文章目录：
1、越吃越瘦一周私藏减脂餐，天天不重样，一次做完省时省力2、减肥饮食计划制定的7个原则，正确快速瘦下来3、5分钟带你了解最有效的世界级减脂饮食计划排名
越吃越瘦一周私藏减脂餐，天天不重样，一次做完省时省力
今天给大家分享的这个菜谱，就是为所有忙碌的上班族准备的，教大家如何对食材进行预处理和冷藏，一次准备好一周的量。
之后每天只要花个十分钟，就能吃上不一样的减脂便当。不仅颜值非常高，营养还十分均衡，每一份热量都不超过500大卡。
主食类：
燕麦、红豆、绿豆、小米
贝贝南瓜、蝴蝶面、荞麦面
肉类：
虾30个、牛腱子半个、鸡胸肉2块、龙利鱼2块；
豆乳制品：鸡蛋、酸奶
蔬菜类：
西蓝花、胡萝卜、土豆、玉米
绿豌豆、洋葱、西红柿、彩椒
紫甘蓝、生菜、白玉菇、蟹味菇
水果：
苹果、香蕉、圣女果、水果黄瓜
大葱、大蒜、生姜、柠檬
寿司醋、苹果醋、盐、料酒
生抽、蚝油、白胡椒粉
黑胡椒碎、蜂蜜、椒盐、玉米淀粉
用到的食材和保鲜工具都在这里啦。
玉米掰成粒，胡萝卜切丁，和绿豌豆一起放在保鲜盒里保存，炒菜炒饭来一把非常方便。
黄瓜、圣女果、紫甘蓝和生菜，洗干净处理好放在大盒里，做个沙拉盒！
大虾剥成虾仁洗干净，龙利鱼改刀切片，放在保鲜袋密封保存。
鸡胸肉切丁，加入图中配料腌好保存起来方便取用，用来做各种炒鸡丁的菜很方便。
剩下的龙利鱼和鸡胸肉都切大块，加入图中配料，做一个蒜香柠檬烤鸡胸和烤鱼。
烤好的龙利鱼和鸡胸肉，分装保存。
土豆、胡萝卜切滚刀块，西蓝花切小朵，彩椒切块，贝贝南瓜去籽切块，洋葱切丝。
所有食材按容易熟和不容易熟分类，容易熟的加点橄榄油、黑胡椒、椒盐调味，不容易熟的是粗粮类，加点橄榄油即可。
调好味的蔬菜放入烤箱，难熟的放下层，它们要烤40分钟；容易熟的放上层，烤20分钟就行。
烤好的蔬菜混装在便当盒里，均衡搭配，这是5天的量。
处理完食材，准备开火了。先来煮个杂粮饭，水量没过一个指甲盖就行~要煮40分钟！
杂粮饭煮好后放温，加入寿司醋，拌拌匀，你可以搓成球，也可以用模具压成饭团！
牛肉除了牛排我推荐卤牛肉，这是牛腱子肉，先焯个水，再放入电压力锅里卤制，这里我用了现成的卤肉料包，也需要40-50分钟~
牛肉卤好放凉后切片用保鲜盒保存。
再煮个鸡蛋，过一下凉水方便剥壳，凉了后连壳一起保存！
最后再做两个酱汁：一个是拌蔬菜沙拉的油醋汁，我准备了3-4天的分量。
还有一个是拌面酱，也是2天的量。
沙拉盒、酱汁和3天内吃完的卤牛肉和水煮蛋放冷藏区。剩下的为了保存的更久，就要放到冷冻区了。
周一：荞麦面煮熟，淋上拌面酱、油醋汁，搭配蔬菜沙拉和入味有嚼劲的卤牛肉，准备好的沙拉淋上酱汁，低卡的面条配上高蛋白牛肉，周一就要666！
周二：用提前做好的饭团和鸡胸肉搭配蔬菜沙拉，鸡肉配饭团，周二必圆满！
周三：杂蔬丁焯2分钟，蝴蝶面煮2分钟，番茄丁炒出汁放入杂蔬丁和蝴蝶面，加半勺蚝油、半勺酱油，就是茄汁杂蔬虾仁炒蝴蝶面，搭配蔬菜沙拉和2块龙利鱼，周三就能游刃有余！
周四：锅中倒入橄榄油，放入鸡丁炒到变色，再加入杂蔬丁混合炒熟，加入半勺蚝油、半勺酱油、半勺苹果醋，有点像宫保鸡丁。今天吃水果沙拉，拌上酸奶，饭团配鸡丁，周四一定行！
周五：番茄丁炒出汁，加入杂蔬丁炒熟，加水放龙利鱼，最后用水淀粉把汤汁收浓即可，水果沙拉杂粮饭团，茄汁龙利鱼酸鲜开胃，周五一定奥利给！
减肥饮食计划制定的7个原则，正确快速瘦下来
相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题:
1. 我应该吃什么，不应该吃什么呢?
2. 我应该吃多少呢?
3. 我应该何时进食呢?
而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的。
你可以从不同的杂志、网络、健身教练那接收到不同的减肥餐单。
例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身餐单等等。
越简单越没人信?
很多人都期望一道惊天地泣鬼神的餐单，可以两星期减20斤，或者身体脂肪比率一下子由20﹪减至10﹪而又不用运动。
如果这道神奇餐单真的存在，相信所有健身房及美容中心都要破产了!
其实只要跟随住减脂餐7个大原则，任何人都可以为自己设计减肥餐单!
原则一：少食多餐
这是老生常谈，先不要闹，让赛普君慢慢解释。
我们每次进食，新陈代谢便会提升，这意味着身体消耗的能量会上升。
如果我们将3餐的份量分成6餐，我们可以在不用增加卡路里摄取量的情况下提升整天的新陈代谢率，实在很划算呢!
例子：
早餐 7：30
小吃 10：30
午餐 13：00
小吃 16：00
晩餐 19：00
小吃 21：30 (睡前2小时尽量避免进食)
以上例子只作参考，如果情况许可的话，也可按照以上时间用餐!
原则二：早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐!
一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪!
而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少吃零食，所以早餐不能不吃!
原则三：早餐大、午餐中、晚餐小
与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚餐的比例应该是大中小，因为我们晚间消耗的能量通常是较少，所以我们所需的食物也不用多。
再者，饱着肚子睡觉，肚腩很易变大的!
不过赛普君明白晚饭对中国人的重要性，一星期一两次丰盛晚餐吧!
原则四：绿色蔬菜多吃
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥餐单的基础!
原则五：多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，尤其是大家的肌肉!
高蛋白质餐单有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!
因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饿的!
那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是身体的磅数转化成克，例如140磅重的男士要摄取140克的蛋白质。
一包高钙脱脂奶：8克蛋白质
一个普通鸡蛋：7克蛋白质
100克瘦牛肉：21克蛋白质
100克鸡胸肉：20克蛋白质
原则六：不能戒掉碳水化合物
米饭、面食、水果、土豆、红薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的脑袋、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。
因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
原则七：少油少盐少糖
大家对于这「3少」应该不会陌生了。
无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持3少。
看完这七个减肥饮食原则，对自己的减脂有没有新的饮食计划？夏天快到了，大家赶快瘦下来吧！
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5分钟带你了解最有效的世界级减脂饮食计划排名
文 | 二哥
如果对各种大学和教育排名感兴趣，那一定听说过大名鼎鼎Best Colleges U.S. News Rankings - 美国新闻与世界报道大学排名。但是，大家熟知的U.S. New业务不仅仅停留在教育排名，他的综合排名体系涵盖了教育、医疗、健康、汽车、金融、旅行、地产、法律等诸多方面。
那在健康方面，二哥最感兴趣的是一年一度的饮食计划排名 – 因为并不是每个人都能实现名校读书的梦想，但是每一个人都可以践行这些世界级的饮食计划。天气日渐炎热，在这个男生肌肉越露越多，女生裙子越来越短的时代，大家都眼巴巴盼望着有些高效的减重计划。那就跟着二哥看看，世界级的减重饮食计划能不能帮大家达到“躺着就能瘦”的目标。
U.S. News对这个排名的说明是：如果你想快速减重的话，应该首先尝试一下U.S. News的专家团队推荐的HMR饮食或Biggest Loser饮食法（并列第一）。这两种饮食方法可以帮助你在短时间（12月）内快速减轻体重。1Biggest Loser废柴饮食法我们从并列第一名的Biggest Loser，一般翻译为减肥达人饮食法说起。二哥不喜欢这个翻译，一点儿都没有翻译出“自嘲”的感觉。二哥把这个饮食模式命名为废柴饮食法，他完美诠释了从废柴逆袭的剧情，常年霸占快速减肥榜前几名。
大家一定注意到了图片下方的评分，我们首先来了解一下废柴饮食的特点，再回头来分析他的得分。废柴饮食的目标：Weight loss, disease prevention or reversal. 减轻体重，减少或者“反转”疾病。饮食计划核心理念：我们摄入了太多的错误食物，真正健康的食物的摄入明显不足，和错误饮食并行的久坐不运动的习惯，二者相加是我们肥胖的主要原因。一张图看懂废柴饮食法：
随后就是专家给出的评分了：
首先，总体评分3.6分，下面给出了四个小项的得分，我们来看看应该如何解读：短期减重4.1：大多数践行废柴饮食计划的人可以在短时间内获得较明显的体重下降。废柴计划在总热量摄入上有较为严格的限制，配合独有的易操作的无器械健身计划，短期瘦身效果明显。长期减重2.9分：废柴计划在饮食教育和份量评估上需要长时间持续的营养教育投入，大量的蔬菜水果摄入意味着不菲的执行成本，因此很难定义为一个日常的饮食计划。专家团队认为，虽然在初期会有明显的体重下降，但是大多数人会在两年内放弃废柴。从而影响长期的减重效果。操作便利性2.9分：在食物类别上的区分并不特别细致，食物类别和来源虽然很多，但是在烹饪和准备上需要大量时间，在不考虑成本的基础上，可执行度适中。废柴饮食法在短期减重效果和健康度上的得分比较高，但是在长期减重和操作性上的得分较低。健康度3.9分：在脂肪摄入比例上，废柴贴近了膳食脂肪摄入的下限，但是在盐的摄入上超过了膳食计划的要求，在钙和B族维生素的摄入上十分充足。2HMR项目
并列第一名的另外一个饮食计划是HMR项目，这个项目的特点是全部为产品，总体的热量比较低，总热量只有废柴的三分之二。作为一项超过三十年的代餐产品，我们看看他的产品构成和评价。
HMR通过较为全面的产品线，打造出了不同减重速度的产品，我们来看看委员会对他的评价。
短期减重4.1：因为提供了减重饮食的全套产品，所以在短期效果上十分明显，而且在三十年的产品迭代中，不断改进，是产品可以较好的适应短期减重的需求。长期减重3分：除了产品本身HMR还提供长时间的后续追踪和产品外的服务（每周或每月），专家在这方面给予了肯定，分数较废柴有一点提升。操作便利性2.9分：HMR饮食虽然提供了全套的产品，但是他对计划外的食物完全禁止，所以在执行情况上，效果并不十分出众，而且在不同阶段产品转换时，需要客户进行一些主观的自我判断，得分较为中庸。健康度3.4分：虽然HMR饮食参照2010年的美国膳食指南的数据进行了产品设计，在营养素比例上可以说较为完满，在制作方法上也采用了蒸或者煮的方式，但是和新鲜事物相比，预加工食物本身就存在有缺陷，所以得到了较低的分数。3阿金饮食法
排名第三的是著名的阿金饮食法：阿金饮食法认为我们的主要能量来源是血糖，限制碳水的摄入会使使身体转向利用替代的能量储存 - 也就是脂肪。严格限制土豆、面包、大米等主食，不限制蛋白和脂肪的摄入量，脂肪消耗后，体重自然减轻。我们来看看一张图看懂阿金饮食法
阿金饮食的金字塔是最容易理解和执行的，只要从下向上来选择食物即可，除了碳水，并无食物的限制。阿金饮食和简单的低卡路里饮食的区别在于：阿金饮食通过更加平缓的血糖波动（因为碳水摄入少，血糖水平一直比较低）来达到消耗脂肪减轻体重的目的。听上去好像理论更全面，那我们来看看委员会给出的评分吧：
短期减重得分4：阿金饮食在过去十几年积累了不错的经验和结果，专家团认可阿金饮食在短期内的减重效果。长期减重2.5分：大家普遍不能坚持无趣乏味的低碳水饮食。饮食比例和2010年美国膳食指南的比例大相径庭，颠覆了饮食指南低脂肪摄入的要求，同时碳水的摄入远远低于正常均衡饮食的要求。操作便利性2.3分：虽然说阿金饮食在食物类别上并没有特别多的限制，但是就算在医院这种完全监管的环境中，大家对于这项饮食的依从性依然不好，所以在操作上给出了较低的分数。健康度2分：阿金饮食法出现和流行于2000年前后，对阿金饮食的研究和评论都处于矛盾之中（这个我们以后可以细谈），但是专家团普遍认可2010年的美国膳食指南，所以对于出入较大的阿金饮食法给出了2分的低分。 在了解了快速减重饮食法三甲之后，相信你对减重饮食方法的优劣有些了解，营养师团认为一个好的减重饮食模式一定包含了如下几个方面：1.短期减重效果明显2.长期减重不易反弹3.计划容易执行4.合理的整体健康搭配 如果进一步的分析：1.从卡路里来看：所有三种饮食模式都节制了卡路里的摄入，HMR节制最多，所以从健康评分来看，得分就会比较低。对于减脂人群来说，低卡路里和健康还是存在一定的内在冲突的。2.从食物类别来看：HMR虽然全面，但是大多数学界的专家依然秉持新鲜事物优于加工食物的原则，所以HMR的产品虽然在营养素上全面，但是与食物类别的丰富并非一个概念；在热量摄入相当的情况下，阿金在食物类别上一紧（碳水）一松（脂肪）的设置破坏了食物均衡原则，在健康上不会取得高分，近些年的研究也陆续发现了长期执行阿金饮食的弊端。3.从执行度上来看：良好的持续营养教育和个性化的消费形式才是养成健康生活习惯的基础，在个人无法自律完成习惯养成时，适时的干预和影响会产生积极的效应。 所以，就算是世界级的减肥方案也不能让你达到躺着就能瘦的目标，还是多看营养师团的文章，找到适合自己的个性化减脂方案才是王道。就算今天我们不能用瘦征服朋友圈，也可以炫耀一下自己关于减脂方案的知识储备哈！
营养师团会坚持更新原创文章，对团队成员来说，公共健康领域是我们的专业和兴趣所在，而对于看到我们文章的每一位读者，希望我们的坚持可以为你展示那些息息相关的健康生活背后的有趣视角。
