文章目录：
1、“吃饭指南”来了2、提高免疫力别盲目，学会6个科学饮食原则，身体健康免疫自然强3、饮食篇：科学合理膳食 注意食品安全
“吃饭指南”来了
以江苏、上海、浙江为代表的江南地区，可以作为“东方健康膳食”的代表。
俗话说“民以食为天”，饮食是影响健康至关重要的因素之一。近几十年来，不少国家都会发布居民膳食指南，以此指导本国人民健康饮食。这些膳食指南会根据食品营养学的研究进展，最大限度地纳入最新而且可靠的研究成果来进行调整。
最近，中国营养协会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）。这份报告，实际上是营养学家对于过去几年中国居民膳食结构的调查、食品与健康研究的最新进展，以及据此作出的健康饮食建议。
吃得不合理
现阶段，与健康相关的两大问题，一是生活方式改变，身体活动水平显著下降；二是膳食不平衡。也就是说，我们现在面临的问题，不再是“吃得不够”“吃得不好”，而是“吃得不合理”。这种不合理，导致了心血管疾病、糖尿病、高血压以及癌症等慢性疾病的发生率逐步攀升。2017年，全国有310万人的死亡可以归因于膳食不合理。
这种“不合理”，首先体现在高油高盐上。这些年，“减盐、减油、减糖”的宣传持续不断，也取得了明显成效，比如1992年中国居民每人每天的盐摄入量高达13.9克，到2015年降到了9.3克，但这依然远高于推荐的控制标准6克。
脂肪的摄入量则持续增长，2015年城市居民的平均每日脂肪供能比达到了36.4%，农村地区也达到了33.2%。这个“平均摄入量”，已经明显超过了20%至30%的“推荐水平”——这也就意味着，许多人的摄入量是大大超标的，“减油”的需求越来越迫切。
如果算平均值，人们的糖摄入量不算高，糖的供能比超过10%（成年人大致相当于每天50克）的比例只有1.9%，但是青少年和儿童中含糖饮料的消费量很大，是一个值得关注的趋势。不管别人如何，对于那些“无糖不欢”的人，“减糖”也还是很有必要的——全部人群的1.9%，也就接近3000万了。
其次，虽然碳水化合物的摄入量降到了合理的水平，但碳水化合物的来源不合理。我们习惯于吃精米白面，全谷物以及杂粮的摄入量普遍不足。从健康角度来说，增加全谷杂粮在“主食”中的比例，有助于控制体重、控制血糖、降低血脂、降低血压等等。
跟国际水平相比，中国人的蔬菜食用量不低，平均在每天270克的水平。但是，这个量跟推荐的“理想摄入量”（每天一斤蔬菜，其中一半深色蔬菜）相比，也还依然不够。至于深色蔬菜，食用量就更远低于推荐。
此外，水产品、豆类、奶制品尚未成为许多人的常规食物，平均摄入量依然较低。
以上这些，都是多数人摄入量不足的食物成分。大家不妨对照一下，如果自己是“拉低”平均水平的人，那么就应该增加了。
喝什么好？
在“不健康饮食”方面，《报告》专门点了畜肉和烟熏肉类的名，援引的文献指出“过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险”，以及“过多摄入烟熏肉可增加胃癌、食管癌的发病风险”。可以说，这是把世卫组织的“红肉是2A类致癌物”以及“加工肉制品是1类致癌物”进行具体化了。
在喝的方面，《报告》花了相当大量的篇幅讨论饮酒的危害。比如引用文献指出，男性每天酒精摄入超过69克时，肝癌发病风险是不饮酒者的1.76倍；女性每天酒精摄入超过23克，肝癌发病风险是不饮酒者的3.6倍。此外，对于酒精增加痛风、胎儿酒精综合征、结直肠癌、乳腺癌等风险，也给出了定量的风险。尤其是在流传甚广的“适量饮酒有利心血管健康”的“适量”下，就已经对于痛风和乳腺癌风险有了显著影响。
另一方面，对于喝水和喝茶对健康的影响，则给予肯定。比如，增加饮水能降低肾脏以及泌尿系统感染的风险，以及肾脏及泌尿系统结石的发生风险。而常饮茶则“有助于降低心血管疾病以及胃癌发生风险”——每天一杯茶（约240毫升）使心血管疾病的死亡风险降低4%，每天6杯绿茶可降低21%的胃癌发生风险。
对于广大消费者关注的“鸡蛋与健康”的关系，《报告》汇总了各种研究，结论是：每周少于1个鸡蛋与每周超过7个鸡蛋的人群相比，死亡率、血清胆固醇水平、血脂以及心血管疾病的风险都没有差异。也就是说，平均每天吃1个（甚至更多）鸡蛋，并没有什么不好的。
现在的饮食指南中，已经不再纠结于某种特定的营养成分或者食品对于健康的影响，而更重视膳食模式与整体健康状况或疾病风险关联。比如，当碳水化合物提供的能量占总能量的50%到55%之间，死亡率是最低的；太少或者太多，死亡率都会升高。
因地制宜调整饮食结构
长期遵循营养合理的“平衡膳食模式”（或者说“合理膳食模式”），是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，将成为膳食指南修订时考虑的重点。《报告》对此给出了一个重要观点：由于各地食物资源、饮食文化和信仰的不提供，“平衡/合理膳食模式”并没有固定统一的食物组成模板。因此，我们也没有必要去照搬或者追求国外的“健康膳食模式”，而完全可以因地制宜地调整我们的饮食结构，使之成为健康的饮食模式。
在中国，以江苏、上海、浙江为代表的江南地区，可作为“东方健康膳食”的代表。它的主要特征有：新鲜蔬菜水果充足、动物性食物以鱼虾类和猪肉为主而且鱼虾类占比较高、烹饪中清淡少盐。当然，这也并不是说所有地区的人们都应该去遵循这样的膳食结构，比如那些奶类和大豆制品较多、适量谷类和肉禽类的结构，也是很健康的。
而对于社会上比较时髦的一些饮食结构，比如低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食、辟谷、轻断食、间歇性进食等，则给出较为谨慎保守的评价——“对超重、肥胖人群有一定作用，或作为某些疾病辅助性治疗，但并不适用于所有人，特别是青少年、孕妇、老人，尚没有研究证据显示长期的健康效益”。
提高免疫力别盲目，学会6个科学饮食原则，身体健康免疫自然强
对于免疫力，大家应该不会陌生，这是我们身体抵御疾病重要的能力，更简单来说就是让身体少生病的能力。
人们都不想生病，而免疫力又是抵御疾病的重要方式，因此很多人对提高自身的免疫力是比较重视的。有不少人为了提高免疫力，如会采取运动锻炼的方法，或者采用吃各种滋补身体的补药和食物的方法，又或者是吃所谓的保健品来提升免疫力等等。
这些方法不能说没用，但人们却往往忽视了最为基础的也是最为实在的方法，那就是科学饮食、健康饮食，其实只要在平时饮食健康了，那么就事半功倍，对身体健康带来无穷的好处。可惜的是很多人并没有意识到这点，往往运动锻炼也有了，滋补的药材和食物也吃了，保健品也服用了，但饮食不健康，以及难以提高自身的免疫力。
那么，在平时饮食如何才是健康的呢？不妨学会这几个科学饮食原则，身体好了免疫力自然就强大了。
学会6个科学饮食原则，身体好了免疫自然强
1、吃饭八成饱
现在我们的食物已经不匮乏了，并且还是比较富足的，但是很多人却不太注意克制自己，面对食物往往吃得很饱，如果是吃美食，吃大餐那么就会吃得很撑。
这些饮食方式其实是不健康的方式，一方面吃得太饱、太撑会增加我们肠胃的负担，会增加身体的负担，对肠胃健康和身体健康不利；另一方面就是吃太饱太撑，很容易因为摄入过多的食物而使得身体发胖，一旦发胖，那么就容易带来高血压、高血糖、高血脂等心血管疾病的发生。
因此，在平时吃饭八成饱就很有必要了，既能够减轻身体的负担，又能够避免摄入过多的食物，免得身体发胖。这在长远看来是对身体健康很有利的，是有利于免疫力提高的。
2、食物多样化
在现实生活中，有些人饮食比较挑食，饮食也较为单一，如只爱吃肉而不吃蔬菜水果，平时只吃某几种食物和菜等等。这样一来，就容易导致摄入的营养不均衡，比如只爱吃肉那么就容易导致发胖，平时只吃某几种食物和菜那么就容易使得某些营养物质的缺乏，这些均容易给身体带来健康问题。
因此，建议在平时不要挑食，要吃各种食物，食物要多样化，这样才能够保证营养的均衡，才能够保证身体不缺乏某些营养物质，这样身体才能够健康，免疫力才会好。
3、蔬果不可少
我们在平时的饮食当中，蔬菜水果是不能少的，蔬菜水果是很好的改善我们饮食结构的食物。蔬菜和水果都含有比较丰富的膳食纤维素、矿物质、维生素和其他活性物质，这些营养物质对保护心血管、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要的作用。
现在的人们其实在摄入蔬菜水果方面是不太够的，人们更加偏爱肉食和主食，这虽然是主要的能量来源，但长期如此会使得身体缺乏一些营养物质，身体也就容易出问题，生病了。
因此，建议在平时饮食要加大对蔬菜水果的摄入量，这样才能够保证身体的长久健康，促进免疫力的提高。
4、清淡少油盐
现在有越来越多的美食，食物的烹饪也是五花八门了。但是这些食物往往比较重口味，添加的油和盐比较多，其他的佐料和调味品也是比较多的。这样一来就很容易使得人摄入的脂肪和盐分超标，从而容易使得人发胖，容易患上高血脂和高血压等。
而想要解决这一现象，就得少出去吃，然后平时的烹饪要少放油和盐，这样才能够减少脂肪和盐分的摄入，这样才有利于身体健康，保护血管健康，身体健康了，免疫力自然也就会好的。
5、饮食要规律
现在很多人工作比较繁忙，往往到了饭点却没有吃饭，又或者是周末休息时作息颠倒，往往早餐不吃，把早中两餐当作一餐来吃，总而言之，就是平时饮食不规律。
但这样带来的危害是比较大的，很容易伤害我们的肠胃，并且在该吃饭摄入能量的时候不吃饭摄入，很容易使得身体处于损耗状态，会让人身体变得虚弱，免疫力会逐渐下降，最终导致身体生病。
因此，平时饮食一定要规律，千万不能颠三倒四，否则会很伤害健康，降低免疫力的。
6、饭后常运动
现在很多人吃完饭之后就往沙发上一躺就不想动了，又或者是吃饱喝足之后就想睡觉。但无论是哪种，都是饭后不运动的现象。现在的人本身运动量就比较少，而吃完饭之后一直不动，不仅容易使得腹部脂肪堆积，而且人也容易发胖，是不利于身体健康和免疫力提高的。
其实我们吃完饭之后不要一直坐着不动，应当饭后半个小时之后要进行运动，比如散步、骑车、慢跑等，就是让自己动起来。一方面能够对身体进行运动锻炼，有利于消耗多余热量，保持体重不发胖；另一方面饭后运动有利于食物的消化，对于一些经常腹胀不消化的人，通过饭后的适当运动，能够很好的缓解这一情况，增强自己的消化能力。
吃饭时两件事不要做
除了学会以上的科学饮食原则之外，在平时吃饭过程中有两件事情不要做，很多人常犯的。
1、饭后不抽烟
很多人喜欢在饭后抽支烟，觉得“饭后一支烟，赛过活神仙”，其实这样的观念是极其错误的，对身体健康的伤害是比较大。
虽然说酒足饭饱之后抽支烟很有满足感，有愉悦感，但是这样的方式是不利于身体健康的，不利于身体免疫力的。一方面饭后吸加大对烟中有害物质的吸收而伤害健康；另一方面饭后抽烟会促进胆汁分泌，可能引发胆汁性胃炎，同时还会抑制胰液分泌，妨碍食物消化。
因此，建议饭后不要抽烟。
2、吃饭不要玩手机
现在有很多人喜欢一边吃饭一边玩手机，这是不健康的饮食方式。因为这样人很容易被手机所吸引，从而不能够好好的吃饭。又或者是被手机吸引之后，大脑对吃饱的反馈会延缓，会让人在不知不觉中吃下过多的食物。
因此，建议在平时吃饭还是专心吃饭，不要玩手机或者看电视，不要让自己过度分心。
饮食篇：科学合理膳食 注意食品安全
央视网消息：高考牵动着每一位考生家长的心，有些家长误认为高考前应该给孩子吃大鱼大肉，以此来加强营养。其实，做到营养平衡合理即可，不要太油腻，也不要太新奇，最好选用孩子日常食用的食品。
科学合理膳食。考生最好在家、学校食堂或定点的餐饮单位就餐，注重营养均衡。少荤多素，不偏食，忌暴饮暴食。
注意食品安全。少生食和吃半熟的食品，不吃油腻、生冷、刺激性大的食品。
切忌盲目“换食”。考前切忌盲目改变食物种类，不要轻易尝试以前未吃过的食物，以免引起食物过敏或胃肠道刺激。
同时，要适量补充水分。夏天天气炎热，考生的饮用水应以白开水为宜，不要喝太多冷饮，以免造成肠胃不适，引起腹泻。如遇高温天气，建议考生适当补充淡盐水，多吃新鲜蔬果，清淡饮食。
