文章目录：
1、中老年人每日最健康的饮食搭配2、七天早餐食谱，一周不重样，亲手做更健康，简单营养，老少皆宜3、日常饮食如何吃出健康？一日三餐搭配宝典来了
中老年人每日最健康的饮食搭配
我们都知道随着年龄的不断增长，很多中老年人的体质也是一天天的衰退，在这个时期很多中老年人都很在乎养生，那么老年人每天怎样合理的搭配饮食才最有利于养生呢，下面我们一起来看一下：
中老年人每日最健康的饮食搭配
蔬果每天5种，每种80克
除了新鲜的蔬菜水果外，超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等，都可算在这个范畴。
益处：蔬菜水果中富含维生素，矿物质和纤维。越来越多的证据显示，每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就营养素来说，香蕉富含钾，葡萄干、花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸，菠菜等富含镁。
吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。
在水果品种的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。
土豆米饭换着吃
我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。
益处：人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，此外，这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素，尤其是B族维生素，必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。
吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。
吃了豆制品就要减少吃肉
粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类，如果吃了豆制品，肉的量就要相应减少。
益处：肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、B族维生素，肉也是核黄素的主要来源;鱼类对防治心脏疾病有明显效果，还富含维生素A、D和铁;豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌;蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D，还有核黄素。
吃法：老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面条。也许有些老人要问，我的血脂有点高，也要保证三餐吃肉或其替代品吗?是的，血脂高的人确实要限制脂肪摄入，但如果一点“油星”都没有，反而会使病情恶化――身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪――很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。
零食点心最好隔天吃
零食多是用糖和脂肪的形式向人体提供能量的，有的还含有不少盐分，其他营养的含量很低。而人体对它们的需求并没有那么高，因此，它们容易诱发一些疾病还容易毁坏牙齿。即使对年轻人来说，过度摄入这类食品也会造成营养过剩。但是，老人的味觉往往不如年轻人灵敏，所以只有这些味道“浓重”的零食能让他们觉得尝到了甜头，并且会不知不觉就吃多。
吃法：从图上就可以看到，老人对甜食的需求量是很小的，大约占到一天饮食的1/15。如果你每天吃2―3种零食，那每一种就只能吃两三口。
食欲不好喝酸奶
很多老人都有这样一个误区，认为牛奶是小孩子的玩意，上了年纪的人并不需要，家里买来的牛奶都是只给孩子喝，这就大错特错了。对于老人来说，喝牛奶也应该成为每天必修的功课。
益处：缺钙是老年人健康最大的敌人，而牛奶中的钙是最容易吸收的，它可以延缓骨骼的衰老。此外，它还含有蛋白质、维生素A和核黄素，在强化奶中，还含有可以促进钙吸收的维生素D。
吃法：老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量，底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华，一般来说，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。(徐春昕)
每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌症的发病率啊!
老人的健康，子女都牵挂在心。然而“人是铁、饭是钢”，独自在家的老人能不能吃好饭，更是大家关心的问题。老人的营养需求和年轻人有所不同，因此英国食物标准局最新推出的《居家老人膳食指南》，为我们做出了详尽的指导。在指南中，专家通过一个形象的餐盘和说明告诉我们主食、蔬果、肉类、零食、乳制品5类食品该吃多少、怎么吃。
七天早餐食谱，一周不重样，亲手做更健康，简单营养，老少皆宜
周一了，多妈继续来晒早餐，孩子放假了，但早餐还是不能省的，懒觉也不能天天睡，按时起床还是必须的，所以我家放假时间是让孩子7点左右起床，而我六点半左右起床做饭，假期也要保持早睡早起的习惯才好。
还是一周7天的早餐， 多妈亲手做，不是什么山珍海味，只是些家常饭菜，简单而营养，甚至还有很多10分钟快手饭菜，一桌早餐半个小时左右就能做好。马上过年了，很多人都说想家了，想念家里的亲人和家里的饭菜，我也希望我的饭菜能被我的孩子们记住，将来她们长大了，走得更远的时候，也会想起家，想起妈妈做的早餐。
【多妈家的早餐】2020.1.6，周一：红枣南瓜小米糊、虾仁秋葵蒸蛋羹、蒸饺（猪肉酸菜、猪肉荠菜）、老醋花生秋葵。
红枣南瓜小米糊必须推荐，用破壁机制作，放了老南瓜、小米，去核红枣和适量清水，做出来的米糊浓稠细腻，香甜可口，我忍不住喝了两杯。
饺子是之前包好的，取出后直接蒸熟即可，蒸饺可荤可素，是早餐主食里最简单省事的一种。两种颜色两种馅，蒸熟了都很好吃。
花生是生花生，用陈醋泡着，蒸鸡蛋羹秋葵没用完，就和花生一起拌了，早餐食用也不错。
鸡蛋羹是孩子们爱吃的早餐单品之一，做法分享：3个鸡蛋加等量温水搅拌均匀，过滤到盘子里，扣一个盘子放到蒸箱里蒸15分钟，去掉扣着的盘子，摆上虾仁和焯过水切成小段的秋葵，再放进蒸箱蒸5分钟，焖5分钟，出锅后淋上生抽酱油和香油即可。 我用的是蒸箱，蒸汽不是很足，相对时间就长了一些，如果用蒸锅，可以缩短5分钟。
【多妈家的早餐】2020.1.7，周二：小米山药粥、猪肚丝炒土豆丝、软饼、萝卜干、煮鸡蛋。
土豆丝卷饼当早餐也是一个好选择，土豆营养丰富，当主食或者当菜都是很好的。先炒土豆丝，把土豆去皮切成细丝，胡萝卜去皮切丝，熟食猪肚切丝，炒锅上火烧热，放食用油，把切好的土豆、胡萝卜、猪肚丝（熟食）一起翻炒，加盐调味出锅备用。再用面粉、清水混合成流动的面糊，平底锅烧热刷油，面糊倒进锅里，摊开烙成软饼，卷上炒好的土豆丝，特别香。
萝卜干是前两天晾晒的，把绿萝卜切粗条，用盐腌出水，放暖气片上烘干，用开水焯一下捞出，放上五香粉、辣椒面拌均匀密封，吃的时候切碎，拌上生抽酱油和香油、香醋即可。
砂锅熬煮了小米山药粥，锅里水烧开，放到洗干净的小米，煮开花以后再放上去皮切成小段的山药，熬煮黏稠即可，又香又浓，配萝卜干很满足。
【多妈家的早餐】2020.1.8，周三：黑玉米小米粥配水果麦片、黑全麦馒头、蒸虾仁玉子豆腐、煮玉米、青椒炒五香豆腐皮。
上蒸了一条玉子豆腐，玉米豆腐切小段，盘中铺一圈胡萝卜片，再摆上切好的玉子豆腐，上面摆上虾仁，蒸5分钟出锅，汤汁撇出在炒锅里，倒入生抽酱油和水淀粉，煮开后浇在虾仁上面即可。
用砂锅煮的黑玉米渣小米粥，先把水烧开，再放进洗干净的小米和黑玉米渣，煮开花后再转小火熬煮黏稠即可。煮好以后盛到碗里，再放上水果麦片，味道还不错哦，主要小朋友们喜欢。
五香豆腐切片，青椒切块，炒锅上火烧热，放少许食用油，把青椒和五香豆腐片放进去翻炒，和青椒一起下锅翻炒，加点热水和生抽酱油，翻炒均匀即可出锅。 黑全麦馒头是昨晚蒸的，一次多蒸了些，够好几天的主食了。
【多妈家的早餐】2020.1.9，周四：紫薯米糊、烧饼、清炒生菜、小蛋糕、萝卜干。
紫薯米糊是我家孩子爱喝的米糊之一，小紫薯去皮切小块和大米一起放进破壁机里，加上水，启动“豆浆”功能，或者“米糊”功能也可以，做出来的紫薯米糊甜丝丝的很好喝。
生菜清炒也很好吃，生菜洗净沥水掰小块，炒锅上火烧热，放少许食用油，把生菜放进去翻炒断生，加盐调味即可出锅。如果是晚上炒这道菜，我还会呛点蒜，但早上一般是不吃蒜的，所以就清炒了。
烧饼是上次从老家带回来的，只剩下俩了，我和多爸一人一个，发面的，葱油味，很好吃。
小蛋糕是昨晚苹果姐送的，带回来给孩子们当早餐，俩孩子都很喜欢哦。
【多妈家的早餐】2020.1.10，周五：胡萝卜米糊、煎鸡蛋、凉拌秋葵、烤红薯、无水蛋糕。
继续做米粗，把胡萝卜去皮切成小块，加上洗干净的小米和大米，一起放进破壁机里，注入清水，使用“豆浆”功能或者“米糊”功能，制作成米糊，细腻好喝，营养好吸收。
多功能锅六圆盘煎了鸡蛋，表面点缀的是熟黑芝麻。，因为盘子形状一致，所以做出来的煎鸡蛋圆圆的，大小一致，很是好看。
秋葵洗净后整颗放到开水里煮2分钟，焯熟后捞出，切小段，摆到盘中，淋上生抽酱油和香油即可食用，清爽可口，营养健康。
在超市买的红薯，洗净后放到空气炸锅里，200度30分钟，如果红薯大则延长时间，把红薯烤熟即可，比烤箱省时间。
【多妈家的早餐】2020.1.11，周六：小米红薯粥、黑全麦馒头、煎鸡胸肉、黄瓜拌豆皮、橙子。
砂锅烧开水，放进洗净后小米，煮到开花，再放进去皮切小块的红薯，熬煮至熟，米汤浓稠即可，早餐来一碗，很舒服。
黑全麦馒头是提前蒸好的，用了普通面粉、黑全麦面粉、清水、酵母粉揉成的面团，一次发酵法蒸成的馒头，一样很好吃。一次多做点，冷冻保存，早上取出直接放进蒸箱里再加热就可以了，营养健康，适合常吃。
鸡胸肉提前按摩敲打，加盐、生抽酱油腌制一晚，早上取出后，平底锅放少许油，把腌好的鸡胸肉放进锅里煎熟后切块，再挤上番茄酱即可，鸡胸肉嫩嫩的，有了番茄酱，孩子也喜欢吃。
黄瓜去皮切片，油豆皮用热水泡开，撕小块，一起放到大碗里，倒入生抽酱油、香醋、香油、盐、糖搅拌均匀，再装盘食用。
【多妈家的早餐】2020.1.12，周日：红枣黑芝麻豆浆泡水果麦片、牛奶泡水果麦片、煎饺子、摊鸡蛋、凉拌秋葵。
鸡蛋是两个鸡蛋加盐搅拌均匀，平底锅里放少许油，倒入蛋液，摊熟后装盘食用，蛋香浓郁，孩子们都爱吃。
秋葵放到开水里煮2分钟，捞出去头尾，切小段，码入盘中，淋上生抽酱油即可，蘑菇妹对秋葵也很感兴趣。
饺子放到平底锅里用油煎1分钟左右，用面粉和清水混合的面粉水倒进去，盖上锅盖，煮至饺子熟，面水煎成焦巴即可出锅装盘，简单省事又好吃。
泡过的黄豆和熟黑芝麻、去核红枣一起放到迷你破壁机里，加适量清水，启动“豆浆”功能，制作了一杯香浓营养的豆浆，加点水果麦片刚好。
早餐做法您都看懂了吗？其实自己在家做早上并不难，喜欢什么做什么，做得多了，自然可以搭配得更好，更适合自己和家人的口味。而且自己家做的早餐也更干净卫生，营养健康，一家人在一起用早餐，也是一件特别美好的事情，2020年，和多妈一起做早餐吧！
感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历，在家可以用简单、常见的食材制作健康、营养的家常美味，让厨房更有家的味道；出去能够寻找大街小巷的美食店铺，品尝各种不同的地方美味，让平凡生活充满更多乐趣。
日常饮食如何吃出健康？一日三餐搭配宝典来了
