文章目录：
1、11个带图食谱教你如何吃对一日三餐，吃得饱、不升血糖还健康营养2、全职妈妈的一天三顿，种类丰富营养全面，网友：做全职妈妈不容易3、一日三餐都吃什么？钟南山的“长寿菜单”分享给你，都是常见菜
11个带图食谱教你如何吃对一日三餐，吃得饱、不升血糖还健康营养
白岩松说：每个人的生命都像一辆跑车。从初生时的踉跄磨合，到中青年时各项性能都达到最佳，再到年老时的逐渐衰减，最终停下来，报废。这么一辆跑车，要想开的年头长，性能维持好，必须有它的4S店。
今天我们不谈跑车的4S店，专门谈谈如何给跑车加油，即如何#吃对一日三餐#。
由于糖尿病人的饮食基本就是健康的饮食，所以本文提到的方法很适合糖尿病患者，同样也很适合所有的中国人。
早餐营养要充足
在我们农村里，老人看到别人家孩子长得好会问：“你们孩子吃的啥啊，长得这么好？”
对方一般会回答：“没吃啥，就是吃粥吃饭。”
如今我父母跟我一起生活，也是如此，从他们那个年代过来的人，觉得能吃饱饭就是天大的恩赐，而且认为米饭就是最健康的。所以他们的早餐经常就是：喝粥、吃米粉、煮面，如果要让生活奢侈或营养点，就是煮个鸡蛋。
由于父亲血糖高，我给掌厨的母亲讲了很多次，要调整饮食结构，母亲觉得太破费总是很难执行。后来我给她看了下其他糖友的早餐，如下：
糖友1：主食只有一个包子，配以一把核桃，圣女果若干，加一杯牛奶。餐后血糖7.6。
糖友2：一个花卷，一碗煮生菜，一个煮鸡蛋
糖友3：主食是一碗燕麦粥，一个煮鸡蛋，搭配一碗煮生菜
糖友4：如果主食是面条，可以在面里加海带丝，或蔬菜，最好也能加一个煮鸡蛋。
好了，其实还有更多的案例，就不一一列举了。其实，所有的早餐都是一个规律：即营养要足够丰富，除了我们老家老人说的“粥饭”（即碳水化合物）外，还要加蛋白质（如图片中的煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶，还有豆浆、肉类都可以）和蔬菜（图片中的煮生菜、圣女果和海带）。
母亲看图搭配，试了几次后，发现血糖最好的饮食结构是：粗粮做的粥或面条，加一碗蔬菜，和一个鸡蛋，早餐后血糖7.5mmol/L。
白领吃早餐都很随意，往往在路边买两个包子，边走边啃，走到办公室就已经解决了早餐。如果让我改良下，我会建议你们包里洗两根黄瓜，再加一杯牛奶，搭配路边买的包子，也是一个营养很丰富的早餐。
中餐不一定要吃饱，但一定要吃好
俗话说的中餐要吃饱，为的是防止下午会饿。事实上，要防止饿并不一定要吃饱，而是要有足够的热量。这两者有些许的不同，“吃饱”指的是肚皮的感觉，“热量足够”指的是营养。
如果只是要吃饱，你吃5碗米饭就足够了，但这种状态下一定会很困，不但不利于血糖控制，也不利于下午抖擞精神继续工作。
那么，正确的午餐应该是怎样的呢？我继续放几张糖友的中餐图供大家参考：
糖友5：主食是半个馒头+一小把杂粮蒸出来的米饭；吃的菜目测有几块白萝卜、一小把豆腐丝、一把绿叶菜，再加一些肉类。餐后2小时血糖6.5mmol/L。
糖友6：自制炸酱面。面臊子包括：黄瓜丝、洋葱丝、苦瓜、炒肉，再拌点黑木耳。
糖友7：上班族在食堂里吃，一小把米饭，搭配以酸菜鱼、白萝卜炖牛腩和藕尖。
糖友8：当然，也有一些人会点外卖，那么，除了米饭外，搭配豆腐、莴笋丝和洋葱炒什么(图片看不清楚)，再加一碗蒸鸡蛋。
从以上几张图片可以看出来，主食并不多，可见中餐并不是单纯要求吃饱，而是要讲究在营养搭配的基础上，找到适合自己的量。
一般营养搭配可以参考以下图片：主食谷物占四分之一盘，蔬菜占四分之一甚至二分之一，蛋白质占四分之一，加一点奶制品。水果留做两餐之间吃。所以如果上班族建议下午3-4点吃半个苹果，或继续来一根黄瓜。
晚餐要吃少吃对
一日三餐中，晚餐时间宽余，所以吃得最丰盛，吃得最多、最饱；而那些减肥的人则基本不吃晚餐，或者只吃菜不吃饭。这些方法都有点极端，不利于健康。
正确的减肥方法是让每天代谢的热量大于身体摄入的热量，通俗点说就是管住嘴、迈开腿。管住嘴不是说不吃，毕竟不吃晚餐对胃不好，而不吃主食，不但营养单一，而且还会影响其他营养物质的吸收。
另一个极端吃得多，当然也不对。不但会影响晚餐后血糖，还会增加晚上胃的负担。
那么我们该怎么吃晚餐，才能保证健康营养的同时不造成血糖的飙升呢？
晚餐选对主食
晚餐中要适当的搭配一些粗粮会比较好。比如南方人给大米加些小米、紫米、薏米、豆类,按2:1或3:1做成“二米饭”;而北方人在以馒头为主食时,替换一块玉米面饼。
晚餐控制量
我们不说晚餐要吃多少，也不吃多饱，一般建议晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，晚餐谷类食物应在125克（生重）左右。
其他的搭配，一定要吃蔬菜，可以搭点豆制品,鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。晚上睡觉前喝纯牛奶一杯,约300毫升。
光说不练假把式，我再分享几张糖友的饮食图片给大家：
糖友9：主食是用大米和小米做的“二米饭”，右上图的菜可谓非常丰富，除了有各种各样的蔬菜和肉外，还加了两根秋葵。
糖友10：这个晚餐非常接地气。主食是一小碗米饭，菜是经典的搭配：长豆角炒肉、辣椒炒牛肉和西葫芦。另外加一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。
糖友11：这一桌非常丰盛，当然这不是一个糖友吃的，而是全家人一起吃的。从图片可以看出，虽然菜的品类非常多，但以素为主。具体吃多少就要根据自己的运动量、药物了。该糖友患1型糖尿病30多年，至今血糖很平稳，而且没有任何并发症。
总结：我们一日三餐重要的是吃对品类，每餐必不可少的营养物质包括：
1、碳水化合物（即主食，占每天总热量的50%-60%），如米饭、馒头、面、土豆、芋头、红薯、山药；
2、蛋白质（占每天总热量的10%-15%），如肉、鱼、奶、豆、蛋；
3、脂肪（不超过每天总热量的30%）
此外，每天吃绿叶蔬菜不低于1斤。
希望大家都能吃对一日三餐，吃饱、吃好、还能健康。
全职妈妈的一天三顿，种类丰富营养全面，网友：做全职妈妈不容易
全职妈妈的一天三顿，种类丰富营养全面，网友：做全职妈妈不容易
大家好，我是阿雅小厨，一位全职妈妈，也是美食爱好者，平时喜欢记录一日三餐，也喜欢和大家分享美食。自从我辞掉工作专职在家做美食自媒体以后，周围很多人都说过好羡慕我，在家做全职太太，不用遭受职场的勾心斗角，其实我自己心里明白可能只是嘴上说说罢了，但我是真心热爱美食，我喜欢为家人下厨，尤其是看到孩子大口吃饭说着妈妈做的饭好香，我就超级满足，能够陪伴孩子健康成长，为家人精心准备一日三餐，家人健康快乐就是最重要的。
早餐：白萝卜猪肉水煎包+榨菜+黄豆紫米豆浆+鸡蛋
最近榨菜真的是火了一把，台湾的一位朋友说我们大陆人吃不起榨菜，还把榨菜的名字叫错，引发了两岸网友的群嘲，这也让榨菜上了热搜，我家平时也会备几包榨菜，早上时间紧张没时间炒菜的时候就会吃一包，要不是这位台湾朋友提醒，我家的榨菜可能放到过期都想不起来吃。
猪肉白萝卜水煎包，秋天又到了吃白萝卜的季节，白萝卜能止咳化痰，还能润肠通便，秋冬季节可以常吃。煎包是昨天晚上剩的，放到冰箱中冷藏，早上拿出来热一下吃，简单省事。
黄豆紫米豆浆，我家常喝豆浆，黄豆的蛋白质含量比猪肉还高两倍，所以黄豆是素食倡导者补充优质蛋白的最佳食物，我喜欢加一点黑米或者大枣花生一起打成豆浆，这样营养更全面，口感也会更好。
午餐：红烧石斑鱼+鸡蛋炒韭菜葶+醋溜土豆丝
午餐非常重要，要补充一上午的体力消耗，还要为下午的身体消耗储存能量，所以中午最好是吃一些优质蛋白，像鱼类或者肉类，尤其是家中有孩子，最好隔三差五吃一顿鱼，因为鱼中含有丰富的DHA，人体补充了足够的DHA才能维持神经细胞间的 信息传递，大脑获得的营养充分了，脑细胞才会更有活力，多吃鱼能增强记忆力和反应能力。
红烧石斑鱼：石斑鱼属于海鱼，低脂肪高蛋白，DHA含量要比一般的淡水鱼高很多，价钱也不贵，这条鱼我花了25块钱。鱼处理干净之后在与身体两侧都划上两刀方便入味，放到锅中煎至两面金黄，再准备一块老豆腐，切成薄片，也放到锅中煎到金黄色，把鱼和豆腐都放到锅中，加入生抽，老抽，料酒，醋，姜片，葱段，八角，适量清水，炖煮20分钟，这样做的鱼简单家常，豆腐入味，鱼肉也鲜嫩，豆腐和鱼搭配营养更加丰富。
韭菜葶炒鸡蛋，韭菜葶粗纤维含量特别高，常吃能对便秘有所改善，尤其是经常做办公室的人群可以常吃。
晚餐：虾仁小白菜+尖椒炒鸡蛋+凉拌西红柿+玉米面菜团子
有句话说，早吃好，午吃饱，晚吃少，晚饭不能吃得太多太油腻，晚上运动减少，吃多了一是对身体消化系统是个负担，二是容易肥胖。
虾仁小白菜，小白菜是维生素和矿物质最丰富的蔬菜，是我家绿叶蔬菜的首选，孩子常吃清热去火，粗纤维也是非常丰富，吃了也不容易长胖，非常适合晚餐吃。
玉米面菜团子，最近我一直在控制全家的饮食，吃粗粮比较多，玉米面菜团子非常适合晚上吃，薄皮大馅吃多了也不容易发胖。把准备好的馅料直接在首先团成一团，放到玉米面中裹上一层玉米面，再蘸点清水，再裹一层玉米面，重复三次就可以了，凉水上锅蒸，水开后蒸8-10分钟就可以出锅。
感谢大家阅读阿雅的文章，也希望大家提出宝贵意见，可以随时在文章下面留言哦，我看到都会回复大家，谢谢大家的支持。
我是阿雅小厨，用心为家人下厨，也希望和大家成为朋友，欢迎大家在文章下方留言评论哦。
一日三餐都吃什么？钟南山的“长寿菜单”分享给你，都是常见菜
钟南山，是人人都羡慕的广州医科大学附属第一医院国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任，我国著名的工程院院士。除了他的身份以外，84岁的它身体强壮，不忘初心一直站在第一线，岁月在他身上留下的痕迹非常小。
很多网友也都在好奇：钟南山到底是如何做到的？在网上有公开过他的“长寿菜单”，其实都是常见菜，难怪身体健康。
一日三餐都需要吃什么？
钟南山钟老的早餐：早餐是每天一日三餐中的第一餐，为完成机体一上午的能量以及营养需求，需要好好搭配，而钟老曾公开过的早餐名单，包括1个蛋黄、3个蛋白、2片面包夹一片芝士、1碗红豆粥、1杯牛奶、2个橙子，营养多样可能很多人都吃不了。
然而大家别看以上的食材都很普通，就是这样一顿的早餐包含奶制品、杂豆、蛋类、主食、新鲜水果，可满足钟老一上午的营养以及能量需求。
按照这样的食谱大家也可以自由搭配，若饭量较少不妨相应地减半。
钟南山钟老的午餐：钟老对午餐的要求是要吃饱，占一日三餐热能的40%，以肉、鱼、禽、蛋、豆为主。如果要吃鱼的话，多是以清蒸为主，既能保留水产品中较多的营养成分，如维生素A、维生素B族、维生素D、钙、铁、磷、镁、钾等，味道还十分鲜美。
相比于浅水鱼，深海鱼的营养价值更高，富含的DHA与EPA对老年人保护心血管十分有益，每周可食用3次左右。至于禽畜肉，有健康隐患的肥胖、慢性疾病人群，需尽量挑选瘦肉部分。
钟南山钟老的晚餐：晚餐的要求是占全体热量的30%，此时可以放弃肉类，以五谷杂粮为主，少吃点更有利于控制体重。
对于肠胃不好的人群，如果吃粗粮后肠胃有明显的不适，多是膳食纤维的刺激，此时要循序渐进地进行。先用根茎类可代替蔬菜的食物，如山药、莲藕、芋头、土豆等，再适量吃粗粮粥。
再从好消化吸收的粗粮粥过度到粗粮饭，这样对锻炼肠胃的功能也没有坏处。最重要的还有一个标准是晚餐吃七分饱足矣，过量吃对体重以及病情都没好处。
这样的一顿晚餐既能收获营养，还有较强的饱腹感，是营养和健康的上上之选。
