文章目录：
1、健康生活：饮食与养生知识普及2、维生素很重要生活中这些最常见的食物，均衡饮食，快速健康摄取维生素3、健康饮食基本建议和要点
健康生活：饮食与养生知识普及
1. 平衡膳食
多样化：确保饮食中包含各种食物，如全谷物、蔬菜、水果、蛋白质来源（如鱼、肉、豆类）、坚果和种子以及健康的脂肪。
适量：控制食物的分量，避免过量摄入能量导致体重增加。
营养均衡：注意获取足够的维生素、矿物质、纤维素等营养素。
2. 饮食原则
多吃植物性食品：它们富含纤维、抗氧化剂和其他对健康有益的成分。
减少加工食品：加工食品往往含有高量的盐、糖和不健康的脂肪，应尽量减少其在饮食中的比例。
适量饮酒：过量饮酒有害健康，建议男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。
保持水分：每天至少喝8杯水，以保持身体水分平衡。
3. 特殊人群的饮食建议
孕妇：需要增加铁、钙、叶酸等营养素的摄入，同时保持均衡的饮食。
老年人：应注意补充钙、维生素D以维护骨骼健康，并避免过多摄入钠，以防高血压。
糖尿病患者：需控制碳水化合物的摄入，选择低GI（血糖生成指数）的食物，规律饮食并避免过量摄入糖分。
4. 健康生活方式的其他方面
定期运动：每周至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。
充足睡眠：成年人每晚建议睡眠7-9小时。
减压：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式减轻压力。
定期体检：及时了解自身健康状况，预防疾病。
5. 结语
健康的生活方式是一个综合性的概念，饮食仅是其中的一部分。通过均衡的饮食搭配规律的运动、良好的睡眠习惯、适当的减压方式以及定期的健康检查，可以有效提升生活质量，预防多种疾病，实现身心的健康。每个人的身体状况不同，因此在调整饮食和生活方式时，最好咨询专业的医疗或营养专家，以制定最适合自己的计划。
维生素很重要生活中这些最常见的食物，均衡饮食，快速健康摄取维生素
维生素是维持机体生命活动必需的一类有机化合物，对于维持正常的细胞功能和人体健康具有重要的作用。那么，你知道常见的维生素有哪些种类又分别有什么作用呢？生活里吃什么食品可以健康摄取维生素呢？今天药师一起带大家来看看维生素的妙用。
01 脂溶性维生素
维生素A（视黄醇）功能
与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。
维生素D（阳光维生素）功能
协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。作用：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。
维生素E（生育酚）功能
抗氧化剂、有助防癌；生育相关。作用：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。
维生素K功能
与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。作用于体内的不正常出血。
维生素A可用于夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。动物肝脏、鱼肝油、禽蛋、乳制品、深绿色或红黄橙色蔬菜和水果等。
维生素D主要来源于海水鱼、肝脏、鱼肝油、蛋黄等。经常晒太阳是人体获得充足有效的维生素D的最好来源。
维生素E的主要来源是麦胚、植物油、坚果、豆类食物。
02 水溶性维生素
01维生素C（抗坏血酸）
对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。作用：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果等食物中，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等。
维生素C含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等，而苹果和梨含量较少。某些野菜野果中维生素C含量尤为丰富，如苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等。
02维生素B1(硫胺素）
强化神经系统，保证心脏正常活动。作用：脚气病、情绪低落、胃肠不适、手脚麻木。促进胃肠道蠕动增加食欲、保护神经系统、促进代谢。临床上常用于治疗脚气病。
最为丰富的来源为葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物。
03维生素B2（核黄素）
维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。作用：：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。
动物性食物，肝、肾、心肌含量最高，其次是蛋类、奶、大豆、绿叶蔬菜。
04维生素B3（烟酸）
改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。作用：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。
肝、肾、瘦禽肉、鱼、玉米、小麦、坚果。
05维生素B5（泛酸）
增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。作用：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。
动物内脏、牛肉、猪肉、豆类、坚果、绿叶蔬菜等。
06维生素B6（吡哆素）
调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。作用：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。
含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次为肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等。
07维生素B12（钴胺素）
制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。作用：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。
肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类。人体维生素B12需求量极少，只要饮食正常就不会缺乏。
08叶酸
叶酸是B族维生素，可促进细胞生长繁殖，防止基因突变。B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。
药师建议：对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群，如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需通过维生素补剂保证每日摄入量，但要在专业医师或营养师的指导下进行科学地、治疗性地补充。
大家要保证营养，应更多关注如何改善生活方式，如合理饮食、营养素摄入均衡、正常作息、规律运动、戒烟戒酒等，而不是一味靠营养补充剂来向身体“还债”。
来源： 广东省第二中医院
健康饮食基本建议和要点
健康饮食是维持身体健康和预防疾病的关键因素之一。
1. 均衡摄入：确保饮食中包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。这可以通过多样化食物的选择来实现。
2. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康和预防疾病。
3. 全谷物：选择全谷物而非精制谷物，因为它们含有更多的纤维和营养成分。
4. 适量蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类和坚果作为蛋白质来源，减少红肉和加工肉类的摄入。
5. 健康脂肪：摄入不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油和坚果，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
6. 限制糖和盐：减少添加糖和盐的摄入，以降低患心脏病和高血压的风险。
7. 适量饮水：保持充足的水分摄入，避免含糖饮料和过量饮酒。
8. 定时进食：保持规律的饮食习惯，避免过度饥饿或暴饮暴食。
9. 烹饪方法：选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤或炖，避免油炸。
10. 个人化饮食：根据个人的健康状况、年龄、性别和活动水平调整饮食。
11. 阅读食品标签：了解食品成分和营养信息，做出明智的食品选择。
12. 可持续饮食：考虑环境影响，选择可持续生产的食品。
13. 社交饮食：享受与家人和朋友共餐的时光，这有助于提高饮食的愉悦感。
14. 教育和意识：提高对健康饮食重要性的认识，学习如何准备和选择健康食品。
15. 专业建议：如有需要，咨询营养师或医生，以获得个性化的饮食建议。
