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1、吃得越少，活得越久？一日三餐该怎么吃，钟南山的长寿菜单告诉你2、控血糖最佳食谱，三餐全搞定，学会偷着乐3、吃得越少，活得越久？一日三餐怎么吃，不妨学学钟南山的长寿菜单
吃得越少，活得越久？一日三餐该怎么吃，钟南山的长寿菜单告诉你
小周平时工作繁忙，一日三餐不能按时吃饭，常常到很晚点个外卖草草了事。后来，他了解到“过午不食”这个说法，干脆就不吃晚饭了，并且长达一年。
胃偶尔的疼痛，他也不当回事。终于，有一次吃了辣椒之后，肚子剧烈疼痛。经胃镜检查，小周胃黏膜已经大面积充血糜烂，还长出大溃疡，伴有出血等症状。
饮食影响寿命，现在却有太多人像小周一样不重视饮食。
柳叶刀《2019全球疾病负担报告》显示，全球有近两亿成年人饮食不健康，其中，国人更是约有310万人主要因为心血管疾病，癌症和II型糖尿病死亡，与不健康膳食有关。
网上也流传各色说法：“轻断食”“不吃晚饭”“过午不食” 那这些说法正确吗？我们到底该怎么吃才更长寿？
一、长寿秘诀？向钟南山学习
抗疫先锋中国工程院院士钟南山今年已经85岁高寿，依旧身体硬朗，精神焕发，活跃在一线。
“早餐吃好”是钟老的健康饮食理念。一碗红豆粥，一碗加全麦饼干的牛奶，两片夹芝士的面包，一个鸡蛋，两个橙子。这是钟老的早餐菜单。
生活在广州的钟老，饮食清淡，还强迫自己食五谷杂粮，把杂粮当‘药’来吃。他说，精米白面虽好吃，但营养价值不及杂粮。
除此之外，钟老提醒，高脂高热量，腌制，烧烤，油炸的食物都要少吃。动物性食物大概占总食物量的20%，植物学食物大概占总食物量的80%最好。
二、吃得越少，活得越久？
“食不过饱”是钟老的另外一条饮食原则。钟老表示，饮食过饱会加重肠胃负担，导致大脑早衰，增加诱发“三高”的风险。
但是这并不代表吃得越少就越好，生活中有些人进行极端的节食，甚至是不吃东西。这只会造成营养不良，虚弱脱水等一系列健康问题，更别说延长寿命。节食有什么作用，我们应该如何正确地吃三餐呢？
美国营养学家克里夫·麦凯最早提出：“节食延迟寿命”这一结论，他用小白鼠作为实验对象，发现限制食量的小白鼠比正常小白鼠活得久，而且身体机能更年轻。
17年《科学转化医学》中提到了一项研究，71名志愿者进行为期3个月的禁食模拟饮食。
实验组最终在血压、体脂和腰围等方面都有所减低。特别是节食的人体内胰岛素样生长因子1发生了大幅度降低，胰岛素样生长因子1的作用就是促进衰老。
节食延年益寿，虽然在很多动物身上得到验证，但是对人类来说，还尚不明确，存在一定局限性。
饭食七分饱，健康活到老。节食是一个度量问题，极端节食不可取。而在延长寿命的话题上，节食只是其中一个影响因素，不应该过分听信于少吃长寿的作用。
每日合理的三餐分配，钟老认为：早餐吃好，以豆奶蛋果蔬为主，摄入热能要占全天的30%；中午吃饱，以鱼肉禽类蛋白为主，摄入的热能占全天的40%；晚上吃少，以五谷食物类为主，摄入的热能占全天的30%。
早饭好而少，午饭厚而饱，晚饭淡而少。宁可锅中存放，不让肚肠饱胀。一日三餐，顿顿不能少。
三、错误晚餐吃法，危害重重
除了节食之外，现在越来越多的人崇尚不吃晚饭，认为这是养生新潮流，可以快速减肥、排毒。但是事实上长期不吃晚饭，容易出现很多问题。
1，不吃晚饭不但不减重，反而更易长胖
短期不吃晚饭体重下降，通常是水分和肌肉流失导致，这不稳定也不长久。长时间不吃晚饭，身体感应到处于空腹状态，为了防止被“饿死”，会把更多的能量转化为脂肪，储存在体内。而且，在热量短缺的情况下，身体基础代谢功能减缓，这些都不利于减肥。一旦恢复饮食，也更容易反弹。
2，晚餐吃太晚，影响睡眠质量
当你躺下睡觉时，体内的胃，肝等器官仍然在不停地工作，向大脑传递信息。大脑的兴奋状态会造成多梦，失眠。长期的睡眠质量不好，有可能引发神经衰弱。如果经常晚饭进食高蛋白，高油脂食物，易刺激肝脏，增加形成高血脂症，脂肪肝的风险。
3，晚餐吃太饱，更容易肥胖
晚上活动量小，热量消耗低。多余的热量可以在胰岛素的作用下合成脂肪。长久以往，不仅产生肥胖问题，过多的食物给肠胃造成负担，血液流动缓慢，这是造成高血压，动脉粥样硬化等心血管疾病的因素之一。
四、吃饭黄金法则
除了吃饭不宜过少过饱之外，还有一些良好的进食习惯需要我们培养和注意。
吃饭细嚼慢咽，先吃大颗粒食物，既利于消化，也更快感到饱腹感，吃得更少。
粗粮营养高，但不易消化，可和细粮混合搭配，增加摄入膳食纤维和微量元素，营养更均衡。
吃饭时聊天，看电视会让食物咀嚼不充分，肠胃负担加重。人更容易吃多，是不健康的做法。
每一种饮食方法都需要辩证看待，合理饮食，科学饮食才能健康长寿。不恰当饮食带来的不良危害可能潜伏很久，定期去医院体检，防患同样必不可少。
控血糖最佳食谱，三餐全搞定，学会偷着乐
做了这么多年美食，感谢粉丝朋友们一直以来的支持，我也希望能为大家做一些事情。
前段时间有位粉丝留言说家里人被查出了糖尿病，问能不能出糖尿病人的食谱餐。
所以我查阅了大量的资料，希望能给大家做个参考，你们要是觉得好还可以分享给身边的糖友，一起探讨交流，也欢迎指出有问题的部分~
一次备齐一日三餐，另外我还做了需要注意的小贴士，值得收藏哦！
早餐可以整点燕麦粥， 不能吃米饭就直接换成粗粮饭，主食早餐都很好搞定。
如果想吃肉，大家可以试试咖喱鸡，焖鱼，好吃还能维持血糖稳定， 真的很棒。
需要的小伙伴可以收藏起来！
另外，愿各位及家人都身体健康，万事如意！我们下期再见啦~
杂粮饭：
大米、糙米、小米、黑米、荞麦
燕麦粥：
纯天然燕麦片、牛肉
油菜、姜末、盐、葱花
咖喱蔬菜鸡：
去皮鸡腿肉、洋葱、西兰花
美人椒、无糖低盐咖喱酱
盐、无糖椰浆、红黄椒
鲈鱼煲：
番茄、鲈鱼、姜丝、葱段
料酒、盐、大蒜、洋葱
蒸鱼豉油、葱花
准备半杯大米、半杯糙米、半杯小米、半杯黑米、半杯荞麦，加水泡2个小时。
泡好之后倒进电饭煲加水煮熟。
这个杂粮饭就是一个很好的选择，不但升糖慢，而且饱腹感强，营养丰富比较适合做主食。
80克牛肉切成片，20克油菜切成细丝。
水开下纯天然燕麦片搅散，然后迅速的下牛肉片搅2分钟。
然后放姜末、油菜和一丢丢的盐调味，撒上葱花就可以开吃啦。
整个过程不超过五分钟，想喝粥咱以后都换成燕麦粥。
80克西兰花切成小坨，150克去皮鸡腿肉切成小块。
切好的鸡腿肉下锅煎到两面焦黄，然后加洋葱、西兰花翻炒。
炒软后放点美人椒、无糖低盐咖喱酱、50克无糖椰浆继续翻炒。
再加50克红黄椒、1丢丢盐、100克纯净水，最后大火收汁翻炒均匀就可以了。
这样一份咖喱鸡的净碳水量只有15克左右，吃完之后依旧血糖动都不动，还解了馋！
1条鲈鱼切成块，1个番茄也切成大块一点。
切好的鲈鱼块加姜丝、葱段、半勺料酒、1丢丢盐，腌制10分钟。
锅里油热后下姜丝、大蒜、洋葱爆香，加点番茄块提提酸鲜味。
然后把腌好的鲈鱼块铺在上边，盖上盖子焖3分钟鱼就熟了。
最后来点蒸鱼豉油提提味，撒点葱花就可以开吃了。
一开盖鲜香扑鼻，鱼肉又滑又嫩，比清蒸鲈鱼要好吃得多，鱼虾类都可以这么做哦。
吃得越少，活得越久？一日三餐怎么吃，不妨学学钟南山的长寿菜单
“朋友跟我说既能减肥又能养生，我深信不疑，结果......”
吴女士对于养生一直关注度很高，大约在五年前听闻“过午不食”可以养生后，一直坚持这个饮食习惯，午餐后到第二天的早餐前，坚持不进食。
坚持了五年后，本以为身体已经适应了这种模式。没想到的是，吴女士身上出现了反酸、恶心、呕吐、食欲下降以及睡眠质量差的问题。
不适症状发展到严重影响她的正常生活，去医院经过胃镜检查后发现她患有严重的胃溃疡伴随胆汁反流，需要服药进行治疗。
饮食与健康密不可分，但很多人却忽略了饮食健康的重要性。
全球疾病负担研究数据显示，不合理膳食是导致国人疾病发生和死亡的最主要因素。2017年中国约有310万居民因膳食不合理死亡。
怎么吃更健康，怎么吃更长寿？这一直是人们不断追求探索的问题。“轻断食”、“过午不食”、“一日两餐”.....关于如何吃饭的言论层出不穷。“吃得越少，活得越久”的观点更是深入人心。
那么，这些流传的言论有科学依据吗？健康饮食究竟该怎么做？
一、吃得越少，真的活得越久吗？
饮食减少是否能让寿命延长？关于这件事还真有人做过研究，跟随小妙来一起具体的了解一下。
德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所的研究人员在《自然》杂志子刊《自然·衰老》上发表了一项研究，研究人员在果蝇身上发现了Sestrin蛋白质，这种蛋白质可以调控饮食限制的作用。
果蝇体内的Sestrin蛋白质含量越高，可帮助其延长寿命，同时可以预防果蝇免受高蛋白质饮食对于寿命的影响。简单来说，限制饮食可增加果蝇体内Sestrin蛋白质含量，而Sestrin是一种新型潜在的抗衰老因子，可以一定程度的延长果蝇的寿命。
无独有偶，2019年10月Linda Partridge团队也在《自然》杂志子刊《自然·新陈代谢》上发表了一项研究，研究指出小鼠在年轻时就开始减少食物摄入，并一直保持下去，可以让小鼠的寿命和健康都得到积极改善。
反之，在老年时改成随意饮食，会让小鼠的死亡率迅速增加。从动物实验来看，吃得少，活得久有一定的科学道理。
值得提醒的是，关于节食可以让人延年益寿的结论，都仅在动物实验上得到验证。这个结果在人类身上尚未得到验证，对此我们一定要持有正确的心态，不能盲目的限制进食，这样做很可能会给自己的健康带来一些不必要的风险。
二、适当节食有好处，究竟吃多少算健康？
适当的节食或可以帮助燃烧脂肪、减肥，还可以降低罹患2型糖尿病风险、减少体内因氧化应激带来的伤害，但是这并不代表吃的越少越好。
目前国际上比较认可的节食模式为“间断式断食”，也称为“轻断食”，具体的方法分为几种：
①一天内16个小时节食、8小时进食，将三餐控制在8小时内（16：8断食法）；
②一周内任意两天节食，女性摄入热量<500卡、男性<600卡，其他5天正常饮食（5：2断食法）；
③一周/两周内，有1~2天完全不摄入任何食物（24小时断食法）；
④间隔断食法，分别有间隔一天、两天、三天，具体为一天正常饮食、一天节食或两天正常饮食、1天节食……以此类推。
每个人节食所带来的身体反应也不同，存在很大的个体差异，奉劝你在节食之前一定要想清楚，不要盲目。在节食过程中，一旦出现异常症状一定要及时停止。
三、一日三餐该怎么吃，不妨学学钟南山的长寿菜单
钟南山院士在这几年里广泛的活跃在大家的视线里，作为80几岁高龄的老人家，他的身体素质并不比年轻人差。这主要得益于他健康的生活方式，对此他从不吝啬分享。
钟南山院士在广州亚洲美食节“美食与健康养生”论坛上分享了他日常的饮食模式。
他表示，早餐一定要吃得好，切不可对早餐马虎。丰富的早餐能让他早晨保持精力充沛，每天的早餐要以果蔬豆奶蛋为主，占所有热量的3成；
午餐则要注意吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，占比全部热量的4成；
晚餐要保持吃得少，以五谷杂粮为主，占全部热量的3成。这样搭配热量的三餐是相对健康的，可以让人补充充足营养的同时又不摄入过量热量。
四、吃饭牢记，3条黄金法则
虽然吃饭这件事大家每天都在做，但不见得每个人都“会”吃饭，这几个吃饭的不良习惯，你可能还在做。
1.别吃得太烫
“趁热吃”是一些人的传统习惯，但是这个习惯并不健康。我们的食道、口腔所能耐受的最高温度为65℃，一旦摄入超过这个温度的时候，会导致口腔、食道灼伤，持续不断的灼伤会引起慢性炎症发生，发展到后期甚至会诱发癌症出现。
2.别狼吞虎咽
狼吞虎咽的吃饭模式也是很多人在做的，这个习惯非常不健康。狼吞虎咽很容易让人摄入过量食物，导致身体肥胖；另一方面会让胃部承受较大的压力，很容易导致消化不良、胃痛发生。
3.吃饭别看电视、手机
吃饭时需要专心，英国《每日邮报》研究报道显示，不论是男性还是女性，吃饭时玩手机会多摄入至少15%的热量。对此，研究人员分析认为，吃饭时玩手机会将人的注意力转移，无形中摄入大量食物相关，对于体重管理非常不利。过多地将注意力放在电视、手机上，还可能会导致摄入的食物单一，引起营养不良。
在生活中，为了自己的健康着想，一定要好好吃饭。限制饮食也不适合所有人，盲目的限制还可能会造成营养不良，诱发疾病。因此，营养均衡，科学饮食才是健康之选，切勿盲目限食，避免给健康造成不可挽回的后果。
