文章目录：
1、中医养生：健康都是从饮食开始的2、合理膳食 吃出健康3、健康饮食可以预防那些“吃出来的病”
中医养生：健康都是从饮食开始的
从饮食中吃出健康
想通过来调养身体，就要趋利避害，建立起科学的良好习惯，克服那种胡吃乱吃，想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的不良习惯。从而提高了生命整体质量。规律用餐、合理搭配是“食养”的基本原则，同时食物还要种类多样，搭配合理，五味适中；进食时要细嚼慢咽，不可暴饮暴食；美食美器，心绪安和。另外，食物还要与年龄、体质、地域环境、季节天气相适应。
食物吃法有讲究
对于味道好、营养价值高的食物，人们自然喜欢多吃，但认为，食物本身的营养价值固然重要，其食用方法也对食物营养的吸收和肠胃健康很重要。按时进餐是维护人体对营养物质有节律性的吸收和利用的关键，是食养中的重要因素之一。适量是保持人体阴阳平衡的重要环节之一。
细嚼慢咽可充分发挥口中的津液灌溉五脏六腑，润泽周身的作用。由于津液中的多种酶、维生素、有机酸等物质有助消化，润洁、抗菌、抗毒和防癌等作用，过量，暴饮暴食，纵容口腹，大吃大喝，极易损伤脾胃而得不到充分消化，酷烈之气易内蚀脏腑而引发。
食物也有“四气五味”
认为，食物具有寒、热、温、凉四种属性，还有酸、辛、苦、咸、甘五种味道。食物的属性与味道的不同，影响着其对身体作用的不同。
寒性、凉性的食物都有利于热性。如：苦瓜性寒，能清热解毒，可用于热病或暑热烦渴，肝热引起的目赤痛。寒凉只是程度的不同，如苹果、香蕉都属于凉性水果，都有生津止渴的作用，用于热伤阴津出现的烦热口渴。热性、温性的食物对寒性病症有好处。如：羊肉、狗肉性温，都有温中暖肾作用，可用于脾虚肾虚出现的腹痛少食，腰膝痿软。同时，认为食物味道不同作用就不同。酸味能收能涩，如樱桃能滋养肝肾而止泻；辛能散能行，如葱白、香菜能散风寒；苦味能泻火，如苦瓜能清热解暑，解毒。
咸味能软坚润下，如紫菜、海带都能软坚散结。甘味能补虚，如龙眼肉能补脾胃，养血安神；大枣可补脾胃，养气血。
合理膳食 吃出健康
民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。随着生活水平的提升，我国居民营养状况显著改善。每年5月第三周为“全民营养周”，中国营养学会近日发布《中国居民膳食指南（2022）》，旨在指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、提升健康素养。
在日常生活中，如何做到合理膳食、营养均衡？记者采访了有关专家。
我国居民膳食结构发生巨大变化，高盐成为影响人群健康的重要因素
从吃饱到吃好，再到吃出健康，随着中国人餐桌上的食物不断改变，与之相关的健康问题也在变化。
“从1982年起，我国每10年做一次营养与健康方面的监测，2012年后，监测周期缩短为5年一次。监测数据表明，中国人的膳食结构发生了巨大的变化。”中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强告诉记者，1982年，蛋白质营养不良的居民非常多，微量营养素缺乏也非常普遍。如今，这种情况已发生改变，儿童和青少年生长发育迟缓率从10%下降到2%以下。与此同时，成年人体重超标率达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%的推荐上限；家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值；居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐问题值得关注；儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显。
我国主要疾病原因分析表明，慢性病已经占到人群死因的88%以上，其中，每5例死亡人口当中有2例死于心血管疾病。同时，18岁以上成年人高血压患病率高达27.5%，糖尿病患病率达到11.9%。
国际著名医学杂志《柳叶刀》发表的论文中，曾多次谈到我国心血管疾病和其他慢性疾病致病原因，其中高盐或高钠摄入排在第一位。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，中国居民食盐摄入量现状分析数据表明，目前全国每日盐摄入量不超过5克的成人还很少，多数人每日平均摄入量9克以上，有的甚至高达11克以上，高盐已经成为影响健康的重要因素。
“慢病高发，除了遗传方面的因素，最主要的原因是生活方式的改变。一方面饮食方式发生改变，另一方面运动减少，包括职业活动也在减少。” 丁钢强说，如果运动大幅减少，饮食习惯还停留在过去，选择高油、高盐、高糖食物，对健康影响非常大。
合理膳食能解决78%的慢性病相关问题，摒弃不良饮食习惯是根本
每年春节，在京工作的湖南籍青年欧小慧都会收到老家亲友寄来的腊肉腊鱼，家乡的味道让她齿间留香，倍感温暖。
“健康是可以吃出来的，但一定要讲科学。”杨月欣说，中国人素有美食文化传统，但很多膳食习惯需要作出改变，“烟熏制品、腊肉制品是过去保存食品的一种方法，也形成了一种特别的风味，我国居民非常喜欢。但是它们确实会大大增加胃癌、食管癌的发病风险，建议适度食用。”研究表明，合理膳食能解决78%的慢性病相关问题，比如减少盐的摄入有助于控制57%的高血压发生率。因此，确保健康高质量生活，首先要摒弃不良饮食习惯。
专家表示，很多人对健康饮食的认识有误区。有人因为追求纤细身材拒绝碳水食物，有人认为素食最健康，也有人偏爱大鱼大肉。其实，健康人的食物中，碳水化合物占能量来源的50%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超过70%或者低于40%，都会提高死亡率风险。所以，即便减肥减脂，也不应该在膳食当中去掉谷物。同样，动物性食品给人类需要提供了优质蛋白、维生素A和B族维生素，但也含有较高脂肪和胆固醇，因此要遵循适量原则，适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，每天平均摄入120克至200克最佳，不能吃太多。
如何做到每人每日摄入5克盐？杨月欣给出三条建议：一是整体考虑全天食物摄入量，因为除了盐本身以外，其他食物也有可能含钠；二是在家炒菜要按照人份计算总盐量，做到心中有数；三是少吃肉制品，因为无论是加工肉类还是自己在家烹制肉类，盐消耗量都较大，所以尽量少买加工肉特别是腌制熏制的肉类。
“《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》已经面世，每天摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物需要多大量，看图谱一目了然，每天的膳食‘照章办事’就好。”杨月欣说。
应回归植物性食物为主的膳食模式，专家推荐“东方健康膳食模式”
近几年，“地中海饮食”在网上走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。《中国居民膳食指南（2022）》首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
所谓膳食模式，就是一段时间内膳食中所有食物的品种、数量、比例和消费的频率，它受到很多因素影响，包括农业生产、地理环境、宗教信仰、人口流动等。
2019年，《柳叶刀》曾将195个国家和地区的膳食和疾病状况进行比较认为，中国膳食盐摄入太多，精制谷物太多。膳食指南修订专家委员会副主任、北京大学第三医院营养生化研究室主任常翠青认为，中国人传统的膳食结构是以植物性食物为主，从20世纪90年代开始，膳食结构慢慢变化，动物性食品摄入比较多。基于食物与健康研究的证据，中国人应回归植物性食物为主的膳食模式。
“我国地大物博，不同地区有不同膳食代表，其中不乏健康的膳食模式。”杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及广东、福建沿海一带居民膳食营养状况相对较好，膳食的主要特点是：烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，有丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢性病调查发现，这些地区高血压等慢性病患病率低，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高，超重肥胖发生率相对比较低。比较发现，这一模式与平衡膳食模式较接近，《中国居民膳食指南（2022）》首次将其定义为“东方健康膳食模式”，并予以推荐。
“一方水土养一方人，中国人要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在南方，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。
在新版膳食指南中，“食物多样，合理搭配”的原则位列第一。膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光说，人们可选择的食物丰富多样，只有通过合理搭配，才能满足机体方方面面的需要。
新版膳食指南提倡每天平均摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。合理搭配，意味着不同人群要有个性化选择，健康人要搭配不同食物以达到营养平衡。老人、婴幼儿等特殊人群，更需要膳食合理搭配。
近年来，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式。调查发现，外卖点餐食物中的前20位都是肉类，油炸食品占比高，辛辣口味特别受欢迎，极少有人点蔬菜和水产品。
“吃外卖是为了便捷，但外卖选餐时，人们更容易挑选重口味的高油高盐餐食，很难顾及营养均衡。如果每周多次购买这样的食物，很容易养成口重的习惯。”杨月欣说，吃饭是人生第一要事，不仅影响个人身体健康，还关乎全民健康素质，甚至影响整个社会的医疗体系、食物可持续发展、生态环境等。希望大家充分重视“饮食与健康”这件大事，学会认识食物、选购食物，自己设计膳食，尽量回家做饭，保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。
健康饮食可以预防那些“吃出来的病”
英国《新科学家》周刊网站近日刊登文章，题为《一种能改变细胞衰老进程的长寿饮食可延年益寿》，作者格雷厄姆·劳顿认为，“长寿饮食”可能真的存在。科学家甚至能提供一份表格，告诉你在不同年龄改为最优饮食后平均能延寿多少年。全文摘编如下：
我看到了自己的未来，那就是：多吃豆类，精力充沛。除了增加豆类摄入，我今后的食谱还将多吃蔬菜，不吃肉食，长时间保持饥饿状态，几乎滴酒不沾。不过，这种自律饮食会带来回报：我的后半辈子能活得更久而且充满活力。今年我52岁，如果延续现在的饮食习惯，预期寿命还有29年。但是，如果我改变饮食，可能会多活十年，而且健健康康地活到90多岁。
这种“长寿饮食”并非一阵风的流行食谱，它是数十年科学研究的成果。它不仅仅是为了预防疾病，也是为了切实延缓衰老进程。
典型的西方饮食含有很高的糖分、大量精制碳水化合物及饱和脂肪，以及较少的全天然食物，这会扰乱新陈代谢，包括导致过量分泌胰岛素——一种控制血糖水平并直接影响衰老的激素。可以说，西方饮食对长寿无益。
在美国，1970年至2009年间，人们的日均摄入热量增加了20%，达2520千卡。其他西方国家也是这个趋势。挪威卑尔根大学最近一项研究揭示，我们这种导致肥胖、诱发疾病和加速衰老的饮食令人震惊地减损了我们的寿命。
由拉尔斯·法德内斯牵头的研究人员制作了模型：人们从典型的西方饮食改为最优饮食，后者包含更多全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼类，同时减少肉类、奶制品、精制细粮和含糖饮料，看看身体究竟会发生什么。研究人员以超大型研究项目《全球疾病负担研究报告》的数据为依据（该研究分析了195个国家的饮食以及与其相关的疾病），然后他们发现：改变饮食后，西方人通常可以多活很长时间。
20岁时改为这种最优饮食并长期坚持，女性可平均延长预期寿命10年以上，男性13年。任何时候开始都不算晚：60岁后改为这种饮食，预期寿命可延长8年，80岁时改变饮食可延长3.4年。
即使是变成介于典型西方饮食与最优饮食之间的饮食方案，如果在20岁的时候转换，也能让人们多活6至7年。
法德内斯说，这些令人惊讶的巨大改变可能是因为饮食立竿见影地改善了新陈代谢。他说：“我们的假设是：长寿预期与心血管疾病减少相关，而且在一定程度上与癌症风险降低有关。”
换言之，健康饮食可以预防那些“吃出来的病”。
最早的模糊概念出现在一个世纪以前。1917年，美国纽黑文市康涅狄格农业实验站的研究人员发现：挨过饿的雌性幼鼠成年后繁殖能力高于平均值，而且会活到高龄。进一步实验证明：这种“避免营养不良前提下的热量摄入限制”方法——通过减少高达60%的热量摄入、同时用维生素和矿物质补充膳食——可让大鼠和小鼠保持健康，活得更长。限制热量摄入的时间越早、执行越严格，收获就越大。
此后发现，在强行限制热量摄入的所有有机体当中，包括酵母菌、苍蝇、蠕虫和灵长类动物，这种办法都能延长健康期和寿命。在不同物种身上的效果各不相同，但某些物种的寿命延长令人惊叹。比如，实行热量摄入限制的大鼠可以比平均寿命多活50%的时间。如果在人类身上实现的话，相当于活到120岁。
有理由相信，限制热量摄入将延长人类寿命。原因之一就是基本生物学。事实是，不论是什么物种，通过限制热量来延长寿命的机制在本质上是一样的，即代谢途径网络：当营养充足时，这些代谢途径会刺激细胞生长和分裂；当营养不足时，细胞就沉潜下来，等待营养充足的日子。
关键是，这个过程包含清除细胞内碎屑，如受损的分子和细胞器，把它们当作燃料燃烧掉，有点像把坏掉的家具碎片扔进火中。这种残渣直接造成了会导致衰老的细胞损伤，因此摧毁残渣（即自体吞噬过程）可防止这种损伤发生。饥饿还能促进修复过程，逆转已经发生的受损。
今年4月，美国著名的《细胞》双周刊发表了一篇评审论文，文中指出“长寿饮食……可优化人类寿命和健康期”。作者融合了几十年来对衰老生物学、限制热量及类似的饮食干预以及各种食物组合的健康益处知识等领域的研究，还辅以居住在长寿热点地区人们的饮食习惯数据。得出的最终成果就是一种能够延年益寿的饮食。
这种长寿饮食的宗旨是：足够的热量限制，以保持身材苗条；非常温和的、限时进餐的作息制度；每年进行几次“5天模拟禁食法”；基本以植物为主的食谱。
研究论文提出了6个增加寿命的饮食法则：
1.限制热量摄入，维持身体质量指数（BMI），男性BMI保持在22至23，女性保持在21至22。
2.采用全谷物、豆类和坚果含量高的饮食。停止吃肉，限制摄入氨基酸蛋氨酸，但要吃一些鱼肉。
3.从非精制复合碳水化合物摄入45%至60%的热量，从植物蛋白获取10%至15%的热量，从植物脂肪获取25%至35%的热量。
4.每天限时禁食，睡前3小时和接下来的11至12小时不摄入热量。
5.每2至3个月，进行一次为期5天的“斋戒”或模拟禁食。
6.可以少量饮酒，但一周不超过5个酒精单位。
