文章目录：
1、减肥 ≠ 节食，一份公认的减脂餐食谱，让你健康的瘦下来2、想瘦还想吃，试试这6道菜，低脂低卡热量少，每天换着吃，不重样3、七天减脂餐食谱，照着吃30天，一个月掉秤10斤
减肥 ≠ 节食，一份公认的减脂餐食谱，让你健康的瘦下来
原创内容，擅自搬运者必究！
肥胖是身体热量过剩的表现，多余的热量会转化为脂肪堆积起来。
想要瘦下来需要降低卡路里摄入，只有热量输出大于热量摄入，你才能慢慢瘦下来。减肥的人要做到管住嘴，学会健康饮食，远离垃圾食品，这样才能控制卡路里摄入。
但是，减肥不意味着你只能吃水煮菜。因为长期节食、低热量摄入模式会让身体代谢动力不足，从而陷入饥荒模式，肌肉也会流失，基础代谢值也会下降，也就是说你少吃的同时，身体也少消耗了，易胖体质就会光顾你。
当你恢复正常饮食的时候，身体就会出现热量过剩的问题，身材就会慢慢复胖。很多人会陷入溜溜球状态，不断地在节食-减肥-反弹-节食的恶习循环中，最后健康也会出现问题，成为一个虚弱的胖子。
想要健康地瘦下来，我们应该合理控制卡路里摄入（热量摄入不低于基础代谢值），同时均衡膳食营养（补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素等物质），做到多样化饮食，才能保证身体的代谢动力，这样才能健康的瘦下来。
如果你不知道怎么吃，可以学习这一份公认的减脂餐食谱（热量1400大卡左右）：
早餐：一颗水煮蛋、2片全麦面包、一杯无糖豆浆（脱脂牛奶）
午餐：一小碗米饭、一碗西蓝花炒鸡胸肉、一份时蔬（白菜、生菜、菜心等）
晚餐：一个水煮玉米、一掌心白灼虾（一掌心蒸鱼肉）、一份素炒菌菇
如果你能坚持一个月时间，体重下降5斤是没有什么问题的。
如果你能坚持每天锻炼1小时，比如有氧操、慢跑、打球等运动，那么身体会产生更大的热量缺口，燃脂效率也会翻倍。
坚持运动锻炼不仅可以提升活动代谢，让你的身材慢慢瘦下来，还能有效强身健体，抵抗衰老速度，瘦下来后你也会拥有一个更健康的体格体魄，减少疾病的困扰。
想瘦还想吃，试试这6道菜，低脂低卡热量少，每天换着吃，不重样
我们上班大部分时间坐着，回家躺着，活动的时间很少。又抗拒不了高脂肪、高热量的食物带来的快感。天一热又该痛快的撸串了，一串串撒着辣椒孜然粉的烤肉刺激着味蕾，想拒绝真难。
每逢佳节重三斤，仔细一瞧三公斤，拼命减肥小半年，未到功成又过年。没时间活动，又不想胖该咋吃，今天分享几道清淡少油，好吃长肉慢的食谱，有兴趣的朋友可以每天换着试试。
【清蒸鸡】
有朋友会问，减肥能吃肉吗？
其实是可以吃肉的，你得看啥肉，猪肉肥肉就得少吃了。鸡肉含有丰富的优质蛋白质，热量比较少，属于低脂肪和低热量的食物，减肥不建议喝鸡汤，想好吃还不长肉，只能清蒸着来吃。
今天就分享一种清蒸鸡的种法，鸡肉细嫩入味，不干不硬吃着不柴。只要会吃，照样不长肉，减肥也不需要吃得太单调。
1.宰杀好的小公鸡一只，清洗干净剁大块，鸡内脏、鸡屁股、鸡脚趾都不要。
把剁好的鸡块放入盆中腌一下入入味，最好是一次把味给码好。加盐、鸡粉、料酒去腥，多放点生抽，抓揉按摩给鸡肉入味。然后放一边腌上个20来分钟，可以提前先腌上。
2.鸡肉腌入味以后，开水上锅蒸，全程中火，蒸40分钟，鸡块熟了以后取出来直接就能上桌吃了。
做法很简单，用料不多，全程不放油，蒸出来咸鲜香烂，吃着放心，在外面买，为了鸡的颜色好看，鸡身上会抹油，用糖色，不利于减脂减重。
【蒜蓉蒸金针菇】
1.一把金针菇，切掉根，洗干净。多拍点蒜出味，切点红椒粒配色，不至于太单调。
2.做一点蒜蓉，买的蒜蓉油太大，自己炒点也不麻烦。
把锅烧热，热锅凉油的先把锅滑好，开小火，把切好的蒜末倒进锅里炒出蒜香味，加入盐、鸡粉，翻炒入味以后，把红椒粒也炒一下。
别把蒜末炒老了，一变色就能出锅。
3.把炒好的蒜蓉倒在金针菇上面，开水上锅蒸，中火蒸6到8分钟。
金针菇熟了以后，倒出多余的汤汁，浇点蒸鱼豉油调一下味，再用200度的热油一泼，“兹”的一声，香味就飘上来了。
【葱爆牛肉】
比鸡肉热量更低的食物就是牛肉了，高蛋白低脂。
我们对减肥的误区就是一说减肥，马上把肉全戒掉，一口肉都不吃，像吃“斋饭”一样。吃得太素会造成身体的营养不均衡，虽说减肥快了，但并不健康。
可以试试这道葱爆牛肉，简单的一炒，牛肉细嫩不柴，好吃还健康。
1.把牛里脊肉顶着牛肉的纹理， 切成薄片。要把里面的筋都切断，牛肉吃起来才能滑嫩。
牛肉切好之后放入盆中，加盐、鸡精、五香粉、料酒去腥，老抽提色，顺着一个方向，搅拌至牛肉把料汁全部吸收，少放点淀粉，增加滑嫩的口感，最后淋点植物油。
植物油能在牛肉表面形成油膜，避免滑炒时粘连。
2.大葱白2根，斜刀切成片，葱的量可以多一点，香味更浓。切几根小米椒段，切点姜丝，蒜片。
3.锅内烧油，充分滑锅以后，倒出热油、加入凉油，把牛肉依次放入锅中，轻轻晃动锅，防止牛肉粘在锅底，让其均匀受热。
保持小火，滑炒2分钟左右，牛肉炒香、变色以后，把姜蒜等小料倒入锅中，翻炒出香辣味，沿锅边淋点料酒，加入蚝油增鲜，翻炒化开蚝油，倒入切好的葱片，转中火快速翻炒30秒钟。
让葱的香味充分融入到牛肉里面，葱片断生以后，调味：放盐，鸡粉、翻炒化开调料，勾入一点水淀粉，让料汁更好地吸附在食材表面，就可以出锅了。
【鲜菌菇烩豆腐】
豆腐是一种低热量、低糖的食物，豆腐中的优质大豆蛋白含量丰富。豆腐偏寒，也不能多吃。
1.买的是嫩豆腐，切成一厘米见方的豆腐块，太小了易碎。把香菇多洗几次去根，切片。
再准备白玉菇一小把洗干净，切点大葱片，生姜片，来点小米椒圈。
2.把香菇和白玉菇焯一下水，锅内烧水，把香菇和白玉菇倒进去，焯水1分钟，香菇和白玉菇断生以后 ，倒出控水。
锅内再烧水，把豆腐倒进去，进行焯水，去一下豆腥味，大约煮40秒钟，把豆腐倒出来控水。
3.开始烹饪
锅内烧油，倒入葱姜和小米椒一起翻炒，炒出香味以后，从锅边淋入适量清水，把豆腐和菌菇放进去调味。
加盐、鸡粉、胡椒粉，轻轻地推动，化开调料，然后转小火炖煮一会，让菌菇的营养融入汤里，同时让豆腐吸收汤的鲜味。
再勾入少许水淀粉，收浓汤汁，让调料更好地吸附在食材表面，就可以关火出锅了。
【豆豉嫩蒸鱼】
5分钟成菜，鲜香嫩滑，上锅一蒸，营养又健康，鱼肉放心吃，随便吃，鱼肉蛋白质含量高，脂肪含量低。
1.宰杀干净的草鱼一条，草鱼尽量挑大的买，刺少。从中间片开 节一半就够吃了。
切成均匀小块，洗干净以后放在盘里腌一下，入味。
放盐、胡椒粉、料酒、蚝油，切点姜末和鱼块放在一起，抓拌至鱼块把料汁全部吸收，少放点淀粉增加滑嫩。放一边腌上个10到20分钟，一次把鱼块腌入味了，后期不用调味。
2.切点蒜末、切豆豉，少放点油拌一下。
鱼块腌好以后，往盘里一放，把豆豉均匀倒在鱼块上。
大火把水烧开，把鱼块放入锅中，转中火蒸8分钟，把鱼块蒸熟、蒸入味。
鱼块蒸熟以后，把蒸鱼的汤汁倒出来，汤汁腥味比较重，倒掉不要。
切点葱花、小米椒圈往盘子上一撒，配色好看了。200度的热油一激，香喷喷的鱼块就蒸好了能上桌了。
【蒜蓉西兰花】
1.西兰花得吃新鲜的，根不要，把西兰花切成小块，多洗几遍。
多拍点蒜出味，切点红椒粒用来配色。
2.西兰花焯一下水。
锅内烧水，加入少许食盐，水烧开以后， 把西兰花倒入锅中，用淡盐水， 煮出来的西兰花 颜色更加翠绿鲜亮。
大约煮一分钟，西兰花返青以后倒出来，快速用清水冲凉，以免西兰花回软。
3.蒜末炒一下，起锅烧油，倒入蒜末 ，小火炒一会，炒出蒜香味以后，倒入西兰花，颠锅翻炒均匀，让西兰花吸收蒜的香味，调味加入食盐、鸡粉转大火 ，翻炒化开调料，再勾入一点水淀粉。
让调料更好地吸附在西兰花上面， 就可以出锅装盘了，上桌了，看这脆生生的西兰花，咋看都有食欲。
都知道，减肥得管住嘴迈开脚，如今工作忙，既然管不住嘴又迈不开腿，那就只有从吃上下功夫。平时少点高脂肪高碳水的食物，多点清淡低脂的饮食。
经历过的朋友都知道：胖一斤给玩似的，瘦一斤跟玩命似的。试试这6道菜谱，说是瘦成一道闪电，确实夸张了，不继续发胖还是比较靠谱的。我是阿飞，如果您认为哪道菜不妥，咱们评论区共同探讨。
七天减脂餐食谱，照着吃30天，一个月掉秤10斤
原创内容，擅自搬运者必究！
减肥不知道怎么吃，才能健康的瘦下来？这一份七天减脂餐食谱，照着吃30天，一个月掉秤10斤，适合上班族带饭哦！
周一：
早餐：一颗水煮蛋，2片全麦面包，一杯无糖豆浆或者纯牛奶，餐后一杯纯黑咖啡
午餐： 一拳头糙米饭，一碗西蓝花胡萝卜炒虾，一个番茄
晚餐：一个红薯（拳头大小），一碗蒜蓉生菜，一碗豆腐菌菇汤
周二：
早餐：一颗水煮蛋，2片全麦面包，一个苹果，餐后一杯纯黑咖啡
午餐： 一拳头糙米饭，一拳头番茄炒蛋，一拳头青菜
晚餐：一根水煮玉米，一碗素炒白菜，一碗苦瓜黄豆排骨汤（少量排骨）
周三：
早餐：一个三明治全麦面包（煎蛋、番茄片、黄瓜片），半根黄瓜，餐后一杯纯黑咖啡
午餐： 一拳头米饭，2拳头西葫芦炒虾仁，一颗苹果
晚餐：一个小土豆，一掌心香煎鸡胸肉，一碗番茄炒白菜，
周四：
早餐：一碗无糖八宝粥，一个煎蛋，一个番茄，餐后一杯纯黑咖啡
午餐： 一拳头米饭，2拳头荷兰豆炒瘦肉，一拳头空心菜
晚餐：一个拳头糙米饭，一掌心蒜蓉虾或蒸鱼肉，一拳头蒜蓉菠菜，
周五：
早餐：一个三明治全麦面包（煎蛋、番茄片、黄瓜片），半个火龙果，餐后一杯纯黑咖啡
午餐： 一拳头糙米饭，2拳头黄瓜炒鸡胸肉，半个火龙果
晚餐：一个贝贝蒸南瓜，一拳头洋葱炒瘦肉，一碗海带菌菇汤
周六：
早餐：2片全麦面包，一杯牛奶，一碗蒜蓉生菜，餐后一杯纯黑咖啡
午餐： 一拳头糙米饭，2拳头西蓝花炒鸡胸肉，半根黄瓜
晚餐：一个小土豆，一拳头芹菜炒瘦肉，一碗冬瓜海带汤
周日：
早餐：半个红薯，一个水煮蛋，一杯牛奶，餐后一杯纯黑咖啡
午餐： 一拳头糙米饭，一掌心香煎牛肉或鸡胸肉，一拳头清炒苦瓜，一个橙子
晚餐：一根水煮玉米，一拳头空心菜，一碗白菜豆腐汤
最后，学习这4条减脂小tips，让你更快、更高效的瘦下来！
tips1、三餐要定时，拒绝下午茶跟宵夜，放慢吃饭速度，饭吃八分饱就停下来，可以慢慢缩小胃容量。
tips2、三餐之余不吃任何零食跟加工饮料，只能喝温开水，饭前一杯温开水再吃饭。
tips3、每天喝水量在2000ml以上，多个时间段补充，可以提升身体的代谢水平，帮你打造一副健康的体质。
tips4、尽可能地动起来，不要久坐不动，利用琐碎时间多起来运动。每天早起或者晚上进行跑步，每天累计1小时。
跑不动了就进行快走、跳跳广场舞、做做力量训练，这样才能提升活动代谢，让你健康的瘦下来，收获一副好身材。
