健身不仅仅是追求外在的美观，更是提升身体素质、增强体质的重要方式。本文将详细介绍10个经典且高效的健身动作，来帮助你全面锻炼身体的各个肌群，塑造理想体型。
1. 杠铃平板卧推
锻炼目标：胸部肌群、三角肌
动作要领：双手比肩稍宽握住杠铃，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方，然后缓慢下落至胸肌正上方，稍作停顿后将杠铃推起至起始位置。
2. 上斜哑铃飞鸟
锻炼目标：上胸部
动作要领：椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部。双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧。胸部发力，小臂外旋使上臂向身体中间靠拢，挤压胸部，缓慢内旋手臂下落。
3. 俯卧撑
锻炼目标：胸肌、手臂
动作要领：双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停再集中胸大肌的力量快速推起。
4. 上斜杠铃卧推
锻炼目标：上胸部
动作要领：凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃。双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。发力将杠铃移至锁骨正上方，缓慢下落至胸肌上沿，再推起至起始位置。
5. 双杠臂屈伸
锻炼目标：胸部
动作要领：双臂伸直将身体撑于双杠上方，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外。使用胸部的力量让身体回到起始姿势，注意顶峰收缩。
6. 哑铃侧平提肩
锻炼目标：三角肌、手臂肌肉
动作要领：身体站立，双手各握哑铃置于身体前侧。屈肘上提哑铃至大臂与地面平行，哑铃在胸前对碰，缓慢下放还原。肩部发力，保持三角肌肌肉紧张。
7. 俯身哑铃划船
锻炼目标：背阔肌
动作要领：一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。背部发力，将哑铃拉向腹部，在顶端保持背部肌肉收紧，然后缓慢放回起始位置。
8. 山羊挺身
锻炼目标：竖脊肌
动作要领：俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫。挺直身体，双臂在胸前交叉或放在脑后。呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，然后缓慢地抬起身体还原为起始位置。
9. 高位下拉
锻炼目标：背阔肌
动作要领：用固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身体微微向后仰。双手比肩稍宽握住杆，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置，缓慢上放还原。
10. 俯身杠铃划船
锻炼目标：背部
动作要领：手臂比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，站立时下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右。背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留后缓慢还原。
其他经典动作
深蹲：可以锻炼腿部肌群和核心力量，双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，下蹲至大腿与地面平行，然后挺髋蹲起。
杠铃硬拉：能够很好的锻炼背部肌群、臀腿部和腰部，双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，脚后跟蹬地带动拉起杠铃，拉起后肩胛骨后缩，夹紧臀部保持背部挺直。
哑铃单腿硬拉：锻炼腿部肌群和臀大肌，对握哑铃，挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃垂直下放，臀部发力起身。
台阶登凳：锻炼股四头肌和臀大肌，双手各握哑铃，一脚踩在台阶上，用力下蹬带动身体至凳上，双腿交替进行。
热身与拉伸
在我们进行正式健身运动前，需要进行适当的热身和拉伸，可以通过头部、肩部以及腿部在拉伸活动，来活跃身体的肌肉群，让肌肉处于活跃状态。
以上就是小编整理推荐的10个高效动作，喜欢的小伙伴可以收藏，在这个夏天行动起来!
