腰部过度屈伸、扭转动作，防止病情加重。
3、练习前后半小时之内不宜立即洗澡、吃饭。
太极拳、五禽戏、八段锦齐上阵，宁阳中医院职工共学中医养生操
为弘扬传播中医药文化，促进全民健身运动开展，结合“全国基层中医药工作示范县”创建工作要求，为提高全院干部职工的健身意识和健康水平，丰富文化生活，6月26日，宁阳县中医院组织广大干部职工开展“太极拳”“五禽戏”“八段锦”中医养生操学习活动。县老年体协秘书长邵龙，县老年体协健身气功工委刘焕英应邀参加启动仪式。
医院党委副书记谢清友指出，中医养生操学习活动的开展，不仅是对我们职工自身健康的关爱，让大家在繁忙的工作之余能够通过这些传统方法舒缓身心、增强体质，也是提升医院整体实力和形象的重要举措，更是弘扬中医文化的有力行动，希望大家以饱满的热情和认真的态度扎实推进这项学习活动，不仅学会，还要学好，更要学精，让中华传统功法在我们中医院绽放出更加绚烂的光彩。
授课学习中，刘焕英向大家介绍了“生命在于运动，运动要讲科学”的理念，强调科学、合理的运动才能由内而外、循序渐进的改善和增强习练者的机能、体能、体质和心理。
在实践环节中，大家跟随示范慢慢伸出左脚，屈膝下蹲，双臂外旋，掌抱腹前，双臂缓慢起落、拉伸，双腿时而屈膝下蹲，时而徐徐起立，时而举手仰头……通过刘老师的讲授示范，大家很快掌握了“八段锦”的动作要领，完美诠释了“八段锦”意动行随、神形兼备、松紧结合、动静相兼的特点。
生命在于运动，健康相伴行远。活动的开展丰富了广大干部职工的精神文化生活，有助于舒缓工作压力，形成良好的生活方式，让大家以更加饱满的精神状态和工作热情投身中医药健康事业的发展。
八段锦是中华传统养生文化中的瑰宝，内外兼修、简单易学，已有八百多年历史。这项健身术，由八种不同优美动作组成，故名“八段”。其动作舒展精致，体势古朴高雅，犹如一副华贵典雅、绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。它融合了中医的阴阳五行、经络学说，有锻炼平衡、防病治病、纠正形体等作用。大量研究表明八段锦对于中老年退行性骨关节疾病、肩颈腰腿痛、骨质疏松症及心脑血管疾病等有预防和治疗作用，同时还有助于缓解颈腰部疼痛不适，坚持习练能够起到调节气血、疏通经络、强筋壮骨等功效。
心身整合正念养生操，科学提升您的人体健康力
导读：心身整合以系统科学为指导，整合中西医学、传统武术、心理干预、国学文化中的养心健体功能于一体，融贯古今东西，形成了一个高度凝练、理论与技术兼备的人体系统优化体系，是一个有益于心身健康成长的理论方法体系，一个适合大众学习、值得推广普及的心身健康训练体系。吴会东老师所著的《人体健康力科学提升之道—健康医学与心身整合》一书把这些思路和方法相对完整地呈现出来，让大家可以更加全面地了解和学习。
健康医学与心身整合
“天人合一”“心身合一”“知行合一”，是中国传统文化的精髓。这三个合一，可以合在系统科学上。天人合一是人与外部自然的系统关系，心身合一是人体内部心身之间的系统关系，知行合一是人的认知与行为的系统关系。本书基于系统科学将这三个合一有机整合，形成了系统科学世界观、价值观、人生观，并且构建了心身整合训练技术、心理健康训练系统、国学经典集成课程等实际可行的操作方法，是对传统文化的继承发扬，也是对系统科学的一种创新发展。
——中国工程院 俞梦孙院士 序
有些人听说太极拳养生好，就去学太极套路，太极拳学起来是很费劲的，学习周期非常长且针对性不够。作为医学工作者，我们知道，选取一两个单式训练进行学习练习，并持之以恒，其实就可以达到促进健康的效果。散步跑步是最常用的单式训练，现在流行健走，有人每天走 1 万步，甚至有些人走 2 万~3 万步。试想一下，一个散步虽可以健身，但其主要锻炼下肢，若练习几个针对全身的单式训练组合，每天训练 1 万次，效果不是更好吗？提取传统养生运动单式训练，形成循序渐进、科学合理的训练体系，使得学员能够在 1~2 分钟学会一些方法并从而受益，这就是心身整合。当然心身整合的形体训练部分，也有把一些动作整合成套的训练，但这样做是为了学习和传播的方便，绝不是说一定要按照这个顺序和标准去练习。
心身整合训练包括形体训练、觉知训练、放松训练、呼吸训练等内容，其训练过程是分阶段的，总体原则是由动入静，由粗入细，循序渐进。心身整合循序渐进、次第分明又浑然一体。
心身整合训练方法其实非常容易学会，但是人们也许会产生一些疑问，这些简单的方法，难道就可以产生神奇的效果吗？首先，这些方法确实能产生效果，但是不能说是神奇的效果。心身整合训练遵循人体的生命规律，能够发挥人体自组织能力，提升人体健康力，一分耕耘、一分收获，效果是实实在在的，但不能对此抱有不切实际的幻想。另外，我们还要认识到，效果的产生，依靠的是正确的方法和常年的坚持。
心身整合基本形体训练
心身整合形体训练第一套，又称基本形体训练，是心身整合的入门课程，采取少而精的原则编排，强调以脊柱为核心，包括脊柱平转、侧弯、前后与折叠以及肩臂、腿部六个基本动作，朴素自然，简单易学，能够均衡地锻炼全身。
形体训练预备式
总体要求
1. 合理形体 2. 心身放松 3. 保持觉知 4. 膝盖微弯 5. 呼吸自然 6. 速度中等 7. 幅度适度
1、肩臂训练
动作1：预备姿势开始，两臂微微向前向两侧打开。
动作2：上臂放松不用力，全身自然带动上肢如鞭子甩动般向左甩臂，右手掌尽量向上拍肩背，左手掌自然拍在右腋下。
动作3：同样动作向右甩臂，左右循环往复。
要点：以躯干带动，两臂自然左右向内侧甩动，两臂完全放松不用力，如同两条鞭子，手掌自然拍打在肩部和背部。拍打力度适中，根据自己情况掌握，不宜太大力。
效用：对肩臂有一定针对性，可防治肩周炎、颈椎病等慢性疾病，对肩背部肌肉有一定的保健效果，对于手臂，可以练到柔软如鞭子，增强灵活性、敏捷性。
2、左右穿掌
动作1：预备式开始，两手自然放于腰部两侧，掌心朝向自己身体。
动作2：腰脊带动，左掌向右伸出，掌心向下。
动作3：腰脊带动，左手收回，右手伸出。左右轮流前伸，循环往复。
要点：两手变掌放在腰部两侧，脊柱躯干左右扭转，自然带动两臂左右穿出，与肩同高，掌心向下。头部保持中正并随身体的扭转同步转动，眼望手指方向。速度为中速，重点在腰脊的转动，手臂前穿是配合辅助完成腰脊的动作。
效用：脊柱轴向运动，锻炼脊柱平转功能，对腰脊有一定针对性，纠正脊柱姿势不良等。
3、左右侧穿
动作1：身体微微下蹲，膝盖微弯，两手自然放于腰部两侧，掌心向自己身体。
动作2：腰脊带动，右掌向左上侧方伸出，掌心向下，身体左侧弯。
动作3：腰脊带动，右手收回，左手伸出。左右轮流前伸，循环往复。
要点：起始姿势与左右穿掌类似，只是穿掌的方向变为向上至头部两侧，身体左右侧弯，肩部向上伸展，两臂贴近耳朵，但不要太僵硬。速度为中速，重点在腰脊的转动，手臂上穿是配合辅助完成腰脊的动作。注意伸展肩部，膝盖仍然保持微弯姿势，腰部以下保持稳定不动，与伸展之上部产生对拉。
效用：本法脊柱侧弯运动，锻炼脊柱侧弯功能，拉伸脊椎肩背，纠正脊柱不良姿势等。
4、胸背训练
动作1：两手向前举起，掌心相对，约与肩平。
动作2：两臂快速打开扩胸至两侧，胸廓尽量打开。
动作3：两臂快速前合，两手合掌。循环往复。
要点：以脊柱为核心，做扩胸、前合的运动。向前合掌时胸背后拱，活动胸椎胸廓。注意力度不能过大，速度不能过快，以中速自然舒适为宜。
效用：脊柱综合运动，全方位锻炼胸椎、肩胛骨、肋骨以及胸背肌肉等。对心肺疾病、胸椎偏歪、背肌劳损等有一定防治作用。
5、弯腰训练
动作1：两手从体侧上举至头顶相合，脊柱略向后弯。
动作2：腰脊带动，身体前弯，两手自然放在膝盖上。
动作3：腰脊带动，身体后仰，两手头顶相合，前弯后仰，循环往复。
要点：这是脊柱前后运动的训练方法。两手向上过头相合，头颈躯干轻轻后仰，眼睛望前上方，身体前弯，两手自然下放轻轻拍打在腿部，拍打位置可根据个人情况，范围是从大腿到小腿，一般拍打在膝盖即可。腰椎有问题者幅度可以根据自身情况进一步减少，轻弯即可。有腰椎间盘突出等问题者，要慎重或者暂时不做这个动作，或遵医嘱。速度为中低速，不要太快。膝盖在整个过程中保持微弯状态。不求前弯的幅度，主要是在安全范围内锻炼脊柱。
效用：脊柱前后运动，锻炼前后弯功能和灵活性等，纠正脊柱姿势不良等。
6、踢腿训练
动作：两手叉腰全身放松，目视前方。两脚交替向前自然弹踢，循环往复。
要点：两手叉腰或者自然下垂均可，以腰胯带动，脚尖向前，两腿自然向前弹踢，高度从地面到齐腰，可根据个人能力调整，不要求太高，以自然舒适为宜。弹踢力量不用太大，以松柔为主。
效用：本方法对腿部有一定针对性，能增加腿部的力量和灵活性，防止老年跌倒，长期练习，腿脚可灵活如手。
