深蹲双脚的站位应该是什么样的?

发布时间:2024-01-06   来源:特色健康网   编辑:健康君
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教科书可能是这样说的:“双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下行至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上行至膝关节微屈,不要超伸。”

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这个是“标准”动作,但不是唯一的动作,比如:有人按这个“标准动作”练习一段时间后,感觉到膝盖疼痛,他可能就会对膝盖不超过脚尖这个动作产生怀疑;想翘臀的人练了一段时间,发现臀翘了,但大腿变“象腿”了,他也会对其中的某个动作产生怀疑。

到底该如何练习深蹲?我觉得它是因人而异的,“标准动作”并没有问题,但具体到个人可以做适当调整,例如胖人可能做到大腿与地面平行就比较吃力,而瘦人很容易就过平行了;还有,脚打开的宽度不同锻炼的肌肉也不同,所以自己在练习的时候可以在“标准动作”的基础上做适当调整,以不别扭,不勉强为宜。

动作总结如下:双脚自然打开与肩同宽或略宽,脚尖微微向外,角度以自己觉得比较稳和舒服为宜,不要太大也不要太小。下行时,抬头挺胸收腹,眼睛平视前方,膝盖一定要与脚尖同向,否则可能会受力不均伤到膝盖,到大腿与地面平行时止,膝盖与脚尖基本在同一条垂直线上,前后差一点没关系;上行时还是抬头挺胸收腹,眼睛平视前方,到腿自然伸直止。但需要注意的是:整个过程的着力点是脚后跟而不是脚掌,若你感觉是脚掌着力,那你就得调整一下自己的动作了,很可能是膝盖“过线了”。整个过程中,节奏要慢,慢能起到更好的锻炼效果。呼吸一定要配合好,上呼下吸,若你觉得上吸下呼舒服,也可以,记住呼吸不能乱。

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动作要领掌握了,我想不用说,你也就知道,杠铃是在脚前还是脚后了。

若是问颈前杠铃还是颈后杠铃,这个都可以,它们锻炼的肌肉群有所不同,颈前深蹲源于奥运举重,它对运动表现十分有帮助,但颈前深蹲比颈后深蹲更具挑战性,因为颈前深蹲对核心肌群的要求更高,初学者建议先练颈后深蹲。