文章目录：
1、心脏保健从饮食开始，心内科医生推荐：这些食物有益心脏健康2、吃够这6种食物的人，心血管健康又长寿3、想长寿先学会“吃”吃对这6种食物 心血管健康又长寿
心脏保健从饮食开始，心内科医生推荐：这些食物有益心脏健康
在一个普通的周末，李先生，一位退休的中学教师，和他的老友一起享用了一顿丰盛的午餐。这顿饭包含了他们最爱的烤肉、油炸食品以及甜点。餐后不久，李先生感到胸部有压迫感和呼吸困难，最终被紧急送往医院。经诊断，他遭受了心脏病发作。这个事件成为了李先生生命中的转折点，也让他意识到饮食对心脏健康的重要性。
这件事情不是孤立的案例。世界卫生组织的数据显示，心脏疾病是全球死亡的主要原因，每年导致数百万人死亡。许多心脏疾病可以通过调整饮食习惯来预防。因此，理解饮食与心脏健康的关系，并将健康食品纳入日常生活，对于提高生活质量和延长寿命至关重要。
心脏健康与饮食的科学基础：你吃什么，你的心脏就是什么
心脏是人体中最为重要的器官之一，负责泵送氧气和营养物质充满全身。为了维持心脏的健康，我们必须提供正确的燃料——这就是健康的食物。不适当的饮食习惯，如过多摄入饱和脂肪、转化脂肪和高盐食物，会直接增加心脏病的风险。这些食物可导致血管阻塞，增加心脏承受的压力。
科学研究表明，饮食对于维护心脏健康具有深远的影响。例如，Omega-3脂肪酸，主要来源于深海鱼类如三文鱼和鲭鱼，已被证实能够降低心血管疾病的风险。这种脂肪酸有助于降低血液中的三酸甘油脂水平，并可以减少心律不齐的发生率。
纤维的摄入也对心脏健康至关重要。高纤维食物，如全谷类、豆类和蔬果，能帮助降低坏胆固醇（LDL）并维持良好的血管健康。此外，坚果和种子中的不饱和脂肪酸可以优化血脂配置，进一步保护心脏。
与此同时，抗氧化剂在心脏健康中扮演着重要角色。蔬菜和水果中富含的维生素C和E以及其他抗氧化物质，可以中和可能导致心脏疾病的自由基。
心脏健康食物全解析：挑选最佳食物保护您的心脏
心脏友好食物：您的日常饮食中不可或缺的选择
在日常饮食中，选择对心脏有益的食物是维护心脏健康的关键。以下食物不仅味美还能帮助降低心血管疾病的风险：
深海鱼类：富含omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼和鲑鱼，被广泛推荐用于降低心脏疾病风险。Omega-3脂肪酸有助于降低体内炎症水平和血液中的三酰甘油，进而减少心脏病发的可能。
坚果与种子：核桃、杏仁、亚麻籽和奇亚籽等不仅含有健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，还富含抗氧化物质，能够帮助减少动脉硬化的风险。
全谷类食品：燕麦、全麦面包和糙米等全谷类食品富含溶解性纤维，这种纤维可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，即所谓的“坏”胆固醇。
绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等绿叶蔬菜含有大量的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于预防动脉硬化。
莓类：草莓、蓝莓和黑莓等富含抗氧化剂的莓果，可以减少心脏病发作的风险，它们可以帮助降低血压和扩张血管。
通过这些食物的日常摄入，您可以有效地为您的心脏健康加分。
实践指南：如何将心脏健康食物融入每日饮食
要将以上食物有效地融入日常饮食，关键在于平衡和创造性地使用这些食材：
创新烹饪方法：尝试使用健康的烹饪方式，如烘烤、蒸煮或是炖煮。例如，烤三文鱼搭配一碟蒸绿豆或者是用杏仁片点缀的全麦燕麦粥。
多样化搭配：在每餐中都加入至少一种心脏健康食物。早餐可以是燕麦加上一把坚果和莓果，午餐和晚餐则可以加入丰富的蔬菜和深海鱼类。
健康零食选择：用坚果和莓果替代那些加工零食，不仅能够满足嘴馋，同时还能为心脏健康加分。
计划您的餐点：事先规划好每周的饮食菜单，确保包含了多种心脏健康食物。这不仅有助于购物时做出健康选择，还能减少临时决定而选择不健康食物的可能。
通过这些实用的策略，您可以确保每天为自己的心脏提供最佳的营养支持。记住，改变生活方式并不需要一蹴而就，而是在每日的小改变中积累起来的结果。
吃够这6种食物的人，心血管健康又长寿
心血管疾病仍是国人第一大“威胁”，我国心血管病发病率和死亡率仍在升高。
近日，据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》，我国心血管病患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数3.3亿。每5例死亡中就有2例死于心血管病。①
吃够这6种食物的人
心血管健康又长寿
饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。2023年7月，发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。②
该研究显示，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这6种食物，是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量，最健康的饮食包括：
水果和蔬菜：563克/天
豆类：48克/天
坚果：28克/天
鱼类：26克/天
乳制品：185克/天
这6种食物很多人没吃对！
1、水果：两餐之间吃
辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘博2023年刊文表示，在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择。有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。
但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。③
2、蔬菜：要吃新鲜的
新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。
另外，蔬菜切后立即下锅。蔬菜里的维生素多半不大稳定，如果切后迟迟不下锅，则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触，并被空气氧化而受到损失。④
3、坚果：选择原味的
南方医科大学南方医院营养科医师李佩仪2022年刊文表示，坚果作为零食食用时，尽量选择原味、少加工的坚果，避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。
坚果除了当零食以外，还可搭配谷物作为早餐，还可以作为烹饪的辅料，如西芹腰果、腰果虾仁等。
注意，变味（带哈喇味）、口味过重的坚果可损害健康，霉变、炒焦的坚果则含致癌物质，均应避免食用。⑤
4、豆类：多种换着吃
北京协和医院临床营养科主任于康2022年刊文表示，豆类的蛋白质与肉类相似，相比肉类，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。不过，原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。
可以互换着吃，在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。⑥
5、鱼类：少吃这些鱼
不少人担心有些鱼会“重金属超标”“汞超标”。四川大学华西公共卫生学院教授张立实2022年刊文表示，在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。
野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类，不建议食用产地不明的野生鱼类。⑦
海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女性、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎性鱼类，例如金枪鱼（特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼）、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等，因为这些鱼类的重金属甲基汞含量可能较其他鱼类更高。⑧
在烹饪方式上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式，不建议油炸。⑦
6、奶制品：分人群选择
生奶经加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同风味、不同蛋白质浓度，可多品尝，丰富饮食多样性。
超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。⑨
想长寿先学会“吃”吃对这6种食物 心血管健康又长寿
吃什么才能更长寿
是很多人都关心的事情
有人喜欢通过保健品来调养身体
但却忽略了食物的营养价值
与其关注吃什么能长寿
不如看看这6种食物你吃没吃够
2023年《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究发现，6种主要食物的摄入不足与成年人患心血管疾病的风险增加和死亡风险增加有关，即水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全脂型为主）。
研究调查了80个国家/地区的24万余名参与者，依据这6类食物，给他们的饮食评分为0—6分（6分代表饮食最健康），每个食物摄入量高于中位数时得分1分，结果发现：与最不健康的饮食相比（得分≤1），健康饮食（得分≥5）的人，总体死亡风险降低30%，患心血管疾病风险降低18%，心肌梗死风险降低14%，中风风险降低19%。可以说，吃够这6类食物，不仅延寿，而且心血管更为健康。
这6种食物你吃对了吗？
01、水果：两餐之间吃
水果吃得不够
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国人群普遍存在水果摄入量不足的问题，平均最高摄入量仅为每天55.7克，远远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天200～350克水果的摄入量。
水果吃不够，真的会增加死亡风险！中国疾病预防控制中心发布的一项研究表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。
水果应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
推荐在两餐之间，如上午9～10时或下午3～4点时，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。
02、蔬菜：最好餐餐有
深色蔬菜吃得少
蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等，是平衡膳食的重要组成部分。一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民人均蔬菜摄入量稳定在每天270克左右，低于500克的推荐量。而且蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。
蔬菜应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。
蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。
03、豆类：每天一把
大豆含有丰富的蛋白质，蛋白质是维持生命活动所必需的营养素。大豆蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，是比较好的蛋白质来源。
大豆还含有丰富的磷脂，磷脂不仅是人体细胞膜的重要组成部分，还可以帮助体液中脂肪的转运和代谢，人体摄入充足的豆类磷脂后，有助于延缓衰老。
除此之外，大豆中还含有大豆异黄酮，对心脑血管疾病以及血脂代谢都有比较好的作用。
豆类应该怎么吃？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。
约为400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。
04、坚果：最好选原味的
坚果别一次吃太多
坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体健康，特别是心血管健康很重要。
但对于很多人来说，坚果有时想不起来吃，有时一次吃很多，这样都是不健康的，因为坚果大多属于高能量食物，一次不宜摄入过多。
坚果应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。
换算成食物，相当于每天吃一把半的带壳葵花子；或带壳花生一把；或核桃2～3个；或板栗4～5个。
需要注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上“糖外衣”或“盐外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
05、奶制品：每天至少300克液态奶
全能“营养战士”
奶制品中含有较为丰富的优质蛋白质、钙、维生素、矿物质等多种营养物质，对我们的身体健康有一定益处。
每天喝300克牛奶，可以获得9克左右的蛋白质，占每日蛋白质推荐摄入量的15%左右。
每天喝300克牛奶，可以获得约300毫克钙，占每日钙推荐摄入量的三分之一左右。
奶应该怎么喝？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。
06、鱼：最好吃清蒸的
鱼肉属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白质，可以满足不同人群的营养需求。
鱼肉中还含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经系统的生长发育，还可以帮助降低血胆固醇和预防心脑血管疾病的发生。
除此之外，鱼肉中维生素、矿物质含量也比较丰富。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。
鱼应该怎么吃？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉的营养。
注意：鱼胆中含有大量的胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重的甚至有生命危险，一定不要食用！
